Übungen

Schulterdrücken – Richtige Technik und Übungsausführung

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Aug, 2018  || 

Schulterdrücken wird im Deutschen auch „Überkopfdrücken“, „Frontdrücken“ oder einfach nur „Drücken“ genannt. Es ist im Englischen auch bekannt als „Military Press“ oder nur als „Press“. Bei dieser Übung wird eine Langhantel im Stehen von deiner oberen Brust gerade nach oben über deinen Kopf gedrückt.

Schulterdrücken beansprucht vor allem die Schultermuskulatur sowie den Trizeps. Nicht zu unterschätzen ist die Stabilierungsarbeit, die der Rumpf und damit vor allem auch die Bauchmuskeln leisten müssen.

Die richtige Ausführung

Ausführung Schulterdrücken

Ausführung Schulterdrücken (Quelle: Starting Strength, 3rd Edition)

Anfangsposition:

  • Du greifst die Stange von hinten gesehen direkt neben deinen Schultern und lässt sie (wenn es dein Körperbau zulässt) auf deinen vorderen Schultermuskeln ruhen.
  • Drücke deine Brust raus, als würdest du sie jemandem zeigen wollen. Die Ellbogen sollten sich von der Seite betrachtet vor der Stange befinden (siehe Bilder).

Griff:

  • Die Stange liegt in deiner Hand möglichst nahe der Handwurzel.

Stand:

  • Stelle dich schulterbreit hin –  mit einer natürlichen Fußstellung.

Ausführung der Übung:

  • Hole tief Luft und führe das Valsalva Manöver aus.
  • Dein Blick sollte während der gesamten Ausführung auf einen imaginären Punkt (auf Augenhöhe) an der dir gegenüberliegenden Wand gerichtet sein. Vor einem Spiegel zu drücken ist eher schädlich als hilfreich.
  • Drücke die Stange auf geradem Weg nach oben. Dadurch kannst du die Bewegung effizient durchführen (d.h. du kannst mehr Gewicht bewegen), da du nur direkt gegen die Schwerkraft arbeitest. Bei einer schrägen Kurve musst du viel Kraft aufwenden, um das Gewicht zu stabilisieren.
  • Bei der Aufwärtsbewegung ist dir dein Kopf im Weg. Lehne ihn leicht zurück. Die Stange sollte direkt an deiner Nase/deinem Gesicht vorbeigehen.
  • Auf Stirnhöhe gehst du mit dem Kopf wieder nach vorne. “Durch das Fenster schauen” ist eine gute bildliche Vorstellung für diesen Teil (Fenster = gebildet aus Armen und Stange).

Darauf musst du beim Schulterdrücken besonders achten:

Vertikale Bewegung: Die Stange soll möglichst gerade nach oben gedrückt werden. Lass die Ausführung von der Seite überprüfen (oder filme dich).

Spanne die Bauchmuskeln  und den Hintern an. Schmerzen im unteren Rücken (durch zu starkes Zurücklehnen) zeigen dir, dass du es noch nicht richtig machst.

Nicht mit den Beinen “Schwung holen”! Viele tendieren dazu, leicht in die Knie zu gehen und das Gewicht dann mit den Beinen hochzuschleudern. Das ist aber eine “Push Press” und senkt logischerweise den Trainingseffekt für deinen Oberkörper.

Atmung: Zwischen den Wiederholungen solltest du ein- und ausatmen. Ansonsten kippst du schnell um! Der richtige Moment dafür  ist, wenn das Gewicht auf deinen Schultern ruht oder in der durchgedrückten Phase („oben“).

Während der Bewegung brauchst du die Spannung durch das Valsalva Manöver.

Deine Schuhe sollten eine feste Sohle haben (Chucks o.ä.). Ansonsten riskierst du während der Übungsausführung einen unsicheren Stand und limitierst dein Trainingsgewicht oder kompromitierst die Übungsausführung.

Schulterdrücken Videos

(Wir empfehlen die Beine nebeneinander zu halten, statt des gezeigten versetzen Standes.)

Gutes Beispiel: Justin Lascek (der lange zusammen mit Mark Rippetoe gearbeitet hat); seine Seite: 70sbig.com

 

 

Platform: Learning to Press 2.0
Achtung: Wir empfehlen NICHT dieses „nach vorne Drücken“ der Hüfte und raten auch vom starken Hochziehen („shrug“) der Schulter ab. Der Rest des Videos ist trotzdem sehr gut.

Schulterdrücken Variationen

Es gibt eine ganze Reihe von Variationen des Schulterdrückens. Am bekanntesten sind:

  • Schulterdrücken im Sitzen
  • Schultdrücken mit Hacken zusammen (engl. „Military Press“)
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schulterdrücken im Sitzen oder Stehen?

Schulterdrücken im Sitzen „isoliert“ und trainiert folglich die Schultern mehr, während du beim Schulterdrücken im Stehen mehr den restlichen Körper trainierst. Vor allem der Bauch wird wesentlich stärker im Stehen belastet. Den Rücken belastest du im Stehen weniger, aber du kannst dich auch wesentlich leichter zu weit zurücklehnen (keine Bank im Weg).

Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder der Langhantel?

Kurzhanteln erlauben einen „natürlicheren“ Stangenpfad am Kopf vorbei. Bei der Langhantel ist der Kopf beim vertikalen Drücken im Weg. Das Drücken mit der Langhantel ist stabiler und leichter für Anfänger zu erlernen. Du musst dabei nicht 2 unabhängige Hanteln balancieren.

Welche Variante ist die beste für dich?

Wie so oft: Welche Variante für dich die beste ist, hängt von deinen Zielen und Einschränkungen ab. Die pauschal „beste“ Variante gibt es nicht.

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