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Nov, 2019

Low Carb / ketogene Diät – abnehmen mit wenig Kohlenhydraten

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Eine Low Carb Diät beschreibt eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten (KH). Dabei ist das Ziel, dass der Körper vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzieht.

Unterm Strich ist, wie bei jeder erfolgreichen Diät, das Erzielen eines Kaloriendefizits das ultimative Ziel. In der Praxis zeigt sich, dass dies vielen Diätenden mit einer Low Carb Diät einfacher als mit anderen Ansätzen möglich ist.

Warum funktionieren Low Carb / ketogene Diäten oft gut?

1.) Weniger Appetit und Hunger – viele Laien würden sagen: „Es funktioniert einfach!“. Dahinter steht aber die Tatsache, dass die Anwender der Low Carb Diät unbewusst ein kcal-Defizit schaffen. Der Appetit ist auf einmal reduziert und so isst man automatisch weniger. Auch wenn du kcal zählst, ist es natürlich angenehm, wenn es dir leicht fällt, wenig zu essen. Manche Leute essen automatisch 1000 trotz ad libitum Ernährung (soviel essen, wie man will) kcal weniger.1Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005 Mar 15;142(6):403-11. PubMed PMID:15767618. Ob diese Appetitsuppression am vielen Protein, den Ketonenkörpern, dem hohen Fettgehalt oder an etwas anderem liegt, ist nicht komplett geklärt.

2.) Befinden: oft energievoller und leistungsfähiger – mühsam gegen die Pfunde kämpfen und sich dabei energielos und launisch fühlen? Nicht doch! Mit LC/ketogenen Diäten fühlen sich sehr viele Menschen sogar total aufmerksam, leistungsfähig und sind super drauf (nach einer kurzen Umgewöhnungsphase). Das hat natürlich auch eine individuelle Komponente – nicht allen geht das so. Vor allem aber Menschen mit höherem Körperfettanteil und wenig bis mäßig viel Bewegung profitieren hinsichtlich des guten Befindens von dieser Diät.

3.) Schmackhafte Rezepte einfach möglich – Bei einer LC Diät kann man sehr viele schmackhafte Dinge essen, zumindest bei den High Fat Varianten. Bei Low Fat Diäten wird es dagegen ziemlich einschränkend.

4.) „Automatisch“ hohe Proteinzufuhr – Allein durch die Lebensmittelauswahl isst du oft automatisch viel Protein (bei einer Low Fat Diät nicht selbstverständlich). Das macht satt und schützt gleichzeitig deine Muskelmasse.

Diese vier Faktoren sorgen oft für eine sehr gute Adherence/Compliance, was so viel bedeutet wie: es ist einfach, diese Diät lange Zeit durchzuführen. Einer der wichtigsten Erfolgsgaranten ist die konstante Durchführung.

Es gibt keine magischen Vorteile einer LC Diät (auch wenn es vielen so vorkommt). Am Ende zählt immer noch das kcal-Defizit. Dieses ist jedoch oft einfacher und dauerhafter einzuhalten.

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Eine Low Carb Diät macht es also vielen leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das ist der wahre Grund für den Erfolg dieser Diät.

Was ist eine Low Carb/ketogene Diät?

Bei einer Low Carb Diät wird die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung beschränkt. Typischerweise spricht man bei einem Kohlenhydratanteil von weniger als 100 g von einer Low Carb Diät.

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Weitere Unterteilungen:

  • Low Carb (<50-150g).2Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007nAug;86(2):276-84. Review. PubMed PMID: 17684196.
  • Very Low Carb (<20-50g) ketogen* in diesem Bereich.

Was bedeutet ketogen?
Ketogen bedeutet, dass Ketonenkörper in deiner Leber gebildet werden. Dadurch verbraucht dein Körper vor allem Fett anstatt Glukose als Energiesubstrat. Das ist bei der Unterschreitung einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung der Fall.

Der Protein- und Fettanteil bei einer LC/ketogenen Diät ist variabel. Meist ergibt sich jedoch aufgrund der Nahrungsmittelauswahl eine hohe Proteinzufuhr, bzw. wird bewusst angestrebt um Muskelabbau zu verhindern. Daraus ergeben sich verschiedene Möglichkeiten:

  • Low Carb/Low Fat/High Protein Diäten wie unsere High Speed Diät. Für eine maximal schnelle Fettabnahme. Durch die Fettrestriktion wird das Maximum an kcal eingespart, während viel Protein vor Muskelmassenverlust schützt. Tendenziell für höhere Körperfettanteil-Bereiche geeignet: > 12-15% (Männer), > 21-24% (Frauen).
  • Low Carb/High Fat Diäten – Bekannt geworden als Atkins Diät. Resultiert meist in einem mittleren bis kleinen Defizit. Für Sportler mit anaeroben Belastungen (Krafttraining, Sprints) eher ungeeignet, da durch Glykogenentleerung die Trainingsperformance behindert wird.
  • Zyklische ketogene Diäten – Das Problem der leeren Glykogenspeicher lösen so genannte zyklische ketogene Diäten wie die CKD, TKD (beide von Lyle McDonald) oder die zyklische Methode (in unserer FE Rekomposition beschreiben), basierend auf dem Konzept der EOD Refeeds.

Was kannst bei du einer Low Carb Diät essen?

Grundsätzlich fliegen alle Nahrungsmittel aus dem Ernährungsplan, die über einen hohen Anteil an Kohlenhydraten verfügen. Das betrifft also hauptsächlich Produkte wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte etc.

Nahrungsmittel, die vorwiegend aus Protein und Fett bestehen, machen den Großteil der LC-Ernährung aus:

  • Fleisch/Fisch
  • Eier
  • Käse
  • Fette: Butter, Öl
  • Bestimmte Milchprodukte: Käse, Quark etc. (Achtung: manche haben hohen KH-Anteil).
Lebensmittellisten:

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Warum funktioniert Low Carb?

Weniger KH -> weniger Insulin -> höhere Fettverbrennung -> Fettabnahme. Richtig?

Leider ist das völlig Quatsch. Während es stimmt, dass weniger Insulin die Mobilisierung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe begünstigt, ist das nicht der Grund für die Fettabnahme. Denn auch mit hohen Insulinspiegeln sind genügend Fettsäuren im Umlauf, die verbraucht werden könnten.

Wenn mehr Fett verbraucht als eingelagert wird, kann Fettmasse abgenommen werden. Der einzige Weg, dies dauerhaft zu erreichen, geht über ein Kaloriendefizit. So wird der Körper gezwungen, seine Energiereserven zu verbrauchen.

Nochmal zur Klarheit: Eine LC-Ernährung steigert die Mobilisierung von Fettsäuren und erhöht ebenfalls die Fettverbrennung. Diese ist als einfache Verlagerung zu einer anderen Treibstoffart zu sehen: Fettsäuren.

Durch den wesentlich höheren Anteil an Fett in der Ernährung ist davon allerdings auch reichlich vorhanden. Erst mit dem Halten eines Kaloriendefizits wird unter dem Strich Fett verloren.

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Eier in einer Hackfleisch/Tomatensoße – kein Problem in einer LC/HF Diät.

Warum verliert man zu Beginn von Low Carb schneller Gewicht?

Wenn man die Kohlenhydrate auf ein sehr niedriges Level zurückschraubt, leert der Körper mit der Zeit seine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher – va. in den Muskeln und der Leber).

1 g Glykogen bindet ca. 3 g Wasser.3THE STORAGE OF THE MAJOR LIVER COMPONENTS; EMPHASIZING THE RELATIONSHIP OF GLYCOGEN TO WATER IN THE LIVER AND THE HYDRATION OF GLYCOGEN BY J. J. M&RIDE, M. MASOT GUEST, AND E. I,. SCOTT (From the Deparlment of Physiology, College of Physicians and Surgeons, Columbia University, New York) (Received for publication, February 10, 1941) Dadurch verliert man bei Low Carb Diäten vor allem zu Beginn schneller Wassergewicht. Das kann zu einem doppelt so hohen Gewichtsverlust in den ersten 2 Wochen einer LC Diät im Vergleich zu einer Low Fat Diät führen.4Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. PubMed PMID: 12679447.

Bist du für eine Low Carb Diät geeignet?

Low Carb Diät scheinen vor allem für Menschen, die eine schlechte Insulinsensitivität vorweisen, gut zu funktionieren.5Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient compositionon weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9. PubMed PMID: 15897479.

Neben einer gewissen genetischen Komponente trägt auch der Lebensstil zur Insulinsensitivität bei. Wie in „Was ist die Insulinsensitivität?“ beschrieben, haben vor allem stark übergewichtige und körperlich inaktive Menschen eine schlechte Insulinsensitivität.

Im Vergleich zu schlanken Menschen hast du als Übergewichtiger während eines Defizits viel mehr freie Fettsäuren in deinem Blut, die als Energiequelle herangezogen werden können.6Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 1999 Nov;7(6):597-604. Review. PubMed PMID: 10574520. Link Das mag ein Grund sein, warum LC Diäten vor allem bei Übergewichtigen gut funktionieren – für Menschen mit niedrigerem KFA allerdings nicht mehr so gut.

Interessanterweise ist genau die Übergewichtigen-Gruppe diejenige, bei der Low Carb Diäten ihre Magie zu entfalten scheinen. Oft berichten Personen dieser Gruppe von einer starken Unterdrückung des Hungergefühls. Außerdem fühlen sie sich insgesamt energievoller und leistungsfähiger. Sie fühlen sich also insgesamt besser und nehmen gleichzeitig ab.

Bist du für eine Low Carb Diät ungeeignet?

Sehr aktive Menschen mit einem niedrigeren Körperfettanteil haben hingegen öfters Probleme mit einer Low Carb Diät. Schlechte Laune und Hunger, über die Adaptionsphase hinausgehend, sind Zeichen dafür, dass evtl. andere Diätformen zum Einsatz kommen sollten.

Beispielsweise zyklische Diätformen, bei denen sich hohe und niedrige KH-Aufnahme abwechseln. (z.B.: EOD Refeeds, Intermittent Fasting: Leangains Methode)7Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Aug;289(2):E306-12. Epub 2005 Mar 29. PubMed PMID: 15797987.8Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003 Apr 9;289(14):1837-50. Review. PubMed PMID: 12684364.

Die „Low Carb/Keto Flu“ – Adaptionen an wenig Kohlenhydrate

In den ersten Tagen nach der Umstellung auf Low Carb oder auf eine ketogene Diät bzw. Ernährung kann es zu Begleiterscheinungen wie Müdigkeit, leichtem Kopfweh und verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit kommen. Meist sind diese Erscheinungen aber nach 1-3 Tagen verschwunden.

Warum kann es zur Low Carb Flu kommen?

Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen, seine Energie vorzugsweise aus Fett zu gewinnen. Vor allem dein Gehirn muss sich erstmal von Kohlenhydraten auf Ketokörper umstellen. Wie stark das sich auswirkt, ist individuell.

Es kann schon ein paar Tage dauern, aber danach wirst du weitestgehend normal funktionieren. Oft fühlst du dich nach 3-4 Tagen bis einer Woche recht gut. Eine vollständige Adaption an die Ketose findet theoretisch nach 3 Wochen statt (ohne Refeeds).

Mehr Energie und Euphorie durch Umstellung auf Low Carb?

Einige Leute erleben eher das Gegenteil – sie fühlen sich sofort blendend und können sich wesentlich besser konzentrieren als je zuvor. Darunter fallen aber oft Übergewichtige und wenig aktive Menschen.

Wenn du schon öfters Low Carb Diäten gemacht hast, kann es sein, dass dieser „Switch“ bei dir schneller oder kaum spürbar verläuft.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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rosi Wissel wadipösPatrickAndreasuga Letzte Kommentartoren
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rosi Wissel w
Gast
rosi Wissel w

Hallo
ich habe ein paar fragen,
LC high fat, wie würde da zum Beispiel eine Einteilung der Nährwerte aussehen ?

Hier im Kommentare habe ich gelesen bei LC „Wenn du Kalorien zählen willst sind 25 – 40% unter deinem Tagesbadarf ein guter Richtwert“. Tagesbedarf = Gesamtbedarf ? oder habe ich das jetzt nicht richtig verstanden.
Dürfete dass auch weniger sein als 25 – 40 % , oder würden daraus Probleme entstehen ?

Danke Rose

adipös
Gast
adipös

Ihr habt im Artikel geschrieben, wer alles keine Low Carb diäten durchführen sollte und auch warum.
Sind Jugendliche die sich noch im Wachstum befinden und irgendeinem Körperwahn (unter 10% kfa) hinterrennen nicht mit eingeschlossen?
Gelten diese Einschränkungen bez. auf heranwachsende Jugendliche auch bei den Fastenmethoden? oder ist das völlig irrelevant,also für diese völlig gesundheitlich unbedenklich?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Stell doch nicht so unklare Fragen. Was vermischt du hier (wahrscheinlich) IF mit Low Carb?

Low Carb bedeutet weniger Kohlenhydrate. Das kann eine hyperkalorische Ernährung sein oder ein Defizit. Es kann egal oder schädlich sein (gesundheitlich bzw. für die geistige/körperliche Leistung). Dauerhafte Kalorienrestriktion behindert das Wachstum (siehe Veränderung der durchschnittlichen Größe in den letzten Jahrzehnten).

adipös
Gast
adipös

Danke für die deutliche Aufklärung!

adipös
Gast
adipös

Hallo

Im Zusammenhang mit der Low Carb Diät hätte man auf die Ketogenese/Ketose eingehen können/sollen, diese Aspekt fehlt hier völlig.

1)Die Glucogeogenese ist ein kurzfristiger Prozess wo Muskelabbau stattfindet bis die Ketogenese richtig läuft, bis zur Ketose.
entstehende Ketonkörper verwertet das Gehirn besser als Zucker?

2)Angeblich soll in der Ketose die Krebszellen,Stoffwecheselmüll,Proteinmüll usw beseitigt werden,deswegen ist da was dran?

3)Ketose tritt erst ab 10 bis 12 Std ein? das ist der Sinn des Fastens um effizient Fettsäuren zu verwerten?

4) Gibt es seriöse Quellen hinsichtlich dieser Thematik?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Nein, das wird ein separater Artikel.

1. Nein, nicht alle Zellen können nur von Ketonkörpern und Fettsäuren leben. Z.b. rote Blutkörperchen. Nein, lies: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/is-fat-preferred-fuel-source-body-qa.html
2. Nein.
3. Nein, kommt auf viele Faktoren an (u.a. Glykogenspeicher).
4. Ja: http://www.bodyrecomposition.com/the-ketogenic-diet

Du liest vermutlich grad viel Unsinn in der Paleo/Low Carb Szene. Ist fast alles irreführender Müll. Komplette Zeitverschwendung.

Patrick
Gast
Patrick

Hallo Zusammen,

Meine Erfahrung mit Low Carb ist absolut positiv!
Ich mache diese Art der Ernährung (nicht Diät) jetzt seid
2 Jahren und habe in dieser Zeit 27 Kilo abgenommen.
Natürlich in Verbindung mit 3 mal Fitnessstudio in
der Woche. Mo – Sa Low Carb; So Refeed!
Bin Top zufrieden!

Andreas
Gast
Andreas

Ehrlicherweise muss erwähnt werden, dass das Leeren der Glykogenspeicher als eine Art zinsloser Kredit zu betrachten ist, dessen Nettoeffekt ausschliesslich in Motivationsschutz besteht. Nach Rückkehr aus LC wird die Rückzahlung sofort fällig. ;)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Zumindest auf der Waage – optisch sehen die Leute ja dann schnell viel, viel besser aus. ;)

uga
Gast
uga

Hallo,

worin besteht der Unterschied, ob man eine LC Diät mit negativer Kalorienbilanz fährt oder ob man dieselbe Kalorienmenge mit Hamburgern und Schokoriegeln füllt?

Wenn nur die Kalorienmenge ausschlaggebend ist, ist es vermutlich egal was man wann ist, oder?

BTW: Macht es dann überhaupt Sinn Kohlenhydrate und Fette zu trennen? Siehe auch Magenverweildauer.

Danke + VG!

Andreas
Gast
Andreas

Könnt ihr was zur ketogenen diät schreiben?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja kommt noch. Was willst du denn wissen? Schick es uns als Mail. Alles wichtige und viel mehr findest du in Lyle’s Buch: http://www.bodyrecomposition.com/the-ketogenic-diet Besorg es dir.

Eva
Gast
Eva

Hi,
ich habe jetzt 2 Wochen lang ein Low Carb Programm mit proteinreicher Ernährung ausprobiert mit einem Kaloriendefizit von ca.300 kcal. Der Effekt: Seit einigen Tagen wird die Bauchregion kontinuierlich und erheblich dicker, ich fühle mich extrem aufgequollen. Der positive Effekt: Ich kann plötzlich 8 kg mehr beim Brusttraining stemmen. Obwohl letzeres natürlich positiv ist, ist der dicke Bauch nicht gerade das, was ich mir erhofft habe.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Dein Problem ist, dass du gerade sehr wahrscheinlich einen Kalorienüberschuss hast und kein Defizit. Du wirst stärker und nimmst zu? = kalorienüberschuss.

Ursachen sind:
1. Du zählst Kalorien nicht korrekt und/oder
2. Du verbrauchst weniger als gedacht.

Lies das ganz genau durch: https://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

Melde dich im Forum für eine bessere Beratung: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

Viktor
Gast
Viktor

ich mache zur Zeit eine Low Carb Diät und wollte fragen wie sich meine Kalorien zusammensetzen sollten? Und wie ich den Muskelverlust so gering wie möglich halten kann.
Also wie viel Eiweiß, Fett, KH.
bin 185 cm groß und brauche normal laut Rechner 2895 kcal.

Danke im Voraus
mfg Viktor