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Kreatin – Einnahme, Wirkung, Nebenwirkungen, Gefahren

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Nov, 2018

Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, das wirklich etwas bewirkt, legal und sicher ist, dann ist es Kreatin. Galt Kreatin zu früheren Zeiten noch als Geheimtipp unter Kraftsportlern, ist es heute das meistbenutzte Nahrungsergänzungsmittel in verschiedensten Sportarten.

Seit den frühen 90ern gewann Kreatin immer größere Popularität. In der Öffentlichkeit wurde Kreatin oft als unsicher bezeichnet und in eine Ecke mit Steroiden gestellt. Diese Unwahrheiten sind inzwischen alle wissenschaftlich widerlegt und Kreatin ist als sicheres leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel für hochintensive Belastungen und Muskelwachstum bekannt.

Der Artikel ist sehr ausführlich. Wenn dich sofort interessiert, welches Kreatin du am besten kaufst, springe zum Kapitel: “Wo Kreatin kaufen?”.

Was ist Kreatin und wie wirkt es?

Kreatin (von griechisch kreas, ‚Fleisch‘) ist ein Energieträger und befindet sich vor allem größtenteils in deinen Muskelzellen. Kreatin ist praktisch „mehr Energie für deine Zellen“. Etwa 94 % des gesamten Kreatins befinden sich in deiner Muskulatur, die restlichen 6% verteilen sich auf Organe (bspw. Gehirn) und den extrazellulären Raum.1Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev.2000 Jul;80(3):1107-213. Review. PubMed PMID: 10893433.

Deine Muskeln benötigen für ihre Kontraktion ATP. Die ATP Speicher reichen bei maximaler Belastung jedoch nur ca. 2-3 Sekunden aus. Nach der Muskelkontraktion entsteht ADP. Mit Hilfe von Kreatin kann aus ADP schnell ATP regeneriert werden. Somit steht wieder mehr ATP zur Verfügung und die Muskelleistung kann länger aufrecht erhalten werden. Dieser “Regenerationsprozess” von ATP spielt vor allem eine Rolle im anaeroben Bereich bei hochintensiven Belastungen mit einer Dauer zwischen 2 Sekunden und 2 Minuten (Sprinten, Krafttraining).

Energiebereitstellung bei zunehmender Belastungsdauer.

Energiebereitstellung bei zunehmender Belastungsdauer. In Anlehnung an http://intranet.cramlingtonlv.co.uk/peweb/ A2/indepstudy/ergoaids/Creatine2.htm

Wo kommt Kreatin in der Nahrung vor?

Kreatin ist vor allem in Fleisch zu finden. Auch in Fisch und Milchprodukten ist Kreatin in kleinen Mengen enthalten.

  • 200 g mageres Rind: 1 g Kreatin 2Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997 Jan-Feb;62(1):58-62. PubMed PMID: 9160426.
  • 300 g Hähnchenfleisch: 1 g Kreatin 3Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997 Jan-Feb;62(1):58-62. PubMed PMID: 9160426.

Über die normale Ernährung nehmen wir durchschnittlich 1g Kreatin pro Tag zu uns (abhängig vom Fleischkonsum). Falls du Vegetarier/Veganer bist, hast du niedrigere Kreatinvorräte und profitierst möglicherweise stärker von einer Supplementation.4Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55. PubMed PMID: 14600563. Unabhängig vom Fleischkonsum stellt dein Körper pro Tag etwa 1-2g selbst her.

Das Spannende ist, dass dein Körper weitaus mehr Kreatin verwenden kann, als du an einem Tag über natürliche Nahrungsmittel zu dir nehmen kannst. Um die volle Wirkung von Kreatin zu erhalten, muss man es supplementieren (ca. 5g/Tag). Die benötigte Menge über Fleischkonsum zu decken, ist nahezu nicht möglich.

Was bringt Kreatin? Welche Wirkung kannst du erwarten?

Kreatin wirkt generell leistungssteigernd bei kurzen intensiven Belastungen zwischen 2 Sek. und 2 Minuten. In Sportarten, die sich in diesem Bereich bewegen, ist eine ergogene (=leistungssteigernde) Wirkung zu erwarten.

Jedoch ist Kreatin nicht in jeder sportlichen Disziplin hilfreich. Da Kreatin zu mehr Gewicht durch Wassereinlagerungen in den Muskeln führt (ca 1 bis 2 kg)5Kreider RB. Creatine in Sports. In: Antonio J, Kalman D, Stout J, et al, editor. Essentials of Sport Nutrition & Supplements. Humana Press Inc., Totowa, NJ; 2007., kann dieser Nebeneffekt für Sportarten, in denen das Körpergewicht entscheidend ist, hinderlich sein. So bringt Kreatin für langes Ausdauertraining keine Leistungssteigerung und kann durch die Gewichtszunahme sogar ungünstig sein.



Anaerobe Ausdauerleistung (Sprints, Intervalltraining, Spielsportarten):

  • Kreatin macht es möglich, mehr Kraft in weniger Zeit (= Power Output) aufbringen zu können 6Bogdanis GC, Nevill ME, Boobis LH, Lakomy HK, Nevill AM. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. J Physiol. 1995 Jan 15;482 ( Pt 2):467-80. PubMed PMID: 7714837; PubMed Central PMCID: PMC1157744.7Havenetidis K, Bourdas D. Creatine supplementation: effects on urinary excretion and anaerobic performance. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Sep;43(3):347-55. PubMed PMID: 14625517.8Koçak S, Karli U. Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec;43(4):488-92. PubMed PMID: 14767410.9Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Iwan KA, Gebauer AN, Ginsberg R. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63. PubMed PMID: 16287344.10Okudan N, Gokbel H. The effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2005 Dec;45(4):507-11. PubMed PMID: 16446682., verzögert die Übersäuerung und erhöht die Zeit bis zur Ermüdung. Beliebt ist Kreatin beim Sprinten (100m, 200m, 400m), in der Leichtathletik oder bei verschiedenen Spielsportarten. Bei Intervalltraininig oder Mehrsatztraining kann Kreatin die Erholungsgeschwindigkeit zwischen den Sätzen verbessern und dich einige Wiederholungen pro Satz mehr machen lassen.

Kraftsteigerung:

  • Bei trainierten Männern wurde über einen Zeitraum von 8 Wochen Kreatingabe eine Kraftsteigerung des 1 Repetition Maximums von 6,85 kg (Bankdrücken) und 9,76 kg (Kniebeugen) im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt.11Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. PubMed PMID: 12485548. Bei langfristiger Kreatineinnahme kombiniert mit Krafttraining ist eine Steigerung der Kraft von 5-15% zu erwarten – im Vergleich zum gleichen Training ohne Kreatin.12Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. Review. PubMed PMID:12701815.

Mehr Muskelmasse:

  • Durch die gesteigerte Kraftleistung und die Fähigkeit härter zu trainieren, kann über die Dauer Muskelwachstum (durch eine gesteigerte Proteinsynthese) herbeigeführt werden, das sich auch nach der Kreatineinnahme erhält.
  • Deine Muskulatur wird unabhängig von den Eiweißeinlagerungen im Muskel größer erscheinen, weil Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht. 1g eingelagertes Kreatin in der Muskulatur lagert 50 g Wasser ein (Eigene Berechnung: 40g Speichervergrößerung > 2 kg Wasserzunahme > 1g:50ml). Die Gesamtmenge an gespeichertem Kreatin im Körper steigt bei dauerhafter Kreatineinnahme bei einem 70 kg schweren Durchschnittsmann von 120g auf bis zu 160g.13Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. PubMed PMID: 17908288; PubMed Central PMCID: PMC2048496.
  • Das gesteigerte Zellvolumen in den Muskeln kann den Proteinabbau (Katabolismus) reduzieren und so indirekt zu einer positiven Proteinbilanz (mehr Muskeln) beitragen.14Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 2001 Sep;91(3):1041-7. PubMed PMID: 11509496.

Bessere Regeneration / weniger Muskelschäden:

  • Kreatin ist nicht nur für eine höhere Leistungsfähigkeit hilfreich, sondern scheint auch positive Effekte auf Werte der Muskelschädigung, die Beweglichkeit sowie auf die Reduzierung von Muskelschmerzen nach dem Training zu haben.15Veggi K FT, Machado M, Koch AJ, Santana SC, Oliveira SS, Stec MJ. Oral Creatine Supplementation Augments the Repeated Bout Effect. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Jan 23. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 3349298.

Positive kognitive Auswirkungen:

  • Menschen, die auf Grund eines genetischen Defekts kaum oder gar kein Kreatin bilden können, leiden an geistiger Schwäche.16Nasrallah F, Feki M, Kaabachi N. Creatine and creatine deficiency syndromes: biochemical and clinical aspects. Pediatr Neurol. 2010 Mar;42(3):163-71. doi: 10.1016/j.pediatrneurol.2009.07.015. Review. PubMed PMID: 0159424. Auch wenn gesunde Menschen dieses Problem nicht haben, gibt es Erfahrungsberichte über “besseres Denken” und ein “höheres allgemeines Wohlbefinden” mit Kreatin. Bei einem Mathematik-Test (Uchida-Kraepelin test) wurde eine geringe Ermüdung bei Kreatineinnahme festgestellt.17Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85. PubMed PMID: 11985880.
  • Kreatin kann zur Steigerung der Reaktionszeit und bei Vegetariern zu besseren kognitiven Fähigkeiten führen.18Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5. doi: 10.1017/S0007114510004733. Epub 2010 Dec 1. PubMed PMID:  21118604.19Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50. PubMed PMID: 14561278; PubMed Central PMCID: PMC1691485.

Kreatin und Depressionen:

  • 5g Kreatin pro Tag für 8 Wochen konnte die Effizienz Antidepressiva (SSRI) der behandelten Patienten (ab Woche 2) verstärken.20Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S, Renshaw PF. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012 Sep;169(9):937-45.
    doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12010009. PubMed PMID: 22864465.
     Bei depressiven Jugendlichen konnte ein Reduktion von 55% depressiver Symptome während der Kreatineinnahme erreicht werden21Kondo DG, Sung YH, Hellem TL, Fiedler KK, Shi X, Jeong EK, Renshaw PF. Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: a 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study. J Affect Disord. 2011 Dec;135(1-3):354-61. doi: 10.1016/j.jad.2011.07.010. Epub 2011 Aug 9. PubMed PMID: 21831448. Ein potentieller Mechanismus dafür könnten erniedrigte Energievorräte (deren Basis Kreatin ist) im Gehirn depressiver Patienten sein.22Moore CM, Christensen JD, Lafer B, Fava M, Renshaw PF. Lower levels of nucleoside triphosphate in the basal ganglia of depressed subjects: a phosphorous-31 magnetic resonance spectroscopy study. Am J Psychiatry. 1997 Jan;154(1):116-8. PubMed PMID: 8988971.23Iosifescu DV, Bolo NR, Nierenberg AA, Jensen JE, Fava M, Renshaw PF. Brain bioenergetics and response to triiodothyronine augmentation in major depressive disorder. Biol Psychiatry. 2008 Jun 15;63(12):1127-34. doi: 10.1016/j.biopsych.2007.11.020. Epub 2008 Jan 22. PubMed PMID: 18206856.24Czéh B, Michaelis T, Watanabe T, Frahm J, de Biurrun G, van Kampen M, Bartolomucci A, Fuchs E. Stress-induced changes in cerebral metabolites, hippocampal volume, and cell proliferation are prevented by antidepressant treatment with tianeptine. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001 Oct 23;98(22):12796-801. Epub 2001 Oct 2. PubMed PMID: 11675510; PubMed Central PMCID: PMC60133.

Wie muss ich Kreatin einnehmen und wieviel Kreatin brauche ich?

Um eine optimale Wirkung von Kreatin zu erhalten, musst du im ersten Schritt deine Kreatinspeicher füllen und anschließend eine regelmäßige Versorgung sicherstellen.

Schritt 1: Kreatinspeicher füllen

Um deine Kreatinspeicher zu füllen, gibt es drei verschiedene Methoden:

    • Methode 1: Täglich 20g Kreatin für 5 Tage
    • Methode 2: Täglich 10g Kreatin für 10 Tage
    • Methode 3:  Täglich 3-5g Kreatin für 30 Tage

Methode 1 ist die schnellste Möglichkeit die Kreatinspeicher zu befüllen. Sie kann allerdings bei  manchen Menschen zu Magenproblemen oder Blähungen führen. Sollte das bei dir der Fall sein, ist Methode 2 die richtige für dich. Wer es nicht eilig hat, kann zu Methode 3 greifen.

Schritt 2: Regelmäßige Kreatinversorgung

Nachdem die Kreatinspeicher gefüllt sind, genügt eine Dosis von 3-6 g Kreatin täglich zur Aufrechterhaltung der gefüllten Speicher.25Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111. PubMed PMID: 12660409.

Solltest du die Kreatinneinnahme beenden, wird sich der Kreatinvorrat in deinem Körper nach etwas ~30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau befinden (und damit auch das eingelagerte Wasser).26Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7. PubMed PMID: 8828669. Vorausgesetzt sie waren vor dem Absetzen maximal befüllt.

5 g Kreatin

5g Kreatin Monohydrat auf einem Teelöffel.

 

Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein einnehmen? Insulin fördert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen, aber nur in den ersten Tagen, so lange die Speicher noch relativ leer sind.27Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6. PubMed PMID: 8944667. Nach 3 Tagen ist dieser Effekt nicht mehr zu beobachten. Kohlenhydrate sowie Protein führen im Körper zur Insulinausschüttung. Nimm Kreatin deshalb die ersten Tage mit etwas Kohlenhydraten und/oder Protein zu dir (ein Shake oder eine kleine Mahlzeit genügt). Selbst ein Shake mit ausschließlich Protein reicht aus, da auch dieses eine Insulinreaktion hervorruft.

Tipp: Kreatin einfach in den Post-Workout-Shake mixen.

Wann soll ich Kreatin einnehmen?

Es ist nur wichtig, dass du dein Kreatin irgendwann am Tag zu dir nimmst. Eine fester Zeitpunkt kann dir allerdings helfen, an die Einnahme zu denken. Achtung: auf Anekdoten basierend scheint Kreatin abends für manche Leute zu Einschlafproblemen zu führen. Probier es am besten selber aus.

Kann man Kreatin in der Diät nehmen?

Klar, kein Problem. Du musst natürlich die 1-3 Kg Gewichtszunahme einplanen. Also wunder dich nicht, wenn du auf die Waage steigst und schwerer bist. Der Fettverlust geht natürlich ungestört weiter.

Muss ich Kreatin in Kuren einnehmen?

Früher war es gängige Praxis, Kreatin nur als Kur (mehrwöchige Einnahme, dann Pause) einzunehmen, da man Angst hatte, dass der Körper die Zahl seiner Kreatinrezeptoren (= ”Tore”, durch die das Kreatin aus dem Blut in den Muskel gelangt) herunterreguliert. Während dieser Effekt bei Tieren zu beobachten ist, tritt er bei Menschen nicht auf.28Tarnopolsky M, Parise G, Fu MH, Brose A, Parshad A, Speer O, Wallimann T. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):159-66. PubMed PMID: 12701826. Sollte sich durch die Kreatinzufuhr die Eigenproduktion an Kreatin verringern, ist das kein Problem, da genügend von außen zugeführt wird. Beendest du die Kreatinzufuhr, wird dein Körper diese Anpassung wieder rückgängig machen.

Du kannst Kreatin also ohne Pausen einnehmen und musst keine Kuren durchführen.

Nebenwirkungen der Kreatineinnahme

  • Übelkeit/Durchfall bei zu hohen Dosen.
  • Krämpfe bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr.

Empfehlung: Dosis verringern, falls es zu Problemen kommt und ausreichend Flüssigkeit zuführen.

Welche Kreatinform ist die Beste?

Kurz und Knapp: Kreatin Monohydrat!

Kreatin Monohydrat ist billig, effizient und hat eine Bioverfügbarkeit von nahezu 100%.29Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:17. PubMed PMID: 17997838; PubMed Central PMCID: PMC2206055. Trotz aller Marketing-Versprechen gibt es absolut keinen Grund, irgendwelche anderen Kreatin-Formen zu bevorzugen, denn sie haben keine bessere Wirkung sondern lediglich einen höheren Preis.

Kreatin Monohydrat

Kreatin_70Kreatin Monohydrat bei Amazon.de bestellen. (Preis-Leistungskönig: Myprotein. Ansonsten sind ESN, Olimp oder TNT empfehlenswert).

Creapure

Creapure ist „mikronisiertes“ Kreatin. Es ist in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in Wasser und klumpt weniger. Dadurch ist die Einnahme etwas komfortabler, wenn du Kreatin mit einer Flüssigkeit (Saft, Wasser) zu dir nehmen willst. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen wir dir zu Creapure zu greifen. Sofern du das Kreatin in feste Nahrung mischt, hast du keinen Vorteil.

Sparen mit Rabatt-Codes:

  • 8% auf deine Bestellung bei myprotein: Code: FEXPERTS (am Ende der Bestellung beim „Gang zur Kasse“ angeben).

“Warum ausgerechnet dort kaufen?”

In der Regel bekommst du die Supplemente kaum günstiger. Wir empfehlen nur, was wir auch selber dort kaufen.

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  • Günstigster Preis? Myprotein und Bulkpowders sind fast immer die günstigsten Shops, da sie in England sitzen und auch Großpackungen anbieten.
  • Schnelle Lieferzeit? Amazon und Mic’s Body Shop verschicken aus Deutschland – nach 1-3 Tagen hast du dein Paket. Bei den „Engländern“ kann es schon mal 2-5 Tage dauern.
  • Lieferservice? Bulkpowders und Myprotein: DPD. Amazon und Mic’s Body Shop: DHL.

Gepuffertes Kreatin (Markenname: Kre-Alkalyn): Neu entwickelte Formen wie gepuffertes Kreatin (Markenname: Kre-Alkalyn), kosten deutlich mehr und sollen durch ihren höheren pH-Wert den Magen besser passieren können. Dies soll zu weniger Magenverstimmungen führen und das Kreatin soll besser aufgenommen werden. Das lässt sich in Untersuchungen aber nicht bestätigen: Es kommt gleich viel Kreatin im Muskel an wie mit Kreatin Monohydrat. Außerdem haben die Nutzer nicht weniger Magenprobleme.30Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057.

Kreatin Ethyl-Ester wirkt sogar schlechter als Kreatin Monohydrat: Es wird weniger Kreatin in die Muskulatur aufgenommen als mit Kreatin Monohydrat, außerdem konnte nach 28 Tagen Keatin Ethyl-Ester eine lediglich halb so große Gewichtssteigerung und Zunahme an fettfreier Muskelmasse im Vergleich zu Kreatin Monohydrat festgestellt werden.31Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6. PubMed PMID: 19228401; PubMed Central PMCID: PMC2649889..

Das weist darauf hin, dass die Kreatin-Speicher im Muskel schlechter befüllt werden. Vor dem Hintergrund des 3-5 mal so hohen Preises im Vergleich zu Kreatin Monohydrat können wir Kreatin Ethyl-Ester überhaupt nicht empfehlen.

Kreatin HCL – Im Gegensatz zu Kreatin-Monohydrat ist das Kreatin Molekül hier nicht an ein einzelnes Wassermolekül („Monohydrat“) gebunden sondern an Salzsäure (HCL) (dt. Wikipedia). Der einzige Vorteil ist die etwas bessere Wasserlöslichkeit dieser Variante. Die gelieferte Kreatinmenge und der damit erzielte Effekt ist der gleiche wie bei Kreatin-Monohydrat. Wir raten also ab.

Was ist das günstigste Kreatin?

Kreatinform Preis pro Kilogramm Preis pro 5g Tagesportion
Kreatin-Monohydrat 10 bis 20 Euro 0,05 bis 0,10 Euro
Creapure 40 Euro 0,20 Euro
Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn) 150 bis 200 Euro 0,50 bis 1,00 Euro
Kreatin Ethyl-Ester 50 bis 80 Euro 0,25 bis 0,4 Euro

Fazit: Je nach Form des Kreatins gehen die Preise extrem stark auseinander. So kostet gepuffertes Kreatin 10 bis 15 Mal so viel wie Kreatin Monohydrat – und das bei völlig identischer Wirkung. Auch für das Ethyl Ester Kreatin zahlst du ordentlich drauf – obwohl die Wirkung sogar schlechter ausfällt.

Deshalb auch aus finanzieller Sicht ganz klarer Ratschlag: Greife in jedem Fall zu Kreatin-Monohydrat! Wer es gern bequem hat, kann ggf. zu Creapure wählen. (Springe zu “Wo Kreatin kaufen?”)

Bist du ein Non-Responder?

Menschen, die auf die Kreatineinnahme nicht (oder nur gering) reagieren, werden als Non-Responder bezeichnet. Das heißt, sie erfahren durch die Kreatin-Einnahme keine Effekte wie Leistungssteigerung oder Gewichtszunahme. Wenn du nach 1-2 Wochen Kreatineinnahme keine Gewichstzunahme auf der Waage siehst, ist das ein Zeichen dafür, dass das Kreatin nicht in deine Muskulatur gelangt. Zu der genauen Anzahl an Non-Respondern in der Bevölkerung liegen keine aussagekräftigen Daten vor. Es kursieren verschiedene Zahlen, laut derer 6 – 30% der Bevölkerung Non-Responder sind.

Falls du herausfinden willst, ob dein Körper auf Kreatineinnahme reagiert, gibt es nur einen Weg:

Einnehmen und schauen, ob auf der Waage dein Gewicht innerhalb von 1-2 Wochen 1-3kg nach oben geht (auch ohne Krafttraining).

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Kreatin Monohydrat ist eines der besten (wenn nicht am besten) untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Bei gesunden Menschen sind keine Nebenwirkungen zu erwarten – abgesehen von Magenproblemen (wenn man zu viel nimmt) oder Dehydration (wenn man zu wenig trinkt).

Täglich werden im menschlichen Körper ca. 2g Kreatin zu Kreatinin abgebaut (bei Frauen ~20% weniger) und anschließend über die Nieren ausgeschieden. Bei einer Kreatin Supplementierung kann mehr Kreatinin anfallen. Allergings führen die erhöhten Kreatinin Werte bei gesunden Menschen zu keiner Schädigung der Niere.32Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. PubMed PMID: 18188581.33Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E, Lancha Junior AH. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011 May;111(5):749-56. doi: 10.1007/s00421-010-1676-3. Epub 2010 Oct 26. PubMed PMID: 20976468.34Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10. PubMed PMID: 10449011.35Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6. Review. PubMed PMID: 12831718.36Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Lima FR, Lúcia de Sá-Pinto A, Seguro AC, Shimizu MH, Sapienza MT, Fuller R, Lancha AH Jr, Bonfá E. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jun;36(3):419-22. doi: 10.1139/h11-014. Epub 2011  May 16. PubMed PMID: 21574777. Bei vorbestehenden Nierenerkrankungen sollte Kreatin nicht eingenommen werden!

Da zur Überprüfung der Nierenfunktion bei einem Bluttest oft Kreatinin gemessen wird, kann dieser Wert während einer regelmäßigen Kreatin-Einnahme ungewöhnlich hoch ausfallen.37Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. Review. PubMed PMID: 10999421.(Normalerweise aber nur bei sehr hohen Dosen). Bei Nierenschwäche zeigt dieser Wert einen Kreatinin Rückstau im Blut an, da die Niere es nicht mehr schafft, das Kreatinin herauszufiltern. Bei einer Kreatineinnahme ist ein erhöhter Kreatininwert aber unbedenklich, da Kreatinin den Nieren nicht schadet.

Bei gesunden Menschen ist also keine Nierenschädigung durch Kreatineinnahme zu erwarten.38Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. PubMed PMID: 15795816.39Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5. doi: 10.1136/bjsm.2007.030700. Erratum in: Br J Sports Med. 2009 Oct 1;43(10):764. Br J Sports Med. 2010 Oct;44(13):e4. PubMed PMID: 18780799.40Poortmans JR, Kumps A, Duez P, Fofonka A, Carpentier A, Francaux M. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1717-20. PubMed PMID: 16260971.41Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH, Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. PubMed PMID: 18188581.42Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5. doi: 10.1136/bjsm.2007.030700. Erratum in: Br J Sports Med. 2009 Oct 1;43(10):764. Br J Sports Med. 2010 Oct;44(13):e4. PubMed PMID: 18780799.43Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Lima FR, Lúcia de Sá-Pinto A, Seguro AC, Shimizu MH, Sapienza MT, Fuller R, Lancha AH Jr, Bonfá E. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jun;36(3):419-22. doi: 10.1139/h11-014. Epub 2011 May 16. PubMed PMID: 21574777.

Muss ich bei der Kreatineinnahme viel trinken?

Wichtig ist, dass du vor allem zu Beginn der Kreatineinnahme (die ersten 1-2 Wochen) auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest. Denn in dieser Zeit werden 1-2 kg Wasser aus deinem Körper in die Muskulatur “gesaugt”. Anschließend finden keine großen Wasserverschiebungen mehr statt.

Wir empfehlen dir daher, täglich 1 Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Wo kann ich Kreatin kaufen?

Mehr Information, warum diese Kreatinformen die besten sind gibt es oben in „Welche Kreatinform ist die Beste?„.

Kreatin Monohydrat

Kreatin_70Kreatin Monohydrat bei Amazon.de bestellen. (Preis-Leistungskönig: Myprotein. Ansonsten sind ESN, Olimp oder TNT empfehlenswert).

Creapure

Creapure ist „mikronisiertes“ Kreatin. Es ist in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in Wasser und klumpt weniger. Dadurch ist die Einnahme etwas komfortabler, wenn du Kreatin mit einer Flüssigkeit (Saft, Wasser) zu dir nehmen willst. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen wir dir zu Creapure zu greifen. Sofern du das Kreatin in feste Nahrung mischt, hast du keinen Vorteil.

Verursacht Kreatin Nierenschäden?

Nein. Ursprung der Verwirrung ist wahrscheinlich die Verwechslung des Markers „Kreatinin“ mit Kreatin. Mehr dazu bei Examine: Does creatine cause kidney problems?

Fazit

Kreatin ist DAS Nahrungsergänzungsmittel schlechthin, wenn es um Leistungssteigerung bei intensiven Belastungen von kurzer bis mittlerer Dauer geht. Durch Wassereinlagerung in die Muskulatur steigert sich die fettfreie Körpermasse innerhalb kurzer Zeit um 1-3 kg. Die Möglichkeit länger und härter zu trainieren, ermöglicht mehr Muskelwachstum durch das Training. Darüberhinaus gibt es einige positive Effekte auf kognitive Vorgänge und das geistige Wohlbefinden. Es gibt also kaum einen Grund, nicht dauerhaft Kreatin zu nehmen. Es ist absurd günstig und funktioniert einfach.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Aki NaranjadominicHelena Isabel HansmannphilippTolaxor T Letzte Kommentartoren
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Tolaxor T
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Tolaxor T

Hey, ab wann bzw welchem Trainingsstand wird die Einnahme von Kreatin empfohlen?

philipp
Gast
philipp

Hi,

toller Artikel. Ich habe vor kurzem ein Video gesehen, bei dem es um das 30g Kreatin Experiment ging. In den Links wurde auf eine „Studie“ von Kiefer verwiesen.
Könntet ihr dazu mal Feedback geben, ob da was dran ist? Wäre sehr interessant :)

https://www.youtube.com/watch?v=CucruuodqUw

http://athlete.io/3562/the-ultimate-guide-to-creatine-supplementation-part-1/
http://athlete.io/3583/the-ultimate-guide-to-creatine-supplementation-part-2/
http://athlete.io/4117/the-ultimate-guide-to-creatine-supplementation-part-3/

dominic
Gast
dominic

toller artikel, ich habe aber noch 2 Fragen:
1. Beeinflusst dies mein Längenwachstum?, denn ich bin schon 1.97m und will nicht mehr wachsen.

2. Ist es möglich,dass man einen geblähten/schwangerschaftlichen Bauch bekommt dadurch?

Michael
Gast
Michael

Hallo,
super Artikel, sehr aufklärend. Jedoch habe ich noch eine Frage: Es wird beschrieben, dass man das Kreatin durchnehmen kann / sollte. (diese Ansicht wäre aber nicht immer so gewesen) Nun lese ich zB bei myprotein, man solle regelmäßig Pausen einlegen?

Johannes
Gast
Johannes

Kann myprotein denn die entsprechende Aussage begründen?

Sebastian
Gast
Sebastian

Hey ich nehm wie ihr vorschlagt mein Kreatin in dem Post Workout Shake aber was ist an nicht trainingstagen was wäre da sinnvoll? oder welche möglichkeiten gibt es?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

So wie es oben steht. Denk bitte selber kurz nach bevor du diese Kommentare schreibst.

Donjo
Gast
Donjo

Wie sieht es aus mit Kreatin und Pickeln?
Kann Kreatin Pickel hervorrufen?

Danke

Ändi
Gast
Ändi

Hallo,

hey Leute lasst euch doch nicht hier verarschen u. bestellt das kreatin direkt bei myprotein http://de.myprotein.com/sporternahrung/kreatinmonohydrat/10530050.html . Dort ist es günstiger als das was die herren hier anbieten und es ist genau das selbe ;)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Das Problem ist die Lieferung und die Betreuung bei Rückfragen. Wir haben einige böse Emails bekommen weil Myprotein 1. Wochenlange Verzögerung hatte 2. der Kundensupport dort schrecklich geworden ist in den letzten Jahren. 3. keine Lieferung an Packstationen, da kein DHL (oft gewünscht von Lesern).

Wäre höflich wenn du uns erst kontaktieren könntest statt uns „verarschen“ zu unterstellen.

Ahmed
Gast
Ahmed

Hallo,
ich wog vor 2-3 Monaten noch 110kg.
Ich wiege momentan 91-92kg und nehme weiterhin ab.
Nun wollte ich anfangen Kreatin zu nehmen und wollte fragen, ob man das auch beim abnehmen nehmen kann?
Und kann ich 3x täglich(nach dem aufstehen(mit nüchterem Magen) ein gehäufteN Teelöfel nehmen, Mittags und kurz vom Schlafen gehen?

Ahmed
Gast
Ahmed

Ich wollt noch hinzufügen:
Ich mache halt Cardio + Krafttraining*

Aki Naranja
Gast
Aki Naranja

Auch das steht im Artikel.
Du verbrennst weiterhin Fett und nimmst vom Fettanteil ab, aber durch die Wassereinlagerungen kommen auch wieder 1-3 KG drauf. Das Gewicht auf der Wage steht nicht immer für FETT :)

Tobias
Gast
Tobias

Hallo,

ich hatte mal gehört, das auch für non-responder eine art von kreatin wirken kann..(sorry ist schon lange her) nur das das Monohydrat nicht benutzt werden kann, stimmt das? also das ein non-responder zb creapure oder ein anderes produkt nehmen kann um kreatin aufzunehmen? sorry ich bin da noch sehr unwissend! :)#

grüße!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Nein

Bernd
Gast
Bernd

Wirklich sehr, sehr guter Artikel. Der beste den ich im Netz zu dem Thema gefunden habe. Nichts überflüssiges drin, nichts wichtiges weggelassen, klare Aussagen, wissenschaftlich belegt.

Tiefer Knicks, Chapeau und weiter so:-)

Bernd

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Danke!

Helena Isabel Hansmann
Gast
Helena Isabel Hansmann

Wo sind diese Belege denn? Sehe die Zahlen aber keine Quellen zu den Zahlen.

Johannes
Gast
Johannes

Hi Helena, sind wieder da. Danke für den Hinweis!

„Wo sind diese Belege denn? Sehe die Zahlen aber keine Quellen zu den