Abnehmen, Muskelaufbau

Der Stoffwechsel – Alles was du wissen musst

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Nov, 2018

Im Fitnessbereich wird oft vom Stoffwechsel gesprochen. Viele wollen den Stoffwechsel anregen oder haben Angst vor dem Stoffwechsel auf Sparflamme.

1. Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Unter dem Stoffwechsel (oder auch Metabolismus genannt) versteht man die Gesamtheit aller chemischen Vorgänge im Körper. Das ist aber nicht das, was die Meisten wirklich interessiert.

Allgemein wird in der Fitnessbranche unter dem Stoffwechsel eigentlich der Kalorienverbrauch verstanden.

  • Ein schneller Stoffwechsel wird mit einem hohen Kalorienverbrauch gleichgesetzt.
  • Ein langsamer Stoffwechsel mit einem niedrigen Energieverbrauch

Der Zusammenhang mit der eigentlichen Definition wird dir klar, wenn du dir vor Augen führst, was durch die chemischen Prozesse im Körper geschieht. Im Wesentlichen dienen sie dem Aufbau und der Erhaltung der Körpergewebe (bspw. Muskeln, Leber etc.), der Aufrechterhaltung von Körperfunktionen (Körpertemperatur, Herzschlag etc.) oder der Energiegewinnung (ATP-Produktion). Diese Prozesse benötigen alle Energie.

Den Energieverbrauch (in kcal) aller Vorgänge im Körper, bezeichnen wir hier als Stoffwechsel.

2. Zusammensetzung des Kalorienverbrauchs

Zuerst einmal müssen wir klären, wie sich der Kalorienverbrauch des Körpers zusammensetzt. Auf dieser Grundlage kann man später nachvollziehen, welche Anteile sich ändern und damit den Stoffwechsel beeinflussen.

Der Energieverbauch eines Menschen setzt sich wie folgt zusammen:

Gesamter Energieverbrauch = Grundumsatz + Leistungsumsatz

oder präziser:

Gesamter Energieverbrauch = RMR + TEF + TEA + NEAT

kalorienverbrauch kcal

So setzt sich der Kalorienverbrauch des Körpers zusammen.

Hier eine kurze Erläuterung:

  • RMR – Resting Metabolic Rate: Kcal, die du über 24h im Bett liegend ohne Nahrungszufuhr verbrauchen würdest.
  • TEF – Thermic Effect of Food: Kcal, die für die Verstoffwechslung deiner aufgenommenen Nahrung benötigst.
  • TEA – Thermic Effect of Activity: Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst. Wichtige Unterform: NEAT – None Exercise Activity Thermogenesis: Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)

Noch genauer hier: Wie sich der Kalorienverbrauch des Körpers genau zusammensetzt.

3. Geschwindigkeit des Stoffwechsel

Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels steht ebenfalls für die Vorstellung eines hohen oder niedrigen Energieverbrauchs.

Ein Auto, das schneller fährt, benötigt in der Regel mehr Treibstoff als ein Auto das langsamer fährt.

Dieses Bild ist jedoch nur bedingt auf den Stoffwechsel übertragbar. Denn ein höherer Energieverbrauch kommt im Körper nicht zwingend durch schnellere chemische Abläufe zustande, sondern oft durch eine höhere Anzahl dieser Abläufe.

Diese detaillierte Betrachtung ist aber zweitrangig. Wichtig ist nur, zu wissen, dass unter dem Stoffwechsel (oder der Stoffwechselgeschwindigkeit) in der Fitnesswelt der Kalorienverbrauch verstanden wird.

4. Gibt es schnelle und langsame Stoffwechsel?

Nehmen manche Menschen wirklich schneller zu oder ab, obwohl sie gleich viel essen?

In der Tat gibt es große Unterschiede des Kalorienverbrauchs zwischen verschiedenen Menschen. Allerdings ist die Ursache dafür nur zu geringen Teilen auf genetisch vorbestimmte Gegebenheiten zurückzuführen.

Über 90% der Bevölkerung liegen mit ihrem Ruhestoffwechsel (RMR) im Bereich von 0 – 200 kcal um den Durchschnittswert. 1Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and itscomponents. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):599-605. Review. PubMed PMID: 15534426

Der größte Beitrag zum gesamten Energieverbrauch liefern allerdings Unterschiede in der None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Unter NEAT versteht man alle Bewegungen, die nicht zu aktivem Sporttreiben gezählt werden können. Zum Beispiel: Laufen, Treppensteigen, Herumhüpfen, Art der Arbeit, Gitarrespielen, Putzen, Aufräumen, mit den Beinen wackeln, Shoppen etc.

Dabei kommen Unterschiede von bis zu 1000 kcal pro Tag zustande!

Diese Aktivitäten sind zum Teil durch den eigenen Lebensstil beeinflussbar, haben jedoch auch eine sehr große unbewusste Komponente.

Auch wenn Unterschiede im Stoffwechsel zwischen einzelnen Menschen bestehen, sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass die Menge der Energiezufuhr ebenfalls stark variiert. Nur weil jemand behauptet, er esse sehr wenig und nehme trotzdem nicht ab, muss das noch lange nicht stimmen. Es ist ein bekanntes Phänomen, dass Übergewichte ihre Energiezufuhr um 30-50% zu niedrig angeben.2Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec  31;327(27):1893-8. PubMed PMID: 1454084.

Mehr lesen: Gibt es schnelle und langsame Stoffwechsel? (Artikel in Arbeit)

5. Hungerstoffwechsel oder Stoffwechsel auf Sparflamme

Im Internet kursieren viele Mythen über den sogenannten “Hungerstoffwechsel” oder des Stoffwechsels auf Sparflamme bei Diäten.

Mit diesen Bezeichnungen wird das Phänomen bezeichnet, mit dem der Körper versucht, während Energiemangelphasen möglichst wenig zu verbrauchen, um der drohenden Gewichtsabnahme entgegenzuwirken.

Ein paar Feststellungen dazu:

  1. Es gibt einen unvermeidbaren Rückgang des Energieverbrauchs beim Abnehmen. Denn weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie. Außerdem sinkt durch die geringere Nahrungszufuhr der TEF-Wert (Thermic Effect of Food). Weil weniger gegessen wird, kann auch weniger davon “verschwendet” werden. Eine 5 kg Fettabnahme resultiert in einem ca. 300 kcal geringeren Tagesverbrauch.
  2. Ein Reduktion des Energieverbrauchs über das hinaus, was durch den Gewichtsverlust zu erwarten wäre, ist oft erst bei sehr niedrigen Körperfettbereichen zu beobachten. Viele Übergewichtige kommen mit der Stoffwechselverlangsamung selbst bei extremen Diäten nicht in Kontakt. Die Hysterie des eingeschlafenen Stoffwechsels ist also gerade bei Übergewichtigen völlig übertrieben.
  3. Beim Vorstoß in niedrige Körperfettbereiche wehrt sich der Körper in der Tat mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Selbst unter extremen Bedingungen (Männer, halbes Jahr mit 1500 kcal bis zu 4-5% Körperfettanteil) hat sich der Grundumsatz (BMR) allerdings nur um nur 15% verringert. Der gesamte Energieverbrauch ging um 40% zurück – hauptsächlich auf Grund des Körpergewichtsverlusts.3http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

[Detail-Artikel: Eingeschlafener/ kaputter Stoffwechsel & Hungerstoffwechsel – was ist wirklich dran?]

6. Stoffwechsel eingeschlafen – Was tun?

Was macht man, wenn der Stoffwechsel auf Sparflamme geschaltet hat? Also wie bringt man ihn am besten wieder auf ein hohes/ursprüngliches Niveau?

Wenn du lange und hart Diät gehalten hast und du deinen Stoffwechsel wieder auf Vordermann bringen willst, helfen Refeeds. Diese zeichnen sich durch eine hohe Kalorienmenge und viele Kohlenhydrate aus. Mit diesem Vorgehen wird den hormonellen Anpassungen an eine Energiemangelsituation (Leptin, Schilddrüsenhormone, Insulin, SNS Output etc.) am effektivsten entgegen gewirkt.

7. Wie kann ich meinen Stoffwechsel beschleunigen?

Wie auf Dauer den Stoffwechsel beschleunigen? Gibt es irgendwelche Booster?

Du kannst in fast allen Bereichen Änderungen vornehmen: Ernährung, Bewegung, alltäglichem Lebensstil, Supplements etc.

Wie du dauerhaft täglich einige kcal mehr verbrauchen kannst, zeigen wir dir in einem zukünftigen Artikel. Darin gehen wir auch auf die Anzahl der Mahlzeiten an einem Tag , dem überbewerteten Einfluss des Nachbrenneffekts und auf die Sinnlosigkeit der meisten “Fat Burner” ein.

8. Auswirkungen der Ernährung auf den Stoffwechsel

Über deine Ernährung hast du nur eine geringe Einflussmöglichkeit auf deinen Stoffwechsel, sofern du deine Erhaltungskalorien zuführst.

Weder eine fett- noch eine kohlenhydratreiche Ernährung beeinflussen deinen Stoffwechsel nennenswert. Lediglich die Menge an Nahrungseiweiß hat einen leichten Einfluss. Denn ~20-30% der zugeführten Energie von Eiweiß werden für die Verstoffwechslung verwendet (TEF-Wert). D.h. Protein schlägt mit lediglich ca. 3,2 kcal/g (statt 4 kcal/g) zu Buche. Einige Forscher sprechen sich auch schon dafür aus, den Wert offiziell nach unten zu korrigieren.

Jemand der 2g/kg Eiweiß zu sich nimmt, kann im Vergleich zu jemand, der nur 0,8 g/kg Eiweiß zu sich nimmt, je nach Erhaltungskalorien ca. 50-100 kcal mehr verbrauchen.

9. Ändert sich der Stoffwechsel im Alter?

Viele ältere Menschen bemerken, dass sich die körperlichen Reaktionen verändern. Das Essen setzt schneller an und man benötigt mehr Regeneration als noch in jungen Jahren. Aber ist daran unter anderem ein langsamerer Stoffwechsel schuld?

Ältere Menschen haben einen geringeren Grundumsatz (RMR) als jüngere. In einer Untersuchung wurde für eine 70 kg schwere Person ein ca. 500 kcal geringerer Grundumsatz gezeigt (25 Jahre vs. 70 Jahre).4Visser M, Deurenberg P, van Staveren WA, Hautvast JG. Resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis in young and elderly subjects: relationship with body composition, fat distribution, and physical activity level. Am J Clin Nutr.  1995 Apr;61(4):772-8. PubMed PMID: 7702018. Sehr viel von diesem geringeren Grundumsatz ist aber auf die geringere fettfreie Körpermasse (vor allem Muskeln) zurückzuführen. Wenn man annimmt, die alte und junge Beispielperson hätten gleich viel Muskelmasse, entsteht lediglich ein Unterschied des Grundumsatzes von rund 100 kcal. Dieser ist vermutlich auf den langsameren Ablauf diverser biologischer Vorgänge zurückzuführen.

Weiterhin verringern die meisten Menschen im Alter die Zeit von aktivem Sport (TEA sinkt). Aber auch die unbewussten Bewegungen (NEAT) nehmen ab. 70 jährige laufen weniger, sitzen mehr und stehen weniger als 30-40 jährige.5Manini TM. Energy expenditure and aging. Ageing Res Rev. 2010 Jan;9(1):1-11. doi: 10.1016/j.arr.2009.08.002. Epub 2009 Aug 19. Review. PubMed PMID: 19698803;  PubMed Central PMCID: PMC2818133.

Unterm Strich nimmt im Alter generell der Kalorienverbrauch ab. Wie groß dieser Effekt ausfällt, hängt sehr stark vom individuellen Lebensstil ab. Wer täglich viel auf den Beinen ist, regelmäßig Sport treibt und mit Krafttraining seine Muskelmasse aufbaut, hat nur geringe Einbußen beim Energieverbrauch zu befürchten.

Wenn allerdings die tägliche Aktivität zurückgeht, der bewusste Sport wegfällt und die Muskeln schwinden, können sich beträchtliche Unterschiede im Kalorienverbrauch zwischen Älteren und Jüngeren ergeben. Dann geht es schnell um 1000-1500 kcal weniger.

10. Unterschiede des Stoffwechsels von Frauen

Der Stoffwechsel von Frauen und Männern unterscheidet sich grundsätzlich nicht. Allerdings sind Frauen in der Regel kleiner, haben ein geringeres Körpergewicht und haben weniger Muskelmasse.

Weniger Masse bedeutet einen geringeren Energieaufwand für die Erhaltung und weniger Energieverbrauch um den Körper zu bewegen.

Da der Grundumsatz (RMR) vor allem von der fettfreien Körpermasse abhängt, kann dieser anhand dieser Variable berechnet werden – ohne zwischen Mann oder Frau zu unterscheiden. (Siehe unser Kcal-Verbrauchsrechner).

Beim Sport verbrauchen Frauen weniger Kalorien als Männer, da sie weniger Gewicht durch den Raum bewegen müssen.

11. Zusammenfassung

In diesem Artikel hast du einen Überblick über die wichtigsten Themen rund um den Stoffwechsel bekommen. Einige der oben genannten Punkte werden wir in Detailartikeln genauer besprechen.

Zusätzlich werden wir diesen Artikel noch ergänzen. Offen sind noch Fragen wie z.B.: “Wie kann ich den Stoffwechsel messen?”, “Gibt es eine dauerhafte Schädigung des Stoffwechsels”, “Stoffwechsel und Rauchen”, “Stoffwechsel und Schilddrüsenhormone” etc.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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nanniel
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nanniel

Um den Stoffwechsel anzuregen sollte man vorher den Körper entgiften.. Ich verwende dafür Dr. ***Name v.d. Redaktion gelöscht***, mein Stoffwechsel wird angeregt und danach verliere ich an Gewicht.

Hugo Casutt
Gast
Hugo Casutt

Ich bin es gewohnt, von euch fundierte Berichte zu lesen. Macht einfach Spass und ist wertvoll.

Ein kleiner Bereich, der aus gesundheitlichem wie stoffwechseltechnischem Aspekt berücksichtigt werden sollte, ist die Ballststoffzufuhr (vorwiegend aus Gemüse).
Dies ist zusammen mit Protein verantwortlich für eine Erhöhung im TEF-Bereich.

Für mich ein unschlagbares Team.

Ich freue mich auf weitere, spannende Beiträge.

Herzlich
Hugo

Mart
Gast
Mart

Hallo, Echt guter Artikel. Er macht indirekt auch deutlich, dass Formeln, die den Kalorienbedarf einer Person berechnen, sinnlos sind. Wie schon gesagt, kann gerade durch die NEAT der Kalorienbedarf um 1000 abweichen. Ich kenne keine Kalorienberechnungsformel, welche die NEAT berechnet. Der TEF und TEA kann auch nur sehr ungenau berechnet werden. Für all das der ganze Aufwand mit dem ganzen Zählen und Eintragen (selbst FDDB)?!?! Dazu kommen noch zahlreiche andere Stoffwechselvorgänge, die den ausgerechneten Kalorienbedarf nach oben oder unten befördern. Mann muss sowieso lernen, seinen Kalorienbedarf ohne Zählen zu decken und dabei auf Qualität der Nahrung zu achten. Also hier… Weiterlesen »

angie
Gast
angie

danke für diesen sehr seriösen und fundierten artikel. hätte euch gerne 5 sterne gegeben, aber das voten funktioniert leider nicht.

chris
Gast
chris

ich drücke mich jetzt um eine antwort betreffend der genauen kalorienanzahl des nachbrenneffekts, obwohl da lyle mcdonald (unter http://www.bodyrecomposition.de, aber da sind die autoren sicher bewanderter als ich) einen viel geringeren nachbrenneffekt berichtet als gemeinhin angenommen, und gebe stattdessen eine etwas grundsätzlichere: es wird heute ein unglaublicher schwarz-weiß-hype um jede nur erdenkliche thematik im bereich fitness gemacht. klar, nur durch widerspruch, „neuigkeitswert“ und klaren hundert prozent-aussagen kann man aufmerksamkeit generieren. ein blog, eine seite etc die relativ langweilige, abwägende, „graue“ antworten zu fragen gibt, läuft gefahr, weniger kunden/page impressions/werbung zu anzulocken. fitness-experts.de dagegen sind hier schon in einigen bereichen geradezu… Weiterlesen »

Lukas
Gast
Lukas

Hey Jungs! Zunächst toller Artikel! Allerdings muss ich da doch etwas nachfragen: Ihr schreibt hier etwas vage über die Überbewertung des Nachbrenneffektes.
Ohne jetzt leider genau zu wissen wie genau ihr das meint, hat damit doch auf einmal (längeres) klassisches Kardio á la 60 min Joggen doch ein Darseins-Berechtigung gegenüber den HI(I)T-Methoden, was dadurch im krassen Widerspruch zur derzeit gängigen Meinung so ziemlich aller Fitness-Seiten und -Blogs von Lyle bis zu Aesir Sports steht.

Oder hab ich das komplett falsch aufgefasst?