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Intermittent Fasting / Intervallfasten (IF): Basics, Vorteile, Wirkungen

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Apr, 2019

Intermittent Fasting (IF), zu deutsch auch „Intervallfasten“, erfreut sich in jüngster Zeit immer größerer Beliebtheit in der Fitnesswelt. Dies hat nicht zuletzt mit den sehr positiven Erfahrungen einiger Anwender zu tun. In diesem Artikel wollen wir erklären, was Intermittent Fasting ist, was es bewirkt, warum es funktioniert und wie man es anwendet.

Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting heißt soviel wie periodisches oder unterbrochenes Fasten. Dabei handelt es sich um ein Ernährungsmuster, bei dem einer Fastenperiode von mehreren Stunden eine Zeit, in der gegessen wird, folgt. Eine Bezeichnung von z.B. 16/8 bedeutet eine tägliche 16-stündige Fastenphase mit einem 8-stündigem Essensfenster. Intermittent Fasting bezeichnet das Timing der Mahlzeiten und ist per se nicht an eine spezielle Zusammensätzung oder Diät gekoppelt.

Warum Intermittent Fasting?

1. Leichter Abnehmen

Die Hauptmotivation mit IF zu beginnen ist mit Sicherheit, leichter abnehmen zu können. Zusätzlich erhoffen sich Athleten auf Grund von Partitionierungsvorteilen, einen niedrigen Körperfettanteil (KFA) zu erreichen und gleichzeitig ihre Muskelmasse zu erhalten.

Eines der stärksten Argumente für das Intermittent Fasting ist die Kontrolle des Hungers. Für viele, die Probleme haben, ihre niedrige Kalorienzufuhr in einer Diät durchzuhalten, wirkt IF wie ein Wunder. Ob dies ein Ergebnis von hormonellen Veränderungen oder der psychologischen Einfachheit zu verdanken ist, lassen wir mal dahingestellt. Wichtig ist, für viele funktioniert es einfach sehr gut.

Ein weiterer Grund für die Erleichterung des Abnhemens könnten auch psychologische Vorteile sein. Du hast in naher Zukunft ein großes Essen – und das mitten in einer Diät. Dies erhöht die Motivation während einer Diät ungemein.

2. Recomposition: Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

IF ist eine Extremform einer zyklischen Diät. Innerhalb kürzester Zeit wechseln sich Fastenphasen und große Mahlzeiten ab. Damit lässt sich direkt nach dem Krafttraining ein stark anaboles (aufbauendes) Umfeld und in Zeiten – weit von Krafttraining entfernt – eine stark katabole (abbauende) Stoffwechsellage schaffen.

Mit diesem Konzept ist es sogar möglich, als fortgeschrittener Athlet mit bereits niedrigem Körperfettanteil (KFA), in noch tiefere KFA Bereiche vorzustoßen und das ohne Verlust von Muskelmasse. Mit konventionellen Methoden ist dies in der Regel nicht so einfach.

3. Einfachheit

Von allen Punkten dürfte aber der entscheidende die einfache Durchführbarkeit sein und die Vereinfachung des gesamten Themas Ernährung. Dies gilt vor allem für Leute, die gerne viel essen wollen/können und trotzdem schlank sein wollen.

Einige berichten auch von einer Befreiung, nicht ständig ans Essen denken zu müssen. Durch die wenigen Mahlzeiten verringert man den Aufwand für die Nahrungszubereitung enorm.

4. Bessere Konzentration weniger Müdigkeit

Viele berichten von einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit bis hin zu einer Euphorie während der Fastenphase. Angenehm ist auch der Wegfall von Müdigkeitsanfällen und Mittagslöchern nach den Mahlzeiten. Dieser mentale Boost (vermutlich ausgelöst durch eine Erhöhung der Katecholamine) kann die Kreativität und Produktivität steigern.



Aus evolutionsbiologischer Sicht könnte sich dies durchgesetzt haben, damit der ausgehungerte Jäger und Sammler mit scharfen Sinnen möglichst erfolgreich Nahrung beschaffen konnte.

5. Gesundheitliche Vorteile?

Eine andere Motivation sind gesundheitliche Vorteile, da zumindest in Tierversuchen lebensverlängernde Wirkungen von IF nachgewiesen wurden. 1Anton J. Carlson and Frederick Hoelzel. Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting. Journal of Nutrition Vol. 31 No. 3 March 1946, pp. 363-375 Weiterhin haben Mäuse weniger altersbedingten Verlust von kognitiven Gehirnfunktionen, einen geringeren Blutdruck und eine bessere Insulinsensitivität. 2Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37. Interessant ist auch die erhöhte Wiederstandsfähigkeit 3Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. Neurobiol Dis. 2007 Apr;26(1):212-20. von Gehirn- und Herzzellen bei Ischämien 4Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37..

Auch Studien an Menschen zeigen eine positive Auswirkung auf Gesundheitsmarker. So ist beispielsweise eine Reduktion von LDL und Triglyceriden, sowie eine Erhöhung des HDL zu beobachten. 5Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar 18.6Allard JS, Heilbronn LK, Smith C, Hunt ND, Ingram DK, et al. In Vitro Cellular Adaptations of Indicators of Longevity in Response to Treatment with Serum Collected from Humans on Calorie Restricted Diets. PLoS ONE 3(9): e3211 doi:10.1371/journal.pone.0003211 2008Eine Verringerung von oxidativem Stress und eine erhöhte zelluläre Stressresistenz 7Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37. sind eine mögliche Erklärung für viele der beobachteten positiven Auswirkungen von IF.

Doch ob Intermittent Fasting wirklich einzigartige gesundheitliche Vorteile über die Fettabnahme wie bei normalen Diäten auch hat, ist eher unwahrscheinlich. Bei Vergleichen von normalen Diäten und Intermittent Fasting liefern beide gleich gute gesundheitliche Verbesserungen. 8Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kühn; Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, 1 November 2018, Pages 933–945, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196 Nichtsdestotrotz sollte nicht aus den Augen verloren werden, dass IF ein sehr starkes Werkzeug sein kann, wenn es dauerhaftes Abnehmen überhaupt erst möglich macht!

6. Festessen, Kuchen, Parties

Ein weiterer Großer Vorteil ist die Integration von sozialen Essen an Festtagen und Feiern bspw., welche mühelos in eine Diät integriert werden kann.

Durch ein großes Kalorien-Polster der Fastenphase können problemlos viele 100(0)kcal verdrückt werden und trotzdem wird das Abnehmen nicht behindert.

Warum funktioniert IF?

Abnehmen mit Intermittent Fasting funktioniert, wie jede andere Diät auch, über die Erzeugung eines Kaloriendefizits.

Es funktioniert deshalb so gut, weil IF es den Anwendern leicht macht, ein Kaloriendefizit zu erzielen. In den Phasen der Nahrungsaufnahme ist es schwierig (aber nicht unmöglich!), zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Häufig ist dadurch eine spontane Reduktion der Energieaufnahme zu beobachten – ganz ohne Kalorien zu zählen.

Wie in unserem „Abnehmen Guide“ beschrieben, ist die Einhaltung einer Diätform über lange Zeit der Schlüssel für eine erfolgreiche Fettabnahme. Intermittent Fasting macht das für viele einfach durch:

  • Klare Regeln
  • Einfachheit der Einhaltung eines Kaloriendefizits
  • Kein Hunger: In der Fastenphse hat man keinen Hunger.
  • Psychologische Vorteile: Großes Essen am Abend – ohne das Gefühl, auf einer Diät zu sein.
  • Leichte Integrierbarkeit in den Lebensalltag: Essen gehen oder Festessen sind kein Problem.
  • Vereinfachung: Zubereitung von weniger Mahlzeiten.
  • Zeitersparnis: Das Zubereiten von Frühstück und Mittagessen fällt weg. Dadurch hat man mehr Zeit für andere Dinge.

Die Umstellungsphase:

Schon mal festgestellt, dass du auf wundersame Weise immer kurz vor den Mahlzeiten Hunger bekommst? Dahinter steckt unter anderem das Hormon Gherlin. Der Ghrelinspiegel steigt in der Annahme eines baldigen Essens.

Das Verlaufsmuster dieses Hormons ist an deine normale Mahlzeitenfrequenz angepasst. Deshalb kann es zu der Umstellungsphase auf IF zu Hungergefühlen während der Fastenphase kommen. Diese verschwinden aber nach wenigen Tagen Eingewöhnung, Viele haben auch von Beginn an gar keine Probleme.

Auf Grund des Ghrelin-Rythmus wird auch empfohlen, das Fastenfenster sehr konstant zu halten, da sich dein Körper sonst ständig umstellen muss.

Welche Formen von Intermittent Fasting gibt es?

Es gibt grundsätzlich zwei unterschiedliche Herangehensweisen ans Intermittent Fasting. Entweder eine tägliche Fastenphase und Essensphase (Leangains), oder das Fasten über 24h. Dabei gibt es zum Beispiel das Alternate Day Fasting (1 Tag Essen, 1 Tag Fasten) oder beispielsweise das Fasten von 17 Uhr bis 17 Uhr des nächsten Tages (Fast5).

Weil es manchen leichter fällt, sich an diese Diät zu halten, haben sie mit Intermittierendem Fasten mehr dauerhaften Erfolg. Logischerweise kann man auch mit anderen Methoden zum gleichen Erfolg kommen.

Achtung! Intermittent Fasting ist wahrscheinlich nicht für dich geeignet, wenn:

  • Du eine Esstörung hast oder hattest, wie Binge Eating.
  • Du nicht gerne viel in wenigen Mahlzeiten isst.
  • Deine geistige Leistung in der Fastenphase einbricht. Einige fühlen sich zwar euphorisch, aber machen wesentlich mehr Fehler bzw. leisten weniger, als wenn sie in kürzeren Abständen etwas essen. Teste dich am besten selbst mit geistig anspruchsvollen Aufgaben, in denen du deinen Erfolg klar messen kannst. Deine Selbstwahrnehmung kann krass von der Realität abweichen, insbesondere wenn du durch das Fasten euphorisch wirst.
  • Und zudem sind Frauen im Schnitt (!) erfolgreicher (und fühlen sich wohler), wenn sie die Fastenphasen verkürzen. Deine eigenen Erfahrung mögen abweichen.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Steve H
Gast
Steve H

IF hat meiner Depression unheimlich gut getan.

Ich war während der Zeit sehr gut drauf. Fettabbau war für mich nie ein Thema, im Gegenteil, ich musste aufpassen dass ich nicht zuviel Gewicht verliere.

Mein Problem war der unheimlich schlechte Schlaf dabei. Obwohl ich versucht hab auf die üblichen Verdächtigen zu achten (Mineralienhaushalt, versucht KH vorm Schlafen zu essen, etc. etc.) Ohne vernünftigen Schlaf geht einfach auf die Dauer gar nichts, deshalb habe ich das IF leider abbrechen müssen.

Zinskraft
Gast

Toller Beitrag!

Hab auch mal meine konkreten persönlichen Erfahrungen mit IF beschrieben: https://www.zinskraft.de/2016/11/09/intermittent-fasting-ein-pers%C3%B6nlicher-erfahrungsbericht/

Gruß
Martin

Cortex
Gast
Cortex

ok hat sich erledigt, habs gesehen.

Cortex
Gast
Cortex

IIFYM? Was bedeutet die Abkürzung? Intermittent Fasting??

Sheilo
Gast
Sheilo

IIFYM heisst „If It Fits your Makros“ und hat nicht direkt was mit IF zu tun

Und zum text: Fast 5 heisst 19h Fasten und 5h Essen. Ausserdem gibts noch 36h fasten und 12h Essen (10in2). Das hat meiner Tante sehr gut beim Abnehmen geholfen

cortex
Gast
cortex

Ziel Fettaubbau

innerhalb der 8 std ausgewogene Ernährung
2 bis 3 Mahlzeiten

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ausgewogene Ernährung heißt wirklich gar nix (bzw. für jeden etwas anderes). Ist damit nicht hilfreich. Ich kenne zudem deinen Kontext nicht. Aber ich weiß wahrscheinlich grob was du erfragen willst. Halte dich an: IIFYM

cortex
Gast
cortex

Ist es Kontraproduktiv wenn ich während der Fastenperiode von 16 Std, EINEN Proteinshake zu mir nehme?

Bsp am Morgen wenn ich aufstehe, wo ich eigentlich bis 14 uhr nichts essen sollte.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Kommt drauf an was du erreichen willst und wie der Rest aussieht.

fly
Gast
fly

Was willst du denn wirklich wissen? IF ist eine Essensmuster, dass durch seine klaren Regeln zu einer guten Adherence führt. Für Viele ist es einfacher nichts zu essen und wenn dann viel, anstatt immer nur Miniportionen.

Wenn du jeden Tag in deiner Fastenphase einen Salatkopf isst, wird das die Ergebnisse nicht beeinflussen. Wenn du meinst dass es dir irgendetwas bringt, dann mach dies. Ansonsten gilt, don’t fuck with the program.

Gruß Johannes

Jan
Gast
Jan

Hey. Ich habe mir einen salat (Rohkost) gemacht mit ca. 450g
Das ganze hatte laut „nährwertrechner.de“ 94,25kcal| 1,12gF| 15,7gKH| 4,45gEW

Die kcal sind natürlich sehr, sehr gering, es hat einen gewissen Sättigungsfaktor und bei vermutlich verwendet mein Körper mehr kcal auf die Verwertung dieses Salats als er daraus bezieht!
Ich frage mich nur, inwiefern dies IF widersprechen würde, da es ja eine richtige Verdauung vorraussetzt.
Geht es bei IF wirklich nur um größere Kcal mengen 200Aufwärts während der Fastenphase zu vermeiden, oder sämtliche größeren Verdauungsaufwände?

lg

Ace
Gast
Ace

Das mit dem Mittagsloch kann ich nicht bestätigen! Wenn man riesige Carbmahlzeiten zu sich nimmt… mit moderatem Fettanteil und hohem Proteinanteil und dies nicht nach dem Training sondern davor tut dann ist man einfach träge und müde… aber ich denke das liegt an der Kombination von carbs und fats… bei reinen Carbmeal ist es nicht so schlimm

Johannes
Gast
Johannes

Ich denke bzgl. Mittagslöchern gibt es große individuelle Unterschiede. Könnte bspw. mit der Insulinsensitivität zusammenhängen. Gefühlsmäßg spielen Größe als auch Kohlenhydratanteil eine Rolle. Viel Fett zusätzlich nicht besser, aber ist vermutlich nicht ursächlich.