Übungen
Aug, 2018

Kreuzheben – Richtige Technik und Übungsausführung

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Kreuzheben Knie vor Stange

Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die in nahezu keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Keine andere Übung beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig. Kreuzheben ist die perfekte Übung, um Kraft und Muskelmasse in Beinen, Po, Rumpf und Rücken aufzubauen.

Welche Muskeln werden trainiert?

Bei keiner anderen Übung kann man mehr Gewicht bewegen. Das spiegelt die Beteiligung einer großen Masse an Muskulatur wieder. Folgende Muskelgruppen tragen die Hauptbelastung:

  • Unterkörper: Beine / Po / Waden
  • Rumpf: unterer Rücken / Bauch
  • Oberkörper: Trapezius / Latissimus / Bizeps / Unterarme

Für Frauen interessant: Bauch Beine Po.

kreuzheben

Du willst lernen, die Grundübungen richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierenden wünschen sich später, dass sie so angefangen hätten. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

Ausführung (Beispiel)

Oft hört man: „Beim Kreuzheben hebst du einfach nur ein Gewicht vom Boden auf“. Dies ist zwar nicht falsch, jedoch ist die richtige Übungsausführung wesentlich komplexer.

Wichtig: Wie alle komplexen Grundübungen ist Kreuzheben bei richtiger Ausführung und voller Gesundheit nicht gefährlich. Bei falscher Ausführung mit viel Gewicht oder Krankheiten wie Bandscheibenvorfällen sieht das jedoch anders aus.

Am Wichtigsten ist es, so lange mit wenig Gewicht zu trainieren, bis die Technik sitzt und der untere Rücken nie einrundet. Achtung: aber auch nicht zu wenig Gewicht (leere Stange z. B.), da sonst kein Gefühl für den richtigen Bewegungsablauf entsteht. Als Faustregel kannst du mit 0,5-0,7 x deines Körpergewichts beginnen. Als 70 kg schwere Person also mit ca. 40 kg.

 

Kreuzheben Stand

Etwa schulterbreiter Stand.

 

Stand

  • Die Standweite ist in etwa schulterbreit oder enger (etwas enger als beim Kniebeugen).
  • Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (bis zu ~30°).
  • Die Stange ist über der Mitte deiner Füße – einige cm vor deinem Schienbein.

Griff

Kreuzheben Griff

Oberhandgriff vs. Kreuzgriff

 

  • Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. So lange es das Gewicht erlaubt im Überhandgriff, ansonsten im Kreuzgriff  (siehe Abb. oben).
  • Die Daumen greifen um die Stange.
  • Greife so, dass deine Arme gerade nicht die Außenseite deiner Beine berühren.

Startposition

Kreuzheben Knie vor Stange

Knie sind vor der Stange, Stange berührt die Schienbeine

  • Die Stange befindet sich über dem Mittelfuß. Die Stange ist noch auf dem Boden. Durchgestreckte Beine und ein runder Rücken sind durchaus üblich BIS man die richtige Postion gefunden hat.
  • Jetzt gehst du in die Knie bis deine Schienbeine die Stange berühren. Dabei schieben sich deine Knie vor die Stange. (siehe Abbildung rechts)
  • Die Schulterblätter befinden sich direkt über der Stange – die Schultern  etwas davor (siehe Bild „Kreuzheben Startposition“).

Kurz vor dem Start

  • Brust raus drücken! Die Augen sind auf einen imaginären Punkt auf dem Boden in 5-7 m Entfernung gerichtet, wobei sich der Kopf dabei in einer Linie mit der Wirbelsäule befindet. Schulterblätter nach hinten/unten ziehen.
  • Den unteren Rücken durchdrücken, sodass eine leichte Krümmung im unteren Rücken besteht. Während der kompletten Übung den Rücken immer(!) gerade halten (Du hast wahrscheinlich dabei das „Gefühl eines leichten Hohlkreuzes“ – aber kein wirkliches Hohlkreuz! Das ist die richtige Haltung der Wirbelsäule beim Kreuzheben. Elite-Kraftdreikämpfer lassen den Rücken runden, aber sie haben spezifisch darauf trainiert.
  • Deine Hüfte könnte in einer höheren Position sein, als es dir richtig erscheint. Solange sich die Stange über dem Mittelfuß befindet, die Brust herausgedrückt wird und der untere Rücken gerade ist, ist das aber korrekt.
Kreuzheben Startposition

Kreuzheben Startposition

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Die Aufwärtsbewegung

  • Valsalva Maneuver (tief einatmen & Luft anhalten).
  • Ziehen! Das Gewicht entlang den Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben ziehen. Bevor die Stange die Knie passiert, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden bleibt so lange als möglich gleich.
Kreuzheben 1. Phase Aufwärtsbewegung

Kreuzheben 1. Phase Aufwärtsbewegung

    • Erst wenn die Stange an den Knien vorbei ist, wird „aus der Hüfte gezogen“.
    • Hinweis: Betrachtet man das Kreuzheben von der Seite, so sollte sich die Stange nur vertikal (hoch, runter) bewegen. Horizontale Bewegungen deuten auf eine falsche Ausführung hin!
Kreuzheben 2. Phase Aufwärtsbewegung

Kreuzheben 2. Phase Aufwärtsbewegung

  • Die Arme bleiben während der kompletten Bewegung völlig durchgestreckt. Das Gewicht wird so lange gezogen, bis du völlig aufrecht stehst und die Hüfte leicht nach vorne drückst.
Kreuzeheben: Ende der Aufwärtsbewegung

Ende der Aufwärtsbewegung

 

Ablassen des Gewichts

  • Kurz gesagt: Die Aufwärtsbewegung rückwärts.
  • Bewegung hauptsächlich aus dem unteren Rücken/ Hüftgelenk (Die Hüfte nach hinten schieben). Wenn die Stange die Knie passiert beginnen die Beine mit der Beugung.
  • Die Übung ist beendet, wenn die Scheiben wieder auf dem Boden angekommen sind. Machst du mehrere Wiederholungen, sollte ein Aufprallen/Abfedern der Hantel vermieden werden. Kreuzheben heißt nicht ohne Grund im englischen Deadlift – „dead“ für „totes“ Gewicht. Es wird jede Wiederholung vom Boden aus begonnen.

Kreuzheben Videos

Warum oft wenige Wiederholungen beim Kreuzheben?

Die richtige Ausführung des Kreuzhebens bedarf starker Konzentration. Da beim Bewegen hoher Gewichte eine schnelle Ermüdung eintritt und damit die Konzentration stark nachlässt, wird das Kreuzheben in der Regel in einem niedrigen Wiederholungsbereich (3-8 Wdh.) ausgeführt.

Wer Kreuzheben in höheren Wiederholungsbereichen mit viel Gewicht ausführen will, sollte eine sehr gute Technik besitzen und von der Intensität her nicht unbedingt ans Limit gehen. Technisch anspruchsvolle Übungen und Ermüdung sind nicht die besten Freunde.

Deine Griffkraft versagt – was tun?

Deine Unterarme versagen und du kannst das Gewicht nicht mehr heben? Dann kannst du zum Kreuzgriff wechseln, falls du davor im Obergriff gezogen hast.

Sofern dir deine Griffkraft wichtig ist, kannst du zusätzliches Griffkrafttraining durchführen. „Farmer’s walks“ (mit einem Gewicht in den Händen auf und ab laufen) ist keine so gute Übung dafür, da du damit eher Kraftausdauer und Arbeitskapazität trainierst. Ein Satz Kreuzheben dauert selten sonderlich lang. Einfach die Stange über längere Zeit zu halten (z. B. am Ende eines Satz leichteren Kreuzhebens) ist eine gute und simple Option, um beim Kreuzheben länger durchzuhalten.

Sofern dir die Griffkraft nicht sonderlich wichtig ist, kannst du auch solche „Zughilfen“ (engl. „Straps“) benutzen.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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ahlersrosemary@gmail.com
Gast
ahlersrosemary@gmail.com

Hallo zusammen, ich habe gerade angefangen das Kreuzwehen zu üben aber ich habe immer einen Hohlkreuz, ich bin leider nur 154cm und wiege 54kg hängt es damit zusammen? beim Kniebeugen muss ich auch viel weiter stehen, damit ich grader bin wenn ich mich beuge.
Kann ich überhaupt die Grundübungen ausführen bei meiner Körpergröße ?

Danke für eure Antworten.

Florian
Gast
Florian

Hallo, ich möchte euren FEM Trainingsplan machen, da wollte ich fragen ob man das normale Kreuzheben gegen Sumo-Kreuzheben tauschen kann? Ich finde das Sumo-Kreuzheben besser als das normale Kreuzheben
mfg

einefanthen
Gast
einefanthen

Hallo, mir ist eine Sache noch nicht ganz klar:
Macht es Sinn beim Kreuzheben zwischen Kraftaufbau und Muskelwachstum zu unterscheiden?
Da man nicht über 8 Wiederholungen gehen sollte, wie baut man sich das entsprechende Volumen für den
Muskelaufbau auf? Mit mehr Sätzen, z.B. 4×8?
Auf jeden Fall ein super Artikel, der mir sehr geholfen hat, nur habe ich diesen Punkt nicht verstanden.

Pliskin
Gast
Pliskin

Hi,
könntet ihr bitte wie bei anderen Übungsartikeln am Ende eine kurze Checkliste für die Ausührung hinzufügen?

MfG Plis

Sebastian
Gast
Sebastian

Wie tief sollte man mit dem Hintern runter?

Daniel
Gast
Daniel

Vielen Dank für diesen ausführlichen Artikel. Ich trainiere Kreuzheben nun seit ca. einem 1 Jahr. Ich habe schon sehr viel Zeit investiert um eine saubere Technik beim Kreuzheben hinzubekommen. Das beinhaltet das Anschauen von div. Videos, dazu habe ich mich quer durchs Netz gelesen und dies entsprechend im Training versucht umzusetzen. Meistens seitlich zum Spiegel, damit ich die Position bestmöglich selber kontrollieren kann. Aufgrund der ganzen Infos bzgl. Banscheibenvorfall bei Rundrücken habe immer versucht einen geraden (eher „übergeraden“ Rücken zu machen. D.h. fast schon Hyperlordose Stellung. Wobei ich leider bereits von Natur aus eine leichte Hyperlordose habe (versuche regelmäßig durch… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Karl Ess Videos kannst du gerne zur Unterhaltung schauen oder die Anweisungen befolgen wenn du dir unbedingt schaden willst. Inhaltlich größtenteils Unsinn.

1) Mach es wie Mark es vorgibt.
2) Kann immer. Ist aber sehr unwahrscheinlich.
3) Du meinst eine „hyperextension“ im unteren Rücken – ja das kann schädlich sein (z.B. für die Nerven) Lade bei uns Videos hoch (anleitung lesen!)
4) Ja, kommt ein Artikel.

Bitte Beratung in der Form ab jetzt im Forum holen. Dafür ist es da.

Daniel
Gast
Daniel

Werde ich machen. Vielen Dank !

aladin
Gast
aladin

Was ist denn an der Übungsausführung bei Karl Ess so schlecht?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Lies unseren Artikel – dann fallen ganz grundliegende Fehler auf wie:
– die falsche Hüftposition.
– Hals ist überstreckt
– Hintern sollte nach hinten (und nicht nach unten) gehen – deswegen sind die Knie im Weg.
– Keine volle Hüftextension oben sondern Hyperextension im unteren Rücken
usw

Angelika
Gast
Angelika

Ich trainiere nach eurem 3×5 Programm. Was mir noch nicht ganz klar ist: Macht man beim KH auch noch Aufwärmsätze und dann nur einen Arbeitssatz oder gleich volles Gewicht, da die Muskulatur von den vorhergehenden Übungen schon aufgewärmt ist? Frage deshalb weil ihr ja extra nahelegt wenige Wiederholungen zu machen. Auch bei den Dips und Klimmzügen (an der Maschine) und den abschließenden Face Pulls bin ich mir immer nicht sicher ob ich wirklich noch Aufwärmsätze brauche oder direkt mit dem Arbeitsgewicht loslegen kann. Danke für eure Hilfe!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja. Nein.

Bei Isos kannst du sie weglassen. Bei Klimmzügen und Dips würde ich 1-2 Aufwärmsätze empfehlen.

Silvio
Gast
Silvio

Wunderbare Zusammenfassung, Starting Strength lässt grüßen! ;)
Eventuell hätte man noch mehr betonen sollen dass das Gewicht während der kompletten Übungsausführung IMMER über dem Mittelfuß bleiben sollte, obwohl es dem aufmerksamen Leser wohl klar geworden ist, da auf die ausschließlich vertikale Bewegung der Stange hingewiesen wurde.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja in SS ist Kreuzheben wirklich gut beschrieben.

Wird noch eingearbeitet, danke!

Steff
Gast
Steff

Hallo!
Mir ist es auch anatomisch nicht möglich, das KH korrekt auszuführen, wenn die Stange auf dem Boden liegt.

Ich habe zudem sehr verkürzte Bänder, sodass ich aus dem Stand heraus, mit durchgestreckten Knien nur bis zu meinen Kniescheiben komme mit den Händen.

Kann dies die Ursache dafür sein und wenn ja, was kann ich tun um korrektes KH zu erlernen?

Tiefe KB sind kein Problem für mich.

Um ein Trainingsvideo werde ich mich bemühen.

Gruß, Stefan

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Wer sagt, dass die Bänder verkürzt sind? Hat man dir die operativ verkürzt? Sehr wahrscheinlich hat deine ischiokrurale Muskulatur („Hamstrings“) nur einen zu hohen Tonus. Die Lösung: Dehnen. Anleitung folgt noch. Kannst aber soweit einen Thread im Forum aufmachen und den Link dazu per Email schicken. Da antworte ich detaillierter.

Molop
Gast
Molop

Hallo Leute, ich trainiere seit einem halben Jahr mit dem 3×5 Plan und dachte ich komme damit ganz gut zurecht. Ich war mir aber immer unsicher wegen meiner Kreuzhebetechnik. Ich habe Leute gebeten mich zu beobachten welche sagten dass mein unterer Rücken zu Anfang nicht ganz gerade sei. Ich habe dann versucht dies zu korrigieren (auch mit extrem wenig Gewicht) jedoch festgestellt, dass ich es von meinem Körper her einfach nicht hinbekomme. Ich schaffe es NUR den Rücken in der Startposition gerade zu halten wenn ich auf die Zehenspitzen gehe, also meine Versen anhebe (etwa 10cm). Dies ist jedoch ein… Weiterlesen »