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[Mythos?] Die Wahrheit über Alkohol und Abnehmen

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Apr, 2019

Überall liest und hörst du, dass man beim Abnehmen keinen Tropfen Alkohol trinken dürfe. Die Fettabnahme würde dadurch sofort gestoppt. Die komplette Abstinenz sei die einzige, wahre Lösung für erfolgreichen Fettverlust.

So einfach ist es jedoch (zum Glück) nicht. Wir zeigen dir, was in deinem Körper geschieht, sobald du Alkohol konsumierst. Und wie du auch während einer Diät möglichst ohne “Schäden” etwas trinken kannst.

Was passiert im Körper, wenn du Alkohol zu dir nimmst?

Sobald Alkohol in dein Blut kommt, wird es sofort zur primären Energiequelle.

Die Fettverbrennung wird unterdrückt.1Schutz Y. Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol. Proc Nutr Soc. 2000 Nov;59(4):511-7. Review. Erratum in: Proc Nutr Soc 2002 May;61(2):319. PubMed PMID: 11115785. Aber auch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Eiweiß wird heruntergefahren, wenngleich nicht so stark.2Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, Hoeldtke RD, Owen OE, Boden G. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):1137-45. PubMed PMID: 3280601; PubMed Central PMCID: PMC329642.

Alkohol kann nicht gespeichert werden und wird in der Leber zu Acetat umgewandelt. Acetat ist giftig, deshalb will es dein Körper schnellstmöglich loswerden. Aus dieser Perspektive gesehen macht es Sinn, dass der Abbau von Alkohol höchste Priorität gegenüber anderen Nährstoffen genießt.

Alkohol: Ein paar Fakten

1g Alkohol hat 7,1 kcal.

In 500mL Bier befinden sich ca. 20g reiner Alkohol. Genau so viel wie in einem Glas Wein (200mL). Also insgesamt ca. 150 kcal.

Durch den Thermic Effect of Food (TEF) verbrennt der Körper jedoch gleich ca. 20% dieser Energie.3Suter PM, Jéquier E, Schutz Y. Effect of ethanol on energy expenditure. Am J
Physiol. 1994 Apr;266(4 Pt 2):R1204-12. PubMed PMID: 8184963.
Der wahre Kalorienwert, den du anrechnen musst, beträgt demnach 5,7 kcal pro Gramm.

Für die oben genannten Mengen Bier oder Wein also 120 kcal. Wichtig: Das sind nur die Kalorien aus der reinen Alkoholmenge.

Je nachdem, wieviel Kohlenhydrate (Zucker?) im Getränk sind, kommen noch weitere Kalorien dazu. Faustregel: Je süßer das Getränk, desto mehr Kohlenhydrate sind drin – mit Ausnahme von Bier.



*Vodka, Gin, Rum, Tequilla etc.
Getränk Alkohol Kohlenhydrate Kalorien
500 mL Bier (5 %) 19,5 g 17 g 240 kcal
150 mL Sekt/Champagner (10%) 15 g 7,5 g 140 kcal
200 mL Wein (trocken, 12%) 18,7 g 1 g 140 kcal
200 mL Wein (lieblich, 12%) 18,7 g 4 g 150 kcal
2 cl (20 mL) Schnaps* (40%) 6,2 g 0 g 44 kcal
2 cl (20mL) Likör (30%) 4,8 g 4,8 g 50 kcal

Alkoholabbau

Die Alkoholabbaurate beträgt ca. 0,1 bis 0,15g / kg Körpergewicht pro Stunde.

Eine 70 kg schwere Person baut demnach 7 bis 10,5 g Alkohol pro Stunde ab.

Ein Bier (500mL) oder ein Glas Wein (200mL) benötigen also 2-3 h, bis der vorhandene Alkohol abgebaut ist. Bei Männern geht das auf Grund des durchschnittlich höheren Körpergewichts schneller.

Was heißt das nun konkret für’s Abnehmen?

Während du Alkohol in deinem Blut hast und so lange er abgebaut wird, ist der Fettabbau vermindert. Aber glücklicherweise hat der Tag 24h.

Vielleicht baust du in den paar Stunden nach dem Alkoholkonsum kaum Fett ab. Aber in der verbleibenden Stunden des Tages hast du genügend Zeit dafür. Es ist die Energiebilanz (Kalorien), die unter dem Strich wirklich zählt.

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Nimmst du die Erhaltungskalorien zu dir und verzichtest beispielsweise auf 240 kcal vor oder nach dem Alkoholgenuss, kannst du 1 Liter Bier oder 2 Gläser Wein trinken ohne Fett zuzunehmen! Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, kannst du sogar weiter abnehmen.

Wenn Kohlenhydrate oder Fett durch die gleiche Energiemenge (kcal) Alkohol ersetzt werden, führt das zu keiner Fettzunahme.4Schutz Y. Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol. Proc Nutr Soc. 2000 Nov;59(4):511-7. Review. Erratum in: Proc Nutr Soc 2002 May;61(2):319. PubMed PMID: 11115785.

Trotz allem ist es natürlich extrem einfach, sich in einer durchsoffenen Nacht mit einer Mischung aus Bier, Cocktails, Schnaps, Wein und diversen Mitternachtssnacks in einen ansehnlichen Kalorienüberschuss zu schießen. Nicht selten ist das nächtliche Fressgelage für 1000+ kcal verantwortlich.

Übrigens kommt ein Bierbauch eher nicht vom vielen Bier. Sondern von einem allgemein schlechten Lebensstil mit miserabler Ernährung und kaum Bewegung. Der viele Alkohol hilft natürlich auch nicht weiter.

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How to: Alkohol trinken und Abnehmen

Nachdem du einige Hintergründe zum Alkoholkonsum gelernt hast, wollen wir dir ein paar konkrete Tipps an die Hand geben, wie du etwas Alkohol trinken und dabei trotzdem abnehmen kannst. Es geht hier darum, wie man den Alkoholkonsum möglichst ohne Folgen für die Fettabnahme übersteht.

Protokoll 1 ist für das Trinken von kleinen Mengen Alkohol während des Abnehmens gedacht. Protokoll 2 findet Anwendung, wenn du an einem Abend wirklich richtig viel trinken willst.

Protokoll 1: Hier und da ein Glas Sekt/Wein/Bier

Berechne den Energiegehalt von dem, was du trinkst und achte darauf, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden.

Sektglaesser

Ein Bier (500mL) oder ein Glas Wein (200mL) haben selten mehr als 200-250 kcal. Dadurch hast du keine negativen Effekte im Bezug auf die Fettabnahme zu erwarten.

Protokoll 2:  Eine harter Abend

Nun zur Königsklasse. Es steht ein Abend bevor, an dem mehr als nur das ein oder andere Gläschen konsumiert wird.

バー

Martin Berkhan (Link) hat genau für diese Situation ein Protokoll entwickelt, das dich hervorragend für so einen Abend rüstet:

  1. Reduziere deine Fettaufnahme an diesem Tag auf 0,3 g / kg Körpergewicht. Da Alkohol die Fettverbrennung unterdrückt, kann aufgenommenes Fett durch die Nahrung sehr leicht eingespeichert werden. Wenn wenig über die Nahrung zugeführt wird, kann auch nicht viel in die Reserven gepackt werden.

  2. Nimm an diesem Tag maximal 1,5g / kg Kohlenhydrate zu dir. Schau, dass du die meisten Kohlenhydrate über Gemüse zu dir nimmst. Das sättigt dich und erspart dir einen knurrenden Magen nach dem Suff.

  3. Esse so viel Eiweiß wie du willst! Da du nicht viel Fett zu dir nehmen kannst, musst du magere Eiweißquellen wählen (Puten- und Hähnchenbrustfilet gegrillt oder gekocht bspw.) – Eine Reihe von anderen geeigneten Eiweißquellen findest du hier (sortiere die Liste nach dem Fettgehalt).

  4. Wähle die richtigen Getränke: Am idealsten für dieses Protokoll sind trockene Weine und Schnäpse (Vodka, Gin, Rum, Tequila etc.), da sie außer Alkohol kaum Kohlenhydrate, und damit keine unnötigen Kalorien, enthalten. Falls nötig, kannst du Diätlimonade (Zero/Light-Produkte) zum Mischen verwenden.

Somit musst du möglichst nur Nährstoffe zuführen, die unter Alkohol und Energieüberschuss eine Fetteinlagerung schwierig machen. Die direkte Einlagerung von Nahrungsfett ist minimiert. Kohlenhydrate, Alkohol und vor allem Eiweiß können nur zu unbedeutenden Anteilen in Fett (De novo Lipogenese) umgewandelt werden.

Führe dieses Protokoll nicht öfter als 1 Mal pro Woche aus. Es ist kein Freifahrtschein, um sich jeden Tag zu betrinken. Es geht darum, wie du einen feuchtfröhlichen Abend mit deinen optischen Zielen vereinbaren kannst und damit auf nichts verzichten musst.

Fazit

Wenn du es richtig machst, musst du durch Alkoholkonsum keine negativen Konsequenzen für deine Fettabnahme fürchten.

Nur damit wir uns richtig verstehen: Wir wollen niemanden dazu animieren ständig zu trinken. In diesem Artikel zeigen wir nur, wie du das Optimum herausholen kannst, wenn du etwas trinken willst, aber trotzdem abnehmen möchtest.

Und wieder musste ein Mythos sterben. Zum Wohl!

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Sen TaOliviaJunisonne57baenderKathleen Letzte Kommentartoren
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Sen Ta
Gast
Sen Ta

Toller Artikel. Danke für eure Mühe. Ich liebe und lebe den Kraftsport doch nebenher Gibt es auch noch anderes.. so zb. 2 große Festivals im Jahr in dem ich nicht Ernährungstagebuch führe oder Kalorien zähle. Da gibt es am Tag auch gut mal etwas mehr Alkohol über 4 Tage . Ich denke dem Körper mal eine Pause gönnen ist elementar und wichtig. Trinke unter dem Jahr Sonst keinen Alkohol..

baender
Gast
baender

Zwei (meiner Kenntnis nach) wesentliche Problem werden hier offenbar ignoriert:
1.) Alkoholkonsum senkt den Blutzuckerspiegel, weshalb man früher oder später einen echten Heißhunger bekommt.
2.) Je nach Menge stört der Abbau des Alkohols die Regeneration des Körpers und beeinträchtigt somit indirekt den Trainingsplan.

Olivia
Gast
Olivia

Wow, ergibt wirklich Sinn wenn man mal drüber nachdenkt… Und ich Volldepp hab bis jetzt immer anständig fettig gegessen vor einer Party oÄ, damit man mehr verträgt :D So kann man alles falsch machen ;) Mittlerweile verzichte ich aber sowieso fast komplett auf Alkohol, wenn ich zweimal im Jahr feiern gehe ist alles beisammen :) Mittlerweile besuche ich allerdings regelmäßig mein FS [Link entfernt] in Hamm, dann kann man sich zu feierlichen Anlässen auch mal zu Mittag ein Gläschen Wein gönnen, oder? Übrigens: Mit 16 arbeitete ich auswärts für eine Saison in der Gastro. Wir gingen mindestens alle zwei Tage… Weiterlesen »

chris
Gast
chris
Dominik
Mitglied

Wohl nicht – aber hoffentlich wird der Versuch noch mehrfach repliziert!

Kathleen
Gast
Kathleen

Danke für die Erklärug und die Tipps. Heute Abend wird ein klarer Fall für Protokoll 2 und ich fühl mich jetzt gut vorbereitet! VG

Max
Gast
Max

Ich ernähre mich seit ca. 2 Monaten No Carb-Low Carb. Die ersten 2 Wochen meiner Diät, verzichtete ich auf Alkohol in jeglicher Form. Da ich ein leidenschaftlicher Biertrinker bin, und auf Dauer nicht auf das Getänk verzichten möchte, habe ich folgendes gemacht: Immer wenn ich Lust auf Bier hatte, meistens abends, habe ich das Abendmahl weggelassen und stattdessen 2-4 Halbe Bier getrunken. Als Frühstück meistens 2-3 Eier, Wurst, Käse, Gurken, Sellerie,….vormittags 2 Kiwi, Mittag (13:00), abends entweder gegrilltes Steak oder Heimkehrer, oder eben Bier! Stand im März waren 83kg, jetzt im Mai bringe ich 75 auf die Waage! Toller Nebeneffekt:… Weiterlesen »

Pelto
Gast
Pelto

Dein Bauch scheint das kleinere Problem zu sein.
Du solltest dir eher um dein Alkoholproblem Sorgen machen.

Junisonne57
Gast
Junisonne57

Wenn Du so gerne Bier trinkst wie ich, kann ich Dir das Edelhopfen Extra von Maisel empfehlen. Es hat nur 38 kcal und 0,52 g Kohlenhydrate pro 100 ml Bier.Bei 4.8 % Alkohol, schmeckt unheimlich lecker bzw. wie normales Bier. Sollte halt kalt sein, wie jedes andere Bier auch….Prost

Felix
Gast
Felix

Hallo zusammen, ich bin sehr dankbar für diesen Artikel (und die anschließenden Diskussionen). Der Trick aus meiner persönlichen Sicht ist zusätzlich zum Bierkonsum am Abend nichts zu essen – möglichst gar nichts, auch auf Parties oder Festivitäten. Entweder mehrere Biere oder ordentlich Essen. Das ist zumindest meine jahrelange Erfahrung und Einschätzung, Ich ernähre mich meinem Dafürhalten nach einigermassen vernünftig/gesund, treibe seit ein paar Jahren gerne Sport als Hobby (Laufen, Biken, Studio) und geniesse regelmässig sehr gerne Bier am Abend. Mein KFA (Körperfettanteil) bewegt sich seitdem zwischen 6-8%. Alles gut also nach allen Regeln der Ernährungswissenschaften. Meine Meinung: entspannt Euch –… Weiterlesen »

Philipp
Gast
Philipp

Da ihr das in eurem Artikel behauptet, solltet ihr da wohl eher ne Studie parat haben als ich.

Dominik
Mitglied

Warum? Du hast behauptet, dass „Alkoholeinnahme eine Verlangsamung des Stoffwechsels produziert“. Dementsprechend musst du erstmal Evidenz dafür anführen.

„Rosa Elefanten kämpfen mit gelben Eisbären in der Arktis. Findet mir eine Studie, die die Nichtexistenz belegt! Sonst stimmt das.“ Siehst du das Problem?

„Eine Studie parat haben“ ist auch keine wissenschaftliche Vorgehensweise. Du musst die gesamte verfügbare Evidenz verstehen und analysieren. Mit einem Link jmd. „totzuschlagen“, ist zwar im Internet sehr beliebt. Aber ultimativ nicht hilfreich. Es kommt dann immer zum „für jede Studie gibt es eine Gegenstudie“ und dann hält jeder an seiner Meinung fest.

chris
Gast
chris

Philipp, wenn dich interessiert, was da mit reinspielt, weshalb immer derjenige etwas belegen, bzw falsifizieren muss, der etwas behauptet: gibts – abgesehen von den sehr eindrucksvollen gelben Eisbären und roten Elefanten ;) das klassische Beispiel der „Schwarzen Schwäne“: http://en.wikipedia.org/wiki/Falsifiability oder den kurzen Text im Schwanbildkasten beim dt. Wiki-Artikel http://de.wikipedia.org/wiki/Falsifikationismus

Philipp
Gast
Philipp

Müsste nicht durch die Alkoholeinnahme und die dadurch hervorgerufene Verlangsamung des Stoffwechsels der Tagesumsatz sinken?

Dominik
Mitglied

Welche Evidenz zeigt denn dieses Absinken des Tagesumsatzes konkret? (nicht ein populärwissenschaftlicher Artikel, sondern eine wissenschaftliche Untersuchung)

susanne
Gast
susanne

Hallo,

ich versuche seit ca. 10 Wochen mit fett- und kohlehydratarmer Kost abzunehmen. Ich mache dreimal die Woche Sport, nehme bis spätestens 15 Uhr Kohlenhydrate zu mir und esse am Abend höchstens entweder einen Salat, einen Frischkäse oder ein Ei, aber ich trinke eben gerne mal 2 Gläser Wein. Nach eurem Artikel nach zu urteilen, dürfte ich ja kein Fett einlagern und abnehmen, jedoch tut sich bei mir nichts auf der Waage, woran kann das liegen?

Dominik
Mitglied

Nein, das sagt der Artikel nicht so aus. Lies bitte: https://fitness-experts.de/abnehmen + alle Artikel drumherum.

Dann lass dich noch im Forum beraten: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

Die Waage ist nur ein sehr grober Indikator um Fortschritte zu messen.
Es ist egal bis wann du Kohlenhydrate zu dir nimmst. Am Ende zählt vor allem anderen die Bilanz und dass die Diät gut in dein Leben passt.