Muskelaufbau
Nov, 2019

Mehr Kraft = mehr Muskelmasse!

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

muskelmasse_kraftEine immer wiederkehrende Frage lautet: Kann man Kraft und Muskelmasse miteinander gleichsetzen?

Unsere Antwort lautet: JA! Zumindest für 95% aller Studiogänger.

Die Gegner dieser Aussage laden ihre Kanonen nun mit neuronalen Adaptionen (rate coding, Aktivierung motorischer Einheiten etc.), sarkoplasmatischer und myofibrillärer Hypertrophie, TypI und Typ IIa, Typ IIb, Typ IIx Muskelfasern, Satellitenzellen, Hyperplasie etc.

Dies sind alles interessante und wichtige Bestandteile für die Mechanismen von Hypertrophie und Kraft –  aber für die meisten Trainierenden völlig unwichtig.

Viele kommen nicht mal über das Anfänger-Kraftwerte hinaus (siehe Tabelle unten), weil sie sich die ganze Zeit mit unwichtigen Kleinigkeiten beschäftigen.

Wir sagen: Wer 150 kg auf der Bank drückt, 180 kg Kniebeugen macht und 200 kg im Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus.

Stärker werden!

Du zerbrichst dir den Kopf, ob du mit 5 oder 10 Wiederholungen pro Satz trainieren sollst, um den Muskel zum Wachsen zu bringen?

Wir sagen: Konzentriere dich darauf stärker zu werden, in einem moderaten Wiederholungsbereich. Stärker heißt: Mehr Gewicht auf der Stange oder mehr Wiederholungen pro Satz. Eine gute Orientierung liefern dabei die sogenannten Kraftwerte.

In der folgenden Tabelle siehst du die Kraftwerte für Männer. Kraftwerte für Frauen finde du hier.

5 RMs (Männer) Anfänger Fortgeschrittener Elite
Kniebeugen 0 – 1,3 x Körpergewicht 1,3 – 2,0 x Körpergewicht mehr als 2,0 x Körpergewicht
Bankdrücken 0 – 0,9 x Körpergewicht 0,9 – 1,4 x Körpergewicht mehr als 1,4 x Körpergewicht
Kreuzheben 0 – 1,5 x Körpergewicht 1,5 – 2,2 x Körpergewicht mehr als 2,2 x Körpergewicht
Rudern 0 – 0,8 x Körpergewicht 0,8 – 1,3 x Körpergewicht mehr als 1,3 x Körpergewicht
Schulterdrücken 0 – 0,6 x Körpergewicht 0,6 – 0,9 x Körpergewicht mehr als 0,9 x Körpergewicht
Klimmzüge 0 bis 8 8 bis 16 mehr als 16

Als Leistungsmessung dient das 5 Repetition Maximum (5RM). Das ist das maximale Gewicht mit dem du 5 Wiederholungen ausführen kannst.

Mit unseren Kraftwerte-Rechnern kannst du deine 5RMs ausrechnen und wirst automatisch in die richtigen Bereiche eingeordnet:

Für Männer

Kraftwerte-Rechner

Berechne deine Kraftwerte ganz komfortabel.

Zum Rechner

Für Frauen

Kraftwerte-Rechner

Der Kraftwerte-Rechner speziell für Frauen.

Zum Rechner

Das Repetition Maximum ist ein klassischer Indikator für die Kraft …

… aber eben auch Masse. Wenn man die 5RM Werte für die 5 Grundübungen auf dem Papier sieht, weiß man, was man sich für einen Körper vorzustellen hat.

„Du siehst aus wie deine 5RM Werte“

Wir streiten nicht ab …

  • Es gibt Möglichkeiten den Muskel größer erscheinen zu lassen ohne eine zugrundeliegende Kraftsteigerung (Kreatin, Glykogenladen, Stickstoffausschüttung). Aber das sind Details und kurzfristige Erscheinungen, die uns im Gesamtzusammenhang nicht interessieren.
  • Es gibt Möglichkeiten den Muskel stärker werden zu lassen ohne eine Größenveränderung hervorzurufen. Aber es gibt niemanden, der aussieht wie eine Bohnenstange und gleichzeitig 200 kg drückt, beugt oder hebt.
Hey, bevor du weiter liest. Wir empfehlen unbedingt den kostenlosen NO*BULLSHIT Fitness Kurs zu belegen (über 30.000 Absolventen). In 10 E-Mail Lektionen bekommst du einen perfekten Einstieg in wissenschaftlich fundierte Welt von Muskelaufbau, Abnehmen & Gesundheit.


„Der Kurs bietet Qualität und ist auf den Punkt. Bekommt man sonst nicht mal für Geld.“ mehr Infos


Das alles ist aber für den Studiogänger, der ein paar Muskeln aufbauen will, kaum relevant.

Erst wenn eine gewisse Basis gelegt ist und du dich in Richtung Bodybuilding oder Kraftdreikampf verändern willst, macht es Sinn zwischen Kraft und Masse genauer zu unterscheiden.

„Aber manche haben große Muskeln obwohl sie nicht viel Gewicht bewegen“

Es kann durchaus sein, dass Person A eine kleinere Brust hat als Person B, aber mehr Gewicht beim Bankdrücken bewegt. Hier kommen
günstige Hebelverhältnisse durch die Anatomie ins Spiel oder sonstige genetische Unterschiede (siehe nächster Punkt).

Vergleiche nicht zwei Individuen.

Betrachte dich selber. Wenn du heute 5×60 kg drückst und in ein paar Monaten 5×90 kg wirst du unweigerlich Muskelzuwächse haben.

Genetische Freaks & biomechanische Vorteile

In den Randbereichen der genetischen und biomechanischen Gegebenheiten (insbes. relative Längenverhältnisse: Arme, Beine, Torso etc.) für Kraft und Muskelmasse befinden sich Leute, die in den Diskussionen immer wieder als „Beleg“ dafür herangezogen werden, dass Kraft und Muskelmasse kaum voneinander abhängen würden.

Aufgrund von vor- oder nachteiligen Hebelwirkungen von Armen, Beinen oder Rumpf gibt es Leute, die mehr Gewicht bei einer bestimmten Übung bewegen können, als man ihnen rein von der Muskelmasse her zutrauen würde und vice versa.

In den niedrigen Gewichtsklassen von professionellen Gewichthebern sind sie anzutreffen oder auch bei Bodybuildern mit guter Genetik, die extrem schnell mit Muskelwachstum reagieren.

Für den durchschnittlichen Menschen sind diese Einzelbeispiele aber nicht relevant. In Studien wird aus gutem Grund nicht das extreme Ansprechen einzelner Probanden als Grundlage für Schlussfolgerungen für die breite Masse herangezogen.

Für den normalen Athleten besteht ein starker Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse. Gleich starke Leute sehen zwar nicht gleich aus. Aber du musst stärker werden, um Muskelmasse aufzubauen.

Zusammenfassung

Unterm Strich ist Kraft ein starker Indikator für die Muskelmasse. Andere Faktoren für die Kraftentwicklung sind ebenfalls existent, aber sie sind in ihrer Wirkung begrenzt. Nicht umsonst sagt der Muskelquerschnitt die potenzielle Kraftentfaltung am besten voraus.

Willst du mehr Muskeln, bewege mehr Gewicht und steigere dein Gewicht in einem moderaten Wiederholungsbereich. Den Fortschritt kannst du gut über die Berechnung deiner Kraftwerte verfolgen. Verschwende keine Zeit mit der Konzentration auf unwichtige Details, die für dich nicht relevant sind.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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ikron
ikron
5 Jahre zuvor

Wie recht ihr habt… Die meisten kommen immer an: es kommt nicht aufs Gewicht an, du musst den Muskel spüren usw. Ich trainiere jetzt seit 3 1/2 Monaten und konnte mein 1RM in allen 3 Grundübungen um 40kg steigern. Das habe ich aber nur geschafft, weil ich immer darauf fixiert war mehr Gewicht zu schaffen, was man von vielen anderen trainierenden nicht behaupten kann, da gehts um „Muskelgefühl“ :D
Und mit der Steigerung ging eindeutig Muskelzuwachs einher z.b Brustumfang+10cm sowie Arme+6cm.
Und ich habe mit dem 5×5 System trainiert, was eig. etwas mehr auf Kraft ausgelegt ist, aber wie man sieht:Kraft=Muskelmasse, ihr habt eindeutig recht.

Sven
Sven
6 Jahre zuvor

Hi
Ich komm mal eben aufs Thema zurück :)
Ich trainiere momentan nach Stronglifts 5×5 mit jeweils 1 Iso am Ende. Habe also einen kraftorientierten Plan mit ein wenig Hypertrophie Training.
Eurem 3×5 + Assists konzept kommt das wie ich finde recht nahe.
Die Fortschritte hinsichtlich Kraft UND Masse sind eindeutig! Viel besser als bei meinem vorherigen 3er Split.
Meine Kraftwerte liegen inzwischen etwa zwischen Fortgeschritten und Profi.

Eine Frage ist jetzt aber doch aufgetaucht:
Mehdi (der Entwickler von Stronglifts 5×5) sieht trotz beeindruckender Kraftwerte, die hier im Profi bis Elitebereich einzuordnen wären m.E. eher mickrig aus.
Hier gibts ein paar Fotos/Viedos:

http://stronglifts.com/about/

Auch andere Kraftdreikämpfer die ich kenne, haben eine beeindruckende Power, aber wenig Masse.
Natural Bodybuilder dagegen, die bewusst Muskelmasse und Symmetrie im Fokus haben, erreichen da ganz andere Körpermaße.
Grundsätzlich seh ich an mir selbst dass Kraft=Masse stimmt, aber gibts da so eine Art obere Grenze ab der Kraft=Masse nicht mehr gilt?
Oder wie ist das zu erklären?

Gruß Sven

Dr. med. Dominik Dotzauer
Reply to  Sven

Es gibt einen Punkt wo für die beiden Ziele unterschiedliche Methoden benutzt werden sollten – in der Regel nach der Anfängerphase. Z.b. nach dem FEM oder SS.

Daniel
Daniel
6 Jahre zuvor

Hallo Johannes & Dominik! Habe durch euch positive Fortschritte erzielen können. Danke!

Habt ihr ein Artikel und Trainingstipps für den Bizeps auf euer Seite? Ich bin bis jetzt nicht fündig geworden …

Dr. med. Dominik Dotzauer
Reply to  Daniel

Kommt noch etwas. Aber er ist ein Muskel wie jeder andere – da gibt es nichts spezielles zu tun.

cortex
cortex
6 Jahre zuvor

Ein viel diskutiertes Thema

Reichen Gründübungen zur Armentwicklung (Biz/Triz) aus oder sollten die Arme isoliert mittrainiert werden?
Ist das bei jedem individuell zu betrachten ?

Ziel dicke Arme.
(Unabhägig vom funktion.Sinn)

Möchte gerne eure Meinung dazu hören

Andy
Andy
6 Jahre zuvor

Hi
Das werde ich tun! Für den Ratim Bezug auf das Krafttraining bin ich auch dankbar!!! Hoffe nur, dass die Kniebeuge über die Jahre gesehn meine Knie unbeschädigt lässt(werde mich um korrekte Ausführung bemühen). Hätte halt gern noch einige Fragen zum Training gestellt.Auch würd ich mir gern den etwas abgewandelten GK vom Benny nochmal aufschreiben und wissen, ob ich zb. Langhantelbankdrücken durch KH. Bankdrücken tauschenkönnte, wenn ich mich dabei wohler fühl u. ob Butterfly wirklich für ca. 1 Jahr weggelassen werden soll

Ansonsten gefällt mir die Site gut! Komm nur mit der Kraftsportlerernährung nicht klar, da ich es anders gelernt habe. Deswegen ernährungs“technisch“ der v. mir vorgeschlagene Mittelweg.

Andy
Andy
6 Jahre zuvor

nette site die einen rausschmeisst, wenn man mal ein bischen mehr fragt!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Reply to  Andy

Nein, das Problem ist nicht das Fragen, sondern dass du nicht auf der Suche nach einer Lösung bist und sie umsetzt sondern sofort Fragen stellst, aber die Antworten nicht hören willst. Wer nur seine eigene Meinung bestätigt haben will ist bei uns nicht richtig. Wir haben dich vorgewarnt. Du frustrierst uns, aber vor allem unsere sehr hilfsbereiten Forumsmitglieder.

Du kannst wiederkommen wenn sich das ändert, aber setz erstmal um was du soweit gelernt hast und frei auf unserer Seite findest.

c.f.
c.f.
7 Jahre zuvor

Wie funktioniert das Hochfrequenztraining nach Zippel genau und ist es empfehlenswert? Wie funktioniert das mit der Clusterung? Was ist damit genau gemeint?
Besteht bei diesem Trainingssystem nicht die Gefahr des Übertrainings wenn man täglich die großen Grundübungen macht?

Christof
Christof
7 Jahre zuvor

Ich stelle mir des Öfteren die Frage, ob ich zwischen den Wiederholungen einer Übung den Muskel immer unter Spannung lassen soll oder ob es besser ist, komplett neu Spannung aufzubauen.
Beim Kreuzheben wird einem ja letzteres empfohlen, auch weil man so besser eine saubere Haltung beibehält.
Aber bei vielen Übungen stellt die Haltung kein Problem dar, wie sieht die Sache also generell aus?
In einem Forum habe ich in etwa Folgendes gelesen:
– Bleibt der Muskel während des Satzes immer unter Spannung, verbessert man das Aussehen (z.B. bei Dips nicht ganz die Ellenbogen durchstrecken) –> Bodybuilding
– Baut man bei jeder Wiederholung neu Spannung auf, macht man bessere Kraftfortschritte –> Krafttraining

Mir ist klar, dass der Unterschied mit Sicherheit minimal ausfällt und dass bei normalsterblichen Sportlern Kraft und Muskelmasse sowieso nah beieinander liegen, aber trotzdem lässt mich diese Frage nicht ruhig schlafen.

Könnt ihr dazu etwas sagen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Reply to  Christof

Kann man grob so ähnlich sagen. Aber nicht pauschal zu unterschreiben.

Will
Will
7 Jahre zuvor
Reply to  Christof

Der Unterschied liegt im sogenannten „Pump“.
Der Reiz den du setzt entscheidet über das Wachstum deines Muskels (Adaption).

Vereinfacht:
Während der Anspannung ist dein Muskel von der Versorgung von Aussen abgeschnitten, da die Blutzufuhr gestoppt wird.
Entspannt sich der Muskel, fließt neues Blut (neue Nährstoffe) in den Muskel um weitere Leistungen zu ermöglichen.

Um deine Kraft zu steigern musst du deinen Muskel so weit wie möglich ermüden. Unter bester Nährstoffversorgung also ALLE Fasern des Muskels belasten und erschöpfen. (Absetzen beim Kreuzheben)
Reaktion des Körpers: Mehr Fasern! (heisst nicht unbedingt mehr Volumen!!)

Isolierst du deinen Muskel von der Blutzufuhr möglchst lange (Spannung halten bei Dips) gibst du ihm ein eindeutiges Signal zur Volumenvergrößerung, da ein größerer Muskel (= meistens auch mehr kraft) die Leistung ohne vollständige Kontraktion erbringen kann, somit also noch Blut fließen kann.

Beide Anpassungsreaktinonen gehen natürlich Hand in Hand und für jeden Anfänger und Amateur gilt: Kraft = Masse.

Grundsätzlich gibt es da allerdings die genannten Unterschiede!
Wie sonst sind die Unterschiede im Profibereich des Bodybuildiung und des KDK / Gewichtheben zu erklären? Erstere haben die größeren Muskeln, zweitere erbringen deutlich höhere Kraftleistungen.

Jona Lomu
Jona Lomu
6 Jahre zuvor
Reply to  Christof

Sagen wir mal so: wer in erster Linie seine Maximalkraft und Schnellkraft trainieren will, bei bestimmten komplexen Bewegungen, ohne zuviel zuzulegen, würde einen Pump auf jeden Fall vermeiden wollen. Da werden Vorgänge wie Intra- und Intermuskuläre Koordination trainiert, gerne mit sehr hohen Gewichten und explosivem Muskeleinsatz. Wer einen spürbaren Pump erfährt kann dann im Grunde das IK-Training gleich beenden, zumindest für die bestimmte Übung. Ein guter Vergleich: Ein 100m Sprinter würde selten bis nie im Training weiter sprinten, bis er nicht mehr kann, oder höchstens mal um seine Sprintausdauerfähigkeit zu trainieren. Wenn er schneller werden will würde er den einzelnen Trainingslauf eher beenden, sobald er merkt das er langsamer wird, also bevor die muskuläre Ermüdung einsetzt.
Das sog. Hypertrophietraining dagegen hat genau diese Ermüdung zum Ziel.
Die besten Trainingsprogramme schulen beides, z.B. 5/3/1 (IK-Training) + Assistance (Hypertrophie).

Tobi
Tobi
7 Jahre zuvor

Wenn das stimmen sollte was da steht dann sollten Bodybuilder eine höhere Schlagkraft haben als Profiboxer, was aber nicht der Fall ist. In einem fight, egal ob Boxen, Kickboxen oder Streetfight, bringt einem viel Muskeln nicht viel, wenn man nicht fighten kann. Nicht ohne Grund ist extremes Krafttraining unter Kampfsportlern verpönt, das sind alles nur „Show-Muckis“

Dr. med. Dominik Dotzauer
Reply to  Tobi

Das ist wieder ein wunderschönes Beispiel für eine idiotische Schlussfolgerung (Kämpfer sind „besser“ als Bodybuilder oder Powerlifter). Und ein Strohmannargument. Du hast da reingelesen was du reinlesen wolltest. Nirgendwo steht etwas von Schlagkraft oder Fähigkeiten im Strassenkampf.

Die Sportler trainieren für jeweilig andere Sachen. Im Kraftraum entwickelst du Kraft.
Beim spezifischen Training kannst du das lernen in Schlagkraft umzuwandeln. Das ist eben auch eine Fähigkeit, die trainiert werden muss.
Das sind verschiedene Dinge und du bringst sie durcheinander.

Du kannst mit 40km/h zutreten oder wie ein Auto mit 100+km/h. Der Unterschied liegt in der verbesserten Kniebeuge. Krafttraining ist enorm wichtig im Kampfsport, wenn du nicht vom intelligenter trainierenden Gegner umgenietet werden möchtest. (Amateur) Kampfsportler sind in dem Punkt halt gerne sehr dumm. Du hast ja nicht beschrieben was du unter „extremen“ Krafttraining verstehst. Viele verstehen darunter schon alles über ein paar Liegestützen.

Will
Will
7 Jahre zuvor

Hi ich bin seit 11 Jahren Kampfsportler und mache seit 6 Jahren Krafttraining um meine Leistungen in diesem Bereich zu verbessern.

Wer in Physik aufgepasst hat weiss: Die Power eine Schlages (Impuls) ist immer = Masse * Geschwindigkeit.
Lahmer Bodybuilder, der sich kaum rühren kann: Keine Schlagkraft
Abartig schneller Hänfling, der 3cm Armumfang hat: Keine Schlagkraft.
Die Kombo machts, und trainiert wird zur Verbesserung der Schlagkraft vornehmlich die Schnellkraft.
Maximalkraft ist etwas völlig anderes.

@Dominik: Du bist doch einer der Admins hier, oder? Wenn du Interesse am weiteren Erfolg deiner Seite hast, ist es vielleicht nicht so schlau eine gewisse Grupper von Sportlern in einem Post als „dumm“ zu bezeichnen.
Ich bin sicher du hast mehr Kampfsportler unter deinen Lesern, als du vielleicht denkst. Bis jetzt zumindest :)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Reply to  Will

Ich habe nicht alle Kampfsportler als dumm bezeichnet. Habe derartige Sportarten auch selber betrieben. Aber es ist ein SEHR auffälliger Trend sich als Kampfsportler „über“ Bodybuilder stellen zu wollen.
Dabei können viele Kraftsportler/Bodybuilder viel stärker zuschlagen als einige langjährige Kampfsportler. Und nach ein wenig Techniktraining stärker als die meisten. Es kommt natürlich immer auf den Einzelfall an.

Nein, Maximalkrafttraining steigert massiv deine Schnellkraft als Anfänger. Viele Kampfsportler machen aus Angst vorm „langsam“ werden überhaupt kein intelligentes Krafttraining. Und das ist total dämlich.
Ich hab kein Problem damit Kampsportler, die nur hören wollen dass „Krafttrainig total langsam“ macht zu verschrecken. Ich will Leuten helfen zu gewinnen und Fortschritte zu machen. Nicht ihre falsche Sicht auf die Dinge bestätigen, nur damit sie sich gut fühlen.

Sam
Sam
6 Jahre zuvor

In der Sportwissenschaft unterscheidet man gerne die Begrifflichkeiten zwischen „Fertigkeit“ und „Fähigkeit“ (Manchmal auch als „koordinative Fähigkeiten“ und „Konditionelle Fähigkeiten“ deklariert). Eine (konditionelle)Fähigkeit beruht dabei v.a. auf energetische Prozesse und mechanische Strukturen (Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit,Ausdauer). Diese Fähigkeiten verhalten sich nach dem „use it or lose it“- Prinzip. Eine Fertigkeit hingegen zeichnet sich durch v.a. durch zentralnervöse Steuerungen und Regelmechanismen aus (Fahrrad fahren, Schlagtechnik, Salto, etc.) und werden erlernt üblicherweise „nicht“ wieder verlernt. Da die Fähigkeiten die VORAUSSETZUNGEN für die Fertigkeiten bilden wird hieruas klar, dass für einen guten Schlag sowohl die Fähigkeit „Kraft“, als auch die Fertigkeit „Schlagtechnik“ für einen effektiven Schlag notwendig ist.

PS: Bin Kampf-und Kraftsportler ;D

michilein
8 Jahre zuvor

leider schaut mein bizeps momentan eher noch so aus wie der rechts auf dem bild :/

Peterchen
Peterchen
7 Jahre zuvor
Reply to  michilein

Erstmal vorweg: TOPSEITE :-) super Kraftsport-Philosophie!!!

Zu den Kraftstandards- gibt es sowas auch für Frauen?!

LG und weiter so…