Sep, 2014

Supplements für Muskelaufbau

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Kommst du zum ersten mal auf eine Seite eines Supplement-Herstellers wirst du von Angeboten erschlagen. Dieses Angebot trifft in der Regel auf die Unwissenheit, was davon denn wirklich nötig oder wenigstens hilfreich für den Muskelaufbau ist.

Diese Situation führt in der Regel dazu, dass dein Geldbeutel schneller leer ist als du schauen kannst und du trotzdem keine Muskeln aufbaust. Deshalb zeigen wir dir hier welche Supplements wirklich Sinn machen, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen.

[jbox color=“red“ title=“Supplements für Muskelaufbau: Eine Übersicht“]

Als Grundlage dienen die Basis Supplements (Vitamin D, Omega-3, Magnesium, Zink).

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  • Whey Protein
  • Kreatin

Als Mindestausstattung oder als kompletter Anfänger empfehlen wir ein Whey-Protein für die Workout-Shakes und als Ergänzung wenn natürliche Proteinquellen den Bedarf nicht decken.

Für Fortgeschrittene sind die oben genannten Nahrungsergänzungsmittel meist Standard. Kreatin kann zusätzliche Kraft- und Massezuwächse fördern. Die Möglichkeit für hohe Trainingsleistungen und guter Regeneration rücken mehr in den Fokus. Mit einem Multivitaminpräperat kann bei hohem Trainingsbelastung als Versicherung sinnvoll sein.

Und wer das letzte herausholen will, kann mit Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs und Beta Alanin experimentieren. Ansonsten sind sie eher Geldverschwendung.

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*Hinweis: Wenn du Produkte über die von uns zur Verfügung gestellten Links kaufst unterstützt du Fitness-Experts.de – ohne Mehrkosten für dich! Wir empfehlen ausschließlich Produkte, die wir auch selber kaufen.

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Whey Proteinpulver

Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und können deshalb hilfreich sein den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein. 

Sinn der Anwendung:

  • Deckung des hohen Proteinbedarfs, wenn keine Möglichkeit besteht„echte Nahrung zu sich zu nehmen.
  • Transportabel (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit zugeben).
  • Oft billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).
  • Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen.
  • potentielle Proteinquelle für Vegetarier.
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Fitness-Experts empfiehlt: Ein Mehrkomponenten-Protein für jede Tag- und Nachtzeit und Whey-Protein direkt vor und nach dem Training. Im Zweifelsfall nimmst du nur eines von beiden und wirst deshalb kaum feststellbare Nachteile haben. Nutze das Proteinpulver als sinnvolle Ergänzung bei Bedarf. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus „echter“ Nahrung bestehen. Für deinen Fettverlust (ohne Muskelabbau ist eine hohe Proteinzufuhr absolut essentiell.

Whey Protein: Kaufempfehlungen
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Kreatin Monohydrat

Kreatin ist das meist untersuchte leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel. Es ist legal, ungefährlich, extrem billig und vor allem wirkungsvoll. Sinn der Anwendung: 

  • In Kombination mit Krafttraining steigert es Kraft und fettfreie Masse (Muskeln).
  • Leistungssteigerung bei verschiedenen Sprint- und Spielsportarten.
  • Kann die Erholung nach hartem Training fördern.

Billiges Kreatin Monohydrat ist alles was du brauchst. Es gibt keinen Grund für irgendwelche Spezialmatrixen Geld aus dem Fenster zu werfen, da diese nicht effektiver (aber wesentlich teurer) sind als einfaches Kreatin Monohydrat.1Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057.

Kreatin Einnahmeschema: Die schnellste Sättigung der Kreatin-Speicher erreichst du mit fünf Tage lang 20 g Kreatin gefolgt von täglichen 5 g. Du kannst auch von Beginn an täglich 5g zu dir nehmen und erreichst nach ~25 Tagen volle Kreatin-Speicher. Kreatin bindet Wasser und sorgt so für eine Gewichtszunahme von ca. 1-3 kg. Diese verschwinden nach dem Absetzen des Kreatins wieder. Volle Kreatinspeicher sind nach Beendigung der Einnahme nach ca. 30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau. Es gibt eine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren. Das merken sie daran, dass sich ihr Gewicht mehrere Tage nach Einnahmebeginn nicht verändert.

blankKreatin Monohydrat

Creapure („mikronisiertes“ Kreatin)

Kreatin in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in Wasser und klumpt weniger. Komfortablere Einnahme aber dafür teurer. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen wir dir zu Creapure zu greifen. 

Multivitamintablette (Multivitamintabletten im Detail)

Hartes Training für den Muskelaufbau erhöht den Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien. Ein einfaches und billiges Multivitamin- und Mineralsupplement empfehlen wir als kleine Versicherung.

Viele Stoffe in Gemüse und Obst sind allerdings noch nicht einmal bekannt und Studien zeigen, dass „echte“ Nahrung besser abschneidet als Vitaminpräparate.1Dragsted LO, Pedersen A, Hermetter A, Basu S, Hansen M, Haren GR, Kall M, Breinholt V, Castenmiller JJ, Stagsted J, Jakobsen J, Skibsted L, Rasmussen SE, Loft S, Sandström B. The 6-a-day study: effects of fruit and vegetables on markers of oxidative stress and antioxidative defense in healthy nonsmokers. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1060-72. PubMed PMID: 15159237. Ein Supplement sollte daher nicht als Ersatz für eine gute Ernährung eingenommen werden.

FE Kaufempfehlung für Vitamine & Mineralien

Eventuell Interessante Supplements

BCAAs (BCAAs im Detail)

BCAAs steht für „Branched-chain amino acid“. Darunter fallen 3 Aminosäuren, die bei der Stimulation der Proteinsynthese eine zentrale Rolle spielen. Nun ist es so, dass diese BCAAs zu einem gewissen Teil in allen qualitativen Proteinquellen (ca. 20%) vorkommen. Sofern man genügend Gesamtprotein konsumiert erreichst man in der Regel keinen Vorteil durch eine BCAA Supplementation. Kommt es allerdings darauf an möglichst wenige Kalorien zu konsumieren oder im Fastenden Zustand (wie bei Leangains oder Intermittent Fasting generell) können BCAAs interessant werden.

Sinn der Anwendung: 

  • Maximal mögliche Stimulation der Proteinsynthese bei minimaler Kalorienzufuhr.

Fitness-Experts empfiehlt: Nur kaufen wenn man das absolute Optimum im Fastenzustand herausholen will. Mit 10g (entspricht dem BCAA-Gehalt von 30g Whey) erreichst du die maximale Wirkung. Hier gibt es kostengünstiges BCAA-Pulver oder BCAA-Tabletten.

[jbox title=“Unsere Empfehlung“ color=“red“]

bcaa_70

BCAA Pulver von Myprotein
(500 g Pulver)

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Beta-Alanin

Beta Alanin ist eines der wenigen neueren Supplements, die nachweislich etwas bewirken. Sie erhöhen den Carnosingehalt in der Muskulatur, das eine Pufferfunktion für anfallende Säuren ausübt. Ähnlich wie Kreatin ermöglicht es dadurch ein Krafttraining mit höherem Volumen und höherer Intensität, was sich über die Zeit in größeren Kraft- und Muskelzuwächsen wiederspiegelt.

Fitness-Experts empfiehlt: Mindestens 1 Monat lang sollte man Beta Alanin einnehmen, um den Carnosingehalt im Muskel zu erhöhen. Dazu sind 800-1600mg in vier Einzeldosen über den Tag hinweg einzunehmen. Die Einnahme kann kurzzeitig zu ungefährlichem Kribbeln und Kitzeln der Haut führen.

[jbox title=“Unsere Empfehlung“ color=“red“]

beta_alanin_70Beta Alanin von Myprotein
(500 g Pulver)

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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saian
saian
8 Jahre zuvor

„[Name des Supps] ist eines der wenigen neuen Supplements, die nachweislich etwas bewirken.“

Generell wären (Meta-)Studien für jedes angesprochene Produkt sehr sinnvoll, um das zu untermauern.