Kraftwerte-Rechner (+1RM, 5RM, 8RM, etc.) – Bestimme deine Kraftwerte [+ Kraftstandards]

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Dein Trainingsstand deutet darauf hin, wie viel Muskelmasse du schon aufgebaut hast, wie weit du von deinem genetischen Maximum entfernt bist und welche Trainingspläne am geeignetsten sind.

Deine Kraftwerte geben Auskunft darüber, auf welchem Trainingsstand du im Krafttraining bist: Anfänger - Fortgeschrittener oder Elite.

1. Jetzt deine Kraftwerte berechnen

Ich bin    und wiege  
kg
Kraftwerte-Rechner fuer Frauen hier klicken..

Tipps für die besten und aussagekräftigen Ergebnisse:

  • Dein Gewicht entspricht dem, was du morgens, ohne Kleidung, nach dem Toilettengang im Durchschnitt wiegst.
  • Gib einen Satz zwischen 1 und 10 Wiederholungen ein, bei dem du kurz vor das Muskelversagen gegangen bist. Gibst du Sätze mit mehr Wiederholungen ein wird das Ergebnis zunehmen unpräzise.
  • Es zählt immer das gesamte bewegte Gewicht. Die Stange zählt dazu. Diese wiegt meist 20 kg, leichtere kürzere Stangen auch mal 12,5 kg.

Was ist, wenn du die Übungen nicht beherrschst / noch nie ausgeführt hast? Dann kannst du dich bei den Kraftwerten als "Anfänger" einstufen und kannst den Rechner nicht verwenden. Konzentriere dich erst einmal darauf die Grundübungen zu lernen.

Neu im Krafttraining? Noch nie oder nur sehr wenig Krafttraining gemacht? Dann hast du Anfänger-Kraftwerte. Du musst deine Kraftwerte nicht extra berechnen. Fortgeschrittenen- oder Elite-Kraftwerte bedürfen mehrere Monate bis Jahre kontinuierliches Krafttraining.

Was macht dieser Rechner genau? Mit dem Rechner kannst du von einem beliebigen Satz mit 1-20 Wiederholungen der jeweiligen Übung dein 5 RM (und 1 RM) berechnen und dich dem Anfänger-, Fortgeschrittenen- oder Elitebereich zuordnen. Dadurch musst du keine realen 1 RM oder 5 RM Versuche unternehmen und bekommst eine Einschätzung, auf welchem Level sich deine Lifts befinden. Durch die Verwendung von relativen Kraftwerten wird eine gewisse Vergleichbarkeit hergestellt.

Kniebeugen

Wiederholungen
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Bankdrücken

Wiederholungen
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Kreuzheben

Wiederholungen
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Rudern

Wiederholungen
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Schulterdrücken

Wiederholungen
kg
Anfänger Fortgeschr. Elite

Klimmzüge

Wiederholungen
x Körpergewicht.
Anfänger Fortgeschr. Elite

Deine Kraftwerte in der Übersicht

Kraftwerte Kraftwerte im Bereich 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge

In mindestens 4 von 6 Übungen auf dem nächsten Level? Glückwunsch, du kannst deinen Trainingsstand nun dem entsprechenden Level zuordnen.

2. Kraftwerte – Zahlen, Fakten & Hintergründe

Die Kraftwerte sind in 3 unterschiedliche Bereiche aufgeteilt: Anfänger, Fortgeschrittener und Elite. Die Kraftwerte beziehen sich, mit Ausnahme von Klimmzügen, auf das 5 Repetition Maximum (5RM) bezogen auf dein Körpergewicht.

Kniebeugen0 – 1,3 x Körpergewicht1,3 – 2,0 x Körpergewichtmehr als 2,0 x Körpergewicht

5 RMs (Männer)
Anfänger
Fortgeschrittener
Elite
Kniebeugen 0 – 1,3 x Körpergewicht 1,3 – 2,0 x Körpergewicht mehr als 2,0 x Körpergewicht
Bankdrücken 0 – 0,9 x Körpergewicht 0,9 – 1,4 x Körpergewicht mehr als 1,4 x Körpergewicht
Kreuzheben 0 – 1,5 x Körpergewicht 1,5 – 2,2 x Körpergewicht mehr als 2,2 x Körpergewicht
Rudern 0 – 0,8 x Körpergewicht 0,8 – 1,3 x Körpergewicht mehr als 1,3 x Körpergewicht
Schulterdrücken 0 – 0,6 x Körpergewicht 0,6 – 0,9 x Körpergewicht mehr als 0,9 x Körpergewicht
Klimmzüge 0 bis 8 8 bis 16 mehr als 16

Beispiel: Schaffst du maximal 5×80 kg beim Kniebeugen, dann ist dein 5RM beim Kniebeugen 80 kg. Liegt dein Körpergewicht dabei bei 80 kg, beträgt dein 5RM relativ zu deinem Körpergewicht 1,0 (= 80/80). Damit bist du bei den Kniebeugen noch im Anfänger-Bereich.

Schaffst du 10 Klimmzüge am Stück mit deinem eigenen Körpergewicht bist du bei den Klimmzügen im Fortgeschrittenen-Bereich.

Was bedeuten die Kraftwerte (in Kürze)

  • Anfänger-Kraftwerte: Machst du kein regelmäßiges Krafttraining, hast du in aller Regel Anfängerkraftwerte. Betreibst du andere Sportarten kann es sein, dass du ein wenig höher einsteigst als komplett Untrainierte. Trotzdem bleibst du aus Sicht des Krafttrainings ein Anfänger. Du kannst dich zu Beginn von Training zu Training steigern, mit höheren Anfänger-Kraftwerten von Woche zu Woche.
  • Fortgeschrittenen-Kraftwerte: Kannst du nach 6 Monaten bis 1 Jahr intelligentem und regelmäßigem Krafttraining erreichen. Je nach Genetik hast du hier ordentlich Muskeln aufgebaut. Guter Zielbereich für Athleten anderer Sportarten („Gamechanger“). Du kannst dich von Woche zu Woche steigern, mit höheren Fortgeschrittenen-Kraftwerten von Monat zu Monat.
  • Elite-Kraftwerte: Braucht oft Jahre bis du diese Kraftwerte erreichst. Viele kommen nie in diesen Bereich. Du hast mehr Kraft als 95 % der durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher. Du bewegst dich nah am Bereich deines genetischen Limits, was den Muskelaufbau anbelangt. Weiter Steigerungen sind immer schwerer von Monat zu Monat oder aber über mehrmonatige Periodisierung realisierbar.

2.1 Für wen gelten diese Kraftwerte?

Diese Kraftwerte sind geeignet für 99,9% der Sportler, die Krafttraining machen, um besser auszusehen und gesünder zu sein. Darüber hinaus sind die Kraftwerte gut geeignet für viele Athleten, von Spielsportarten, Kampfsportler. Beispielsweise sind Fortgeschrittenen-Kraftwerte ein sinnvolles Ziel, um eine „Kraftbasis“ für verschiedenste Sportarten zu legen.

Diese Kraftwerte sind nicht für olympische Gewichtheber, Kraftdreikämpfer oder sonstige reine Kraftdisziplinen. Nichtsdestotrotz bieten Steigerungsraten, geeignete Trainingsvariablen oder physiologische Gegebenheiten auch für diese Gruppe ein interessanter Anhaltspunkt.

Alle Berechnungen basieren auf der Brzycki Formel von Matt Brzycki.1Matt Brzycki (2013) Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64:1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684

3. Was bedeuten die Kraftwerte für dich?

1.) Anfänger-Kraftwerte: Muskelwachstum & Optik? Logischerweise siehst du als Anfänger keine aufgebaute Muskulatur. Selbst als Sportler anderer Sportarten nur minimal, da Muskelwachstum einfach sehr stark durch Krafttraining kommt. Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren lassen deine Muskeln im Normalfall nur wenig wachsen.

Erste Veränderungen hinsichtlich Muskelwachstum und Athletik kannst du jedoch meist schon nach 6-8 Wochen regelmäßigen Trainings feststellen. Meistens siehst du zuerst etwas an deinen Schultern.

  • Bei guter bis mittlerer Genetik siehst du im oberen Bereich der Anfängerkraftwerte schon erste Veränderungen deiner Muskelgröße.
  • Bei schlechter Genetik kann es sein, dass du kaum etwas bemerkst.

2.) Fortgeschrittenen-Kraftwerte: Muskelwachstum & Optik? Du solltest erste sichtbare bis deutlich sichtbare Veränderungen deiner Muskelmasse sehen. Je nach Genetik hast du zu diesem Zeitpunkt 5 – 10 kg (Frauen 2,5 – 5 kg) Muskelmasse aufgebaut. Entsprechend sehen manche schon richtig muskulös aus und andere „ein wenig“ trainiert.

Bedenke aber auch: Dein Körperfettanteil (KFA) bestimmt neben deiner Muskelmasse auch stark wie „massig“ (höherer KFA, > 15%) oder definiert (niedrigerer KFA < 10%) du aussiehst.

Anfang bis Mitte der Fortgeschrittenen-Kraftwerte hast du ca. 50% deines genetischen Limits, was den Muskelaufbau betrifft, erreicht. Weitere Fortschritte werden nun zunehmend schwerer.

3.) Elite-Kraftwerte: Muskelwachstum & Optik? Du siehst nun sehr muskulös aus und kommst dem, was du natural erreichen kannst immer näher. Der Ausdruck Maschine oder „Tier“ trifft das männliche Aussehen in diesem Stadium recht gut. Du hast nun zwischen 10 und 17,5 kg Muskelmasse aufgebaut (Frauen 5 bis 8,5 kg).

1.) Anfänger-Kraftwerte: Steigerungen & Trainingspläne? Du kannst sehr schnell (oft von Training zu Training) deine Gewichte steigern. Im höheren Anfängerbereich nur noch von Woche zu Woche.

Ganzkörper-Trainingspläne oder alternierende Ganzkörperpläne 2-3 x pro Woche sind in diesem Stadium ideal. Hast du Kraftwerte im oberen Anfängerbereich und bist hochmotiviertert ist auch schon einen 2er Split, 3-4 x pro Woche geeignet. Schau dir hier geeignete Trainingspläne an.

2.) Fortgeschrittenen-Kraftwerte: Steigerungen & Trainingspläne? Ab jetzt geht es mit den Steigerungen im Training langsamer voran. Du kommst näher an dein genetisches Limit. Weiter Muskelmasse aufzubauen wird immer schwerer. Steigern kannst du dich nur noch wöchentlich oder monatlich.

Ab jetzt eignen sich 2er- und zum Teil auch gute 3er-Splits um mit mehr Volumen einen neuen Reiz für weitere Muskelzuwächse zu setzen. Zum Teil funktionieren auch noch intelligente alternierende Ganzkörperpläne. 3-4x Training pro Woche sollten es für weitere Steigerungen schon sein. Für optimale Hypertrophiereize sollte jede Muskelgruppe 2x pro Woche bis alle 5 Tage trainiert werden. Geeignete Trainingspläne findest du hier.

3.) Elite-Kraftwerte: Steigerungen & Trainingspläne? Wenn überhaupt, kannst du weitere Steigerungen nur noch monatlich oder periodisiert über ein ganzes Jahr erreichen. Du bist am oder sehr nahe an deinem genetischen Maximum. Noch weiter zu kommen bedarf einen sehr hohen Aufwand. Ohne Aufbau- und Diätphase kommst du nicht mehr weiter. Du weißt inzwischen genug über deinen eigenen Körper, um dein Training individuell darauf abstimmen zu können.

1.) Athletik mit Anfänger-Kraftwerten? Fast alle Sportarten, mit einer Kraftkomponente, profieren von Kraftwerten im oberen Anfänger-Bereich. Sprinten, Springen, Schlagen, Antreten usw. – überall bist du ein wenig leistungsfähiger. Im oberen Anfängerbereich merkst du meist zum ersten mal, dass du in deiner Sportart eine bessere Performance hast.

2.) Athletik mit Fortgeschrittenen-Kraftwerten? Fortgeschrittenen-Kraftwerte sind für viele Sportarten ein „Gamechanger“. Mit Fortgeschrittenen Kraftwerten hast du eine solide Kraftbasis, die sich auf die Performance in deiner Primärsportart oft beträchtlich auswirkt. Deine Kraft lässt dich schneller rennen, höher springen, härter werfen/schlagen + Verletzungen vorbeugen. Achtung: Je nach Anforderungen deiner Sportart ist es nicht notwendig oder sogar hinderlich bei jeder Übung hohe Kraftwerte zu erreichen. Bei Sportarten mit hoher Ausdauerkomponente kann zu viel Masse auch hinderlich sein.

3.) Athletik mit Elite-Kraftwerten? Elite-Kraftwerte brauchst du in der Regel nur in Sportarten mit einer sehr hohen Kraftkomponente. Sofern Ausdauer oder dein Gewicht bei deiner Sportart eine größere Rolle spielt sind diese Kraftwerte für dich meist nicht zielführend.

1.) Anfänger-Kraftwerte: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen? Das ist möglich mit der Kombination aus Anfänger-Kraftwerten kombiniert mit einem hohen Körperfettanteil (mindestens > 15% (Männer) oder > 25% (Frauen[/mfn]. Logischerweise geht sowohl der Muskelaufbau als auch die Fettabnahme langsamer voran, als wenn du dich auf eines der beiden konzentrieren würdest.

2.) Fortgeschrittenen-Kraftwerte: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen? Das Potenzial gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen ist mit dem Beginn der Fortgeschrittenen-Kraftwerte ausgeschöpft. Versuchst du es weiter wirst du mehr und mehr auf der Stelle treten.

Manchen ist es noch möglich fettfrei weiter Muskeln aufzubauen. Wie lange das geht ist individuell unterschiedlich. Kommst du nicht mehr weiter und willst mehr Muskeln, musst du ab jetzt mit klassischen Aufbau- und Diätphasen arbeiten.

3.) Elite-Kraftwerte: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen Es ist unmöglich in diesem Stadium gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzunehmen. Es ist schon schwer genug überhaupt weiter Muskeln aufzubauen. Dafür benötigst du ein ideales hormonelles Milieu, was nur mit einem Kalorienüberschuss klappt.

7. Wie lange brauchst du, bis du Fortgeschrittenen- oder Elitekraftwerte erreichst?

Die Dauer bis zum Erreichen verschiedener Kraftwerte hängt von vielen Faktoren ab: Trainingsqualität, Genetik, Ernährung, investierter Aufwand, um nur ein paar zu nennen. Trotzdem liefern wir dir ein paar grobe (!) Werte zur Orientierung.

Bei den folgenden Angaben wird intelligentes und kontinuierlich ausgeführtes Krafttraining, ohne längere Trainingspausen angenommen.

  • Anfänger-Kraftwerte hast du sofort. Jeder Untrainierte oder Neuling im Kraftsport hat Anfänger-Kraftwerte. Selbst viele, die schon einige Zeit mit schlechten Trainingsplänen oder unregelmäßig trainieren, haben Anfänger-Kraftwerte. In den oberen Bereich der Anfänger-Kraftwerte kommst du meist nach 3-6 Monaten.
  • Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreichst du i.d.R. nach 6 Monaten bis 1 Jahr regelmäßigen Trainings. Sie sind ein gutes erstes Ziel für jeden Anfänger. Praktisch jeder kann diese Kraftwerte mit gutem Training und Fleiß erreichen. Der mittlere und obere Bereich der Fortgeschrittenen-Kraftwerte bedarf kontinuierlich hartes und gutes Training. Nach 1-3 Jahren erreichen einige diesen Bereich, andere jedoch nie.
  • Elite-Kraftwerte erreichst du frühestens nach ~3 Jahren regelmäßigem und gutem Krafttraining. Es kann allerdings auch 5 – 10 Jahre dauern. Mit schlechter Genetik und/oder schlechtem bis mittelmäßigem Training wirst du nie in diese Bereiche vorstoßen.

„Aber ich trainier schon seit Jahren, ich muss doch Elite sein!“

Die Trainingsdauer ist keine Garantie für einen gewissen Trainingsstand. Unsinniges Training, Verletzungen, wochenlange Trainingspausen können deine Fortschritte aufhalten.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Chris
Gast
Chris

Die Balken korrelieren irgendwie nicht mit den Werte. Bsp mal eingeben: KG 80kg, Kniebeugen 6 Wdh a 30, 50, 70kg. Das springt der Balken mal, mal schleicht er. Ansonsten toll gemacht!

Max Mustermann
Gast
Max Mustermann

Ich finde euren Rechner ja echt super, aber sollte man statt Gewicht nicht mit fettfreier Masse und ggf. Körpergröße rechnen? Es sollte ja eigentlich keinen Unterscheid machen ob ich 100kg wiege mit 20% KFA oder 80kg mit 10% KFA…

Es geht nicht darum die persönliche, subjektive, Fitness zu bewerten sondern die objektive Fitness im Vergleich mit anderen Athleten.

Nein der Rechner ist dazu ungeeignet. Egal welchen Körperfettgehalt man hat die Kraftwerte sollten gleich sein. Der Rechner muss angepasst werden und sich auf fettfreie Masse beziehen.

hobbes
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hobbes

Jetzt frag ich halt nochmal nach (s.u.): wie sollte man Kraftwerte für Klimmzüge mit Zusatzgewicht berechnen? Bei den anderen Übungen passt die Brzycki-Formel gut für mich: wenn ich z.B. mit irgendeinem Gewicht bei 12 Wdhlg. angekommen bin und jetzt mit einem höheren Gewicht gerade noch 8 Wdhlg. schaffen will, kann ich mir über die Formel dieses neue Gewicht ausrechnen. Ebenso find ich die Formel sehr nützlich, wenn ich bei gleichbleibendem 5RM auch mal ein Workout mit bewußt niedrigeren oder höheren Wdhlg.-Zahlen ins Training einbauen möchte. Wenn ich’s bei den Klimmzügen genauso mache und die Brzycki-Formel nur auf das Zusatzgewicht anwende,… Weiterlesen »

Stephan Schmidt
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Stephan Schmidt

Ich habe fast in 2 Bereichen den Elite-Bereich erreicht, nach etwa 14 Monaten Training und etwa 6 Wochen Pause. 3 mal jeweils etwa 2 Wochen. In allen anderen im oberen Fortgeschrittenen Bereich knapp unter Elite. Also streng genommen nach etwas über einem Jahr. Ich wiege 94 Kilo, bin 1.87cm groß und 28 Jahre. Und das ganz ohne irgendwelche Anabolika. Ich bin stärker als die meisten bei uns im Studio auf Stoff und das ganz ohne. Bin schon sehr stolz auf mich :) Trainiere aber auch sehr diszipliniert, esse sehr gut und verfolge als Ziel den Kraftaufbau. Sauber. Mal sehen, will… Weiterlesen »

hallo
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hallo

Angeber :)

hobbes
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hobbes

sorry Philipp, aber es ist halt so…
20 Klimmzüge im ersten Satz, im 2. und 3. dann noch ca. 16 und 13, je nach Tagesform. Fernziel: irgendwann mal einen technisch sauberen einarmigen Klimmzug zu schaffen. Mit 15kg Gewichtsweste schaffe ich natürlich deutlich weniger, da trainiere ich eher 5×5. Ich würde aber auch gerne im klassischen „Hypertrophie-Bereich“ (10-12Wdhlg) auf einen standardisierten Kraftwert wie z.B. 5RM umrechnen können. Weiss hier irgendjemand was?
An den 20 Klimmzügen mit Körpergewicht und 5 mit Körpergewicht+15kg sehe ich, dass hier die sonst übliche Umrechnungsformeln auf Standard-Kraftwerte nicht so ganz passt.

hobbes
Gast
hobbes

Super Tool, nur die Berechnung bei den Klimmzügen erscheint mir noch verbesserungswürdig: Ich bin in allen Kraftwerten im oberen Anfängerbereich, was nach ca. 1 Jahr Krafttraining ja passen könnte. Allerdings schaffe ich inzwischen 20(!) Klimmzüge, und zwar wirklich kontrolliert und „sauber“, womit ich bei dieser Übung weit oben im „Elite“-Niveau landen würde :-) Das liegt bei mir halt daran, dass ich mit 61kg auf 169cm doch recht „leicht gebaut“ bin und das angegebene Körpergewicht bei dieser Übung nicht in die Berechnung einbezogen wird. Inzwischen trainiere ich Klimmzüge mit Zusatzgewicht, um mich im Bereich <10 Wiederholungen überhaupt einigermaßen auszulasten. Es wäre… Weiterlesen »

Dennis Arz
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Dennis Arz

Absolut geniales Tool! Hammer!
Die Daten exportieren zu können wäre das i-Tüpfelchen

Johannes
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Johannes

In welchem Format wäre das denn geschickt für dich?

„Absolut geniales Tool! Hammer! Die Daten exportieren zu können wäre das

Daniel Knieper
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Daniel Knieper

Gilt das eigentlich für alle Sätze oder nur für einen?
Beispiel: Ich bin männlich, wiege 85 kg und drücke 80kg 5x, aber nur im ersten Satz. Im zweiten nur noch 3x. Also bin ich im ersten Satz im fortgeschrittenen Bereich und im zweiten noch im „Anfänger“ Bereich. Woran soll ich mich jetzt orientieren?

Orack Bahama
Gast
Orack Bahama

Wundere mich etwas, dass das Alter hier nicht berücksichtigt wird. Ich bin 53, habe vor 5 Jahren mit Krafttraining angefangen, und werde hier also in einen Topf mit 25-jährigen „Testosteronbomben“ geworfen. Hm…..

kugl
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kugl

Guter Content! Es wäre sehr hilfreich, wenn Ihr grobe (!) nicht nur für die Hauptgrundübungen angeben könntet. Denn ein Großteil der Hobby-Fitnesssportler machen keine Kniebeugen, Kreuzheben etc. Kraftwerte für Kniebeugenvarianten wie Bulgarian Split Squats, allgemein die Übertragung der Kraftwerte auf einbeinige Grundübungen fände ich hilfreich. Oder Kraftwerte für Ruderübungen wie brustgestütztes T-Bar Rudern. Ich z.B. mache kein Bankdrücken, liebe aber Schrägbankdrücken. Hierfür fände ich Kraftstandards schön. Oder statt für Military Press, Kraftstandards für Kurzhantel Schulterdrücken.

Gruß