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Kreuzheben – Richtige Technik und Übungsausführung

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Neuestes Update: Aug, 2018  || 

Kreuzheben Knie vor Stange

Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die in nahezu keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Keine andere Übung beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig. Kreuzheben ist die perfekte Übung, um Kraft und Muskelmasse in Beinen, Po, Rumpf und Rücken aufzubauen.

Welche Muskeln werden trainiert?

Bei keiner anderen Übung kann man mehr Gewicht bewegen. Das spiegelt die Beteiligung einer großen Masse an Muskulatur wieder. Folgende Muskelgruppen tragen die Hauptbelastung:

  • Unterkörper: Beine / Po / Waden
  • Rumpf: unterer Rücken / Bauch
  • Oberkörper: Trapezius / Latissimus / Bizeps / Unterarme

Für Frauen interessant: Bauch Beine Po.

kreuzheben

Du willst lernen, die Grundübungen richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierenden wünschen sich später, dass sie so angefangen hätten. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

Ausführung (Beispiel)

Oft hört man: „Beim Kreuzheben hebst du einfach nur ein Gewicht vom Boden auf“. Dies ist zwar nicht falsch, jedoch ist die richtige Übungsausführung wesentlich komplexer.

Wichtig: Wie alle komplexen Grundübungen ist Kreuzheben bei richtiger Ausführung und voller Gesundheit nicht gefährlich. Bei falscher Ausführung mit viel Gewicht oder Krankheiten wie Bandscheibenvorfällen sieht das jedoch anders aus.

Am Wichtigsten ist es, so lange mit wenig Gewicht zu trainieren, bis die Technik sitzt und der untere Rücken nie einrundet. Achtung: aber auch nicht zu wenig Gewicht (leere Stange z. B.), da sonst kein Gefühl für den richtigen Bewegungsablauf entsteht. Als Faustregel kannst du mit 0,5-0,7 x deines Körpergewichts beginnen. Als 70 kg schwere Person also mit ca. 40 kg.

 

Kreuzheben Stand

Etwa schulterbreiter Stand.

 

Stand

  • Die Standweite ist in etwa schulterbreit oder enger (etwas enger als beim Kniebeugen).
  • Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (bis zu ~30°).
  • Die Stange ist über der Mitte deiner Füße – einige cm vor deinem Schienbein.

Griff

Kreuzheben Griff

Oberhandgriff vs. Kreuzgriff

 

  • Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. So lange es das Gewicht erlaubt im Überhandgriff, ansonsten im Kreuzgriff  (siehe Abb. oben).
  • Die Daumen greifen um die Stange.
  • Greife so, dass deine Arme gerade nicht die Außenseite deiner Beine berühren.

Startposition

Kreuzheben Knie vor Stange

Knie sind vor der Stange, Stange berührt die Schienbeine

  • Die Stange befindet sich über dem Mittelfuß. Die Stange ist noch auf dem Boden. Durchgestreckte Beine und ein runder Rücken sind durchaus üblich BIS man die richtige Postion gefunden hat.
  • Jetzt gehst du in die Knie bis deine Schienbeine die Stange berühren. Dabei schieben sich deine Knie vor die Stange. (siehe Abbildung rechts)
  • Die Schulterblätter befinden sich direkt über der Stange – die Schultern  etwas davor (siehe Bild „Kreuzheben Startposition“).

Kurz vor dem Start

  • Brust raus drücken! Die Augen sind auf einen imaginären Punkt auf dem Boden in 5-7 m Entfernung gerichtet, wobei sich der Kopf dabei in einer Linie mit der Wirbelsäule befindet. Schulterblätter nach hinten/unten ziehen.
  • Den unteren Rücken durchdrücken, sodass eine leichte Krümmung im unteren Rücken besteht. Während der kompletten Übung den Rücken immer(!) gerade halten (Du hast wahrscheinlich dabei das „Gefühl eines leichten Hohlkreuzes“ – aber kein wirkliches Hohlkreuz! Das ist die richtige Haltung der Wirbelsäule beim Kreuzheben. Elite-Kraftdreikämpfer lassen den Rücken runden, aber sie haben spezifisch darauf trainiert.
  • Deine Hüfte könnte in einer höheren Position sein, als es dir richtig erscheint. Solange sich die Stange über dem Mittelfuß befindet, die Brust herausgedrückt wird und der untere Rücken gerade ist, ist das aber korrekt.
Kreuzheben Startposition

Kreuzheben Startposition

Die Aufwärtsbewegung

  • Valsalva Maneuver (tief einatmen & Luft anhalten).
  • Ziehen! Das Gewicht entlang den Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben ziehen. Bevor die Stange die Knie passiert, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden bleibt so lange als möglich gleich.
Kreuzheben 1. Phase Aufwärtsbewegung

Kreuzheben 1. Phase Aufwärtsbewegung

    • Erst wenn die Stange an den Knien vorbei ist, wird „aus der Hüfte gezogen“.
    • Hinweis: Betrachtet man das Kreuzheben von der Seite, so sollte sich die Stange nur vertikal (hoch, runter) bewegen. Horizontale Bewegungen deuten auf eine falsche Ausführung hin!
Kreuzheben 2. Phase Aufwärtsbewegung

Kreuzheben 2. Phase Aufwärtsbewegung

  • Die Arme bleiben während der kompletten Bewegung völlig durchgestreckt. Das Gewicht wird so lange gezogen, bis du völlig aufrecht stehst und die Hüfte leicht nach vorne drückst.
Kreuzeheben: Ende der Aufwärtsbewegung

Ende der Aufwärtsbewegung

 

Ablassen des Gewichts

  • Kurz gesagt: Die Aufwärtsbewegung rückwärts.
  • Bewegung hauptsächlich aus dem unteren Rücken/ Hüftgelenk (Die Hüfte nach hinten schieben). Wenn die Stange die Knie passiert beginnen die Beine mit der Beugung.
  • Die Übung ist beendet, wenn die Scheiben wieder auf dem Boden angekommen sind. Machst du mehrere Wiederholungen, sollte ein Aufprallen/Abfedern der Hantel vermieden werden. Kreuzheben heißt nicht ohne Grund im englischen Deadlift – „dead“ für „totes“ Gewicht. Es wird jede Wiederholung vom Boden aus begonnen.

Kreuzheben Videos

Warum oft wenige Wiederholungen beim Kreuzheben?

Die richtige Ausführung des Kreuzhebens bedarf starker Konzentration. Da beim Bewegen hoher Gewichte eine schnelle Ermüdung eintritt und damit die Konzentration stark nachlässt, wird das Kreuzheben in der Regel in einem niedrigen Wiederholungsbereich (3-8 Wdh.) ausgeführt.

Wer Kreuzheben in höheren Wiederholungsbereichen mit viel Gewicht ausführen will, sollte eine sehr gute Technik besitzen und von der Intensität her nicht unbedingt ans Limit gehen. Technisch anspruchsvolle Übungen und Ermüdung sind nicht die besten Freunde.

Deine Griffkraft versagt – was tun?

Deine Unterarme versagen und du kannst das Gewicht nicht mehr heben? Dann kannst du zum Kreuzgriff wechseln, falls du davor im Obergriff gezogen hast.

Sofern dir deine Griffkraft wichtig ist, kannst du zusätzliches Griffkrafttraining durchführen. „Farmer’s walks“ (mit einem Gewicht in den Händen auf und ab laufen) ist keine so gute Übung dafür, da du damit eher Kraftausdauer und Arbeitskapazität trainierst. Ein Satz Kreuzheben dauert selten sonderlich lang. Einfach die Stange über längere Zeit zu halten (z. B. am Ende eines Satz leichteren Kreuzhebens) ist eine gute und simple Option, um beim Kreuzheben länger durchzuhalten.

Sofern dir die Griffkraft nicht sonderlich wichtig ist, kannst du auch solche „Zughilfen“ (engl. „Straps“) benutzen.

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