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Übungen

Schulterdrücken – Richtige Technik und Übungsausführung

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Aug, 2018

Schulterdrücken wird im Deutschen auch „Überkopfdrücken“, „Frontdrücken“ oder einfach nur „Drücken“ genannt. Es ist im Englischen auch bekannt als „Military Press“ oder nur als „Press“. Bei dieser Übung wird eine Langhantel im Stehen von deiner oberen Brust gerade nach oben über deinen Kopf gedrückt.

Schulterdrücken beansprucht vor allem die Schultermuskulatur sowie den Trizeps. Nicht zu unterschätzen ist die Stabilierungsarbeit, die der Rumpf und damit vor allem auch die Bauchmuskeln leisten müssen.

Die richtige Ausführung

Ausführung Schulterdrücken

Ausführung Schulterdrücken (Quelle: Starting Strength, 3rd Edition)

Anfangsposition:

  • Du greifst die Stange von hinten gesehen direkt neben deinen Schultern und lässt sie (wenn es dein Körperbau zulässt) auf deinen vorderen Schultermuskeln ruhen.
  • Drücke deine Brust raus, als würdest du sie jemandem zeigen wollen. Die Ellbogen sollten sich von der Seite betrachtet vor der Stange befinden (siehe Bilder).

Griff:

  • Die Stange liegt in deiner Hand möglichst nahe der Handwurzel.

Stand:

  • Stelle dich schulterbreit hin –  mit einer natürlichen Fußstellung.

Ausführung der Übung:

  • Hole tief Luft und führe das Valsalva Manöver aus.
  • Dein Blick sollte während der gesamten Ausführung auf einen imaginären Punkt (auf Augenhöhe) an der dir gegenüberliegenden Wand gerichtet sein. Vor einem Spiegel zu drücken ist eher schädlich als hilfreich.
  • Drücke die Stange auf geradem Weg nach oben. Dadurch kannst du die Bewegung effizient durchführen (d.h. du kannst mehr Gewicht bewegen), da du nur direkt gegen die Schwerkraft arbeitest. Bei einer schrägen Kurve musst du viel Kraft aufwenden, um das Gewicht zu stabilisieren.
  • Bei der Aufwärtsbewegung ist dir dein Kopf im Weg. Lehne ihn leicht zurück. Die Stange sollte direkt an deiner Nase/deinem Gesicht vorbeigehen.
  • Auf Stirnhöhe gehst du mit dem Kopf wieder nach vorne. “Durch das Fenster schauen” ist eine gute bildliche Vorstellung für diesen Teil (Fenster = gebildet aus Armen und Stange).

Darauf musst du beim Schulterdrücken besonders achten:

Vertikale Bewegung: Die Stange soll möglichst gerade nach oben gedrückt werden. Lass die Ausführung von der Seite überprüfen (oder filme dich).

Spanne die Bauchmuskeln  und den Hintern an. Schmerzen im unteren Rücken (durch zu starkes Zurücklehnen) zeigen dir, dass du es noch nicht richtig machst.

Nicht mit den Beinen “Schwung holen”! Viele tendieren dazu, leicht in die Knie zu gehen und das Gewicht dann mit den Beinen hochzuschleudern. Das ist aber eine “Push Press” und senkt logischerweise den Trainingseffekt für deinen Oberkörper.

Atmung: Zwischen den Wiederholungen solltest du ein- und ausatmen. Ansonsten kippst du schnell um! Der richtige Moment dafür  ist, wenn das Gewicht auf deinen Schultern ruht oder in der durchgedrückten Phase („oben“).

Während der Bewegung brauchst du die Spannung durch das Valsalva Manöver.

Deine Schuhe sollten eine feste Sohle haben (Chucks o.ä.). Ansonsten riskierst du während der Übungsausführung einen unsicheren Stand und limitierst dein Trainingsgewicht oder kompromitierst die Übungsausführung.

Schulterdrücken Videos

(Wir empfehlen die Beine nebeneinander zu halten, statt des gezeigten versetzen Standes.)

Gutes Beispiel: Justin Lascek (der lange zusammen mit Mark Rippetoe gearbeitet hat); seine Seite: 70sbig.com

 

 

Platform: Learning to Press 2.0
Achtung: Wir empfehlen NICHT dieses „nach vorne Drücken“ der Hüfte und raten auch vom starken Hochziehen („shrug“) der Schulter ab. Der Rest des Videos ist trotzdem sehr gut.

Schulterdrücken Variationen

Es gibt eine ganze Reihe von Variationen des Schulterdrückens. Am bekanntesten sind:

  • Schulterdrücken im Sitzen
  • Schultdrücken mit Hacken zusammen (engl. „Military Press“)
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schulterdrücken im Sitzen oder Stehen?

Schulterdrücken im Sitzen „isoliert“ und trainiert folglich die Schultern mehr, während du beim Schulterdrücken im Stehen mehr den restlichen Körper trainierst. Vor allem der Bauch wird wesentlich stärker im Stehen belastet. Den Rücken belastest du im Stehen weniger, aber du kannst dich auch wesentlich leichter zu weit zurücklehnen (keine Bank im Weg).

Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder der Langhantel?

Kurzhanteln erlauben einen „natürlicheren“ Stangenpfad am Kopf vorbei. Bei der Langhantel ist der Kopf beim vertikalen Drücken im Weg. Das Drücken mit der Langhantel ist stabiler und leichter für Anfänger zu erlernen. Du musst dabei nicht 2 unabhängige Hanteln balancieren.

Welche Variante ist die beste für dich?

Wie so oft: Welche Variante für dich die beste ist, hängt von deinen Zielen und Einschränkungen ab. Die pauschal „beste“ Variante gibt es nicht.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Toby
Gast
Toby

Guten Tag !

Sollte man beim Schulterdrücken am obersten Punkt der Bewegung die Arme durchdrücken ?
Wie verhält sich die ROM bei Bankdrücken ?

Mit freundlichem Gruß
Toby

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Klar.
Lies den Bankdrücken Artikel.

Toby
Gast
Toby

Das ist mir neu, dachte dadurch werden die Gelenke unnötige belastet ! Ich werde mich mal mit dem Artikel befassen ! Danke für deine Antwort !

Johannes
Gast
Johannes

Hallo,
warum wird eine Ausführung der Übung mit Ausfallschritt „nicht empfohlen“? Ich sehe da im primären Zweck der Übung, dem trainieren der Schultern keinen Unterschied. Ich persönlich habe im Ausfallschritt einen sichereren Stand und kann so mehr Gewicht bewältigen. Gibt es dafür vll eine wissenschaftliche Erklärung?
Johannes

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Das sagen wir nirgends – „(Wir empfehlen die Beine nebeneinander zu halten, statt des gezeigten versetzen Standes.)“

Wir empfehlen es mit parallelem Stand, weil damit weniger für eine schlechte Technik kompensiert werden kann. Im Ausfallschritt bauen einige Leute viel Unsinn, weil sie nicht so leicht umkippen können.
Wenn deine Technik aber tatsächlich sauber ist, ist es weniger relevant. Es könnte allerdings zu Imbalancen führen.

Dirk
Gast
Dirk

Hi,

kann diese Übung auch sitzend ausgeführt werden? Ich bin 1,98cm groß und in unserem Fitnessstudio sind die Decken sehr niedrig…

Falls nicht, was wäre eine gute Alternativübung?

Vielen Dank vorab für Eure Antwort.

Dirk

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Klar.

Konstantin
Gast
Konstantin

Hey,
wie groß ist der Unterschied ob man jetzt Kurz- oder Langhantel; stehend oder sitzend macht? (mache zurzeit sitzend mit Kurzhanteln, weil ich mit OHP teilweise formprobleme habe; wusste bis heute aber auch nicht das man auch hier das valsalva-manöver einsetzten sollte, werd´s demnächst mal wieder so testen)

Mor
Gast
Mor

Hey,
kann ich in dem FE Muskelaufbau Plan dieses Schulterdrücken durch KH-Schulterdrücken im Sitzen ersetzen? Komme mit dem normalen Schulterdrücken wie diesem nicht zurecht.

Jett
Gast
Jett

Ich mache die Uebung immer mit Kurzhanteln im Stehen,
ist dies viel schlechter als mit einer Langhantel ?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Nein

Andy
Gast
Andy

:-)

Was möchte ich erreichen:

a) die nächsten Jahre ohne Verletzungen trainieren

B) eine starke und gesunde Muskulatur bekommen( behalten)

C) Eine Figur…eher wie ein Profischwimmer …also Waschbrettbauch, flach trainierte Brust usw.

möchte kein Muskelschrank werden…

bin aber auch eher der Hardgainer

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Letzten beide sind zu vaage. Konkretisier das (am besten in Zahlen) und frag im Forum nach. Kannst uns dort PMen oder eine email mit link zum forum schicken.

Andy
Gast
Andy

Pullovermaschinen hab ich noch nie kennengelernt bis jetzt! oder übersehn:-)

Dann müsste ich für die Optik Shruggs mit ins Training einbauen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Kommt drauf an was du erreichen willst und wo du jetzt grad stehst.

Mach mal einen Thread im Forum auf (Community Beratung) mit Bildern

Andy
Gast
Andy

puh..soviel: langsam zweifel ich an Vielem vom bisher gelernten! :/ aber evt. setzt gerade das neue Reize. * Buskies( Buch: Fitnesskrafttraining w.u. Boeckh-Behrens/W.Buskies) *Dann lasse ich diese KH. -Überzüge auf der Flachbank für immer weg. Hasse sie eh:-) warum empfehlen Trainer Sowas? weil auch Sie nicht mehr weiter wissen? * Warum wechsel ich: Es wurde mir von Fitnessfachwirten( waren bis jetzt 4 ) so beigebracht!. Alle 8 bis 12 Wochen die Übungen austauschen, damit man Abwechslung in Training bringt und dadurch neue Reize setzt. zB. Flachbankdrücken LH. durch Flachbankdrücken KH. austauschen; Butterfly Gerät durch Butterfly Kabelzug oder Fly-Ups oder halt… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Weil die meisten gar keine Ahnung von der Thematik haben.

Zu komplex das hier durchzugehen – schreib ins Forum.

Andy
Gast
Andy

apropos was vernünftiges für den Latissimus:

Da sprichst Du überzüge mit der KH. an. Das hat mir der Trainer hin und wieder am Brusttag vorgeschlagen. Anstatt Butterfly oder zusätzlich… Habe aber mal gelesen, bei Buskies, das es keine gute Übung für die Brust ist..

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Buskies? Was soll das sein?

Überzüge mit KH ist eine sehr sinnfreie Übung für die allermeisten Trainierenden. Sehr ungeeignet.