Abnehmen, Muskelaufbau

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Ja es geht, WENN …

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Mrz, 2019

Würdest du gerne einige kg Fett abnehmen? Aber auch etwas Muskeln zulegen?

Als Mann vielleicht noch so 5-10 kg Muskeln aufbauen. Als Frau gleichzeitig deinen Körper straffen und formen (und ein paar kg mehr Muskeln aufbauen).

Wenn du dein Erscheinungsbild verbessern willst, strebst du nach beiden Zielen gleichzeitig. Oft beschränkt sich das Ziel nicht nur auf reinen Muskelaufbau oder reine Fettabnahme.

„Fett in Muskeln umwandeln“ ist zwar nicht möglich, wohl aber Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, als zwei voneinander getrennte Prozesse.

Im Englischen wird dieses Vorhaben auch als  „Recomposition“ bezeichnet, was zu deutsch so viel wie Körperneugestaltung heißt.

1. Mythos: „Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen geht doch gar nicht!“

Du hast vermutlich schon oft gelesen, dass sich Muskelaufbau und Fettabnahme erst einmal von ihren energetischen Anforderungen widersprechen. „Muskelaufbau benötigt einen Kalorienüberschuss, Fettabnahme hingegen verlangt ein Kaloriendefizit“, heißt es.  

Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Denn es ist sehr wohl möglich, Fett abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Für die netto Muskelproteinsynthese (das, was an Protein am Muskel verbleibt oder nicht) sind auch andere Dinge verantwortlich, als nur die Energiebilanz. Die Energiebilanz ist AUCH ein Faktor, aber nicht nur!

Aminosäuren (=genügend Protein) und schweres Krafttraining sind ebenfalls Faktoren, die positiv auf die netto Muskelproteinsynthese wirken.

 Trainingsanfänger oder leicht Fortgeschrittene können Muskelwachstum auch im kcal-Defizit erreichen!



Wie viel Muskelaufbau ist in einem kcal-Defizit möglich?

Erfahrungsgemäß sind Kraftwerte im Fortgeschrittenen-Bereich (siehe dazu Kraftstandards weiter unten) erreichbar.

Wie viel du genau erreichen kannst, ist individuell verschieden. Es ist auch nicht so wichtig, das genau zu wissen. Du wirst automatisch merken, wenn du nicht mehr weiter steigern kannst.

2. Ist gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen das richtige Ziel für dich?

Du willst also gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen? Das solltest du nur versuchen, wenn du für eine Rekomposition geeignet bist. Ansonsten machst du unnötig langsame Fortschritte und verschwendest Zeit und Energie.

2.1 Anfänger oder Fortgeschrittener im Krafttraining / bei den Kraftwerten?

Entscheidend ist die Unterscheidung von Trainingsanfängern und Fortgeschrittenen. Je weniger Muskelmasse man besitzt, desto eher ist der Körper bereit, neue Masse aufzubauen.

Ein völlig untrainierter Anfänger kann sehr schnell sehr viel Muskelmasse aufbauen. Ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder sogar Profi Kraftwerte hast, findest du in unseren Kraftwerten für Männer bzw. Kraftwerten für Frauen.

  • Für eine Rekomposition bist du als Krafttrainingsanfänger ideal geeignet.
  • Mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten kannst du immer noch eine Rekomposition machen, allerdings ist mit weniger Muskelzuwachs zu rechnen. Willst du als Fortgeschrittener nun Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, ist dies wesentlich schwieriger, jedoch nicht unmöglich.

2.2 Wie hoch ist dein Körperfettanteil? Wie viel Fettmasse hast du?

Weiterhin ist entscheidend, wie viel Fettmasse vorhanden ist. Je höher dein Körperfettanteil, desto eher ist dein Körper bereit, die Fettmasse abzubauen. Oder anders gesagt: Ein stark übergewichtiger Mensch kann sehr schnell, sehr viel Fett abnehmen, im Gegensatz zu einem leicht übergewichtigen.

Empfehlenswerte KFA-Bereiche für eine Rekomposition:

  • Männer: 15 – 20%
  • Frauen: 25 – 30%

Als Trainingsanfänger mit einem KFA im obigen Bereich bist du ideal für eine Rekomposition geeignet. Durch das vorhandene Übergewicht fällt das Abnehmen relativ leicht, durch die geringe Trainingserfahrung fällt der Aufbau von Muskelmasse ebenso leicht.

Du hast einen höheren Körperfettanteil? (Männer: 20%+ // Frauen: 30% +) Dann empfehlen wir dir, dich zuerst auf das reine Abnehmen zu konzentrieren. Du solltest erst einige Kilogramm Fett abnehmen und dann erst mit der Körperrekomposition beginnen. So kommst du schneller ans Ziel, gerade wenn du einen hohen Körperfettanteil (>20 %) hast. Um besonders schnell ans Ziel zu kommen, empfiehlt sich die High Speed Diät. Weitere Möglichkeiten findest du in unserem Fettverlust Guide.

Dein Körperfettanteil liegt < 15% (als Mann) bzw. < 25% (als Frau)? Dann solltest du dich ebenfalls anderer Methoden bedienen. Sofern du noch ein Neuling in Sachen Kraftsport bist, solltest du dich erst einmal auf den reinen Muskelaufbau konzentrieren. Wie das geht, lernst du im Muskelaufbau-Guide. Wenn du den perfekten Muskelaufbauplan für Einsteiger suchst, hol dir unser FE Muskelaufbau-Programm.

Du hast schon einen recht niedrigen Körperfettanteil (um 10% als Mann oder 20% als Frau) und schon fortgeschrittene Kraftwerte d.h. einiges an aufgebauter Muskelmasse?  Du willst deinen KFA noch weiter senken? Dann stoßen hier „normale“ Diäten oft an ihre Grenzen. Die Nebenwirkungen einer Diät (du fühlst dich schlapp, wirst schwächer) werden immer ausgeprägter und deine Trainingsleistung bricht ein. Nicht nur geht es dir also viel schlechter – du verlierst auch die hart antrainierte Muskelmasse.
Hier machen fortgeschrittene Diäten Sinn. Wir nennen diese Phase „Definieren“. Sie ist auch im kostenlosen Spezialkurs „Definieren“ näher erklärt.

Um das Optimum in dieser Phase herauszuholen, ist unsere BURN-Diät ideal geeignet. Ebenso geeignet ist die Ultimate Diet (UD) 2.0 von Lyle McDonald (nur auf Englisch erhältlich), wenn gleich sie nur mit einer größeren Portion Leidensfähigkeit durchzustehen ist.

3. Welcher Trainingsplan und welche Ernährung für eine Rekomposition?

Wichtig ist eine Kombination aus dem richtigen Ernährungskonzept mit dem richtigen Trainingsplan.

Geeignete Trainingspläne:

Für eine Rekomposition solltest du 2-3 mal die Woche Krafttraining machen. Dafür sind diese Pläne geeignet:

Ernährung:

Bei der Ernährung peilst du ein Defizit von ca. 20% pro Tag an. Hierfür kannst du bspw. IIFYM verwenden:

Auch zyklische Methoden sind eine mögliche Lösung. Dabei wird versucht, rund um das Training (vor allem danach) ein anaboles Milieu durch Kalorienüberschuss zu schaffen und in den Zeiten dazwischen ein Kaloriendefizit einzuhalten. Durch diesen Wechsel können auch Fortgeschrittene Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Wie du am besten Fett abnimmst und gleichzeitig Muskeln aufbaust, erfährst du im FE Rekomposition Programm. Wenn du völlige Klarheit und die besten Resultate willst, findest du dort eine exakte Anleitung.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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adipösNiigelThomasMartinFranky Letzte Kommentartoren
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adipös
Gast
adipös

Was für ein prinzipieller Mechanismus steckt dahinter?
Muskelaufbau braucht doch Energie. Wird diese Energie dann aus den Fettsäuren bezogen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja. Mehr in der FER.

Niigel
Gast
Niigel

Das heißt also während ich mich (bei einem Kcal-Defizit bzw. bei einer Diät) im Training noch immer steigern kann, so lange baue ich auch noch Muskulatur auf? Und bleibt die Progression aus, bleibt auch die Zunahme der Muskulatur aus?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja. Du kannst Muskeln im defizit aufbauen, wenn du noch nicht so fortgeschritten bist (noch weit vom Limit entfernt bist).

Du kannst zudem Muskeln aufbauen ohne stärker zu werden (u.a. weil es einfach dauert bis der Körper „nachzieht“), aber mittelfristig musst du stärker werden. Es kommt auf vieles an z.B. auch deine Veranlagung.

Es kommt aber immer auf deinen Kontext an. Lass dich hier beraten und halt dich an die Stickies: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

Thomas
Gast
Thomas

Hallo leute.
Ich habe jetzt ca 6 wochen diät hinter mir und bin etwa bei 10% kft.
Ich möchte noch tiefer aber möchte trotzdem muskeln aufbauen.
habe mir jetzt 2 strategien überlegt.
1. Carb-cycling
2. 4-5 tage kaloriendefizit und 2-3 tage überschuss. Natürlich sauber.
trainiere übrigens schon seit 5 jahren. Laut euren angaben zum genetischen limit kann ich etwa noch 5kg muskeln aufbauen.
So was haltet ihr davon? könnte es klappen?

danke im voraus

Martin
Gast
Martin

Hallo fitness-experts, ich hoffe ihr könnt mir einen Tipp für mein Training geben. Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig Musekln aufzubauen. Ich gehe jetzt seit etwa 3 Wochen trainieren, und bin sehr motiviert.Ich wiege 87 kilogramm und habe einen Körperfettanteil von 20%. Mein Training sieht wie folgt aus. Ich gehe jeden zweiten Tag ins Studio und Trainiere nachdem warm machen ca. 1 stunden auf diversen Maschinen und mache Übungen im Freihantelbereich.Danach gehe ich immer etwa 50 minuten auf den Crosser. Ein Freund sagte mir das es nicht möglich ist Muskeln gleichzeitung aufzubauen wenn man nachdem Krafttraining… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Bitte lies „hier anfangen“- Hier anfangen.

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Franky
Gast
Franky

Super Artikel! Hab nur Probleme mit der Unterscheidung von Anfänger und Fortgeschrittener gemäß der beschriebenen Ausgangslage: ich bin zwar trainingsmäßig erst seit nem dreiviertel jahr regelmäßig 3-5x pro Woche am trainieren, also meines Erachtens Anfänger da noch nicht so lange und kein riesen muskelaufbau in der Zeit, KFA konnt ich aber von 14 auf 9,3% reduzieren! Daher wohl bisher auch kein riesiger Muskelaufbau. Vom KFA wäre ich also eher „Fortgeschrittener“! –> was würdet ihr mir daher zur recomposition empfehlen? An sich will ich zwar nicht mehr zwingend abnehmen, bin schon „a dünner haring ;-)“ mit 60,5 kg auf 1,78m, aber… Weiterlesen »

Eric
Gast
Eric

Hallo, ich habe eine Frage zu Bodyrecomp. in Verbindung mit der IF-Methode.
Bei einer Grösse von 1,90 wiege ich zur Zeit 91-92 kg bei einem Körperfettwert von ca. 14% und möchte nach dieser Methode versuchen Körperfett abzubauen und Muskeln weiter aufzubauen.
Wäre das bei meinen Vorraussetzungen möglich oder sollte ich weiterhin Masseaufbau und Diätphasen verwenden?
Zur IF Methode, ist an Trainingstagen ein Kalorienüberschuss notwendig oder soll an allen Tagen ein Kaloriendefizit erreicht werden? Logisch wäre ein Überschuss an Trainingstagen, aber aus den Artikeln nicht ganz eindeutig rauszulesen.

gogi
Gast
gogi

Hi , Ich habe eine Frage ich bin zurzeit 4 Wochen in China und versuche hier soviel abzunehmen wie es geht hier ohne oder mit wenig kohlenhydraten zu leben ist sehr schwer.Deshalb esse ich zum Frühstück eine Schüssel Müsli dazu Wassermelonen,Mittags esse ich Gebratenen Reis oder Nudeln abends bin ich jeden Tag im Fitnessstudio 30 min Laufband+Beinpresse+Liegestütze ca 4*20 + Bauchmuskeln ca 15min danach esse ich meist noch einen Apfel und trinke nur Wasser und davon reichlich ok 2 kaffee sinds noch über den Tag:-) denkt ihr ich werde mit der Diät erfolg haben??

Michi
Gast
Michi

Hallo, jetzt muss ich auch nochmal fragen: Ich war schon immer recht athletisch gebaut und habe früher auch immer recht schnell und einfach Muskeln aufgebaut. In den letzten ~2 Jahren habe ich allerdings nichts mehr gemacht und sehr viel Fett zugelegt. Nun wollte ich das ganze endlich wieder in Angriff nehmen. Zuerst einmal mit Fokus aufs Abnehmen, jedoch schon mit etwas Krafttraining nebenher, einfach um etwas Definition reinzubringen. Ich mache zurzeit täglich Cardio und wollte jetzt noch evtl drei mal die Woche einen Ganzkörper-Plan dazunehmen. Ist das sinnvoll? Und wie sollte ich bei diesen Voraussetzungen meine Nahrungsaufnahme unterteilen? Also anteilsmäßig… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Krafttraining ist bei jeder Diät WAHNSINNIG wichtig. VIEL wichtiger als Cardio.

Lies dich auf unserer Seite ein. Wir haben ja extra Guides und x-Artikel dafür.
Viel Erfolg!

Michi
Gast
Michi

Hi Dominik,

vielen Dank für die schnelle Antwort.
Gelesen habe ich auf eurer Seite eigentlich schon sehr viel. Ich hab es nur immer so verstanden, dass Krafttraining beim Abnehmen wichtig ist, um vorhandene Muskeln nicht zu verlieren. Aber ob ich das Kaloriendefizit durch Kraft- oder Ausdauer-training erreiche ist doch egal? Oder habe ich da was falsch verstanden?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Du verlierst dann viele Muskeln STATT Fett. D.h. du wirst in der gleichen Zeit schlechtere Resultate haben: Muskel UND Fettverlust, statt reinem Fettverlust. Ist das nicht klar formuliert in unseren Artikeln?

Kaloriendefizit führt zu Gewebeverlust. Du willst aber sehr wahrscheinlich nur Fettgewebe verlieren. Und eher noch Muskeln zunehmen.

Kreis David
Gast
Kreis David

Hallo

Wie kann man am schnellsten Muskeln aufbauen ?

Im Fitnesszenter haben sie mir gesagt, ich muss bei allen Maschinen / Geräten
pro Training 1 mal 9 Wiederholungen mach und wenn ich mehr schaffe dann beim nächsten mal das Gewicht erhöhen.

Stimmt das so oder kann man auch anders Trainieren das man schneller Muskeln aufbaut ?

Ich habe im Internet gelesen das man anders Trainieren kann zb Wiederholungen und dann wider Pause noch mals wiederholen usw ?

MfG

Kreis David

fabio
Gast
fabio

Hallo kann mir jemand sagen wo ich eine genaue anleitung zu Bodyrecomposition Anfänger finde, kann dies in google suchen etc finde da aber nicht rihtig genaues wo nach man arbeiten könnte, danke für evtl antworten