Ober-/ Unterkörper 2er Split
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
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In diesem Artikel soll der Aufbau eines Ober-/ Unterkörper- 2er Splits dargestellt werden. Wie im Artikel „2er Split Varianten“ beschrieben, ist diese Art der Aufteilung eine der beliebtesten und sinnvollsten Varianten für einen 2er Split. Die gesamte zu trainierende Muskulatur wird aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten (TE).
Ein 2er Split macht am meisten Sinn, sobald du die lineare Progression ausgereizt hast und nur noch von Woche zu Woche steigern kannst. Als Orientierungswert dient das Fortgeschrittenen Stadium bei den Kraftstandards.
Ein absoluter Trainingsanfänger erzielt mit einem Ganzkörpertrainingsplan schnellere Fortschritte.
Die Muskelgruppen werden wie folgt aufgeteilt:
- Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Rücken, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.
- Trainingseinheit 2 (TE2): vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Bauch*, unterer Rücken.
*Der Bauch wird bei vielen Grundübungen mittrainiert. Ein direktes Bauchtraining ist optional.
Zu den genauen Vor- und Nachteilen der verschiedenen 2er Splits findest du mehr unter „2er Split Varianten„.
Für eine ausgeglichene Balance der Muskelbelastung ein kurzer Überblick über die benötigten Übungen. Dieses Setup stellt zugleich die Basis jedes Ober-/Unterkörper Splits dar.
| TE1 Oberkörper | TE2 Unterkörper |
| horizontal Druck (Brust) horizontal Zug (Rücken) vertikal Druck (Schulter) vertikal Zug (Rücken) Bizeps Trizeps |
vertikaler Druck (vord. Oberschenkel) vertikaler Zug (hintere Oberschenkel) Waden Bauch |
In einer Trainingseinheit wird der komplette Oberkörper trainiert, in der anderen der Unterkörper.
Streng genommen ist der Bauch etwas fehl am Platz. Allerdings wird er stark durch Kniebeugen und Kreuzheben beansprucht, weshalb es Sinn macht, ihn auch am Unterkörpertag direkt zu trainieren, um Core Strength aufzubauen oder Haltungsfehler wie eine Hyperlordose zu korrigieren .
Wie sieht ein konkreter Trainingsplan aus?
Drei Beispielpläne mit konkreten Übungen findest du im Artikel: „Ober-/Unterkörper 2er Split – Beispielspläne„.
Ein komplettes OK/UK-Trainingsprogramm mit Satz- und Wiederholungszahl ist beispielsweise die Bulking Routine von Lyle McDonald.
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