Muskelaufbau

Mehr Kraft = mehr Muskelmasse!

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Jun, 2019

muskelmasse_kraftEine immer wiederkehrende Frage lautet: Kann man Kraft und Muskelmasse miteinander gleichsetzen?

Unsere Antwort lautet: JA! Zumindest für 95% aller Studiogänger.

Die Gegner dieser Aussage laden ihre Kanonen nun mit neuronalen Adaptionen (rate coding, Aktivierung motorischer Einheiten etc.), sarkoplasmatischer und myofibrillärer Hypertrophie, TypI und Typ IIa, Typ IIb, Typ IIx Muskelfasern, Satellitenzellen, Hyperplasie etc.

Dies sind alles interessante und wichtige Bestandteile für die Mechanismen von Hypertrophie und Kraft –  aber für die meisten Trainierenden völlig unwichtig.

Viele kommen nicht mal über das Anfänger-Kraftwerte hinaus (siehe Tabelle unten), weil sie sich die ganze Zeit mit unwichtigen Kleinigkeiten beschäftigen.

Wir sagen: Wer 150 kg auf der Bank drückt, 180 kg Kniebeugen macht und 200 kg im Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus.

Stärker werden!

Du zerbrichst dir den Kopf, ob du mit 5 oder 10 Wiederholungen pro Satz trainieren sollst, um den Muskel zum Wachsen zu bringen?

Wir sagen: Konzentriere dich darauf stärker zu werden, in einem moderaten Wiederholungsbereich. Stärker heißt: Mehr Gewicht auf der Stange oder mehr Wiederholungen pro Satz. Eine gute Orientierung liefern dabei die sogenannten Kraftwerte.

In der folgenden Tabelle siehst du die Kraftwerte für Männer. Kraftwerte für Frauen finde du hier.

5 RMs (Männer) Anfänger Fortgeschrittener Elite
Kniebeugen 0 – 1,3 x Körpergewicht 1,3 – 2,0 x Körpergewicht mehr als 2,0 x Körpergewicht
Bankdrücken 0 – 0,9 x Körpergewicht 0,9 – 1,4 x Körpergewicht mehr als 1,4 x Körpergewicht
Kreuzheben 0 – 1,5 x Körpergewicht 1,5 – 2,2 x Körpergewicht mehr als 2,2 x Körpergewicht
Rudern 0 – 0,8 x Körpergewicht 0,8 – 1,3 x Körpergewicht mehr als 1,3 x Körpergewicht
Schulterdrücken 0 – 0,6 x Körpergewicht 0,6 – 0,9 x Körpergewicht mehr als 0,9 x Körpergewicht
Klimmzüge 0 bis 8 8 bis 16 mehr als 16

Als Leistungsmessung dient das 5 Repetition Maximum (5RM). Das ist das maximale Gewicht mit dem du 5 Wiederholungen ausführen kannst.



Mit unseren Kraftwerte-Rechnern kannst du deine 5RMs ausrechnen und wirst automatisch in die richtigen Bereiche eingeordnet:

Für Männer

Kraftwerte-Rechner

Berechne deine Kraftwerte ganz komfortabel.

Zum Rechner

Für Frauen

Kraftwerte-Rechner

Der Kraftwerte-Rechner speziell für Frauen.

Zum Rechner

Das Repetition Maximum ist ein klassischer Indikator für die Kraft …

… aber eben auch Masse. Wenn man die 5RM Werte für die 5 Grundübungen auf dem Papier sieht, weiß man, was man sich für einen Körper vorzustellen hat.

„Du siehst aus wie deine 5RM Werte“

Wir streiten nicht ab …

  • Es gibt Möglichkeiten den Muskel größer erscheinen zu lassen ohne eine zugrundeliegende Kraftsteigerung (Kreatin, Glykogenladen, Stickstoffausschüttung). Aber das sind Details und kurzfristige Erscheinungen, die uns im Gesamtzusammenhang nicht interessieren.
  • Es gibt Möglichkeiten den Muskel stärker werden zu lassen ohne eine Größenveränderung hervorzurufen. Aber es gibt niemanden, der aussieht wie eine Bohnenstange und gleichzeitig 200 kg drückt, beugt oder hebt.

Das alles ist aber für den Studiogänger, der ein paar Muskeln aufbauen will, kaum relevant.

Erst wenn eine gewisse Basis gelegt ist und du dich in Richtung Bodybuilding oder Kraftdreikampf verändern willst, macht es Sinn zwischen Kraft und Masse genauer zu unterscheiden.

„Aber manche haben große Muskeln obwohl sie nicht viel Gewicht bewegen“

Es kann durchaus sein, dass Person A eine kleinere Brust hat als Person B, aber mehr Gewicht beim Bankdrücken bewegt. Hier kommen
günstige Hebelverhältnisse durch die Anatomie ins Spiel oder sonstige genetische Unterschiede (siehe nächster Punkt).

Vergleiche nicht zwei Individuen.

Betrachte dich selber. Wenn du heute 5×60 kg drückst und in ein paar Monaten 5×90 kg wirst du unweigerlich Muskelzuwächse haben.

Genetische Freaks & biomechanische Vorteile

In den Randbereichen der genetischen und biomechanischen Gegebenheiten (insbes. relative Längenverhältnisse: Arme, Beine, Torso etc.) für Kraft und Muskelmasse befinden sich Leute, die in den Diskussionen immer wieder als „Beleg“ dafür herangezogen werden, dass Kraft und Muskelmasse kaum voneinander abhängen würden.

Aufgrund von vor- oder nachteiligen Hebelwirkungen von Armen, Beinen oder Rumpf gibt es Leute, die mehr Gewicht bei einer bestimmten Übung bewegen können, als man ihnen rein von der Muskelmasse her zutrauen würde und vice versa.

In den niedrigen Gewichtsklassen von professionellen Gewichthebern sind sie anzutreffen oder auch bei Bodybuildern mit guter Genetik, die extrem schnell mit Muskelwachstum reagieren.

Für den durchschnittlichen Menschen sind diese Einzelbeispiele aber nicht relevant. In Studien wird aus gutem Grund nicht das extreme Ansprechen einzelner Probanden als Grundlage für Schlussfolgerungen für die breite Masse herangezogen.

Für den normalen Athleten besteht ein starker Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse. Gleich starke Leute sehen zwar nicht gleich aus. Aber du musst stärker werden, um Muskelmasse aufzubauen.

Zusammenfassung

Unterm Strich ist Kraft ein starker Indikator für die Muskelmasse. Andere Faktoren für die Kraftentwicklung sind ebenfalls existent, aber sie sind in ihrer Wirkung begrenzt. Nicht umsonst sagt der Muskelquerschnitt die potenzielle Kraftentfaltung am besten voraus.

Willst du mehr Muskeln, bewege mehr Gewicht und steigere dein Gewicht in einem moderaten Wiederholungsbereich. Den Fortschritt kannst du gut über die Berechnung deiner Kraftwerte verfolgen. Verschwende keine Zeit mit der Konzentration auf unwichtige Details, die für dich nicht relevant sind.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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ikron
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ikron

Wie recht ihr habt… Die meisten kommen immer an: es kommt nicht aufs Gewicht an, du musst den Muskel spüren usw. Ich trainiere jetzt seit 3 1/2 Monaten und konnte mein 1RM in allen 3 Grundübungen um 40kg steigern. Das habe ich aber nur geschafft, weil ich immer darauf fixiert war mehr Gewicht zu schaffen, was man von vielen anderen trainierenden nicht behaupten kann, da gehts um „Muskelgefühl“ :D Und mit der Steigerung ging eindeutig Muskelzuwachs einher z.b Brustumfang+10cm sowie Arme+6cm. Und ich habe mit dem 5×5 System trainiert, was eig. etwas mehr auf Kraft ausgelegt ist, aber wie man… Weiterlesen »

Sven
Gast
Sven

Hi Ich komm mal eben aufs Thema zurück :) Ich trainiere momentan nach Stronglifts 5×5 mit jeweils 1 Iso am Ende. Habe also einen kraftorientierten Plan mit ein wenig Hypertrophie Training. Eurem 3×5 + Assists konzept kommt das wie ich finde recht nahe. Die Fortschritte hinsichtlich Kraft UND Masse sind eindeutig! Viel besser als bei meinem vorherigen 3er Split. Meine Kraftwerte liegen inzwischen etwa zwischen Fortgeschritten und Profi. Eine Frage ist jetzt aber doch aufgetaucht: Mehdi (der Entwickler von Stronglifts 5×5) sieht trotz beeindruckender Kraftwerte, die hier im Profi bis Elitebereich einzuordnen wären m.E. eher mickrig aus. Hier gibts ein… Weiterlesen »

Dominik
Mitglied

Es gibt einen Punkt wo für die beiden Ziele unterschiedliche Methoden benutzt werden sollten – in der Regel nach der Anfängerphase. Z.b. nach dem FEM oder SS.

Daniel
Gast
Daniel

Hallo Johannes & Dominik! Habe durch euch positive Fortschritte erzielen können. Danke!

Habt ihr ein Artikel und Trainingstipps für den Bizeps auf euer Seite? Ich bin bis jetzt nicht fündig geworden …

Dominik
Mitglied

Kommt noch etwas. Aber er ist ein Muskel wie jeder andere – da gibt es nichts spezielles zu tun.

cortex
Gast
cortex

Ein viel diskutiertes Thema

Reichen Gründübungen zur Armentwicklung (Biz/Triz) aus oder sollten die Arme isoliert mittrainiert werden?
Ist das bei jedem individuell zu betrachten ?

Ziel dicke Arme.
(Unabhägig vom funktion.Sinn)

Möchte gerne eure Meinung dazu hören

Andy
Gast
Andy

Hi Das werde ich tun! Für den Ratim Bezug auf das Krafttraining bin ich auch dankbar!!! Hoffe nur, dass die Kniebeuge über die Jahre gesehn meine Knie unbeschädigt lässt(werde mich um korrekte Ausführung bemühen). Hätte halt gern noch einige Fragen zum Training gestellt.Auch würd ich mir gern den etwas abgewandelten GK vom Benny nochmal aufschreiben und wissen, ob ich zb. Langhantelbankdrücken durch KH. Bankdrücken tauschenkönnte, wenn ich mich dabei wohler fühl u. ob Butterfly wirklich für ca. 1 Jahr weggelassen werden soll Ansonsten gefällt mir die Site gut! Komm nur mit der Kraftsportlerernährung nicht klar, da ich es anders gelernt… Weiterlesen »

Andy
Gast
Andy

nette site die einen rausschmeisst, wenn man mal ein bischen mehr fragt!

Dominik
Mitglied

Nein, das Problem ist nicht das Fragen, sondern dass du nicht auf der Suche nach einer Lösung bist und sie umsetzt sondern sofort Fragen stellst, aber die Antworten nicht hören willst. Wer nur seine eigene Meinung bestätigt haben will ist bei uns nicht richtig. Wir haben dich vorgewarnt. Du frustrierst uns, aber vor allem unsere sehr hilfsbereiten Forumsmitglieder.

Du kannst wiederkommen wenn sich das ändert, aber setz erstmal um was du soweit gelernt hast und frei auf unserer Seite findest.

c.f.
Gast
c.f.

Wie funktioniert das Hochfrequenztraining nach Zippel genau und ist es empfehlenswert? Wie funktioniert das mit der Clusterung? Was ist damit genau gemeint?
Besteht bei diesem Trainingssystem nicht die Gefahr des Übertrainings wenn man täglich die großen Grundübungen macht?

Christof
Gast
Christof

Ich stelle mir des Öfteren die Frage, ob ich zwischen den Wiederholungen einer Übung den Muskel immer unter Spannung lassen soll oder ob es besser ist, komplett neu Spannung aufzubauen. Beim Kreuzheben wird einem ja letzteres empfohlen, auch weil man so besser eine saubere Haltung beibehält. Aber bei vielen Übungen stellt die Haltung kein Problem dar, wie sieht die Sache also generell aus? In einem Forum habe ich in etwa Folgendes gelesen: – Bleibt der Muskel während des Satzes immer unter Spannung, verbessert man das Aussehen (z.B. bei Dips nicht ganz die Ellenbogen durchstrecken) –> Bodybuilding – Baut man bei… Weiterlesen »

Dominik
Mitglied

Kann man grob so ähnlich sagen. Aber nicht pauschal zu unterschreiben.

Will
Gast
Will

Der Unterschied liegt im sogenannten „Pump“. Der Reiz den du setzt entscheidet über das Wachstum deines Muskels (Adaption). Vereinfacht: Während der Anspannung ist dein Muskel von der Versorgung von Aussen abgeschnitten, da die Blutzufuhr gestoppt wird. Entspannt sich der Muskel, fließt neues Blut (neue Nährstoffe) in den Muskel um weitere Leistungen zu ermöglichen. Um deine Kraft zu steigern musst du deinen Muskel so weit wie möglich ermüden. Unter bester Nährstoffversorgung also ALLE Fasern des Muskels belasten und erschöpfen. (Absetzen beim Kreuzheben) Reaktion des Körpers: Mehr Fasern! (heisst nicht unbedingt mehr Volumen!!) Isolierst du deinen Muskel von der Blutzufuhr möglchst lange… Weiterlesen »

Jona Lomu
Gast
Jona Lomu

Sagen wir mal so: wer in erster Linie seine Maximalkraft und Schnellkraft trainieren will, bei bestimmten komplexen Bewegungen, ohne zuviel zuzulegen, würde einen Pump auf jeden Fall vermeiden wollen. Da werden Vorgänge wie Intra- und Intermuskuläre Koordination trainiert, gerne mit sehr hohen Gewichten und explosivem Muskeleinsatz. Wer einen spürbaren Pump erfährt kann dann im Grunde das IK-Training gleich beenden, zumindest für die bestimmte Übung. Ein guter Vergleich: Ein 100m Sprinter würde selten bis nie im Training weiter sprinten, bis er nicht mehr kann, oder höchstens mal um seine Sprintausdauerfähigkeit zu trainieren. Wenn er schneller werden will würde er den einzelnen… Weiterlesen »

Tobi
Gast
Tobi

Wenn das stimmen sollte was da steht dann sollten Bodybuilder eine höhere Schlagkraft haben als Profiboxer, was aber nicht der Fall ist. In einem fight, egal ob Boxen, Kickboxen oder Streetfight, bringt einem viel Muskeln nicht viel, wenn man nicht fighten kann. Nicht ohne Grund ist extremes Krafttraining unter Kampfsportlern verpönt, das sind alles nur „Show-Muckis“

Dominik
Mitglied

Das ist wieder ein wunderschönes Beispiel für eine idiotische Schlussfolgerung (Kämpfer sind „besser“ als Bodybuilder oder Powerlifter). Und ein Strohmannargument. Du hast da reingelesen was du reinlesen wolltest. Nirgendwo steht etwas von Schlagkraft oder Fähigkeiten im Strassenkampf. Die Sportler trainieren für jeweilig andere Sachen. Im Kraftraum entwickelst du Kraft. Beim spezifischen Training kannst du das lernen in Schlagkraft umzuwandeln. Das ist eben auch eine Fähigkeit, die trainiert werden muss. Das sind verschiedene Dinge und du bringst sie durcheinander. Du kannst mit 40km/h zutreten oder wie ein Auto mit 100+km/h. Der Unterschied liegt in der verbesserten Kniebeuge. Krafttraining ist enorm wichtig… Weiterlesen »

Will
Gast
Will

Hi ich bin seit 11 Jahren Kampfsportler und mache seit 6 Jahren Krafttraining um meine Leistungen in diesem Bereich zu verbessern. Wer in Physik aufgepasst hat weiss: Die Power eine Schlages (Impuls) ist immer = Masse * Geschwindigkeit. Lahmer Bodybuilder, der sich kaum rühren kann: Keine Schlagkraft Abartig schneller Hänfling, der 3cm Armumfang hat: Keine Schlagkraft. Die Kombo machts, und trainiert wird zur Verbesserung der Schlagkraft vornehmlich die Schnellkraft. Maximalkraft ist etwas völlig anderes. @Dominik: Du bist doch einer der Admins hier, oder? Wenn du Interesse am weiteren Erfolg deiner Seite hast, ist es vielleicht nicht so schlau eine gewisse… Weiterlesen »

Dominik
Mitglied

Ich habe nicht alle Kampfsportler als dumm bezeichnet. Habe derartige Sportarten auch selber betrieben. Aber es ist ein SEHR auffälliger Trend sich als Kampfsportler „über“ Bodybuilder stellen zu wollen. Dabei können viele Kraftsportler/Bodybuilder viel stärker zuschlagen als einige langjährige Kampfsportler. Und nach ein wenig Techniktraining stärker als die meisten. Es kommt natürlich immer auf den Einzelfall an. Nein, Maximalkrafttraining steigert massiv deine Schnellkraft als Anfänger. Viele Kampfsportler machen aus Angst vorm „langsam“ werden überhaupt kein intelligentes Krafttraining. Und das ist total dämlich. Ich hab kein Problem damit Kampsportler, die nur hören wollen dass „Krafttrainig total langsam“ macht zu verschrecken. Ich… Weiterlesen »

Sam
Gast
Sam

In der Sportwissenschaft unterscheidet man gerne die Begrifflichkeiten zwischen „Fertigkeit“ und „Fähigkeit“ (Manchmal auch als „koordinative Fähigkeiten“ und „Konditionelle Fähigkeiten“ deklariert). Eine (konditionelle)Fähigkeit beruht dabei v.a. auf energetische Prozesse und mechanische Strukturen (Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit,Ausdauer). Diese Fähigkeiten verhalten sich nach dem „use it or lose it“- Prinzip. Eine Fertigkeit hingegen zeichnet sich durch v.a. durch zentralnervöse Steuerungen und Regelmechanismen aus (Fahrrad fahren, Schlagtechnik, Salto, etc.) und werden erlernt üblicherweise „nicht“ wieder verlernt. Da die Fähigkeiten die VORAUSSETZUNGEN für die Fertigkeiten bilden wird hieruas klar, dass für einen guten Schlag sowohl die Fähigkeit „Kraft“, als auch die Fertigkeit „Schlagtechnik“ für einen… Weiterlesen »

michilein
Gast

leider schaut mein bizeps momentan eher noch so aus wie der rechts auf dem bild :/

Peterchen
Gast
Peterchen

Erstmal vorweg: TOPSEITE :-) super Kraftsport-Philosophie!!!

Zu den Kraftstandards- gibt es sowas auch für Frauen?!

LG und weiter so…