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Übungen

Bankdrücken – Richtige Technik und Übungsausführung

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Mrz, 2019

Bankdrücken Ellenbogen Seite

Bankdrücken ist wahrscheinlich die bekannteste Grundübung. Sogar der größte Discopumper, der konsequent auf Kniebeugen und Kreuzheben verzichtet, hat freies Bankdrücken im Programm.

Bankdrücken ist DIE Übung für die Druckmuskulatur des Oberkörpers.

Dabei werden vor allem folgende Muskeln trainiert:

  • Brustmuskel (Pectoralis major)
  • Vorderer Schultermuskel (Deltoideus anterior)
  • Trizeps (Triceps brachii)
  • Stabilisierend: Latissimus dorsi, Rotatorenmanschette, Bauchmuskeln, Trapezius.

Je breiter der Griff, desto mehr wird die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Bei engem Griff verrichtet der Trizeps verhältnismäßig mehr Arbeit.

Bankdrücken: Die richtige Ausführung

Die Hantel:

  • Bei einem für dich schweren Gewicht immer ohne Klammern arbeiten. Dann kannst du das Gewicht jederzeit zur Seite abrutschen lassen. Oder in einem Powerrack drücken.

Lage auf der Bank

  • Lege dich flach auf die Bank.
  • Stell deine Füße flach auf den Boden – mit einem Winkel in den Kniekehlen von ca. 90°. Dies ist ein Richtwert. Am wichtigsten ist eine stabile Position, die durch deine Fußstellung gewährleistet wird.
  • Die Füße bleiben flach auf dem Boden stehen.
  • Mache ein leichtes Hohlkreuz und zieh deine Schultern hinter dir zusammen. Der Kopf, die Schultern und der Po bleiben dabei in Kontakt mit der Bank. Dein ganzer Körper sollte unter Spannung stehen und eine stabile Basis für das bewegte Gewicht darstellen.

Griff – Handgelenke und Griffweite

  • Die optimale Griffweite  ist abhängig von deiner Biomechanik (wie lang sind deine Glieder, wie umfangreich deine Brust) und deinem Ziel. Wie bereits erwähnt, gilt: je breiter der Griff desto mehr wird die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Bei engem Griff verrichtet der Trizeps verhältnismäßig mehr Arbeit.
  • Ein guter Kompromiss ist es, schulterbreit + eine Handbreite zu greifen.
  • Der Daumen umschließt die Hantelstange.
  • Die Handgelenke müssen gerade gehalten werden, also Handfläche und Unterarm in einer Linie!
Griff Handgelenke Bankdrücken

Handgelenke gerade halten. Unterarm muss direkt unter der Stange sein.

Startposition

  • Tief Luft holen, dann das Gewicht herausheben. Mit wenig Erfahrung und/oder viel Gewicht empfiehlt sich immer ein „Spotter“.
  • Halte deine Arme durchgedrückt. Das ist die stärkste Position und du verschwendest keine Kraft für die eigentliche Übung.
  • Die Stange befindet sich direkt über dir. Deine Arme stehen rechtwinklig zum Boden.
  • Zieh deine Schulterblätter zusammen, sodass eine stabile Auflagefläche auf der Bank entsteht.

Absteigende Phase

  • Lass die Stange langsam und kontrolliert nach unten. Zielbereich ist das untere Ende deiner Brustmuskulatur (3-7 cm unterhalb der Brustwarze). Von der linken Seite betrachtet, bestreitet die Stange einen Weg wie ein  „J“ mit sehr schwachen unteren Bogen. Vereinfacht könnte man den Weg der Stange auch mit einem „/“ beschreiben. Schau dir für den richtigen Weg der Stange das nachfolgende Video an und das weiße „J“ im Bild unten.
  • Die Endphase des Herablassens stellt eine Berührung mit dem Körper dar. Hier gibt es kein „Bouncen“, sprich Aufprallen und Rückfedern der Stange. Allerdings muss die Stange auch nicht lange aufliegen, ein kurzer Kontakt genügt.
Bankdrücken Rückansicht

Bankdrücken Rückansicht

 In diesem Video ist der Weg der Stange gut zu sehen. Denke an ein leichtes „J“ oder an ein „/“

Die tiefste Position

Bankdrücken Oberarmwinkel

Oberarmwinkel in der tiefsten Position

  • Dein Oberarm sollte sich ca. in einem 45-75°-Winkel zu deiner Körperseite befinden. Je nach Armlänge und Brusthöhe kann dieser Winkel etwas variieren.
  • In der tiefsten Phase sollten sich deine Unterarme im rechten Winkel zum Boden befinden (von hinten – s. Bild oben – und von der Seite – s. Bild unten – betrachtet). Ist das nicht der Fall, ist dein Griff entweder zu weit oder zu eng.
  • Deine Ellbogen sollten sich direkt unter der Stange befinden. Dabei sind die Handgelenke weiterhin gerade zu halten.
Bankdrücken Ellenbogen Seite

Die Ellbogen müssen direkt unter der Stange sein.

Aufsteigende Phase

  • Drücke die Stange explosiv nach oben. Ziel ist es, die oben beschriebene Ausgangsposition wieder einzunehmen.

Der „Lockout“

  • Der „Lockout“ erfolgt, indem du dich wieder in der Ausgangsposition befindest (durchgestreckte Arme, im rechten Winkel zum Boden). Anschließend lässt du das Gewicht nach hinten in die Halterung kippen. Dafür muss die Halterung in der richtigen Höhe sein.

Bankdrücken Videos

Du willst lernen, die Grundübungen wie Bankdrücken richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierenden wünschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen hätten. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Stephan
Gast
Stephan

Ich habe mal eine Frage: Ich bekomme vom Bankdrücken und auch von Klimmzügen häufig einen stechenden Schmerz im Oberarm, der nach dem Training länger anhält, auch wenn ich den Arm nicht belaste. Auch in der Schulter zieht es ganz minimal, aber nicht wirklich schmerzahft. Wenn ich den Bizeps anspanne, spüre ich den Schmerz etwas stärker. Nach einem Deload beim Bankdrücken war das Problem weg. Jetzt bin ich wieder bei meinem bisherigen Maximum (70kg) und der Schmerz ist wieder da. Früher hatte ich das Problem teilweise auch bei Bizeps-Curls mit Kurzhanteln (die ich zur Zeit nicht mehr mache). Habt ihr einen… Weiterlesen »

Andy
Gast
Andy

Hallo, kann mir jemand auch sagen wieviel kg man als Anfänger (bei 85Kg Körpergewicht) auf die Langhantel machen sollte???? Danke im voraus

Basti
Gast
Basti

Hej,

dass die beschriebenen Regeln nach Ansicht einiger User auch auf das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln zu treffen, habe ich dem Forum bereits entnommen. Gilt das auch für das Schrägbankdrücken LH/KH? Ich habe irgendwo mal gelesen, dass es da leichte Unterschiede geben soll, deswegen frage ich lieber nochmal.

Bzgl. des Winkels von 75°: Das ist sozusagen der Punkt „External Rotation“ der öfters angesprochen wird oder (z.B. JoePaleo)

Danke für die Hilfe!
Basti

ps. Gibt es eigentlich eine „Faustregel“ oder ähnliches, eventuell auch Beitrag, wann „Schulter zusammen“ und wann „Schulter nach hinten und zusammen“ bei Übungen eingesetzt werden muss.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Externe Rotation ist eine Bewegung im Schultergelenk – das hat damit nicht viel zu tun. Wir drücken mit dem kleineren Winkel zum Torso, damit wir kein Impingment Syndrom entwickeln.

Was du mit der Schulter geschrieben hast macht leider keinen Sinn. „Hinten“ und „zusammen“ sind beide „Retraktion“. Bitte im Forum weiter nachfragen, das ist mir hier sonst zu anstrengend.

Thomas
Gast
Thomas

Also ich steh auf dem Schlauch – das mit dem umgedrehten J habe ich immer noch nicht ganz gerafft. Jetzt mal ohne diese „Buchstaben-Vorstellung“ :)

In Ausgangsposition ist die Stange über edn Schlutern zu halten, quasi auf höhe der Augen. Beim Absenken auf höhe der Brustwarzen geht die Stange automatisch etwas nach vorn, weil wir die 75Grad Armposition beibehlaten sollen oder?

Danke!

Sebastian
Gast
Sebastian

Wenn man alleine trainiert ist es ja immer relativ schwierig beim BD bis zum Muskelversagen zu gehen. Was haltet ihr vom BD an der Multipresse? Ist davon abzuraten oder ist dies durchaus sinnvoll um bis zum Versagen trainieren zu können. Vielen Dank!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Du solltest erst gar nicht zum Muskelversagen gehen. https://fitness-experts.de/training/muskelversagen

Sebastian
Gast
Sebastian

Dies ist mir bewusst, trainiere auch aktuell recht erfolgreich mit 8-12 Wiederholungen. Spiele jetzt jedoch mit dem Gedanken auf euer FE Programm umzusteigen. Bei sinkender Anzahl an Wiederholungen und stetig steigendem Gewicht sehe ich da jedoch ein Problem auf mich zu kommen. Wenn man kontinuierlich die Gewichte steigern will/soll wird ja relativ schnell der Punkt kommen, an dem man bis zum Muskelversagen drückt. Oder sollte man auch bei 5 Wiederholungen nicht bis ans Limit gehen? Keep up the good work!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Du sollst nicht bis zum Muskelversagen drücken. Immer davor stoppen. Danke ;)

Anja
Gast
Anja

Ok, sorry, ich dachte man könnte da vielleicht eine Aussage zu treffen. Vielleicht habe ich mich auch falsch ausgedrückt. Mir ging es da weder um eine persönliche Beratung noch um die Fälle, bei denen etwas schon der Fall ist oder nicht, sondern eher um die kursierende Behauptung, dass dieser Fall (im Verhältnis eher zu schwache obere Brustmuskulatur) durch „Standard“-Ganzkörpertrainingspläne mit Flachbankdrücken überhaupt erst hervorgerufen wird. (Aber ok, offenbar seid ihr nicht der Meinung, sonst würden die vorgeschlagenen Pläne auf dieser Seite wohl auch anders aussehen :)) Mich hat dies etwas verunsichert und dabei kam ich dann auch zu der Überlegung… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Es geht ja nicht um Meinungen, sondern was passiert. Wenn du deine Brustmuskeln trainierst und stärker wirst, wachsen die insgesamt. Es gibt aber natürlich Unterschiede in der Belastung. Lies mal: https://fitness-experts.de/training/unterschiedliche-teile-eines-muskels-trainieren

Du kannst die Muskulatur aber erfühlen + siehst auf Fotos einen Unterschied.

Anja
Gast
Anja

Was haltet ihr denn von der Aussage, dass bei den meisten Leuten der obere Anteil der Brustmuskulatur im Vergleich zum unteren Anteil eher zu schwach ausgeprägt ist und dass dies durch normales Flachbankdrücken häufig noch verstärkt wird, sodass (vor allem aus ästhetischen Gründen) Schrägbankdrücken die bessere Wahl sei? Habe dies bereits öfter gelesen oder gehört. Würdet ihr das auch so sehen? Und wenn es diesen (wenn auch geringen) Unterschied tatsächlich gibt, stellt sich mir die Frage was denn dann wohl speziell für Frauen am optimalsten ist. Also ich denke viele Frauen freuen sich ja, wenn durchs Training der Brustmuskeln die… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ist ja egal ob es bei der Mehrheit der Fall ist. Die Frage ist ob es im jeweiligen Trainierenden der Fall ist. Wenn ja, schaffen Schrägbankdrücken und Schulterdrücken Abhilfe.
Es ist unsinnig im Internet über die „im Schnitt beste Bankdrückvariation“ zu fachsimpeln. Es geht darum was für dich/den Trainierenden in Frage optimal ist.

Fragen in Zukunft besser im Forum stellen.

chris
Gast
chris

Und weil BD und Press zwar viele muskuläre Überlagerungen haben, Press aber eine sehr wichtige Übung für die Schultergesundheit ist und einen hohen funktionellen Nutzen für Sportarten hat.

Detailliert nachzulesen in „Starting Strength“.

Timo
Gast
Timo

Mich würde intressieren weshalb so ziemlich jedes strength-programm das 3x die Woche nen Ganzkörper-Training beinhaltet Bankdrücken nur jede zweite TE drinne hat. Es ist ja fürn optimalen Aufbau auch sinnvoll den Muskel 3x die Woche zu erwischen, aber weshalb wird Bankdrücken (zugunsten der Standing Press) immer nur jede 2te TE in die Pläne aufgenommen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

U.a. weil es nicht so enorm wichtig ist in einem Anfängerprogramm. Trizeps wird durchaus 3x/Woche getroffen.

Michael
Gast
Michael

Hallo,

in folgendem Artikel wird darauf hingewiesen, dass das Zusammenziehen/Arretieren der Schulterblätter gesundheitlich prolematisch ist und man stattdessen z.B. eine Schwimmnudel unter die Wirbelsäule und den Kopf legen bzw. eine Bank mit Aussparungen im Schulterbereich verwenden soll:

http://www.trainingsworld.com/training/krafttraining-sti47291/schulterverletzungen-beim-bankdruecken-effektiv-verhindern-1278142.html

Was haltet ihr davon?

Viele Grüße
Michael

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Dummer Artikel. Manches ist sinnvoll im Reha Kontext (der Schreiberling ist ja Sportphysiotherapeut), aber warum da überhaupt Bankdrücken machen. Lieber wenn dann Liegestütze wo sich die Schulterblätter frei bewegen können.

Für Vorbeugung von Problemen:
Ellenbogen näher am Torso wie wir es beschreiben und vieles ist kein Problem mehr. Und andere Prehab Übungen nutzen um z.B. den Serratus Ant. trainieren. Siehe: https://fitness-experts.de/prehab