Supplements
Dez, 2019

Welche Proteinpulver gibt es? Eine Übersicht aller Sorten

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Schaut man in einen Supplement (Online-)Shop, wird man von einer riesigen Auswahl an Proteinpulvern geradezu erschlagen. Aber worin unterscheiden sie sich überhaupt? Und welches ist das richtige für dich?

Um einen Überblick zu erhalten, stellen wir die wichtigsten Proteinpulversorten vor und beleuchten deren Anwendungsgebiete.

Welches Proteinpulver für welchen Zweck? Die höchste Qualität besitzen tierische Proteine (Proteine aus Milch) und sollten die erste Wahl sein. Dabei ist Whey Protein vor und nach dem Training am geeignetsten, wenn es um die Maximierung der Proteinsynthese geht.

Mehrkomonentenprotein, Milchproteinpulver und Kasein eignen sich durch ihre langsamere Aufnahmegeschwindigkeit und einer etwas anderen Aminosäurenzusammensetzung für alle anderen Tageszeiten.

Als Vegetarier kannst du auf Eiklarproteinpulver oder pflanzliche Proteinpulver (Soja, Erbsen etc.) ausweichen.

Allgemeiner Hinweis: Proteinpulver sind keine magischen Mittel. Sie können allerdings helfen, die tägliche gewünschte Proteinmenge preisgünstig zu erreichen. Für Muskelaufbau empfehlen wir ~2g/kg, beim Abnehmen in der Regel etwas mehr.

*Hinweis: Wenn du Produkte über die von uns zur Verfügung gestellten Links kaufst, unterstützt du Fitness-Experts.de, ohne dass dir dadurch Mehrkosten entstehen. Wir empfehlen ausschließlich Produkte, die wir auch selbst dort aufgrund des Preises und der Qualität kaufen.

Was sind Eiweiße/Proteine? Was sind BCAAs? Welche Formen von Proteinpulver gibt es?

  • Proteine sind lange Ketten von aneinandergereihten Aminosäuren. Bei der Verdauung werden Proteine in diese Aminosäuren zerlegt und in’s Blut aufgenommen. Die Effizienz der Proteinaufnahme liegt bei 95 %.
  • Die Qualität eines Proteins ist abhängig von dessen Anteil und Zusammensetzung an essenziellen Aminosäuren.
  • Vier der acht essenziellen Aminosäuren heißen BCAAs. Sie werden als entscheidend für den Muskelaufbau betrachtet.
  • Formen von Proteinpulver: Es gibt Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Während sich die zwei ersten Formen hauptsächlich in ihrem Proteingehalt unterscheiden (Konzentrat: 80%, Isolat: 90%) ist das Hydrolysat bereits enzymatisch und mit Säure in kleinste Teile aufgespalten, was für eine maximale Aufnahmegeschwindigkeit sorgt. Ob dieser marginale Vorteil den Aufpreis Wert ist, bleibt fraglich.

Mehrkomponenten Proteinpulver (MKP)

Wie der Name schon sagt, besteht ein Mehrkomponenten-Proteinpulver aus mehreren Teilen unterschiedlicher Proteinpulver. Dabei ist diese Bezeichnung nicht standardisiert. Hinter einem MKP kann sich also alles Mögliche verbergen. Nicht selten wird in billige Produkte bspw. minder qualitatives Weizenprotein untergemischt. Deshalb immer genau hinschauen.

Die MKP-Proteinsorten haben alle ein hochqualitatives Aminosäurenprofil und stellen eine Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Sorten dar. Mehr zu den einzelnen Komponenten findest du weiter unten.

Milchproteinpulver (Kasein/Whey: 80/20)

Milchprotein ist ein tierisches Protein und ist, wie der Name sagt, in allen Milchprodukten enthalten. Es besteht zu 80 % aus Kasein und zu 20 % aus Whey (zu deutsch: Molke).

Ein Glas Milch hat bspw. ca. 8 g Milchprotein. Ein Shake aus Milchproteinpulver in der Regel ca. 25 g.

Die Diskussion, ob nun Kasein („langsames Protein“) oder Whey („schnelles Protein“) besser für den Muskelaufbau oder fürs Abnehmen ist, lässt außer Acht, dass eine Kombination aus beidem vielleicht ideal wäre. Es gibt Studien, die diese Annahme unterstützen.1Demling, R.H., and DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann. Nutr. Metab. 44, 21–29.2Kerksick, C.M., Rasmussen, C.J., Lancaster, S.L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A.L., Earnest, C.P., and Kreider, R.B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res 20, 643–653.

Whey Proteinpulver (Molkeprotein)

Whey Protein Pulver ist sicherlich das am meisten verkaufte Protein Supplement. Es besteht aus der wasserlöslichen Molke und löst sich daher gut in Flüssigkeiten.

Es hat im Vergleich zu anderen Proteinpulvern einen hohen BCAA-Anteil und eine schnelle Aufnahmegeschwindigkeit 3Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMed Central PMCID: PMC25140.. Da es in Kombination mit schwerem Krafttraining direkt nach dem Training den Proteinaufbau stärker als andere Proteinpulver erhöht4Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., and Phillips, S.M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107, 987–992., wird Whey-Proteinpulver für den Muskelaufbau direkt um das Training empfohlen.

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3,5 – 6 h nach dem Training scheint Casein die Proteinsynthese stärker zu fördern.5Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I.C., Lund, P., Kristensen, N.B., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van Hall, G., et al. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 300, E231–242. Dies könnte ein Hinweis darauf sein, warum die Kombination aus Whey und Casein ideal sein könnte.

Whey Formen: Es gibt Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat. Während sich die zwei ersten Formen hauptsächlich in ihrem Proteingehalt unterscheiden (Konzentrat: 80%, Isolat: 90%), ist das Hydrolysat bereits enzymatisch und mit Säure in kleinste Teile aufgespalten, was für eine maximale Aufnahmegeschwindigkeit sorgt. Ob dieser marginale Vorteil den Aufpreis Wert ist, bleibt fraglich.

Kasein Proteinpulver

Kasein stellt den überwiegenden Anteil von Milchprotein dar (80 %). Kasein Protein Pulver gilt als langsam verdauliches Protein. Es hat nur einen geringen Effekt auf den Proteinaufbau, vielmehr bremst Kasein den Proteinabbau.6Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 94: 14930–14935, 1997.7Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340–E348, 2001. 8Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J Physiol 549: 635–644, 2003. Und merke: Proteinaufbau – Proteinabbau = das, was am Muskel übrig bleibt.

ACHTUNG: Kasein-Pulver schmeckt oft etwas mehlig. Deshalb solltet ihr Kasein immer mit Geschmacksrichtung kaufen!

Eiklar Proteinpulver

Die Basis dieses Proteinpulvers ist das Eiklar von ganzen Eiern. Da das meiste Fett eines Eis im Eidotter steckt, ist Eiklar Proteinpulver nahezu fettfrei. Durch den Verzicht auf das Eigelb sinkt allerdings auch die Qualität des Proteinpulvers.

Wenn du allerdings auf Milchprodukte verzichten musst (bspw. wegen einer Laktoseintoleranz), ist das Eiprotein eine gute Wahl.

Pflanzliche Proteinpulver

Alle oben beschriebenen Produkte sind tierische Proteinquellen, da sie aus Milchprotein gewonnen werden. Es gibt allerdings auch eine Vielzahl von Produkten, die aus pflanzlichem Protein gewonnen werden. Somit sind diese Proteinpulver auch für Veganer geeignet.

Proteinpulver:

Grundsätzlich haben pflanzliche Proteinpulver einen geringeren Anteil an BCAAs, die vereinfacht gesagt, entscheidend für den Muskelaufbau sind. Deshalb spricht man auch von einem schlechteren Aminosäurenprofil bei pflanzlichen Proteinquellen. Mit dem Konsum von genügend pflanzlichem Protein dürfte dieser Nachteil für den Hobby-Athleten zu vernachlässigen sein.

Fazit und unsere Empfehlung

Fitness-Experts empfiehlt: ein Mehrkomponenten-Protein für jede Tag- und Nachtzeit und Whey-Protein direkt vor und nach dem Training. Im Zweifelsfall nimmst du nur eines von beiden und wirst deshalb kaum feststellbare Nachteile haben.

Mehrkomponenten Protein (MKP): Kaufempfehlungen

  • ESN Elite PRO Complex (~22 € / KG): Optimales Verhältnis hochqualitativem Milchprotein mit Whey (~23%) und Kasein (~72%). Dazu ein wenig Eiprotein (5%). Alle Geschmacksrichtungen erstaunlich gut. Bei Schoko besser die „Milky“ Version bevorzugen.

    Schlechte Kommentare und Bewertung bzgl. der Zusammensetzung einfach ignorieren. Sie sind haltlos.

Whey Protein: Kaufempfehlungen

Nutze das Proteinpulver als sinnvolle Ergänzung bei Bedarf. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus „echter“ Nahrung bestehen (Liste eiweißreicher Lebensmittel). Für optimalen Muskelaufbau und Fettverlust (ohne Muskelabbau) ist eine hohe Proteinzufuhr absolut essenziell. Nutze Proteinpulver, falls es dir sonst schwer fällt auf die optimalen Mengen zu kommen.

Weitere hilfreiche Artikel:


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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Corinna
Gast
Corinna

Hallo,
du schreibst bei pflanzlichen Proteinpulvern von einem schlechteren Aminosäureprofil, verschweigst aber, dass die richtige Kombination der Proteine (z.b. Reis mit Erbsen oder Soja) die Wertigkeit erheblich verbessert. Außerdem habe ich festgestellt, dass die pflanzlichen Proteine – v.a. Reisprotein – wesentlich mehr Tyrosin und Phenylalanin enthält, Aminosäuren, die für das Schilddrüsenhormon notwendig ist und außerdem den Dopaminspiegel (Glückshormon) erhöht. Der Körper besteht nicht nur aus Muskeln!
Für die Gelenke, Haut und Bindegewebe ist außerdem Kollagen notwendig, dass eine sehr spezielle Aminosäurezusammensetzung hat.

Dörthe
Gast
Dörthe

Hallo, habe eine Laktoseintoleranz und würde dann nach Euren Empfehlungen ein Eiklarpulver nehmen … habt ihr da eine konkrete Empfehlung?

Silvan
Gast
Silvan

Wenn man Reisprotein mit Erbsenprotein kombiniert, im Verhältnis 2/3 Reis zu 1/3 Erbsenprotein erreicht man ein vergleichbares Aminosäurenprofil wie Wheyprotein.👍Wenn man dann noch min.40 gramm pro Shake nimmt, hat man genug von der Aminosäure Lysin in einer Portion, um eine gleichwertige Stimulation der Proteinsynthese wie mit Whey Protein zu erreichen.

Sarah
Gast
Sarah

Hallo :)
Ich verwende seit ca 2 Jahren Sojaproteinsolat womit ich super zurecht komme. Bin keine Vegetarierin aber das normale Whey habe ich nicht gut vertragen (Bauchschmerzen etc.). Nun habe ich hier gelesen dass die pflanzlichen Pulver weniger notwendige Aminosäuren haben. Würdet ihr dann empfehlen BCAA zusätzlich zu nehmen? Alternativ: würde Whey Isolat leichter verträglich sein, falls es gar nicht anders geht? Mein Fokus liegt auf dem Muskelaufbau.

Danke und liebe Grüße :)

Jolie
Gast
Jolie

Hi,

bin heute auf die Seite gestoßen und hab mir den Artikel über die verschiedenen Proteien durchgelesen.

Ich habe bis vor einem Jahr regelmäßig im Studio trainiert. War drei mal die Woche im Studio und habe hauptsächlich Krafttraining gemacht.

Nun möchte ich wieder anfangen.
Welche Protein ist da zu empfehlen?

Mir geht es vor allem um Muskelaufbau.

Wäre toll, wenn ich hier einen Tipp finden würde.

LG

Jeremy
Gast
Jeremy

Mit Whey-Protein machst du nichts falsch für deine Ziele ;)

anonym
Gast
anonym

Hi, außer durch den Konsum von ein paar Probepäckchen Proteinpulver aus der Apotheke habe ich bisher keine Erfahrungen mit Proteinshakes. Diese Erfahrungen waren leider nicht besonders gut, da diese an meinem oberen Rückenbereich Pickel erzeugten (außer bei einem hanfbasierten Pulver). Nun habe ich dieselbe Befürchtung, wenn ich ein oben aufgeführtes Mehrkomponenten- oder Wheypulver ordere. Könnt ihr die Ursache der Pickel vermuten? (Schlechte Qualität des Produkts? Körper reagiert abstoßend? Das ist normal?) Würden solche Reaktionen überhaupt bei dem Konsum eines oben aufgelisteten Produktes auftreten? Zu mir: Ich bin Anfänger und möchte mit der HSD aufgrund meines hohen KFAs Gewicht abnehmen und… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Milchprotein führt zu einer hohen Insulinsausschüttung, was zu einer höheren Talgproduktion führen kann, was dann wiederrum Akne fördert. Es ist also normal.
Du kannst einfach eines der Proteinpulver von hier kaufen: https://fitness-experts.de/supplements/whey-protein
oder doch lieber über deine Ernährung den Bedarf decken. Gegen die Akne eben Milchprodukte reduzieren und/oder bspw. viel Sonne bzw. zum Dermatologen gehen.

Bitte für weitere Fragen im Supportforum melden: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/31-high-speed-diaet-hsd-support/

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Wir verkaufen davon nichts.

Andreas
Gast
Andreas

zu schade, ich hätte auch gerne 5kg pro Sorte ;)

julia
Gast
julia

tipp ;-)
bei
Welche Proteinpulver gibt es? Eine Übersicht aller Sorten
bei wheyprotein bei (4) fehlt bei dem wort erhöht das „t“.

gruß ;)

Daniel
Gast
Daniel

kann man sagen, wieviel weniger Sojaproteinpulver im Vergleich zum tierischen Proteinpulver (z.B. das cremige Milchprotein von MyProtein) effektiv ist? Also wieviel Sojaproteinpulver müsste ich nehmen um hinsichtlich der Wirksamkeit (BCAAs etc) auf das gleiche Niveau von tierischem Protein zu kommen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ist überhaupt nicht praktisch relevant wenn deine Eiweisszufuhr unseren Empfehlungen entspricht. Für mehr Details bzgl. der ganzen Thematik, kannst du diese Serie von Lyle lesen: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-introduction.html und am besten dir noch sein Buch kaufen („Protein Book“).

Daniel
Gast
Daniel

hm verstehe ich ehrlich gesagt nicht ganz. Ihr habt ja oben selbst geschrieben, dass tierisches Eiweiß die höchste Qualittät besitzt und daher erste Wahl sein sollte und pflanzliches Protein ein schlechteres Aminosäurenprofil.

Habe auch hier gelesen http://www.andro-shop.com/cms/soja-protein.html dass Sojaprotein eine Lücke bei im Profil bei Methionin besitzen soll, dass ihre Wirksamkeit im Vergleich z.B. zu Whey insgesamt reduziert, bzw. man dann ja mehr davon nehmen müsste, um die gleiche Menge Methionin zu erhalten. Allerdings kann ich nicht beurteilen, wie wissenschaftlich akkurat der Artikel ist.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja, aber es bedeutet nicht, dass es praktisch relevant ist. Schreiben wir doch auch direkt (!) dahinter. Wenn du die Wahl zwischen beiden hast, nimmst du halt das tierische. Lies das was ich dir empfohlen habe, dann bist du wirklich informiert. Die ganze Serie UND das Buch.

Andreas
Gast
Andreas

Relevant ist dies lediglich, wenn du deine Eiweisszufuhr ausschliesslich aus EWP deckst. DANN sagt dir die biologische Wertigkeit dieses Verhältnis, zu erfahren beim Vertreiber. Gibt er dir die Information nicht, … FINGER WEG!
Da es äusserst unwahrscheinlich ist, dass du in o.a. Szenario fällst, erlaube ich mir, eines der klassischen Bsp. zu zitieren
Ei(gesamt) BW: 100 (ist so normiert)
Kartoffel BW: 98
Ei+K.(1:2) BW: 136 (Bratkartoffel mit Spiegelei schlägt
fast jedes Pulver^^)

LG
Andy (der aus dem Forum^^)

André
Gast
André

Hallo Zusammen,

ich will einfach nur Gewichtreduzieren und etwas für die Gesundheit tun.
Nach einer Körperanalyse (70KG Muskelmasse bei 90KG Körpergewicht) kam heraus, daß ich mehr Eiweiß essen soll (ca. 150g / Tag), da meine Ernährung KH reich ist.

Ich betreibe leichte Sportarten wir Radfahren und Wandern, also nichts extremes.

Welche Art von Protein empfiehlt ihr, diese Riegel beim Rewe haben einfach zuviel Kohlenhydrate.

Gruß
André