Frauen, Trainingspläne

[Frauen Trainingsplan] Strong Girls – Das Training für Frauen

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Nov, 2018

stronggirls

Wir werden sehr oft gefragt, wie man als Frau trainieren sollte. In unserem Bauch, Beine, Po Artikel empfehlen wir zwar Kniebeugen, Kreuzheben und Bauchtraining – allerdings ist das eher eine Anregung und kein umfassendes Trainingskonzept.

Wenn du komplett neu in der Materie bist, solltest du zuerst einmal unseren Frauen Fitness Guide lesen. Darin beantworten wir viele Fragen und entzaubern viele gängige Mythen. Denn das Meiste, was du in irgendwelchen Magazinen oder von sogenannten Gurus hörst, ist schlichtweg Bullshit. Mit der pinken 1 kg Hantel und 25 Wiederholungen tut sich nämlich genau gar nichts.

Wir stellen dir hier das Strong Girls Programm vor. Das Ziel ist es, einen straffen, schön geformten Körper  sowie eine gesunde und attraktive Körperhaltung zu bekommen. Das Programm ist für Einsteiger gedacht. Vor allem Neueinsteigerinnen, die ernsthaft beginnen wollen, ihren Körper zu formen.

Mit dem Programm wirst du eine gute allgemeine Fitness erreichen und hälst dich – sofern du noch etwas Ausdauertraining dazu machst – an die Bewegungsempfehlungen des American College of Sports Medicine um gesund zu sein.1Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34. PubMed PMID: 17762377.

Wenn du primär abnehmen willst und deine Problemstellen loswerden willst, musst du an deiner Ernährung arbeiten. Das ist wesentlich (!) entscheidender als möglichst viel Sport zu machen. Wie das in Kombination mit dem Strong Girls Trainingsplan aussehen könnte, zeigen wir dir am Ende dieses Artikels.

Der Strong Girls-Training Basics

Ein Fitnessstudio ist fast unumgänglich, es sei denn, du hast das nötige Equipment zu Hause. Du kannst auch mit Kettlebells, mit Eigengewichtsübungen oder sonstigen Geräten trainieren, so lange der Widerstand groß genug ist (das ist ganz wichtig!).

Du musst mit schwerem Gewicht trainieren!

Es wichtig, mit schweren Gewichten zu trainieren. Andernfalls wird weder gestrafft noch geformt. Und nein, du musst keine Angst haben vor zu viel Muskeln – dazu gleich mehr.

Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Ja klar, die gibt es! Aber sie sind wesentlich geringer als oft gedacht. Frauen und Männer sind Menschen. Und die meisten Trainingspläne sind auch für Menschen beiderlei Geschlechtes entwickelt worden. Prinzipiell kannst du als Frau auch alle Trainingspläne und Ernährungspläne durchführen, die fast nur Männer machen.

Physiologische Unterschiede

  • Frauen haben einen viel geringeren Testosteronspiegel als Männer und damit eine viel geringere Muskularität, Kraft und einen höherern KFA (ca. 10 Prozentpunkt über dem eines Mannes)

  • Frauen haben im Schnitt nur ca. 60% der Kraft und Muskelmasse im Vergleich zu Männern. Dabei liegt die Oberkörperkraft noch etwas niedriger und die Unterkörperkraft etwas höher als dieser Wert. Ein Grund, warum beim Bankdrücken schon die Stange allein (mit 20kg) für viele Frauen sehr fordernd ist.

Psychologische Unterschiede

  • Viele Frauen haben Angst vor zu viel Muskelmasse. Diese Angst ist jedoch unbegründet. Hier mehr erfahren.

  • Die psychische Einstellung zum Training: Frauen neigen dazu, mit zu wenig Gewicht zu trainieren. Männer eher dazu, mit zu viel Gewicht zu trainieren. Außerdem spielen Ego und Imponiergehabe bei Männern eine größere Rolle. Frauen denken in der Regel prozessorientierter. Es hängt nicht alles davon ab, ein bestimmtes Gewicht zu bewältigen, sondern das Training an sich wird als Teil des Erfolgs angesehen. Männer setzen sich häufig ein bestimmtes Ziel. Und wenn das nicht erreicht wird, stellt sich ein Gefühl des Versagens ein: Mehr dazu: Goal vs. Process Oriented Training – Part 1

Keep it in Balance!

Wir sind starke Verfechter des Ganzkörpertrainings – d.h. den ganzen Körper als eine Einheit zu sehen und dementsprechend alles zu trainieren. Wenn du nur einzelne Körperteile trainierst, läufst du Gefahr, dass du irgendwann unsymmetrisch aussiehst, sich eine problematische Körperhaltung bei dir einschleicht oder du dich sogar verletzt.

Trainiere Bewegungen, nicht nur Muskelgruppen oder Übungen

Für optimale Ergebnisse solltest du mit den Grundübungen trainieren. Oft wird aber nicht genug Energie in das saubere Erlernen der Übungen gesteckt:“Grundübungen – Wie lernst du sie richtig”. Grundübungen decken in wenigen Minuten das Training für deinen ganzen Körper ab und ermöglichen es dir, die antrainierte Kraft auch im Alltag oder beim Sport zu nutzen.



Aus verschiedenen Gründen ist es jedoch manchmal nicht möglich oder ratsam mit den Grundübungen zu trainieren (z.B. Verletzungen, ungeeignete Proportionen für diese Übung, spez. Ziele). In diesem Fall gibt es Alternativen, die zum Teil hervorragend geeignet sind und zum Teil aber auch gewisse Abstriche ggü. der Grundübung mit sich bringen.

Die Übungsmatrix

In der Übungsmatrix siehst du, welche Übungen sich für die grundlegenden Bewegungen eignen.

Bewegung

Grundübung

Kurzhantel/ Kettlebell

Maschine

BWE*

Kniebeugen-Bewegung

Kniebeuge, Lunges

Goblet-Squat

Beinpresse

zu wenig Widerstand

Kreuzheben-Bewegung

Kreuzheben, gestr. Kreuzheben

Kettlebell Swing

nichts was annährend alles abdeckt

zu wenig Widerstand

Druck OK (horizontal)

Bankdrücken

Kurzhaneldrücken

Bankdrückmaschine

Liegestützen, vorgeb. Dips

Druck OK (vertikal)

Schulterdrücken

KH Schulterdrücken, Seitheben

Schulterpresse

Handstand-PushUp (schwer), Dips

Zug OK (horizontal)

Pendlay Rows

einarmiges Rudern

Rudermaschine, Rudern am Kabelzug

Inverted Rows

Zug OK (vertikal)

Klimmzüge

Latzug

Klimmzüge

Bauch

Crunches mit Gewicht

Crunches am Kabelzug

Planks und Crunches

*BWE = Body Weight Exercises – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
*KH = Kurzhantel

Strong Girls – Trainingsplan

Wie oft trainieren?

Du solltest 2-3 mal die Woche Krafttraining machen. Je nachdem welche Trainingsfrequenz du wählst, ändert sich dein Trainingsplan etwas (siehe unten).

Wenn du 2 mal die Woche trainierst, sieht dein Trainingsplan jedesmal gleich aus und du benutzt einen Ganzkörpertrainingsplan. Wenn du 3 mal die Woche trainierst, hast du einen Trainingsplan A und einen Plan B, den du in stetigem Wechsel ausführst.

Solltest du 2 oder 3 mal/Woche trainieren?

Im besten Fall würdest du 3 mal/Woche trainieren. Dann machst du schnellere Fortschritte und erlernst auch die Übungsausführung richtig. Also sofern du es schaffst: 3/mal pro Woche Krafttraining. Wir bieten für beide Optionen Pläne an. D.h. du kannst auch erst mit 2/Woche anfangen und dich dann steigern. Oder bei Zeitnot auf wieder auf 2/Woche zurückfallen.

Aufwärmen vor dem Training

Vor dem Training solltest du dich immer aufwärmen. So schützt du dich vor Verletzungen und kannst höhere Gewicht bewegen: So geht das richtige Aufwärmen

Strong Girls Trainingsplan – 2 x pro Woche

Pro Woche gehst du 2 mal zum Krafttraining. Du trainierst an beiden Tagen deinen ganzen Körper. Dafür nimmst du unseren Ganzkörper Trainingsplan.

2×5-8 steht für 2 Sätze a 5-8 Wiederholungen. Du führst die Übungen mit dem Trainingsgewicht aus, bei dem du auch wirklich 2 Sätze sauber für mindestens 5 Wiederholungen schaffst.

Sobald du in allen Sätzen volle 8 Wiederholungen sauber ausführen kannst, solltest du das Trainingsgewicht in der nächsten Trainingseinheit steigern. Dann arbeitest du dich wieder in Richtung 8 Wiederholungen hoch.

Du bleibst so immer im Bereich  zwischen 5 und 8 Wiederholungen, in dem du dich entweder über Wiederholungszahlen oder über das zu bewältigte Gewicht steigern kannst.

Ganzkörper Trainingsplan Template

  • 2x 5-8 Kniebeugen-Bewegung
  • 2x 5-8 Druck Oberkörper horizontal
  • 2x 5-8 Kreuzheben-Bewegung
  • 2x 5-8 Druck Oberkörper vertikal
  • 2x 5-8 Zug Oberkörper horizontal
  • 2x 5-8 Zug Oberkörper vertikal
  • 2×8 Bauch

Nun wählst du aus der Übungsmatrix geeignete Übungen aus. Hier einige Beispiele, wie das dann in der Praxis aussehen kann.

Beispielpläne Ganzkörpertraining

Ganzkörper Beispielplan 1

  • 2x 5-8 Lunges
  • 2x 5-8 Liegestützen
  • 2x 5-8 Kreuzheben
  • 2x 5-8 Schulterdrücken
  • 2x 5-8 Rudern am Kabelzug
  • 2x 5-8 Latzug
  • 2×8 Crunches mit Gewicht

 

Ganzkörper Beispielplan 2

  • 2x 5-8 Kniebeugen
  • 2x 5-8 Kurzhanteldrücken
  • 2x 5-8 gestrecktes Kreuzheben
  • 2x 5-8 KH-Schulterdrücken
  • 2x 5-8 Rudermaschine
  • 2x 5-8 Klimmzüge
  • 2×8 Crunches mit Gewicht

 

Ganzkörper Beispielplan 2

  • 2x 5-8 Goblet Squat
  • 2x 5-8 Liegestützen
  • 2x 5-8 Kettlebell Swings
  • 2x 5-8 Handstand-PushUps
  • 2x 5-8 Einarmiges Rudern
  • 2x 5-8 Klimmzüge
  • 2×8 Crunches mit Gewicht

Strong Girls Trainingsplan – 3x pro Woche

Diesen alternierenden Ganzkörperplan führst du 3 mal pro Woche im Wechsel aus. Woche 1 ABA, Woche 2 BAB und dann wieder von vorne.

Alternierender Ganzkörperplan Template – 3x/Woche

Trainingsplan A

Trainingsplan B

  • 3x 5-8 Kniebeugen-Bewegung
  • 3x 5-8 Druck Oberkörper horizontal
  • 3x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal
  • 2×8 Bauch
  • 3x 5-8 Kreuzheben-Bewegung
  • 3x 5-8 Druck Oberkörper vertikal
  • 3x 5-8 Zug Oberkörper vertikal
  • 2×8 Bauch

Die Workouts legst du auf 2 nicht aufeinanderfolgende Tage. Bspw: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa – etc.

Sind das nicht zu wenige Übungen / zu wenige Sätze / zu wenige Wiederholungen?

Nein! Der absolute Fokus liegt auf der stetigen Steigerung der Gewichte. Das Trainingsgewicht muss dich fordern und deshalb kannst du damit auch nicht so viele Wiederholungen ausführen (und das solltest du auch nicht! – denn sonst formst du deinen Körper nicht). Da hier komplette Bewegungen trainiert werden und nicht nur einzelne Isolationsübungen, benötigst du auch nicht 10 verschiedene Übungen. Konzentriere dich auf die Qualität des Trainings – nicht auf die Quantität – und perfektioniere deine Technik. Mehr ist hier definitiv nicht besser.

Beispielpläne 3x pro Woche

Das kann dann beispielsweise so aussehen:

Trainingsplan A

Trainingsplan B

  • 3x 5-8 Kniebeugen
  • 3x 5-8 Liegestütze
  • 3x 5-8 Rudern am Kabelzug
  • 2×8 Crunches mit Gewicht
  • 3x 5-8 Kreuzheben
  • 3x 5-8 vorgeb. Seitheben
  • 3x 5-8 Klimmzüge
  • 2×30 Sek. Planks

 

Trainingsplan A

Trainingsplan B

  • 3x 5-8 Goblet Squat
  • 3x 5-8 Liegestütze
  • 3x 5-8 Einarmiges Rudern
  • 2×8 Crunches mit Gewicht
  • 3x 5-8 Kettlebell Swings
  • 3x 5-8 Schulterdrücken
  • 3x 5-8 Latzug
  • 2×30 Sek. Planks

 

Trainingsplan A

Trainingsplan B

  • 3x 5-8 Kniebeugen
  • 3x 5-8 Bankdrücken
  • 3x 5-8 Pendlay Rows
  • 2×8 Crunches mit Gewicht
  • 3x 5-8 Kreuzheben
  • 3x 5-8 Schulterdrücken
  • 3x 5-8 Klimmzüge
  • 2×30 Sek. Planks

Wie integrierst du Ausdauertraining (engl. “Cardio”) in den Trainingsplan?

Unter Ausdauertraining bzw. Cardio versteht man Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren – also alles, bei dem dein Puls über längere Zeit erhöht ist.

Frauen Strong Girls Ausdauertraining Cardio

Ausdauereinheiten werden an Tagen ausgeführt, an denen du kein Krafttraining machst, um dir eine bessere Regeneration zu erlauben.

Warum Ausdauertraining?

  • Verbrennt etwas Kalorien (ca. 200-300 kcal pro Stunde, je nach Gewicht)

  • Verbessert deine Herz- Kreislauf Gesundheit

  • Steigert deine Ausdauer

  • Anti-Stress: Entspannt und schützt vor emotionalem Essen

  • Hungerunterdrückung: Viele haben durch Ausdauertraining weniger Hunger

Dauer des Ausdauertraining

20-60 Minuten Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Du kannst auch zwischen den einzelnen Disziplinen durchwechseln.

Welche Intensität?

Wir empfehlen lockeres Laufen, aber du solltest durchaus ins Schwitzen kommen. Falls du über eine Möglichkeit zur Messung verfügst, orientiere dich an 65 – 75% deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist ein Bereich, in dem du submaximal läufst und nicht außer Atem kommst.

Kannst du Ausdauertraining auch weglassen?

Wenn dir die oben genannten Ziel (momentan) nicht wichtig sind, kannst du Ausdauertraining auch weglassen. Du kannst auch das Maximum aus deinem Aussehen mit Krafttraining und richtiger Ernährung herausholen.

Wie sieht nun eine Woche in der Praxis aus?

Du kannst dir die Workouts sehr frei in deine Woche einplanen. Wichtige Grundregel dabei ist, dass die Krafttrainingseinheiten mindestens 2 Tage auseinander liegen. So kannst du vernünftig zwischen den Einheiten regenerieren. Orientiere dich daran, wie gut die Trainingseinheiten organsisatorisch in deinen momentanen Alltag passen.

Ausdauertraining kannst du auch an 2 Tagen hintereinander ausführen.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du dein Training gestalten kannst. Dies sind nur einige Beispiele.

Beispiel 1: nur Krafttraining

  • Mo:Krafttraining
  • Di: frei
  • Mi: Krafttraing
  • Do:frei
  • Fr: Krafttraining
  • Sa: frei
  • So: frei

Beispiel 2: 3x Krafttraining mit 1x Cardio

  • Mo:Krafttraining
  • Di: frei
  • Mi: Krafttraing
  • Do:frei
  • Fr: Krafttraining
  • Sa: frei
  • So: Cardio

Beispiel 3: 3x Krafttraining mit 3x Cardio

  • Mo:Krafttraining
  • Di: Cardio
  • Mi: Krafttraining
  • Do:Cardio
  • Fr: Krafttraining
  • Sa: frei
  • So: Cardio

Beispiel 4: 2x Krafttraining, 2x Cardio

  • Mo: frei
  • Di: Krafttraining
  • Mi: Cardio
  • Do:frei
  • Fr: Krafttraining
  • Sa: frei
  • So: Cardio

Beispiel 5: 2x Krafttraining, 3x Cardio

  • Mo:Krafttraining
  • Di: Cardio
  • Mi: frei
  • Do:Krafttraining
  • Fr: Cardio
  • Sa: frei
  • So: Cardio

Start slowly! – Langsam steigern

Es ist zwar schwierig, aber verdammt wichtig, sich langsam an das Trainingspensum zu gewöhnen. Du hast nichts davon, wenn du eine Woche lang durchpowerst und dann auf Grund von Überlastung (=dir tut alles weh, du fühlst dich schlapp und müde) aufhören musst.

Deshalb: Langsam anfangen.

Beim Krafttraining erst mal mit wenig Gewicht starten. Konzentriere dich darauf, die Übungen kontrolliert und mit sauberer Technik auszuführen.

Wenn du noch nie Cardio gemacht hast, solltest du dich ebenfalls langsam daran gewöhnen. Nehmen wir als praktisches Beispiel Joggen: Fang mit maximal 20 Minuten Joggen an. Wenn dir das zu viel ist, jogge 10 Minuten, gehe 5 Minuten und dann jogge wieder 10 Minuten. Nach 1-2 Wochen kannst du dann 20 Minuten am Stück joggen.

Nun erhöhst du deine Cardioeinheiten jede Woche um 5 Minuten. Zum Beispiel läufst du dann in Woche 3 jeweils 25 Minuten, in Woche 4 jeweils 30 Minuten etc.

Wenn du einen sehr hohen Körperfettanteil hast und bisher nicht regelmäßig Sport getrieben hast, fang mit ein paar Minuten zügigem Spazierengehen an und steigere dich langsam.

Egal wo du anfängst: entscheidend ist die Steigerung. Du kannst in wenigen Monaten unglaublich viel erreichen. Oft überschätzen wir, was in wenigen Tagen und Wochen möglich ist, aber unterschätzen, was in mehreren Monaten oder einem Jahr zu schaffen ist. Also konzentriere dich auf deinen persönlichen Fortschritt und lass den direkten Vergleich (mit dem “perfekten” Fitnesslevel oder anderen Leuten) außen vor.

Mit dem Strong Girls Trainingsplan abnehmen?

Wenn du mit dem Strong Girls Trainingsplan vor allem Fett verlieren willst, musst du eines verinnerlichen: Ernährung ist der stärkste Hebel, um den Körperfettanteil zu verändern. Training hilft zwar, ist aber wirkungslos, wenn die Ernährung nicht passt!

Kein Cardio oder Krafttraining der Welt lässt dich abnehmen, wenn du dich nicht entsprechend ernährst.

 You Can’t “Out-Train” A Bad Diet

Um abzunehmen musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Das gelingt am einfachsten (ohne Kalorien zu zählen) wenn du dich eiweißreich ernährst und viele Ballaststoffe aus Gemüse und Obst und allgmein unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst. Mehr dazu in unserem Abnehmen Guide. Aber nicht alle Diäten sind mit dem Strong Girls Trainingsplan kompatibel. Manche haben sogar ihr eigenes Trainingsprogramm.

Wenn du eine gute Ernährungsform suchst, die mit dem Strong Girls Trainingsplan kompatibel ist und dir zeigt, wie du dich gesund und ausgewogen ernähren kannst (ganz ohne Kalorien zählen), empfehlen wir dir den FE Lifestyle (FEL). Mit dem FEL bekommst du ein komplettes Regelwerk, damit du weißt, was du konkret tun sollst. Wir haben herausgefiltert, was wirklich effektiv und gesund ist und zeigen dir, wie du dies auch wirklich umsetzen kannst. Wenn du mit dem FE Lifestyle abnehmen willst, gibt es konkrete Regeln, mit denen du den Fokus auf’s Abnehmen legst.

Wenn du sehr zielgerichtet und mit detaillierterem Plan vorgehen willst, dann sind andere Programme für dich geeigneter. Dann musst du allerdings auch Kalorien zählen und deine Markonährstoffe genau berechnen. Das würde hier aber zu weiter führen. Schau in den Abnehmen Guide für mehr Informationen.

Zusammenfassung

Nun hast du alles, was es braucht um richtig loslegen zu können. Falls du noch Fragen hast, schaue in unser Forum, in dem wir einen eigenen Bereich für Frauen haben. Dort kannst du auch deinen Trainingsplan posten und mit anderen besprechen oder optimieren.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Nadine Str
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Nadine Str

Ich habe eine Frage zu den Trainigplanbeispielen für 3x die Woche Training.

Dort sind 3 Beispiele mit A und B aufgeführt, heisst das ich trainiere von je 1 Beispiel A oder B so das ich auf 3 Einheite komme oder bilden A und B zusammen eine Einheit?

Zilp Zalp
Gast
Zilp Zalp

Hallo, erstmal vielen Dank für diesen wirklich brauchbaren Plan. Ist als Frau wirklich schwer, etwas Gutes zu finden, mit dem man wirklich weiter kommt. Ich habe vor einigen Jahren schon danach trainiert, dann wegen langer Krankheit aufgehört und bin jetzt wieder damit eingestiegen. Insgesamt mache ich gute Fortschritte. Ich habe mit Vollzeitberuf und Kind nur zweimal die Woche Gelegenheit, den Ganzkörperplan auszuführen. Seit zweieinhalb Monaten funktioniert es ganz gut. Allerdings merke ich, dass ich jetzt zeit- und krafttechnisch an meine Grenzen stoße, alles in einer Trainingseinheit unterzubringen. Da jede Muskelgruppe im Grunde zweimal stark angesprochen wird. Die Gewichte werden schwerer,… Weiterlesen »

Barbara
Gast
Barbara

Hallo! Danke für die Pläne, sind genial. Frage: Was findest du besser: Im Plan A: Bankdrückenmaschine (fokus am Brust) + Trizepsdips; Plan B: Rudern + Latzug? Oder: Plan A: Bankdrückenmaschine (Brust) + Rudern; Plan B: Latzug + Trizepsdips? Vielen Dank im Voraus?

Wiebke W
Gast
Wiebke W

Hallo! :) Erst einmal vielen Dank, dass ihr so unglaublich viele gute Informationen kostenlos zur Verfügung stellt! :)
Ich mache seit ca. einem Jahr HIIT’S und möchte nun mehr Krafttraining (2-3x/Woche) integrieren. Könnte ich Ganzkörper- HIIT’s weiterhin als Cardio machen oder ist das fur die Regeneration nicht sinnvoll?
Liebe Grüße und vielen Dank im voraus

Sa Wa
Gast
Sa Wa

Erst einmal vielen Dank für die Bereitstellung der Trainingspläne! Ich habe noch zwei Fragen dazu: Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein? und was versteht ihr ungefähr unter schweren Gewichten auf Kurzhanteln bezogen? Natürlich ist das für jeden verschieden, aber ich würde mich über eine grobe Angabe für Frauen, die durchschnittlich sportlich sind, freuen.

Vielen Dank!

Michaela Kü
Gast
Michaela Kü

Hallo zusammen,

Ich habe noch eine Frage zu den Trainingsplänen „Muskelaufbau“ „strong Girls“.
Wenn ich es nur 2x die Woche ins Fitness schaff, suche ich mir da dann einen Trainingsplan raus und trainiere immer mit dem gleichen Trainingsplan??
Und noch eine Frage: muss ich mich genau an einen der Trainingspläne halten oder kann ich auch aus den verschiedenen Beispielplänen für 2x/Woche mixen, also zB
2x 5-8 Global squat
2x 5-8 Kurzhanteldrücken
2x 5-8 Kettleball swing
2x 5-8 Langhantel Schulterdrücken
2x 5-8 T-Bar Rudern
2x 5-8 Latzug
2x 30sec Planks

Die gleiche Frage gilt natürlich auch für 3x/Woche.

Danke schon mal und frohe Ostern 🐣

Amelie
Gast
Amelie

Hallo erstmal und ich feier eure Seite sehr, danke dafür! Seit 3 Monaten mache ich nun konsequent einen „Fit ohne Geräte – für Frauen“-Plan von Mark Lauren, also nur Eigengewichtsübungen, die mich auch recht stark fordern. Ich habe aber das Gefühl, dass es insgesamt zu langsam geht (für mich als eher schwächliche Frau mit Pillen-Einnahme) und verstehe auch die generelle Kritik an dieser Art von Übung. Nun überlege ich, mir ein paar Kurzhanteln mit wandelbaren Gewichten zuzulegen, aber ich finde keine guten und ich weiß auch nicht, ob ich damit dann zB einen FE Rekompositions-Plan ausführen kann. Da ich mich… Weiterlesen »

Johannes
Gast
Johannes

Hallo Amelie,
am besten lässt du dich mal ausführlich im Forum oder der Frauen Facebook-Gruppe beraten. Denn du benötigst ein sinnvolles Gesamtkonzept und ausführliche Beratung.
Forum: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/
FB Gruppe Frauen: https://www.facebook.com/groups/880341651995973/?fref=nf

Amelie
Gast
Amelie

Dankeschön für die schnelle Antwort. Habe es tatsächlich geschafft mich beim letzten Workout zu verletzen, nun ist mein Oberschenkel taub und die Ärztin sagte mir ich könne mit 6 Wochen Sportpause rechnen. Aber werde dann auf das Forum zurückkommen (in der FB-Gruppe bin ich bereits).

Diana
Gast
Diana

Hallo liebes Team! Seit 2 Wochen studiere ich intensiv eure Seiten und bin begeistert. Ich will endlich loslegen. Als absoluter Anfänger bin ich natürlich komplett untrainiert. Was ich nun nicht verstehe ist, wie ich mein Anfangsgwicht beim Strong girl Trainingsplan 3xdie Woche ausrechne. Ich hab echt alles durchgeschaut aber ich versteh es nicht. Bei den Kraftstandards steht für Untrainierte Kniebeugen x0,5 Kreuzhebenx0,6 Bankdrückenx0,4 Schulterdrückenx0,2 Bin 1,75m, wiege 62kg und hab einen KFA von ca. 25% :( Bedeutet das, daß ich bei Kniebeugen ca 30kg auf die Langhantel packe? Das schaff ich nie und nimmer…und damit dann noch mind. 3×5 Sätze..no… Weiterlesen »

Steffi
Gast
Steffi

Hallo,
ich bin absoluter Anfänger und habe noch nie Krafttraining gemacht.Mit wieviel Kg Hanteln soll ich beginnen?Ich habe mir 2 Kurzhanteln (Hantelscheiben) mit je 15kg also insgesamt 30 kg besorgt. Ist das für den Anfang in Ordnung? Brauche ich später auch noch eine Langhantel? Möchte das Training in den eigenen 4 Wänden absolvieren. Ich habe einen zierlichen Körperbau, wiege 55 kg bei einer Größe von 163, 26 %KFA und möchte meinen Körper straffen und formen. Meine Ernährung habe ich bereits umgestellt, kaum Zucker nur Vollkornprodukte, Gemüse und in Maßen Obst und natürlich viel Eiweiß.
LG
Steffi

Lea
Gast
Lea

Hallo,

danke für den tollen Plan!

Das ist jetzt vielleicht eine dumme Frage, aber bei dem Plan (3x/Woche).
Macht man dann an einem Tag den A, am nächsten den B und ab letzten Tag wieder den A Trainingsplan? Sodass man quasi pro Tag „nur“ 4 Übungen durchführt?
Oder ist es so dass man am 1.Tag ABA macht, am zweiten BAB und am dritten wieder ABA?

Könnte man in den Plan auch ein TRX-Training mit einbauen? Das gibt es seit kurzem in meinem Studio und es macht mir eigentlich ziemlich Spaß.

Danke, Lea