Supplements
Aug, 2019

Vitamin D – Mangel, Wirkung, Gehalt in Lebensmitteln, Einnahme

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Das Sonnenscheinhormon Vitamin D ist eines der wenigen Supplemente, deren Einnahme wirklich Sinn machen könnte. Deshalb gehört es bei FE zu den Basis-Supplementen.

Warum Vitamin D?

Die Vitamin D Supplementation bringt bei Beseitigung eines Mangels viele Vorteile:

  • Erhöht den Testosteronspiegel (bei Behebung des Mangelzustands). Der Vitamin D Spiegel korreliert positiv mit dem Testosteronspiegel bei Männern.1Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x. Epub 2009 Dec 29. PubMed PMID: 20050857. In einer Untersuchung wurde über 1 Jahr der Vitamin D Spiegel auf über 50 nmol/l gebracht, worauf hin sich die Testosteronspiegel um 25,1% erhöhten (freies Testosteron +20,2%).2Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PubMed PMID: 21154195.
  • Stabilere Knochen (höhere Knochendichte) & geringeres Osteoporose Risiko.3Dawson-Hughes B, Heaney RP, Holick MF, Lips P, Meunier PJ, Vieth R. Estimates of optimal vitamin D status. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):713-6. Epub 2005 Mar 18. PubMed PMID: 15776217. Höhere Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. 4Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, Bendich A. Calcium absorption varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D. J Am Coll Nutr. 2003 Apr;22(2):142-6. PubMed PMID: 12672710. Link
  • Stärkung des Immunsystems: Vorbeugung für Erkältungen (obere Atemwege).5Autier P, Mullie P, Macacu A, Dragomir M, Boniol M, Coppens K, Pizot C, Boniol M. Effect of vitamin D supplementation on non-skeletal disorders: a systematic review of meta-analyses and randomised trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017 Dec;5(12):986-1004. doi: 10.1016/S2213-8587(17)30357-1. Epub 2017 Nov 5. Review. PubMed PMID: 29102433.
  • Geringeres Sterblichkeitsrisiko bei älteren Frauen.6Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, Bjelakovic M, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 10;1:CD007470. doi: 10.1002/14651858.CD007470.pub3. Review. PubMed PMID: 24414552. Link
  • Möglicherweise eine erhöhte geistige Leistungsfähigkeit.
  • Senkung der Insulinsresistenz und dem Diabetes Typ 2 Erkrankungsrisiko.
  • Erniedrigtes Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Multiple Sklerose, Bluthochdruck.

Hilft wahrscheinlich nicht bei:

  • Depressionen und depressiven Verstimmungen.7Rolf Jorde, Guri Grimnes, Vitamin D: no cure for depression, The American Journal of Clinical Nutrition, , nqz186, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz186

Woher bekommst auf natürliche Weise dein Vitamin D?

Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht.

Saisonale Schwankungen des Vitamin D Spiegels sind deshalb üblich (mehr im Sommer, weniger im Winter).8Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. Review. PubMed PMID: 18400738.

Höhere Vitamin D Spiegeln in den Sommermonaten. (Holick, 2008)

In einigen Lebensmitteln sind geringe Mengen an Vitamin D enthalten:

  • Fettiger Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering.
  • Fischöle / Lebertran

Aber Achtung: In industriell gefertigten Lebensmitteln könnte weniger Vitamin D enthalten sein als in den Wildprodukten. In 100g Wildlachs sind bspw. 500-1000 IU Vitamin D, während in gezüchtetem Lachs 100-250 IU enthalten sind.9Chen TC, Chimeh F, Lu Z, Mathieu J, Person KS, Zhang A, Kohn N, Martinello S, Berkowitz R, Holick MF. Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Arch Biochem Biophys. 2007 Apr 15;460(2):213-7. Epub 2007 Jan 8. PubMed PMID: 17254541; PubMed Central PMCID: PMC2698590.

Im Gegensatz zu den USA (Milch, Brot, Käse, Säfte etc.) sind in Deutschland keine Lebensmittel mit Vitamin D angereichert.

Hast du einen Vitamin D Mangel?

Das Wichtigste für eine gute Vitamin D Versorgung ist, wie viel Sonnenlicht du abbekommst. Dabei kommt es auf die UVB-Strahlung an (für die Nerds: 290–315 nm).

Je mehr Körperfläche der Sonne ausgesetzt ist, desto mehr Vitamin D kann produziert werden. Ob du in Badehose/Bikkini am Strand liegst oder nur der Kopf in die Sonne streckst, macht einen Unterschied!

Dazu ist es noch wie wo du dich auf der Erde aufhältst. In der Nähe des Äquators kommt sehr viel UVB-Strahlung an. Wichtig ist, in welchem Winkel das Sonnenlicht auf die Erde trifft. In Mittel- und Nordeuropa kommt gerade in den Wintermonaten sehr wenig UVB-Strahlung zu uns. Darüberhinaus hält sich der moderne Mensch gerade im Winter kaum noch draußen auf.

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  • Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 15 reduziert die Vitamin D Synthese bereits um 99%.10Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Sunscreens suppresscutaneous vitamin D3 synthesis. J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jun;64(6):1165-8.PubMed PMID: 3033008.
  • Je bräuner deine Haut, desto weniger Vitamin D wird gebildet (Pigmentierung/Melanin filtern die UVB-Strahlung stark). Dunkelhäutige Menschen haben sehr oft einen VitD-Mangel, wenn sie in gemäßigten Klimazonen leben.

25(OH)D3 Bluttests – Bluttest machen

Willst du es genau wissen, solltest du einen 25(OH)D3 Bluttests machen lassen. Viele Ärzte machen diesen Wert auf Wunsch mit. Denn bei Verdacht auf Mangel zahlt die Kasse.

Sollte sich dein Arzt weigern, sag ihm dass du selber zahlst. Ca. 20 € kostet der 25(OH)D3 Bluttests.

Quelle: Alshahrani F, Aljohani N. Vitamin D: deficiency, sufficiency and toxicity. Nutrients. 2013 Sep 13;5(9):3605-16. doi: 10.3390/nu5093605. Review. PubMed PMID: 24067388; PubMed Central PMCID: PMC3798924.

Wie viel Vitamin D solltest du einnehmen?

Generell werden 400-2000 IU am Tag empfohlen.11Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jan;175:125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 Feb 12. PubMed PMID: 28216084. Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern, sollten aber via eines 25(OH)D3 Bluttests nachgewiesen sein.

Mehr als 10000 IE Vitamin D am Tag solltest du nicht zu dir nehmen.12Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Risk assessment for vitamin D. Am JClin Nutr. 2007 Jan;85(1):6-18. Review. PubMed PMID: 17209171.  Es ist die maximale Einnahmemenge, bei der kein Risiko für eine gesundheitliche Beeinträchtigung besteht. Das heißt nicht, dass es gut ist so viel einzunehmen!

Die Hälfte der Bevölkerung kommt mit einer Supplementierung von 1000 IU auf Vitamin D Spiegel von 75 nmol/L.  Mit 1700 IU erreichen 95% der Bevölkerung Serumspiegel von 75 nmol/L13Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP, Holick MF, Hollis BW, Lamberg-Allardt C, McGrath JJ, Norman AW, Scragg R, Whiting SJ, Willett WC, Zittermann A. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):649-50. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PubMed PMID: 17344484. Im Sommer 15 Min. tägliches Sonnenbaden und im Winter 1000 IU können für Athleten eine sinnvolle Herangehensweise sein.14He CS, Aw Yong XH, Walsh NP, Gleeson M. Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel? Exerc Immunol Rev. 2016;22:42-64. PubMed PMID: 26853300.

2000 IU Vitamin D ist eine sichere und sinnvolle Dosierung für die meisten, um optimale Vitamin D Spiegel zu erreichen. Höhere Einnahme bringen keine weiteren Vorteile, sind jedoch bis maximal 10000 IU nicht gesundheitsgefährdend.

  • Bei der Einnahme von Vit D beachten: Vitamin D immer mit etwas Fett zu sich nehmen. Tipp: zusammen mit Omega-3 Fettsäuren. Am bestens morgens einnehmen, da einige von erhöhtem Antrieb berichten.

Wo Vitamin D kaufen?

FE-Kaufempfehlung Vitamin D

Als Tropfen

  • Wehle Vitamin D3 K2 Tropfen. 1850 Tropfen à 800I.E. Vitamin D und 20 µg Vitamin K2. Bei einer Einnahme von 2000 I.E. täglich bist du 2 Jahre lang versorgt.

Vitamin D als Pulver

  • TNT Vitamin D3 Pulver. 90 g Dose. 1 Messlöffel liefter 1000 I.E. Vitamin D. Bei einer Einahme von 2000 I.E. täglich bist du 1 1/4 Jahre versorgt.

Sparen mit Rabatt-Codes:

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Elke McMillanJohannesLeGamer65kristofDominik Letzte Kommentartoren
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LeGamer65
Gast
LeGamer65

Ich hab eine Frage zur Einnahme, ich habe auf verschiedenen Seiten gelesen das mit einer Vitamin D Supplementierung auch Vitamin K(2) supplrmentiert werden soll, da Vitamin D für seine Funktion Vitamin K benötigt um einige seiner Funktionen (Knochenbezogen) zu erfüllen.
Ist da was dran oder doch wieder Bullshit?

Johannes
Gast
Johannes

Von „benötigt“ würde ich nicht unbedingt sprechen. Beide haben ähnliche Wirkbereiche und können sich daher gegenseitig unterstützen bzgl. Knochengesundheit und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Elke McMillan
Gast
Elke McMillan

Wenn ich dazu auch ein Kommentar abgeben darf: ich habe darüber eine Buch gelesen und Fazit daraus: Mit Vitamin D3 alleine wird Calzium nicht nur dorthin transportiert, wo wir es wünschen, nämlich in die Knochen, sondern es verteilt sich ohne K2 auch in den Weichteilen, also in den Arterien, Blutgefäßen usw. Dadurch entsteht dann Plague, was die Aterien und Blutgefäße verengt. Deshalb nimmt man zusätzlich Vitamin K2 ein, weil Vitamin K2 dafür sorgt, dass das Calzium dorthin gelangt, wo es hingehört, nämlich in die Knochen und es zieht Calziumablagerungen aus den Aterien und Blutgefäßen, was wünschenswert ist.

kristof
Gast
kristof

wird nicht calciumsupplementierung für die vitamin d aufnahme benötigt?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Andersherum.

Veronika
Gast
Veronika

Zwei Fragen hätt ich: ich hab mir Vitamin D in der Apotheke geholt und auf der Packung werden 20µg (800 IU) mit 400% der Tagesdosis angegeben. Das solche Werte je nach dem wer sie empfiehlt mal ein bisschen schwanken ist klar, aber wie kann es sein, dass es da so krasse Abweichungen gibt? Kann man das überdosieren?

Und müsste nicht die Sommerdosis geringer sein, als die Winterdosis?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja es ist fettlöslich – aber wahnsinnig schwer überzudosieren.
Die Zufuhrempfehlungen sind immer noch enorm niedrige angesetzt. Da wird grad viel rumgestritten:
http://de.wikipedia.org/wiki/Cholecalciferol#Vitamin-D-Zufuhrempfehlungen
Siehe aktuellen Stand hier: http://examine.com/supplements/Vitamin+D/

Wir geben hier schon eine gering Dosis an (damit für den Winter und Sommer geeignet). Bei viel Sonnenbaden, kannst du es im Sommer auch ganz weglassen.

joe
Gast
joe

Ich kann noch Dekristol 20.000 I.E empfehlen ( verschreibungspflichtig )
Artzbesuch + Blutuntersuchung ist zwingend erforderlich und sollte nur bei einem nachgewiesenen Mangel eingenommen werden.
Habe so im Winter ein optimalen Spiegel im Referenzbereich.

Gruß

Joe

chris
Gast
chris

1 IE Vitamin D3 ≙ 0,025 µg (mikrogramm)

1 µg ≙ 40 IE

Achtung: IE ist bei jedem Vitamin anders definiert!

s. http://de.wikipedia.org/wiki/Internationale_Einheit

alf
Gast
alf

Was bedeuten die Angaben IU und IE?

Marco
Gast

Hallo,

schöner Artikel. Vitamin D und Omega 3 sind für mich DIE 2 Ergänzungsmittel die wirklich Sinn machen und notwendig sind. Nehme selbst alle 2-3 Tage eine 5000er IU.

Gruß

Marco