Übungen
Nov, 2019

Kniebeugen „Squats“ – Richtige Technik und Übungsausführung

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig.

Tiefe Kniebeuge

Eine tiefe Kniebeuge

Eine sehr gute Ausführung zu erlernen ist enorm wichtig, um das volle Potenzial der Kniebeugen auszunutzen und vor allem kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen.

Wir beschreiben hier die sogenannte „High Bar“ Kniebeuge. Diese Variante beansprucht mehr die vorderen Oberschenkel und weniger den unteren Rücken als die „Low Bar“ Kniebeuge. Bei der „High Bar“ Kniebeuge liegt die Stange weiter oben auf dem Rücken als bei der „Low Bar“ Kniebeuge.

Beteiligte Muskulatur

Stark involviert:

  • Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
  • Hintere Oberschenkel (ischiokrurale Muskulatur)
  • Gesäßmuskulatur
  • Hüftmuskeln
  • Muskeln des unteren Rückens insbes. die Rückenstrecker.

Weniger stark involviert: Bauchmuskeln, Waden

Was bringen dir Kniebeugen?

  • Athletik: Du sprintest schneller und springst höher; du verbesserst Antritt, Sprungkraft, Balance.
  • Muskelaufbau: große Muskelmasse angesprochen: Beine, Po, Hüfte, unterer Rücken, Bauchmuskeln. KB sind fester Bestandteil bei unseren Programmen, die auf Muskelaufbau abzielen wie  FE Muskelaufbau und FE Rekomposition.
  • Abnehmen: Erhalt der Muskelmasse wie bei der HSD oder der BURN-Diät.
  • Minimierung der Verletzungsanfälligkeit: Kreuzbänder.
  • Frauen: ideale Bauch-Beine Po-Übung.

Die richtige Ausführung der Kniebeuge

Um die Kniebeuge richtig zu erlernen, verinnerlichst du am besten die Theorie des genauen Bewegungsablaufs. Anschließend schaust du dir möglichst viele Videos von korrekt (!) ausgeführten Kniebeugen an.

Der Stand

Kniebeugen Stand

Die Füße zeigen ca. 30° nach außen.

  • Standweite: schulterbreit oder breiter.
  • Füße zeigen ~30° Winkel nach außen.
  • Engerer Stand um die Knie nach vorn zu bringen, weiterer Stand, um sie weiter zurückzuziehen.
  • Sehr wichtig: Die Knie zeigen während der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Füße!
  • Ein Trainierender mit sehr unbeweglicher Hüfte kann anfangs von einem weiteren Stand profitieren. Mit der Zeit kommt die nötige Beweglichkeit von alleine.

Stangenposition und Griff

  • Die Stange liegt bei der „High Bar“ Kniebeuge auf dem oberen Trapezius. Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegt die Stange am Rücken genau unter dem Knochen, den man oben auf den Schulterblättern spürt.
  • Die Griffweite muss auf beiden Seiten gleich weit/eng sein.
  • Deine Daumen umschließen die Stange. (Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegen deine Daumen auf der Stange).
  • Die Stange befindet sich – von der Seite gesehen – genau über der Fußmitte.
  • Die Handgelenke befinden sich in gerader Linie zum Unterarm (nicht nach unten abgeknickt).
  • Bei der „Low Bar“ Kniebeuge sicherst du die Stange, indem du die Ellenbogen nach oben anhebst.

Atmung

  • Vor jeder Wiederholung tief in den Bauch einatmen und die Luft anhalten (Valsalva Manöver).
  • Nach der Überwindung des tiefsten Punktes in der Aufwärtsbewegung langsam ausatmen.

Kopfhaltung

  • Der Blick ist nach unten gerichtet auf einen Punkt etwa 2 Meter vor dem eigenen Standpunkt.
  • Wirf den Kopf nicht in den Nacken!

Abwärtsbewegung

Kniebeugen Ausgangsposition

Kniebeugen Ausgangsposition

Beginn der Abwärtsbewegung

Beginn der Abwärtsbewegung

 

  • Die Bewegung beginnt mit einem „Nach-hinten-gehen“ der Hüfte. Dann beginnen sich die Schenkel zu beugen.
  • Beim Runtergehen Spannung im hinteren Oberschenkel (engl. „Hamstrings“), in den Adduktoren und im Hintern halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen.
  • Das Tempo der Abwärtsbewegung sollte nicht zu schnell sein. Die Gefahr besteht sonst, sich sozusagen fallen zu lassen und dadurch die Spannung in den Muskeln zu verlieren. Resultat: Schlechte Haltung.
  • Knieposition prüfen: Auf Punkt zwischen Zehen schauen.
  • Dein Oberkörper ist während der „High Bar“-Kniebeuge wesentlich aufrechter als bei der „Low Bar“ Kniebeuge. Bei letzterer Variante sind 45° Rückenneigung nicht ungewöhnlich.
Abwärtsbewegung Kniebeuge - noch tiefer

Abwärtsbewegung Kniebeuge – noch tiefer

„Ganz unten“ – In der tiefste Position

Die tiefste Position der Kniebeuge

Die tiefste Position der Kniebeuge

  • Der tiefste Punkt der Kniebeuge ist erreicht, wenn die Schenkel tiefer als parallel zum Boden stehen. Der genaue Punkt ist individuell verschieden und hängt auch von der Standweite ab.
  • Die früher empfohlenen „nicht tiefer als 90° Kniebeugen“ bringen dein Kniegelenk in eine unsichere Position.
  • Kein Einrunden des unteren Rückens! Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) kämpfen um die Kontrolle des Beckens. Die Rückenmuskeln müssen diesen Kampf gewinnen, damit das Becken nicht einrundet.

  • Ist der untere Rücken in der Hocke noch in einer neutralen Position oder schon eingerundet?
  • Um das Einrunden zu vermeiden: Supermanübung auf dem Bauch und das Gefühl der Anspannung der unteren Rückenmuskulatur auf die Squat übertragen.

 

Kniebeugentiefe und Kraftverteilung

Kraftverteilung bei tiefer Kniebeuge und partieller Kniebeuge

Die Aufwärtsbewegung

  • Kniebeugen Aufwärtsbewegung

    Einleitung Aufwärts- bewegung

    Die Aufwärtsbewegung folgt der Abwärtsbewegung nahtlos (ohne Pause).

  • Um Hip Drive (Squat-Bewegung aus der Hüfte heraus) zu lernen: Hand auf unteren Rücken (Sacrum) legen lassen und vorstellen, dass man sie nach oben drückt.
  • Explosives Hochkommen („Bounce“) aus der Hocke: mit der Kraft aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) und den Adduktoren, nicht aus den Beinstreckern („Quadrizeps“). Das Ganze ohne Pause, sonst produzierst du eine Überbelastung der Knie! Die richtige Kraftverteilung ergibt sich automatisch durch die vertikale Bewegung der Hantelstange, die Verteilung des Gewichts auf der Mitte des Fußes und die Spannung im Oberkörper.
  • Der „Bounce“ muss antizipiert werden als erster Teil des Hip Drives. Man sollte also an diesen Aufwärtstrieb denken – noch während man nach unten geht.
  • Kniebeugen Ende Aufwärtsbewegung

    Ende Aufwärts- bewegung

    Muskelkater in Leisten oder Adduktorenmuskeln (nach den ersten Trainingseinheiten) deutet beim Anfänger auf eine korrekte Kniestellung hin. Die Knie wurden aktiv nach außen gedrückt.

  • Für die Übung der korrekten Knieposition: Die Knie nur im ersten Drittel oder der ersten Hälfte der Bewegung nach vorn bewegen, danach nur noch die Hüfte nach hinten und unten bringen.
  • Endposition

    Die Bewegung aus der Hocke heraus ist eine Hüftbewegung, heißt also: Sie kommt aus der Hüfte und ist nach oben (nicht nach vorn!) gerichtet. Die Aufmerksamkeit liegt auf die Hüfte und deren Aufwärtsbewegung.

  • Schultern und Hüfte gehen gleichzeitig/gleichmäßig nach oben.

Videos guter Kniebeugen:

https://www.youtube.com/watch?v=9qbBsn7IbPU

Ein ausführliches Tutorial

Ein sehr schönes Tutorial, basierend auf der in „Starting Strength“ beigebrachten Kniebeugentechnik („Low Bar“ Variante).

Die erste Trainingseinheit

Die erste Trainingseinheit mit Kniebeugen für einen Anfänger sollte so aussehen:

Kniebeugen Dehnung (Squat Stretch): Geh in die Kniebeuge-Position (ohne Stange), das heißt in die tiefe  Hocke, Hände zusammen und die Arme zwischen die Knie und drücke sie nach außen. Die Füße sollen in die gleiche Richtung zeigen, wie die Knie zeigen. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollten deine Waden berühren.

Bleib in der Position und dehne dich ein wenig.

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Komm hoch, indem du den Oberkörper (im gleichen Winkel zum Boden) gleichmäßig nach oben drückst (nicht so sehr auf die Beine an sich konzentrieren)..

5 Wdh. nur mit Stange, 5 x 5kg, 5 x 10kg, 5 x 15 kg usw. So lange bis man das Gewicht erreicht, bei der die Übungsausführung noch sauber ist. Mit diesem Gewicht macht man insgesamt 3 Sätze à 5 Wdh.

Ein gutes Anfängerprogramm ist bspw. Starting Strength oder (mehr auf den Muskelaufbau fokussiert) unser FEM Trainingsplan.

Du willst lernen, die Grundübungen richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierenden wünschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen hätten. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Eva PaJoeManueluweFlo Letzte Kommentartoren
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Eva Pa
Gast
Eva Pa

Wahrscheinlich eine total doofe Frage, aber: wie bekomme ich die Stange nach oben?
Mit 15 kg habe ich das noch geschafft und hätte gerne gesteigert, aber hatte keinen Plan, wie ich so die Stange nach oben hinter meinen Kopf bekommen soll ?!?

LG Eva

Joe
Gast
Joe

Hier ist auch noch Erklärungsvideo auf Deutsch, dass nahezu alle Punkte aufgreift, die oben im Artikel erwähnt werden. Könnt ihr ja ggf. noch hinzufügen

https://www.youtube.com/watch?v=c3TuD_6fieY

Gruß

joe

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja, ist ein gutes Video.

Manuel
Gast
Manuel

Hey Experten,

im ersten Video(240 Kg) rundet der untere Rücken etwas ein, wenn ich das richtig sehe?! Ist das so minimal, dass es kein Problem darstellt? Obwohl das ja echt viel Gewicht ist, und je schwerer die Last, desto genauer sollte doch die Technik sein oder?

Vielen Dank für die Erläuterung.

Liebe Grüße4

Manuel

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Er bekommt einen flachen Rücken. Es sieht aber nicht so aus als würde er wirklich runden.

Die Technik muss durchgehend gut sein. Gerade bei submaximalen Gewichten kommt es zu Verletzungen, weil der Fokus auf die richtige Technik reduziert wird.

Gerne!

uwe
Gast
uwe

Ich bin gerade ein bisschen verwirrt.
Ihr meint ja die High-Bar Kniebeuge zu beschreiben.
Habt aber viele Dinge genannt die zur Low-Bar Variante gehören.
Ich hoffe auf Aufklärung, ansonst Top Artikel!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Artikel wird noch umgeschrieben, damit es klarer wird.

Flo
Gast
Flo

Hi,
Sehr schöne und detaillierte Erklärung, weiter so. Mir bleibt nur immer noch eine Frage: Warum geht man in der konzentrischen Phase explosiv nach oben? Das ist ja nicht nur bei den Kniebeugen, sondern anscheinend bei allen Übungen so. Wären die Muskeln nicht stärker angespannt, wenn man langsam nach oben gehen würde?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Die Muskeln sind unter maximaler Belastung wenn du vernünftige Arbeitsgewichte verwendest. Man muss unterscheiden zwischen gefühlter und tatsächlicher Belastung.

Flo
Gast
Flo

Alles klar, danke! Hab da noch ne Frage und zwar sind einbeinige Kniebeugen („Pistol Squats“) schädlich für das Knie oder kann man die als Substitution für normale Kniebeuge verwenden, wenn gerade kein Fitnessstudio in der Nähe ist?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Nicht pauschal schädlich. Aber sehr suboptimal – wie alle BWEs für den Unterkörper. Die Beine kriegt man ohne vernünftige externe Gewichte nicht richtig trainiert. Pistols sind besser als nichts, aber kein guter Ersatz. Es sei denn deine Ziel sind sehr niedrig.

Flo
Gast
Flo

Ok, also mir gehts halt nur darum, dass ich nicht wieder ganz von vorne anfangen muss, wenn ich einmal längere zeit weg bin, also, dass ich nicht signifikant schwächer werde.

Philip
Gast
Philip

Hallo,
Ihr habt eine Tolle Seite , leider habe ich zu meinem Problem bisher noch keine Lösung bei euch gefunden: ich muss den Rücken bei squats sehr weit vorbeugen(weit über 45 grad) , um bei den Kniebeugen parallel bzw. Wirklich tief zu sein. Ich habe ständig das Gefühl, dass ich nach hinten umkippen würde. Ich weiß nicht so genau, welchen Bereich ich dehnen muss, bzw. welche mobility Drills am gezieltestem helfen. Mit agile 6&8 habe ich bereits begonnen.

Vielen Dank im Voraus und viele Grüße,

Philip

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied
Ich
Gast
Ich

Könntet Ihr in diesen Textpassagen evtl. die gebräuchlicheren Begriffe in Klammern angeben?

Beim Runtergehen Spannung in Hamstrings, Adduktoren und Glutes halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen.

Bounce aus der Hocke: Und zwar mit der Kraft aus Hamstrings und Adduktoren, nicht aus den Quads. Das Ganze ohne Pause, sonst Überbelastung der Knie!
Bounce muss antizipiert werden als erster Teil des Hip Drives. Man sollte also an diesen Aufwärtstrieb denken, noch während man nach unten geht.

Danke Euch.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Gebräuchlicher = die deutschen?
Keine Sorge die Übungsausführungsartikel werden demnächst (weiter) stark überarbeitet – sind ja noch aus „früheren“ Zeiten.

Gib am besten 1-2 Beispiele an, damit ich definitiv verstehe was du meinst.

Ich
Gast
Ich

Hi Dominik!

Ja, die deutschen. Bei Adduktoren wissen viele ja noch was gemeint ist.
Aber bei Hamstrings, Bounce, Quads und Glutes, machen sich viele sicher erst mal auf die Google-Suche. Nach einigen Monaten lesen sie gleichen Text noch einmal und müssen sich wohl so wie ich, wieder an Freund Google wenden.

Tobi
Gast
Tobi

Hi

während meiner Kniebeugen spüre ich den Po nicht. Hier steht:

Du spürst nur deinen unteren Rücken und deinen hinteren Oberschenkel nach dem Kniebeugen – aber nie deinen Hintern?

Du aktivierst sehr wahrscheinlich deinen M. Gluteus Maximus nicht. Nutz die Cue: “Knie rausdrücken/-rotieren”. (engl. “Spread the Floor”). Dabei rotierst du deinen Oberschenkel nach außen und aktivierst die externen Rotatoren in der Hüfte.

Wie muss ich das verstehen? Kann mir jemand erklären wie ich den Oberschenkel rotiere bzw. wie das aussehen muss?

Gruß
Tobi

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Eine Möglichkeit: „Knie zur Seite rausdrücken.“ Teste das mal jetzt mit einer freien Kniebeuge.

Sam
Gast
Sam

Hallo Tobi,
ich würde dir empfehlen, die Zehen gerade nach vorne auszurichten. Dadurch kannst du das

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Nein, das ist nicht die Lösung für eine fehlende Aktivierung des Gluteus – du brauchst eine externe rotation, keine stärkere Belastung der Quads.

Daniel
Gast
Daniel

nochmal eine Frag bzgl der Position der Knie, gibt es denn bestimmte Vorteile oder Nachteile, je nachdem wie weit man das Knie und Schienenbein nach vorne schiebt? Gibt es hier generelle Empfehlungen, was der Idealfall wäre? Ich habe bei Kniebeugen das Problem, dass sich mein linkes Bein bei der Aufwärtsbewegung nach innen eindreht. Werde erstmal mit dem Gewicht runtergehen. In diesem Zusammenhang hier auch nochmal die Frage bzgl. Breite der Standweite, sollte ich erstmal lieber enger oder weiter stehen? (erstmal um mein Problem zu beheben, ggf. unabhängig von einem genereller Idealzustand wäre (falls es ihn gibt)) Damit im Zusammenhang auch… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Beratung im Forum suchen.

Johannes
Gast
Johannes

Vielen Danke für den Artikel. 2 Fragen habe ich noch:

1) Ich höre immer wieder von Leuten im Studio, dass die Knie in der tiefsten Position nicht weiter vorne als die Fußspitzen positioniert sein sollen. Stimmt dies?

2) Könnt ihr bitte kurz darauf eingehen welche Rolle das richtige Schuhmodell bei der Übung hat? Wie wirkt sich der Unterschied zwischen Schuhen mit flacher Sole und anderen mit höherem Hacken auf die Übungsausführung aus? Bzw. gibt es klare Vorteile für eine der beiden Variante?

Danke und Grüße

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Nein.

Ja, würde definitiv Gewichtheberschuhe empfehlen. Wesentlich stabilerer Stand und leichter tiefer zu kommen, da weniger Dorsiflexion im Sprunggelenk (Beweglichkeit da unten) nötig.

Stephan
Gast
Stephan

Noch mal eine Frage zur Position des Knies. Ihr behauptet ja, und man kann das ja auch an der Abbildung von Rippetoe sehen, dass die Knie durchaus über die Zehen dürfen. Ist ja irgendwie auch logisch, wenn man sich Lastverteilung und die Verlagerung des Schwerpunkts über die Ferse vergegenwärtigt. Aber in dem verlinkten PDF zur 90° Kniebeuge schreibt der Autor, dass der Unterschennkel möglichst senkrecht und die Knie NICHT über die Zehenspitzen sollen. Leider ein Widerspruch. Habt ihr evtl. einen Artikel, Studie o.ä. zu dem Thema „Zehen“?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja – kommt noch.