Supplements

Vitamin D – Mangel, Wirkung, Gehalt in Lebensmitteln, Einnahme

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Mai, 2018  || 

Das Sonnenscheinhormon Vitamin D ist eines der wenigen Supplemente, deren Einnahme wirklich Sinn machen könnte. Deshalb gehört es bei FE zu den Basis-Supplementen.

Warum Vitamin D?

Die Vitamin D Supplementation bringt viele Vorteile:

  • Erhöht den Testosteronspiegel (bei Behebung des Mangelzustands). Der Vitamin D Spiegel korreliert positiv mit dem Testosteronspiegel bei Männern.[1] In einer Untersuchung wurde über 1 Jahr der Vitamin D Spiegel auf über 50 nmol/l gebracht, worauf hin sich die Testosteronspiegel um 25,1% erhöhten (freies Testosteron +20,2%).[2]
  • Stabilere Knochen (höhere Knochendichte)[3]
  • Viel höhere Aufnahme von Kalzium aus dem Darm [4]
  • Möglicherweise eine erhöhte geistige Leistungsfähigkeit.
  • Senkung der Insulinsresistenz und dem Diabetes Typ 2 Erkrankungsrisiko.
  • Stärkung des Immunsystems (gerade bei Autoimmunerkrankungen).
  • Gesteigertes Wohlbefinden.
  • Erniedrigtes Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Multiple Sklerose, Bluthochdruck, Osteoporose.
  • Geringeres Risiko zu sterben (geringere Mortalität)[5]

Woher bekommst auf natürliche Weise dein Vitamin D?

Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht.

Saisonale Schwankungen des Vitamin D Spiegels sind deshalb üblich (mehr im Sommer, weniger im Winter).[6]

Höhere Vitamin D Spiegeln in den Sommermonaten. (Holick, 2008)

In einigen Lebensmitteln sind geringe Mengen an Vitamin D enthalten:

  • Fettiger Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering.
  • Fischöle / Lebertran

Aber Achtung: In industriell gefertigten Lebensmitteln könnte weniger Vitamin D enthalten sein als in den Wildprodukten. In 100g Wildlachs sind bspw. 500-1000 IU Vitamin D, während in gezüchtetem Lachs 100-250 IU enthalten sind.[7]

Im Gegensatz zu den USA (Milch, Brot, Käse, Säfte etc.) sind in Deutschland keine Lebensmittel mit Vitamin D angereichert.

Hast du einen Vitamin D Mangel?

Das Wichtigste für eine gute Vitamin D Versorgung ist, wie viel Sonnenlicht du abbekommst. Dabei kommt es auf die UVB-Strahlung an (für die Nerds: 290–315 nm).

Je mehr Körperfläche der Sonne ausgesetzt ist, desto mehr Vitamin D kann produziert werden. Ob du in Badehose/Bikkini am Strand liegst oder nur der Kopf in die Sonne streckst, macht einen Unterschied!

Dazu ist es noch wie wo du dich auf der Erde aufhältst. In der Nähe des Äquators kommt sehr viel UVB-Strahlung an. Wichtig ist, in welchem Winkel das Sonnenlicht auf die Erde trifft. In Mittel- und Nordeuropa kommt gerade in den Wintermonaten sehr wenig UVB-Strahlung zu uns. Darüberhinaus hält sich der moderne Mensch gerade im Winter kaum noch draußen auf.

Interesting Facts:

  • Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 15 reduziert die Vitamin D Synthese bereits um 99%.[8]
  • Je bräuner deine Haut, desto weniger Vitamin D wird gebildet (Pigmentierung/Melanin filtern die UVB-Strahlung stark). Dunkelhäutige Menschen haben sehr oft einen VitD-Mangel, wenn sie in gemäßigten Klimazonen leben.

25(OH)D3 Bluttests – Bluttest machen

Willst du es genau wissen, solltest du einen 25(OH)D3 Bluttests machen lassen. Viele Ärzte machen diesen Wert auf Wunsch mit. Denn bei Verdacht auf Mangel zahlt die Kasse.

Sollte sich dein Arzt weigern, sag ihm dass du selber zahlst. Ca. 20 € kostet der 25(OH)D3 Bluttests.

Quelle: Alshahrani F, Aljohani N. Vitamin D: deficiency, sufficiency and toxicity. Nutrients. 2013 Sep 13;5(9):3605-16. doi: 10.3390/nu5093605. Review. PubMed PMID: 24067388; PubMed Central PMCID: PMC3798924.

Wie viel Vitamin D solltest du einnehmen?

2000 IU Vitamin D ist eine sichere und sinnvolle Dosierung für die meisten, um optimale Serumspiegel zu erreichen. Höhere Einnahme bringen keine weiteren Vorteile, sind jedoch bis maximal 10000 IU nicht gesundheitsgefährdend.

Die Hälfte der Bevölkerung kommt mit einer Supplementierung von 1000 IU auf Vitamin D Spiegel von 75 nmol/L.  Mit 1700 IU erreichen 95% der Bevölkerung Serumspiegel von 75 nmol/L[9] Im Sommer 15 Min. tägliches Sonnenbaden und im Winter 1000 IU können für Athleten eine sinnvolle Herangehensweise sein.[10]

Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern, sollten aber via eines 25(OH)D3 Bluttests nachgewiesen sein.

Mehr als 10000 IE Vitamin D am Tag solltest du nicht zu dir nehmen.[11] Das heißt nicht, dass man so viel einnehmen soll! Es ist die maximale Einnahmemenge, bei der kein Risiko für eine gesundheitliche Beeinträchtigung besteht. Mehr ist nicht immer besser!

  • Bei der Einnahme von Vit D beachten: Vitamin D immer mit etwas Fett zu sich nehmen. Tipp: zusammen mit Omega-3 Fettsäuren. Am bestens morgens einnehmen, da einige von erhöhtem Antrieb berichten.

Wo Vitamin D kaufen?

FE-Kaufempfehlung Vitamin D

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  1. Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x. Epub 2009 Dec 29. PubMed PMID: 20050857.[]
  2. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PubMed PMID: 21154195.[]
  3. Dawson-Hughes B, Heaney RP, Holick MF, Lips P, Meunier PJ, Vieth R. Estimates of optimal vitamin D status. Osteoporos Int. 2005 Jul;16(7):713-6. Epub 2005 Mar 18. PubMed PMID: 15776217.[]
  4. Heaney RP, Dowell MS, Hale CA, Bendich A. Calcium absorption varies within the reference range for serum 25-hydroxyvitamin D. J Am Coll Nutr. 2003 Apr;22(2):142-6. PubMed PMID: 12672710. Link[]
  5. Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, Whitfield K, Wetterslev J, Simonetti RG, Bjelakovic M, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 10;1:CD007470. doi: 10.1002/14651858.CD007470.pub3. Review. PubMed PMID: 24414552. Link[]
  6. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. Review. PubMed PMID: 18400738. []
  7. Chen TC, Chimeh F, Lu Z, Mathieu J, Person KS, Zhang A, Kohn N, Martinello S, Berkowitz R, Holick MF. Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Arch Biochem Biophys. 2007 Apr 15;460(2):213-7. Epub 2007 Jan 8. PubMed PMID: 17254541; PubMed Central PMCID: PMC2698590.[]
  8. Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Sunscreens suppresscutaneous vitamin D3 synthesis. J Clin Endocrinol Metab. 1987 Jun;64(6):1165-8.PubMed PMID: 3033008.[]
  9. Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP, Holick MF, Hollis BW, Lamberg-Allardt C, McGrath JJ, Norman AW, Scragg R, Whiting SJ, Willett WC, Zittermann A. The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):649-50. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PubMed PMID: 17344484.[]
  10. He CS, Aw Yong XH, Walsh NP, Gleeson M. Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel? Exerc Immunol Rev. 2016;22:42-64. PubMed PMID: 26853300.[]
  11. Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Risk assessment for vitamin D. Am JClin Nutr. 2007 Jan;85(1):6-18. Review. PubMed PMID: 17209171.[]

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