FE Rekomposition
Mrz, 2019

KFA 20% auf 12% / Muskeln +3,6 kg / Kraftwerte + 25% – Erfolgsgeschichte von Markus

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Markus hat innerhalb in einem 3/4 Jahr seinen Körperfettanteil halbiert und seine Kraftwerte gesteigert. Dafür hat er eine HSD als Kickstart benutzt und sich dann für EOD-Refeeds entschlossen (für Fettverlust und dann Muskelaufbau). Das Ergebnis kann sich sehen lassen!

Fitness-Experts habe ich einen großen Teil davon zu verdanken. Hier wird aufgeräumt mit den kursierenden Mythen und der „BroScience“ die im Krafttrainings- und Ernährungsbereich so weit verbreitet sind.

Ich habe gelernt, mich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Kontinuität im Training, Dokumentation der Einheiten und Ernährung, Progression.

Auch ist beim Thema Ernährung nach dem Studium der FE-Artikel der Groschen gefallen. Nun verliere ich mich nicht mehr in Details, sondern halte mich an die Basics und passe meine Nahrungsaufnahme dem aktuellen Ziel (Zunahme/Abnahme/Erhaltung) an. – Markus

FE: „Was gefällt dir bei uns?“

Zu aller erst wird das Rad weder im Bereich Krafttraining noch in der zugehörigen Ernährung neu erfunden (andere Medien/Foren stellen es oft so dar.) Was mir gut gefällt, dass ihr euch wirklich auf das Fundament konzentriert und die bereitgestellten Informationen auch wissenschaftlich Hand und Fuß haben. Damit ist Fitness-Experts im deutschsprachigen Raum weitgehend einzigartig.

Enge Verknüpfungen mit angesehenen Experten der Fachbereiche (Lyle McDonald, Alan Aragon, Berkhan, Rippentoe), bei trotzdem differenzierter Betrachtung unterstreichen die Seriosität eurer Seite.

Daten

  • Alter: 25
  • Größe: 1.83m
  • Diätdauer: Ende April 2013 – Ende Februar 2014 (10 Monate)

Daten vorher/nachher

7,9 kg Fett abgenommen, 3,6 kg Muskeln aufgebaut

  • Gewicht: 83 kg > 78,7 kg // – 4,3 kg
  • KFA: 20% > 11-12% // -9,5%
  • Fettmasse: 16,6 kg >  8,7 kg // – 7,9 kg
  • Fettfreie Masse: 66,4 kg > 70 kg // +3,6 kg

Kraftwerte vorher/nachher

  • Bankdrücken: 80kg x5 -> 101kg x6
  • Schulterdrücken: 40kg x5 -> 52.5kg x6
  • Kreuzheben: 130kg x5 -> 150kg x4
  • Klimmzüge 7 x Körpergewicht -> +30kg x4

Verlauf in Stichpunkten

Mai 2013 – PSMF/HSD-Ansatz als Kickstart 83 -> 80kg (- überwiegend Fett/Wasser)
Juni/Juli/August – EOD-Refeeds: 80 -> 74.8kg (- überwiegend Fett)
September-Januar – EOD-Refeeds zum Aufbau: 74.8 -> 83.7kg (+5kg Fett / +4kg FFM)
Mitte-Januar bis heute: moderater Diätansatz : 83.7 -> 78.7kg (-4,6kg Fett / -0.4kg FFM)

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FE „Deine Ratschläge an die Leser?“

Eignet euch eine gute Technik in den Grundübungen an (Videoanalyse!, Kraftsportverein), werdet stärker (ob man einmal Wettkampfbodybuilder, Kraftdreikämpfer oder Crossfit-Allrounder werden will, muss man sicher nicht an Tag 1 entscheiden), passt die Ernährung an euer jeweiliges Ziel an (Zählen ist nützlich, in App-Zeiten auch nicht mehr sonderlich aufwendig, aber natürlich auch kein Muss).

Dann heißt es, sich realistische +  konkrete Ziele und Zwischenziele zu setzen. Dran bleiben.

Ein Zitat, welches ich u.a. bei FE gelesen habe und das hängen geblieben ist: „Die meisten überschätzen, was in einer Woche möglich wäre, aber unterschätzen, was in einem Jahr machbar ist.“

Willst du auch deine Erfolgsgeschichte bei FE veröffentlichen? Schick uns jetzt deine Erfolgsgeschichte mit Bildern und hol dir ein wertvolles Dankeschön!

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Jan
Gast
Jan

Zu solchen Top-Entwicklungen wären Detail-Logbücher recht interessant.
Also Trainings- und Ernährungsbücher.
Kann man ja auch leicht(!) kostenpflichtig machen.
Würde mich im Detail mal interessieren

Alex
Gast
Alex

Schau mal im Forum, da sind viele gute Logs.