Neuestes Update: Aug, 2019 ||  

[Supplements] Welche brauchst du für Abnehmen, Muskelaufbau, Gesundheit? Welche nicht!?

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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In der Fitnesswelt gibt es kaum ein Thema, das so heiß diskutiert wird, wie das Thema Supplemente. Dabei ist gar nicht so klar, wie wichtig diese überhaupt für dich sind und welche Supplemente überhaupt etwas bringen.

  • Welche Supplemente brauche ich? Brauche ich Vitamine oder Mineralien?
  • Welches ist das beste Proteinpulver für Muskelwachstum?
  • Wie kann ich meine Fettverbrennung anregen?
  • Wie kann ich schneller regenerieren? Was kann ich für meine Gesundheit tun?

Um zu wissen, ob ein Supplement „etwas bringt“ oder nicht, schauen wir in wissenschaftlichen Untersuchungen, welche Mittel messbare Effekte zeigen. Nur weil der Typ mit dem Traumkörper das Supplement XY empfiehlt, heißt das noch lange nicht, dass sein Erfolg darauf zurückzuführen ist.

Übrigens: Wenn ein neues Super-Supplement auf den Markt kommt, kannst du mit 99,9%iger Sicherheit davon ausgehen, dass es nichts bringt!

Der Anspruch an jedes Supplement, das wir hier empfehlen ist, dass es einen messbaren Erfolg bringt.

I. Welche Supplements brauchst du? Alle wichtigen auf einen Blick

Welche Supplemente du brauchst, hängt immer von deinem Ziel/deiner Situation und deiner aktuellen Ernährung ab.

Kommst du zum ersten Mal auf eine Seite eines Supplement-Herstellers, wirst du von Angeboten erschlagen. Dieses Angebot trifft in der Regel auf deine Unwissenheit in Bezug darauf, was davon denn wirklich nötig oder wenigstens hilfreich ist.

Diese Situation führt meist dazu, dass dein Geldbeutel schneller leer ist als du schauen kannst und du trotzdem keine Muskeln aufbaust. Lies dir die folgenden Empfehlungen daher in Ruhe durch und schau dir genau an, was für dich Sinn macht und was nicht.

1.1 Generell empfehlenswerte Basis Supplements

Die positive Wirkung der Basic Supplements entfaltet sich vor allem durch die Beseitigung einer Unterversorgung.

Diese Supplemente sind die einzigen mit überzeugender Evidenz bezüglich gesteigerter Gesundheit, Prävention, Immunfunktion und Leistungsfähigkeit.

Aufgrund unserer westlichen Ernährung und unseres Lebensstils nehmen viele zu wenig der folgenden Nährstoffe zu sich:

Supplement Warum?
Vitamin D Häufiger Mangel bei geringer Sonnenexposition. Wichtig für: Knochengesundheit, optimale Muskelfunktion, unterstützt Immunfunktion, höhere Leistungsfähigkeit.
Omega 3 / Fischöl Oft geringe Zufuhr, bei seltenem Seefisch-Konsum. Entzündungshemmend, psychische Benefits, bessere Regeneration, blutdrucksenkend.
Vitamin K2 Unterstützt VitD-Wirkung (synergistisch), reduziert möglicherweise Arterienverkalkung.

Empfehlung: Hol dir ein Kombipräparat, das diese 3 Nährstoffe abdeckt. Vorteil: Du musst nicht mehrere verschiedene Präparate einnehmen / bestellen.

FE Kaufempfehlung für Kombipräparate Omega 3 + Vit D + Vit K2 

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1 Kapsel enthält 375 mg Omega-3 (EPA+DHA), 500 IE VitD, 25 µg VitK2.

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Alternativ kannst du dich natürlich auch mit den einzelnen Nährstoffen versorgen. Vorteil: Genauere Dosierung der einzelnen Nährstoffe möglich.

1.1.1 Vitamin D (Detailartikel)

Zu niedrige Vitamin D Spiegel sind weit verbreitet. Vor allem da wir bei unserem heutigen Lebensstil viel zu wenig Sonnenlicht abbekommen. Allerdings kann VitD auch über die Nahrung aufgenommen werden.

  • Dosierung: Pauschal ca. 2000 – 2500 IE / Tag (mit unserer Empfehlung 1 Tablette pro Tag). 2000-2500 IU Vitamin D ist eine sichere und sinnvolle Pauschaldosierung. Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern, sollten aber via eines 25(OH)D3 Bluttests nachgewiesen sein.
  • Zu beachten: Mit etwas Fett zu sich nehmen. Tipp: Zusammen mit Omega-3 Fettsäuren. Am bestens morgens einnehmen, da einige Menschen, die VitD supplementieren, von erhöhtem Antrieb berichten.
FE-Kaufempfehlung Vitamin D

Als Tropfen

  • Wehle Vitamin D3 K2 Tropfen. 1850 Tropfen à 800I.E. Vitamin D und 20 µg Vitamin K2. Bei einer Einnahme von 2000 I.E. täglich bist du 2 Jahre lang versorgt.

Vitamin D als Pulver

  • TNT Vitamin D3 Pulver. 90 g Dose. 1 Messlöffel liefter 1000 I.E. Vitamin D. Bei einer Einahme von 2000 I.E. täglich bist du 1 1/4 Jahre versorgt.

1.1.2 Omega-3 Fettsäuren / Fischöl (Detailartikel)

Bei unserer heutigen westlichen Ernährung werden zu viele Omega-6 Fettsäuren und zu wenig Omega-3 Fettsäuren zu sich genommen. Die Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren ist mit einer Vielzahl  positiver gesundheitlicher Auswirkungen verbunden.

Die vielfältigen Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren werden durch eine Beeinflussung der Zellwand-Elastizität erreicht. Die langkettigen Omega-3 Fettsäuren lagern sich dort zusammen mit anderen Fettsäuren an und je höher der Omega-3 Anteil ist, desto flexibler ist die Zellmembran.

Ein Trick gegen „fischiges“ Aufstoßen: Einfrieren! Falls du mit Fischölkapseln aufstoßen musst, einfach die Kapseln einfrieren und dann gefroren schlucken. Bei flüssigem Omega 3 ist das natürlich nicht sinnvoll.

  • Dosierung: Je nach Ziel und Ernährung (Fisch?). Mit 1-2 g EPA+DHA generell macht man nichts falsch.
  • Zu beachten: Einnahmezeitpunkt ist nicht besonders wichtig. Zusammen mit Vitamin D einnehmen ist eine Möglichkeit. Fischöl vor starker Sonneneinstrahlung und Wärme schützen, da es sonst oxidiert. Nicht zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten einnehmen.
FE Kaufempfehlung für Omega 3 / Fischöl

Fischöl/Omega-3 aus Deutschland (1-3 Tage Lieferzeit, DHL):

Fischöl/Omega-3 aus England (Preis/Leistungsstark, 2-5 Tage Lieferzeit, DPD):

1.1.3 Vitamin K

– in Arbeit –

1.1.4 Weitere potenzielle Basics Supplements für dich:

Bei einseitiger oder ungesunder Ernährung, könnte auch noch eine Unterversorgung folgender Nährstoffe für dich bestehen.

  • Folsäure: Gemüsearme Ernährung, vor allem kaum grünes Gemüse.
  • Eisen: Kein/kaum rotes Fleisch.
  • Kalzium: Keine oder kaum Milchprodukte.
  • Vitamin B12: Keine oder kaum Milchprodukte oder Fleisch/Fisch.
  • Zink: Kein Fleisch/Fisch, keine Hülsenfrüchten oder Nüsse.
  • Magnesium: Keine/kaum Nüsse, Kerne, Getreide (v.a. Vollkorn), dunkle Schokolade, grünes Gemüse.

Könnte dir etwas von diesen Nährstoffen fehlen? Als erstes solltest du dich besser ernähren. Ist dies nicht oder kaum möglich, solltest du die entsprechenden Nährstoffe spezifisch supplementieren.

1.1.4.1 Multivitamin-/Multimineraltabletten – sinnvoll oder nicht?

Viele nehmen Multivitamin-/Multimineraltabletten als eine Versicherung gegen eventuelle Mikronährstoffmängel oder Unterversorgung. Allerdings ist es fraglich, wie sinnvoll dieses Vorgehen ist.

Viele Stoffe in Gemüse und Obst sind noch nicht einmal bekannt und Studien zeigen, dass „echte“ Nahrung besser abschneidet als Vitaminpräparate.1Dragsted LO, Pedersen A, Hermetter A, Basu S, Hansen M, Haren GR, Kall M, Breinholt V, Castenmiller JJ, Stagsted J, Jakobsen J, Skibsted L, Rasmussen SE, Loft S, Sandström B. The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1060-72. PubMed PMID: 15159237. Ein „Multi“ kann daher kein Ersatz für eine „gute“ Ernährung sein.

In speziellen Situationen kann es für dich sinnvoll sein. Ein einfaches und billiges Multivitamin- und Mineralsupplement empfehlen wir als Versicherung, wenn …

  • … deine Ernährung aus wenig unverarbeiteten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln besteht.
  • … du eine Diät mit einem hohen Kaloriendefizit durchführst.

Unter Athleten hat es sich bewährt, generell ein Multivitamin/-mineral Supplement einzunehmen, um optimale Leistungs- und Regenerationszeit zu garantieren. Gerade wenn die Ernährung nicht immer top ist.

Just to be sure“ ist die Logik dahinter. Im schlechtesten Fall bringt es nichts.

Im schlechtesten Fall sind bei der Einnahme eines „Multis“ keine negativen Auswirkungen zu erwarten (solange du nicht hemmungslos überdosierst). Sehe es als eine Art Versicherung, die dir vielleicht keine großen Vorteile bringt.

Mehr zu Multivitamintabletten – Kaufempfehlungen + Details

1.2 Muskelaufbau (empfehlenswerte Supplemente)

Supplement Warum?
Whey-Proteinpulver Hochqualitatives Protein. Schnelle Aufnahme, geeignet für den Pre- und Post-Workout-Shake. Keine muskelaufbauende Wirkung über die Deckung des Proteinbedarfs hinaus, jedoch bequem & günstig
Kreatin (Monohydrat) Wirkungsvoll, effektiv, sicher & günstig. Ermöglicht höhere Trainingsleistung und damit langfristig mehr Muskelaufbau.

Whey-Protein ist eine angenehme und günstige Form hochqualitatives Protein zu bekommen, vor allem wenn natürliche Proteinquellen den Bedarf nicht decken.

Kreatin kann zusätzliche Kraft- und Massezuwächse fördern. Hohe Trainingsleistungen und eine gute Regeneration rücken mehr in den Fokus.

Wer das Letzte herausholen will, kann mit Nahrungsergänzungsmitteln Beta Alanin experimentieren.

Nicht sinnvoll für Muskelaufbau:

  • Glutamin: keine Wirkung für Muskelaufbau.

1.2.1 Whey Proteinpulver

Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und können deshalb hilfreich sein, den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein.

  • Sinn der Einnahme? 
    • Deckung des hohen Proteinbedarfs, wenn keine Möglichkeit besteht „echte Nahrung zu sich zu nehmen.
    • Hochqualitatives Protein
    • Ideal vor und nach dem Training (als Shake)
    • Transportabel (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit zugeben).
    • Oft billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).
    • Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen.
    • Oft lecker.
  • Dosierung: 30 g vor und nach dem Training, ansonsten nach Bedarf.

Mehr zu Whey – Kaufempfehlungen + Details

1.2.2 Kreatin Monohydrat

Kreatin ist das meist untersuchte leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel. Es ist legal, ungefährlich, extrem billig und vor allem wirkungsvoll.

  • Sinn der Einnahme?
    • In Kombination mit Krafttraining steigert es Kraft und fettfreie Masse (Muskeln).
    • Leistungssteigerung bei verschiedenen Sprint- und Spielsportarten (mehr Power).
    • Höhere Trainingsleistung (1-3 Wiederholungen mehr)
    • Kann die Erholung nach hartem Training fördern.
  • Dosierung: 5 g täglich.
  • Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.

Mehr zu Kreatin – Kaufempfehlungen + Details

Billiges Kreatin Monohydrat ist alles, was du brauchst. Es gibt keinen Grund für irgendeine „Spezialmatrix“ Geld aus dem Fenster zu werfen, da diese nicht effektiver (aber wesentlich teurer) sind als einfaches Kreatin Monohydrat.2Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057.

Kreatin Einnahmeschema: Die schnellste Sättigung der Kreatin-Speicher erreichst du mit der Einnahme von 20 g Kreatin fünf Tage lang, gefolgt von täglichen 5 g. Du kannst auch von Beginn an täglich 5g zu dir nehmen und erreichst nach ~25 Tagen volle Kreatin-Speicher. Kreatin bindet Wasser und sorgt so für eine Gewichtszunahme von ca. 1-3 kg. Diese verschwinden nach dem Absetzen des Kreatins wieder. Volle Kreatinspeicher sind nach Beendigung der Einnahme nach ca. 30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau. Es gibt eine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren. Das merken sie daran, dass sich ihr Gewicht mehrere Tage nach Einnahmebeginn nicht verändert.

1.2.3 Eventuell interessante Supplemente für Muskelaufbau

1.2.3.1 Beta-Alanin

Beta Alanin ist eines der wenigen neueren Supplemente, die nachweislich etwas bewirken. Sie erhöhen den Carnosingehalt in der Muskulatur, das eine Pufferfunktion für anfallende Säuren ausübt. Ähnlich wie Kreatin ermöglicht es dadurch ein Krafttraining mit höherem Volumen und höherer Intensität, was sich über die Zeit in größeren Kraft- und Muskelzuwächsen wiederspiegelt.

Fitness-Experts empfiehlt: Mindestens 1 Monat lang sollte man Beta Alanin einnehmen, um den Carnosingehalt im Muskel zu erhöhen. Dazu sind 800-1600 mg in vier Einzeldosen über den Tag hinweg einzunehmen. Die Einnahme kann kurzzeitig zu ungefährlichem Kribbeln und Kitzeln der Haut führen.

1.3 Abnehmen (empfehlenswerte Supplemente)

Zwei Dinge helfen dir beim Abnehmen:

  1. Unterdrücktes Hungergefühl (= geringere kcal-Zufuhr) oder
  2. Höherer Energieverbrauch (=mehr kcal-Verbrauch).
Supplement Warum?
Koffein / Kaffee / Energydrinks Kann Hunger unterdrücken und bei Diät-Müdigkeit etwas aufputschen.
Grüner Tee (Extrakt) Leichte Steigerung des Energieverbrauchs und eventuelle Hungerunterdrückung.

Nicht sinnvoll zum Abnehmen:

  • L-Carnitin: Wirkt nur in Mäusen.

1.3.1 Koffein / Kaffee / Energydrinks

Koffein hat eine Hunger unterdrückende und eine Fett verbrennende Wirkung. Allerdings baust du schnell eine Toleranz gegenüber Koffein auf. Erinnerst du dich noch an deine erste Tasse Kaffee? Das war die Wirkung ohne Toleranz. Heute trinkst du tassenweise Kaffee und merkst kaum noch etwas von dem Effekt. Nach 14 Tagen regelmäßigem Konsum geht die Wirkung stark zurück.

Es geht hier um einen zusätzlichen kcal-Verbrauch von 15 kcal / Stunde, bei höheren Einnahmen (400mg Koffein) können etwas über 30 kcal/Stunde erreicht werden.

Koffeingehalt verschiedener Getränke:

  • 150 mL / eine Tasse Kaffee = ~50 -120 mg
  • 150 mL grüner Tee = ~20-40 mg
  • 250 mL Red Bull = ~80 mg
  • 250 mL Coka Cola = ~20 mg
  • 1 Koffeintablette = typischerweise 200 mg

Dosierung: 50-400 mg, je nach Toleranz. Vorsicht: Zu viel kann zu sehr unangenehmen Nebenwirkungen führen (Herzrasen, Ängstlichkeit, Irritationen) – also im Zweifel langsam herantasten!

Achtung: Kaufe dir kein Koffeinpulver. Koffein muss im mg-Bereich dosiert werden, was schnell zu Fehlern und damit in einer massiven Überdosierung enden kann. 5000mg (1 Teelöffel) können tödlich enden. Schütze dich davor, in dem du die Möglichkeit zur Überdosierung ausschließt.

Mehr zu Koffein – Kaufempfehlungen + Details

1.3.2 Grüner Tee / Grüner Tee – Extrakt / EGCG

Grüner Tee entfaltet seine Wirkung hauptsächlich durch die enthaltenen Catechin-Polyphenole. Davon ist EGCG  das biologisch aktivste und mit ca. 70% am häufigsten vertreten. Zudem ist in grünem Tee oder Extrakt immer auch Koffein enthalten.

EGCG Gehalt verschiedener Getränke:

  • 1 Tasse grüner Tee (225 ml) = ~180 mg EGCG
  • 1 Tabl. grüner Tee Extrakt = ~250 mg EGCG

Dosierung: 2 Tabletten über den Tag verteilt (entspricht 400-500 mg EGCG/Tag) oder 3-4 Tassen grüner Tee um Fett verbrennende Effekte zu bewirken. Du kannst auch Kapseln in Verbindung mit einer Tasse grünem Tee zu dir nehmen.

Mehr zu grünem Tee Extrakt – Kaufempfehlungen + Details

1.4 Supplemente für Vegetarier/Veganer


Als Vegetarier oder Veganer werden aufgrund des Verzichts auf tierische Produkte einige Nährstoffe, die in Fleisch oder tierischen Produkten vorkommen, unzureichend aufgenommen. Der Körper kann diese Stoffe nicht selbst herstellen. Weit bekannt ist der Vitamin B12 Mangel oder ein Eisenmangel. Aber es fehlt auch an anderen, weniger bekannten Nährstoffen, die nur in Fleisch oder tierischen Produkten vorkommen.supplements_veg

Wir empfehlen jedem Vegetarier/Veganer (vor allem Veganern) diese Supplemente zuzuführen, um Mangelzustände vorzubeugen und leistungsfähig zu bleiben. Übrigens nicht nur körperlich, sondern auch mental.

Schwere Mängel (wie Vitamin B12) sind vielen Veganern und Vegetariern bereits bekannt – aber es gibt einige Nährstoffe, die vor allem Tierprodukten enthalten sind und deine Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Die Grundlage für Vegetarier und Veganer bilden – wie für alle –  Vitamin D, Omega-3 und Vitamin K.

+

  • Veg. Eiweißpulver, falls Eiweißmenge schwierig zu erreichen.
  • Kreatin
  • Beta Alanin
  • L-Carnitin

1.4.1 Proteinpulver

Als Vegetarier/Veganer läufst du Gefahr, zu wenig Eiweiß zu dir zu nehmen. Oftmals wird nicht einmal die absolute Mindestmenge von 0,8g / kg  Körpergewicht erreicht. Und das ist die untere Grenze, ab der negative Auswirkungen zu erwarten sind. Was für dein Ziel optimal ist, kann variieren.

Ein vegetarisches/veganes Proteinpulver ist eine gute Möglichkeit, der geringen Aufnahme entgegen zu wirken. Schaue hier bei den pflanzlichen Eiweißpulvern nach einer geeigneten Quelle für dich: Proteinpulver Übersicht (pflanzlich). Vegetarier können auch auf das qualitativ beste Proteinpulver: Whey Protein zurückgreifen.

  • Sinn der Einnahme: Ausreichend hochqualitatives Eiweiß aufnehmen.
  • Dosierung: Je nach Bedarf. 1 Portion (30g) liefert in der Regel ~25g Eiweiß.
  • Zu beachten: Einnahmezeitpunkt egal.

Mehr zu Proteinpulver – Kaufempfehlungen + Details

1.4.2 Kreatin

Die Hälfte des Kreatinbedarfs eines Menschen kann der Körper selbst herstellen. Die andere Hälfte muss über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei sind vor allem rotes und weißes Fleisch sowie Innereien gute Kreatinquellen. Wer auf diese Nahrungsmittel verzichtet, dem empfehlen wir eine Supplementierung von Kreatin.

Für Vegetarier/Veganer, die Kraftsport betreiben sind die Steigerungen an Kraft, Power und fettfreier Körpermasse durch Kreatin noch ausgeprägter als bei Allesessern (Omnivoren). Kreatin wird hauptsächlich in der Muskulatur eingelagert.  Mit Kreatineinnahme erreichen Vegetarier/Veganer ähnliche Muskelkreatinwerte wie Omnivore.

Kreatin steigert außerdem die kognitiven Fähigkeiten (Denken, Lernen, Leistung, Ermüdung bei anstrengenden Aufgaben) bei Personen mit unzureichender Kreatinzufuhr.

  • Warum? Bei fleischloser Ernährung unzureichende Aufnahme. Muskuläre Leistungsfähigkeit, kognitive Benefits.
  • Dosierung: 5 g / Tag
  • Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.

Mehr zu Kreatin – Kaufempfehlungen + Details

1.4.3 L-Carnitin

L-Carnitin ist ein Stoff, der fast ausschließlich in Fleisch vorkommt und lediglich in unbedeutenden Mengen in Milch. L-Carnitin ist an der Energieproduktion in den Zellen beteiligt und kann negativen Effekten des Alterns (neurologischer Abbau, chronische Erschöpfung) und Krankheiten entgegenwirken.

L-Carnitin wird vor allem als mentaler Booster verwendet, da die Einnahme die Aufmerksamkeit, Reizleitgeschwindigkeit und mitochondriale Kapazität steigert. Dafür sind vor allem erhöhte Acetylcholinspiegel verantwortlich.

  • Warum? Bei fleischloser Ernährung unzureichende Aufnahme. Energiegewinnung, geistige Fitness.
  • Dosierung: 500 mg / Tag
  • Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.

 

1.4.4 Beta Alanin

Beta Alanin kommt ebenfalls ausschließlich in Fleisch vor. Wenn du kein Fleisch isst, bekommst du auch kein Beta Alanin. Durch eine Supplementierung wird ein Mangelzustand ausgeschlossen.

Bei Allesessern führt die Beta Alanin Supplementierung dazu, dass du beim Training mit Gewichten ~2 Wiederholungen mehr pro Satz machen kannst. Als Vegetarier/Veganer mit einem Mangelzustand mag dieser Effekt stärker ausfallen.

  • Warum? Bei fleischloser Ernährung unzureichende Aufnahme. Energiegewinnung, geistige Fitness.
  • Dosierung: Dosis: 2 g / Tag
  • Zu beachten: Zu hohe Dosen können ein ungefährliches „Kribbeln“ (Paresthesia) in Armen und Beinen verursachen.

Mehr zu Beta-Alanin – Kaufempfehlungen + Details

II. Beliebte ABER nicht sinnvolle Supplemente

Einige Supplemente halten sich ganz oben auf den Verkaufslisten, bringen jedoch erwiesenermaßen nichts für das gewünschte Ziel.

Klassiker sind:

  • Glutamin – mit dem Ziel Muskelaufbau,
  • L-Carnitin – mit dem Ziel Fettverbrennung (wirkt bei Ratten, nicht bei Menschen),
  • BCAAs – mit dem Ziel Muskelaufbau (BCAAs sind ausreichend in anderen qual. Proteinquellen enthalten).

Achtung! In einem anderen Kontext können diese Supplements durchaus ihre Berechtigung haben. Eine Gabel ist zwar ziemlich wirkungslos um eine Suppe zu löffeln, allerdings hervorragend geeignet um ein Stück Fleisch aufzuspießen.

Konzentriere dich besser darauf, welche Supplemente im jeweiligen Kontext wirklich etwas bringen.

III. Supplemente: Notwendig oder Abzocke?

Die Supplement-Industrie ist ein Multimillionen-$$$ Business, in dem die Wünsche vieler Menschen versilbert werden. Denn das, was die Werbung für die Mittelchen verspricht, wird nur in seltenen Fällen gehalten. Sehr viele Supplemente sind sogar völlig wirkungslos für die versprochenen Ergebnisse. Gerade bei den „unnötigen“ Supplementen sind mehrere Hundert Prozent Marge keine Seltenheit.

Kein Wunder, dass Trainierende eher mit Supplement-Kaufempfehlungen erschlagen werden, als mit effektiven Trainingstipps – und Geld stinkt bekanntlich nicht.

Nach dem kurzen Wachrütteln fragst du dich bestimmt: Soll ich nun komplett auf Supplements verzichten?

Unsere Antwort: Kommt darauf an! Wenn du uns kennst, dann weißt du, dass wir für objektive Betrachtungen stehen – etwas grundsätzlich zu verteufeln, wäre kein effektiver Weg.

Die Frage, die du dir eher stellen solltest: Welche Supplemente brauche ich wirklich? Denn es gibt einige Supplemente, die wirklich sinnvoll sind und ihre Wirksamkeit in wissenschaftlichen Untersuchungen bewiesen haben.

In den folgenden Abschnitten findest du eine Übersicht über alle Supplemente, die wirklich etwas bewirken. Wir zeigen dir diejenigen Supplemente, die dir tatsächlich einen Nutzen bringen.

Los geht’s!

Sind Supplemente wirklich notwendig?

Nötig, im Sinne von unverzichtbar, sind Supplemente nicht. Du kannst den größten Teil deiner Ergebnisse mit einer soliden Ernährung erreichen. Aber es gibt Supplemente, mit denen du deine Gesundheit, Leistung, Regeneration etc. noch optimieren kannst. Oder anders ausgedrückt: Du kannst mit Supplementen die letzten Prozente herausholen.

Grundsätzlich solltest du dir merken: Supplemente sind zweckgebunden! Das heißt, Supplemente können für bestimmte Ziele oder spezielle Situationen eingesetzt werden. Doch welche Fälle sind das?

Hier sind ein paar typische Beispiele:

  • Du hast einen guten Trainingsplan und willst im Training und beim Muskelaufbau die letzten Prozente herausholen
  • Du machst eine Diät und willst den Fettabbau optimieren.
  • Dein Alltag hindert dich daran, alle nötigen Nährstoffe zu dir zu nehmen, die du dann ergänzen musst
  • Du willst deine Regenerationszeit verkürzen.
  • Du willst deine Leistungsfähigkeit im Training oder Wettkampf erhöhen
  • Du wirst oft krank und/oder willst widerstandsfähiger gegenüber Erkrankungen werden.

Die folgende Abbildung hilft dir, Supplemente richtig einzuordnen. Der Einsatz von Supplementen ist nur dann sinnvoll, wenn du eine gute Basis mit der Ernährung gebildet hast, und ist nur die Spitze der Pyramide.

supplements_pyramide

Die Wichtigkeit von Supplementn richtig einordnen. Eine gute Ernährung muss immer die Basis sein, auf die Supplemente aufbauen.

Wahr ist aber auch…

…die meisten Supplemente, über die du im Internet oder im Handel stolperst, sind absoluter Bullshit. Sie bringen nichts, außer dass sie erfolgreich deinen Geldbeuten leeren. Die Supplementindustrie ist, wie bereits erwähnt, ein Multimillionen-$$$ Business. Die meisten Versprechungen der Hersteller sind einfach nur an den Haaren herbeigezogen. Übrigens: Wusstest du, dass diese typischen Vorher-/Nachher Bilder sogar speziell gehandelt werden? (Nachdem sie massiv mit Photoshop bearbeitet wurden, versteht sich.)

Aber es gibt eine Handvoll Supplemente, die in der Tat empfehlenswert sind und deren Wirksamkeit wissenschaftlich bewiesen ist. Es sind genau die Supplemente, die wir dir guten Gewissens hier empfehlen.

Schau dir das Video von Lyle McDonald an (englisch). Er erklärt hier sehr schön, warum so viele Supplemente reine Geldverschwendung sind.

Unsere Ebooks Dein Ziel & Programmdetails
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Das haben andere erreicht

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Frank
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Frank

Hallo,
erst einmal ein riesen Lob an diese Seite zu 100% hilfreich und 0 % Bullshit!!

Ich habe eine Frage zu den MyProtein Podukten sind diese zu Empfehlen?
Ich würde gerne Omega 3, Magnesium, Zink, Creatin und Beta Alanin von denen Supplementieren

Mit dem Total Protein von MyProtein bin ich voll zufrieden und Preis/Leistung ist von Myprotein unschlagbar bei fast allen Produkten.

Spricht etwas dagegen(zb Qualität) diese Supplemente von MyProtein zu verwenden?

Vielen Dank

Jay Jay
Gast
Jay Jay

Hallo,
Wie sieht das mit anderen proteinpulvern aus?
Gerade kasein oder multikomponenteneiweiß oder eiweißpulver aus ei?
Ich habe das hsd programm gekauft und kann nicht soviel und zu den zeiten essen um den bedarf zu decken.
Ausserdem scheint kasein/casein sättigender zu sein als whey.
Ich würde gern deine Einschätzung dazu wissen.
Lg
John

Dominik
Gast
Dominik

Beim allgemeinen Beta Alanin Teil steht einmal im Monat Beta Alanin zuführen, bei dem für Vegetarier steht täglich. Hat man als Vegetariererklärung wirklich so viel bedarf bedarf an Beta Alanin? Würde nur ungerne jeden Tag Beta Alanin suplementieren, da das kribeln mich stark vom lernen/arbeiten ablenkt.

Peter
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Peter

Vielen Dank!

Peter
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Peter

Gehört Zink nicht mehr zu den „Basics“? Wurde doch sonst immer empfohlen!

Johannes
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Johannes

Gehört nicht mehr dazu. Ich sehe keine ausreichende Evidenz, Zink generell zu empfehlen.

„Gehört Zink nicht mehr zu den „Basics“? Wurde doch sonst immer empfohlen!“

Harry
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Harry

Welches Supplement ist am besten geeignet als Testosteron-/DHT-Blocker?

Kirsten M
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Kirsten M

Ihr seid die absolut Besten! Vielen Dank für die umfangreichen, detaillierten, wissenschaftlich basierten, #nobullshit Informationen!

Nils Wittfoot
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Nils Wittfoot

Ich überlege die Essentials von more nutrition zu bestellen. Ihr empfehlt hier 4 Kapsel pro tag und einem Video von Wolf erformance sagt er 8 pro tag. Bei 4 würde ich wohl noch zuschlagen aber 8 kapseln am tag klingen echt heftig^^ ich muss leider zugeben das ich nicht ganz verstehe wie die dosierung von omega 3 und zusammensetzung von eha und dpa. hab mir eure artikel durchgelsen und die sind mega hilfreich ( bestelle auch über eure links ) aber ich bin ein zahlen honk und bin mir nicht sicher ob ich weiterhin 3 kapseln von mics omega 3… Weiterlesen »

Johannes
Gast
Johannes

Hi Nils, mit 4 Kapseln von den MORE Essentials bekommst du 1,5 g Omega 3 (EPA+DHA kombiniert), 2000 IE Vitamin D, 100 μg Vitamin K. Ob du die anderen Supps weiternehmen willst, kommt darauf an, wie viel von den jeweiligen Stoffen du supplementieren willst. Ich selber empfehle niedrigere Dosierungen, da – Supplemente nur ein Zusatz zu einer guten Ernährung und einem gesunden Lebensstil sein sollten (Trotzdem Fisch essen und an die Sonne gehen!), – es nicht so klar ist, was hier die optimalen Dosierungen wirklich sind, – es immer sein kann, dass in der Zukunft auch negative Effekte von hohen… Weiterlesen »

Alex
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Alex

Apropos hohen Koffeindosierungen bezüglich der Kalorienbilanz: sie können den Herzmuskel auf Dauer schädigen (<400 mg pro Tag).
Quelle: http://www.daserste.de/information/wirtschaft-boerse/plusminus/energydrink-koffein-risiko100.html

Nico
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Nico

Wieso wird L-Carnitin gleichzeitig bei „1.4 Supplemente für Vegetarier/Veganer“, aber auch „II. Beliebte ABER nicht sinnvolle Supplemente“ aufgeführt?
Das macht ja keinen Sinn!

Beschte Mann
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Beschte Mann

Für Veggies wird es für „Energiegewinnung/geistige Fitness“ aufgeführt, weiter unten aber für „Fettverbrennung“ als nicht hilfreich erwähnt.