Muskelaufbau, Trainingspläne
Nov, 2019

Starting Strength von Mark Rippetoe

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Starting Strength (SS) ist ein ideales Programm für den Einsteiger, um in kürzester Zeit Kraft und Masse aufzubauen.

Mark Rippetoe und Lon Kilgore stellen dieses Programm in ihrem Buch „Starting Strength“ vor. SS kann als das grundlegende Trainingsprogramm aller 5×5 Trainingssysteme angesehen werden. Das Buch Starting Strength – 3nd Edition kann wärmstens an alle, die ernsthaft an Kraftsport interessiert sind, empfohlen werden.

Die ausführliche Erklärung der Übungsausführungen ist die Stärke dieses Standardwerks und nimmt den größten Teil ein.

Auf Rippetoe’s Ernährungstipps sollte man sich allerdings nicht verlassen und lieber andere Experten aufsuchen.

Cover Starting Strength

Die gedruckte Ausgabe ist bei Amazon.com am günstigsten. Du kannst sie auch im dt. Buchhandel oder in dt. Onlineshops bestellen. Die Kindle Version gibt es bei Amazon.de noch günstiger. Und du hast sie praktisch sofort auf deinem Rechner, Tablet PC oder Mobiltelefon (mit der Kindle App). Ihr solltet aber über ausreichende Englischkenntnisse verfügen, wobei das normale „Abitur-Englisch“ reichen sollte. Doch stellt euch darauf ein, gerade bei den physiologischen Erklärungen die Übersetzungen von Körper- und Muskelpartien nachschlagen zu müssen.

Falls dein Englisch nicht gut genug ist, kannst du dir die deutsche Ausgabe besorgen.

Unser intelligentes Muskelaufbau-Programm (inkl. Ernährung)
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Suchst du nach dem besten Programm, wie du als Kraftsport-Anfänger am besten Muskeln aufbaust?

  • …  den idealen Trainingsplan erstellen, der sich individuell an deinen Fortschritt anpasst.
  • … wissen, wie die optimale Ernährung für den Muskelaufbau aussieht.
  • … eine Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Hintergrundinformationen und Theorie der Hypertrophie bekommen
  • … wissen, welche Supplements für Muskelaufbau wirklich empfehlenswert sind (und welche nicht!)
  • … wie du an deiner Beweglichkeit arbeitest und wie du „eingeschlafene“ Muskelgruppen wieder aktivierst.
  • … wie du Alkohol trinken kannst und trotzdem Muskeln aufbaust.

Wozu Starting Strength machen?

Mit Starting Strength und ähnlichen Programmen für Anfänger (wie unser 3×5 Programm oder WKM) erarbeitest du dir eine starke Kraftbasis und einen Berg an Muskelmasse.

Außerdem dienen diese Programme dem Erlernen der richtigen Übungsausführung. Vergiss nicht, dass als „Natural“ Kraft und Masse nie weit auseinander liegen. Oder schon mal eine Hühnerbrust gesehen, die 150kg auf der Bank drückt? (Siehe auch Kraft=Masse! und Kraftstandards).

Starting Strength ist kein Hypertrophie- bzw. Bodybuildingprogramm für fortgeschrittene Athleten. Du kannst jedoch, sobald du mit der  linearen Progression an deine Grenzen stößt, auf ein Hypertrophieprogramm wie Lyle’s Bulking Routine wechseln. Dies ist ein hervorragender Weg, wenn du maximal Muskelmasse aufbauen willst.

Wenn du ein Anfänger-Programm für maximalen Muskelaufbau suchst, ist der FE Muskelaufbau Trainingsplan das Richtige für dich.

Starting Strength Programm

Der Trainingsplan besteht aus zwei verschiedenen Trainingseinheiten (Workout A und Workout B). Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, da durch verschiedene Übungen die gleichen Muskelgruppen gefordert werden und starke Überlagerungen bestehen.

Hey, bevor du weiter liest. Wir empfehlen unbedingt den 100% kostenlosen NO*BULLSHIT Fitness Kurs zu belegen (über 30.000 Absolventen). In 10 E-Mail Lektionen bekommst du einen perfekten Einstieg in wissenschaftlich fundierte Welt von Muskelaufbau, Abnehmen & Gesundheit.

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Das Training findet 3 mal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa). Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne.

Orignal aus Starting Strength – 3nd Edition

Workout A

Workout B

Power Cleans?

Power Cleans sind eine technisch anspruchsvolle Übung.

Die wenigsten Trainer in kommerziellen Fitnessstudios sind imstande sie korrekt zu lehren (man muss ja schon froh sein, wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben korrekt beigebracht bekommt). Deswegen haben wir in unserem 3×5 Programm Power Cleans durch Rudern ersetzt. Wer die Möglichkeit hat, Power Cleans korrekt zu erlernen, sollte bei Starting Strength bleiben.

Sätze, Wiederholungen und Pausen

Von jeder Übung werden 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht ausgeführt; deshalb spricht man auch manchmal von 3×5. Dies sind die sogenannten Arbeitssätze, die alle mit dem gleichen Gewicht (sets across) ausgeführt werden.

Bevor man diese Sätze absolviert, sind einige Aufwärmsätze (Artikel: „Richtiges Aufwärmen für Starting Strength„) von Nöten, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt dies im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden, kann die Pause bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist, den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-5 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.

Steigerung

Als Anfänger kannst du so schnell steigern wie sonst nie mehr in deiner Trainingslaufbahn. In jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als in der vorangegangenen (lineare Progression). Die Steigerungsrate hängt von der Übung, der dabei beteiligten Muskulatur sowie vom Geschlecht des Anfängers ab.

Männer Frauen, Senioren
Erste 3-4 Wochen Kreuzheben: + 7.5-10kg Kniebeugen: +5kg Bandrücken: + 2,5kg-5kg Schulterpresse: + 2,5kg-5kg Powerclean: + 2,5kg-5kg Kreuzheben: + 2.5-5kg Kniebeugen: +2.5kg Bandrücken: + 1,25kg-2,5kg Schulterpresse:+1,25kg-2,5kg Powerclean: + 1,25kg-2,5kg
Folgende Wochen obige Werte halbiert /oder jeden 2. Workout steigern obige Werte halbiert/ oder jeden 2. Workout steigern

Welcher Wert aus der gegebenen Spanne ausgewählt wird, hängt davon ab, wie die Sätze in der Trainingseinheit zuvor ausgesehen haben.

  1. Alle Sätze mit sauberer Technik und ohne nennenswerte Verlangsamung der Bewegung: Wähle das obere Ende der empfohlenen Steigerungsrate
  2. Wenn alle Sätze mit sauberer Technik absolviert werden, aber die letzten Wiederholungen sehr langsam und schwer wurden: Wähle das untere Ende der empfohlenen Steigerungsrate.
  3. Wenn man eine oder mehr Wiederholungen nicht schafft, beispielsweise 5/5/4 oder 5/4/3 oder 5/5/4 oder 5/4/4 Gewicht in der nächsten Trainingseinheit beibehalten, ohne zu steigern. Vielleicht hattest du einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hast schlecht gegessen oder hast sonstigen Stress. Faustregel: wenn man insgesamt 12-13 Wiederholungen schafft, gleiches Gewicht noch mal.

Stagnation

Wenn du die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigerst, kommst du irgendwann an den Punkt, an dem du nicht mehr alle drei Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn man diesen Zustand längere Zeit  nicht überwinden kann, spricht man von einer Stagnation.

Variante 1

Seit einigen Workouts steigerst du die Gewichte kontinuierlich, plötzlich schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp: 5/5/4 oder 5/4/4. Kein Grund großartig was zu ändern. Vielleicht hatte man einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen oder hat sonstigen Stress.

Benutze wie oben beschrieben im kommenden Training nochmal dasselbe Gewicht und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem nächsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.

Variante 2

Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge dasselbe Gewicht nicht bewältigen kannst, ist es Zeit für einen Setback. Das bedeutet ein Zurücksetzen der Gewichte um ca. 20%. Vorausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, ist dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit. Es wird eine Pause benötigt, um sich völlig regenerieren zu können. Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht. Die Psyche des motivierten Anfängers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll. Tatsächlich sind es genau diese Ruhephasen, in denen die größten Fortschritte erreicht werden.

Nach dem Setback des Arbeitsgewichts um 20% steigert man genau wie zuvor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit überwunden wird. Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schöne Analogie. Man geht nochmal ein Stückchen weiter weg, baut Schwung auf und prescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstände.

Regeneration

Bestimmt ist dir mal zu Ohren gekommen, dass die Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Um sich an die gesteigerten Anforderungen (Training) anzupassen, braucht die Muskulatur vor allem Zeit und Ruhe.

Die Zeit ist vor allem durch den Abstand zum nächsten Training gegeben. Das ist auch der Grund, warum an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tage trainiert werden soll. Zusätzlich ist es entscheidend genügend Schlaf zu bekommen. 8 Stunden sollten es schon mindestens sein.

Ernährung

Um das Muskelgewebe weiter zu verstärken, braucht der Körper vor allem Eiweiß als Baustoff. ~2g pro kg Körpergewicht sollte ein guter Richtwert sein. Das bedeutet für einen 75 kg schweren Menschen ca. 150 g Eiweiß am Tag. Genauere Infos in „Ernährung für Muskelaufbau„.

Ein Kalorienüberschuss bildet eine optimale Umgebung für Kraft- und Muskelwachstum und sollte für eine gute Regeneration gegeben sein. Dies gilt vor allem für normal- und untergewichtige Anfänger. Häufiger Grund für eine Stagnation ist die Zufuhr von zu wenig Kalorien. Führe ein Ernährungstagebuch um dies im Blick zu haben. Das Ausmaß des Überschusses hängt von Genetik, Trainingszustand und insbesondere den Zielen ab. Um so schnell wie möglich so stark wie möglich zu werden, benötigt man einen größeren Kalorienüberschuss.

Mit primär ästhetischen Zielen sollte der Körperfettanteil aber in niedrigeren Bereichen bleiben (<12-15% für Männer, <20-25% für Frauen).

Starting Strength in einer Excel Datei

Eine Legende für die Abkürzungen ist in der Excel Tabelle enthalten.

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Der FE Muskelaufbau (FEM)

Dieser Artikel und Trainingsplan ist ein Auszug aus unserem Programm: Der FE Muskelaufbau.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Denis
Gast
Denis

Ich weiß nicht ob das hier gelesen wird (Artikel ist ja doch älter).

Ich trainiere gerade mit Starting Strength und kann es nur weiterempfehlen.
Mein Trainingspartner und ich haben uns ca. bei 100kg Kreuzwehen Gewicht nun auch Power Cleans selber beigebracht (Das Buch erklärt Power Cleans sehr genau und YouTuber wie AlanThrall die nach SS arbeiten sind dazu auch eine gute Ergänzung).

Ich empfehle absolut jeden auch Power Cleans auszuprobieren, ist eine Übung die unglaublich viel Spaß macht und die restlichen Übungen gut ergänzt. Laut Rippetoe sind auch Powercleans nicht zu ersetzen.

Drulabas
Gast
Drulabas

Hallo und vielen Dank für die unfangreichen und vor allem kostenlosen Informationen auf Eurer Seite. Nach vielen Jahren Kampfsport mit hauptsächlich BWE-Training habe ich mich nun, da ich mich aus Altersgründen vom Kampfsport immer mehr zurückziehe beschlossen, ins Krafttraining mit Langhanteln einzusteigen. Dazu habe ich mir das starting strength Programm von M. Rippetoe ausgesucht. Meine Frage geht nun dahin, was Ihr davon haltet, die Power Cleans vorerst durch Kettelbell-Snatches aus dem dead hang zu ersetzen. Soweit ich das verstanden habe, sollen die Power Cleans ja der Entwicklung von Schnell- und Expolisivkraft dienlich sein, was KB-Snatches ebenfalls zum Ziel haben. Hintergrund… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Danke! Suboptimal, aber kannst du machen. Kettlebells sind eher ein Werkzeug um die Kondition zu verbessern. Powercleans sind besser um Explosivkraft aufzubauen, da du die Belastung besser steigern kannst.

Übergangsweise kannst du es natürlich so machen.

Lukas
Gast
Lukas

Was fůr einen Plan empfehlt ihr nach dem Starting Strength?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Siehe: https://fitness-experts.de/trainingsplaene
Bitte im Forum beraten lassen für genaue Vorgehensweise -> siehe Community Beratung.

SaschaS
Gast
SaschaS

Unwichtig, okay, aber besser als 3×10-12 an maschinen?

SaschaS
Gast
SaschaS

Und noch eine Frage, ich optisch auch zulegen, also an Form der Muskeln. Empfiehlt sich die SS da oder eine andere methode?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Das ist kein Satz den ich verstehe „ich optisch auch zulegen“ – Beratung hier suchen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ Sticky lesen.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Brauch man viel mehr Informationen – wir geben keine Beratung in den Kommentaren (siehe Regeln) – wende dich ans Forum: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

SaschaS
Gast
SaschaS

Ich trainiere zur Zeit noch an Maschinen und wollte ab Mo oder darauf die Woche durchstarten. Macht es Sinn an den Maschinen testweise auch nach ss zu trainieren , also bspw 3×5 bankpresse, Latzug, maschinenrudern, etc
Quasi als kleine Vorbereitung. :)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ist unwichtig – mach ruhig. Aber steig niedriger ein bei den Freihanteln.

SaschaS
Gast
SaschaS

Moin,
ist es egal, ob ich Kreuzheben im klassischen Stil oder im Sumostil durchführe?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja.

Björn
Gast
Björn

Hallo, super Seite habt ihr hier auf die Beine gestellt! Hab mich jetzt grade hier durch gelesen (eher überflogen), kann aber zu meiner Frage keine passende Antwort finden. Ich bin noch „blutiger“ Anfänger was den Fitnessbereich angeht und die Tage durch deine Seite auf SS gestossen. Durch Ernährungsumstellung hab ich in den letzten 5 Monaten ca. 23 Kilo abgenommen, (Ende 2013: 109 Kilo bei 170cm, jetzt 87 Kilo) und suche jetzt eine Möglichkeit weiter Fett weg zu kriegen und parallel dazu Muskeln aufzubauen. Eignet sich SS dafür? Es müssen noch ne ganze Menge Fett weg, und ne ganze Menge Muskeln… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Danke!

Nutz lieber den Plan, wenn du Muskelmasse vor Kraft stellst: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Achtung: das große Problem ist die Übungen zu erlernen: https://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen

NICHT wie genau der Plan aussieht.
Für mehr Beratung dort hingehen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

Björn
Gast
Björn

Hi Dominik,

danke für die Antwort!

Muskeln/Kraft hab ich hier fälschlicherweise gleich gesetzt….
Mir geht es in erster Linie um den Fettabbau, positive Begleiterscheinung darf mehr Muskel, aber auf jeden Fall mehr kraft sein. Ich geh davon aus, dass der Muskel eh dazu kommt, wenn sich die Kraft steigert.

Gruß,
Björn

Marcel
Gast
Marcel

Verstehe ich das aus der Exceldatei richtig, dass vor den eigentlichen Arbeitssätzen erst einmal vier Aufwärmsätze (bei Kniebeugen)zu absolvieren sind? Bankdrücken vier Aufwärmsätze bevor die drei Arbeitssätze starten etc.?

Freue mich über eine Antwort.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied
Jonas
Gast
Jonas

Hey,
Ich weiß ja „don’t fuck with the Plan“ aber ist es möglich zu starting
Strength noch Klimmzüge und dips mit in den Plan zu nehmen? Und wenn bei workout a oder b
Klimmzüge/dips?
Danke für die Antworten!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Klar – KZ am Tag an denen du Bankdrücken machst. Lies zu den Übungen jeweils nochmal genau unsere Anleitungen

Eva
Gast
Eva

Hi Bin auf der Suche nach Hilfe zu Starting Strength auf die Seite gestoßen. Ich bin 21, weiblich und trainiere seit einem dreiviertel Jahr mehr oder weniger gezielt. Momentan folge ich nicht wirklich einem Trainingskonzept, aber das hier interessiert mich durchaus. Ich hab mir auch die Excel Tabelle runtergeladen und versucht, das Ganze auf mich anzupassen. Momentan mach ich bereits Kniebeugen in einem Bereich von 45-55kg (an guten Tagen ;)) und beim Bankdrücken stagniere ich gerade bei 30kg. Wie sollte ich SS denn am besten beginnen, dass ich trotz dem, was ich jetzt leiste, am meisten Erfolg aus dem Programm… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ lass dich hier beraten und lies davor den Stickie. Es fehlen sehr viele Angaben um dir helfen zu können.