Muskelaufbau, Trainingspläne

Ober-/ Unterkörper 2er Split

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Aug, 2018

In diesem Artikel soll der Aufbau eines Ober-/ Unterkörper- 2er Splits dargestellt werden. Wie im Artikel „2er Split Varianten“ beschrieben, ist diese Art der Aufteilung eine der beliebtesten und sinnvollsten Varianten für einen 2er Split. Die gesamte zu trainierende Muskulatur wird aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten (TE).

Ein 2er Split macht am meisten Sinn, sobald du die lineare Progression ausgereizt hast und nur noch von Woche zu Woche steigern kannst. Als Orientierungswert dient das Fortgeschrittenen Stadium bei den Kraftstandards.

Ein absoluter Trainingsanfänger erzielt mit einem Ganzkörpertrainingsplan schnellere Fortschritte.

Die Muskelgruppen werden wie folgt aufgeteilt:

  • Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Rücken, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.
  • Trainingseinheit 2 (TE2): vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Bauch*, unterer Rücken.
*Der Bauch wird bei vielen Grundübungen mittrainiert. Ein direktes Bauchtraining ist optional.

Zu den genauen Vor- und Nachteilen der verschiedenen 2er Splits findest du mehr unter „2er Split Varianten„.

Für eine ausgeglichene Balance der Muskelbelastung ein kurzer Überblick über die benötigten Übungen. Dieses Setup stellt zugleich die Basis jedes Ober-/Unterkörper Splits dar.

TE1 Oberkörper TE2 Unterkörper
horizontal Druck (Brust)
horizontal Zug (Rücken)
vertikal Druck (Schulter)
vertikal Zug (Rücken)
Bizeps
Trizeps
vertikaler Druck (vord. Oberschenkel)
vertikaler Zug (hintere Oberschenkel)
Waden
Bauch

In einer Trainingseinheit wird der komplette Oberkörper trainiert, in der anderen der Unterkörper.

Streng genommen ist der Bauch etwas fehl am Platz. Allerdings wird er stark durch Kniebeugen und Kreuzheben beansprucht, weshalb es Sinn macht, ihn auch am Unterkörpertag direkt zu trainieren, um Core Strength aufzubauen oder Haltungsfehler wie eine Hyperlordose zu korrigieren .

Wie sieht ein konkreter Trainingsplan aus?

Drei Beispielpläne mit konkreten Übungen findest du im Artikel: „Ober-/Unterkörper 2er Split – Beispielspläne„.

Ein komplettes OK/UK-Trainingsprogramm mit Satz- und Wiederholungszahl ist beispielsweise die Bulking Routine von Lyle McDonald.



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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Simon LindlAndreasJohannesAndre K.fly Letzte Kommentartoren
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Simon Lindl
Gast
Simon Lindl

Ich will evtl. auch auf einen ok/uk Split umstellen.
Momentan trainiere ich jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Aber dafür mit 3—6 Übung pro Muskel.
Ist dann der ok/uk Split besser für den Muskelaufbau obwohl ich nur 1–3 Übungen pro Muskel habe. Aber dafür 2 mal pro Woche?

Andreas
Gast
Andreas

Zitat: „Streng genommen ist der Bauch etwas fehl am Platz. Allerdings wird er stark durch Kniebeugen und Kreuzheben beansprucht, was es sinnvoll macht ihn auch am Unterkörpertag direkt zu trainieren, um Core Strength aufzubauen oder Haltungsfehler wie eine Hyperlordose zu korrigieren .“

Könnt ihr die Begründung bitte etwas mehr ausführen. Mit der gleichen Basis von „Bauch wird durch KB und KH beansprucht“ kann man gegen zusätzliches Bauchtraining argumentieren. Die reine Argumentation, dass ein(e) Muskel(gruppe) zweimal stark beansprucht wird, und _deshalb_ ein weiteres Training erhält, ist mir nicht schlüssig.

Andre K.
Gast
Andre K.

Tolle Seite!
Ich trainiere nun auch den Ober-/ Unterkörper Split.
Jedoch den Oberkörper im Supersatz und die Primärübung wird als 5×5 ausgeführt und als Sekunderübung 2×10
Bsp. Bankdrücken 5×5, Millitary Press 2×10
Im supersatz dazu
T-Bar aufgelegt 5×5. Latzug im untergriff 2×10
Anfangs lief es super nach zwei wochen staknierte es und nun sinken die Leistungen in der Hauptübung sogar!!!!
Ist vom Supersatz eher abzuraten?
Danke

fly
Gast
fly

Das A und O eines definierten Körpers ist, dass alles definiert ist ;)
Beachte, dass die Schultern sowohl bei Brust- als auch bei Rückenübungen mittrainiert werden. Beispielsweise bei Bankdrücken und Rudern. Zusätzlich kommt dann noch eine direkte Schulterübung. Das ist mehr als genug.

Sven
Gast

klingt ganz vielversprechend auch wenn ich finde, dass die schultern irgendwie zu kurz kommen… schultern sind doch das a und o eines definierten körpers ;-)