Karamellkern

Ich war von Juli bis Oktober im Defizit (würde sagen 400 kcal), habe gut Muskeln auf- und Fett abgebaut aber so im Oktober hat der Körper mehr Energie verlangt, meine Erhaltungskalorien liegen bei ca. 1.950 kcal, kommt mir wenig vor aber bitte, aufnehmen tu ich zwischen 1.600 und 1.800 kcal täglich. Ich werde einmal dabei bleiben und mehr Kraftrainingseinheiten einbauen. Gut, vom Sixpack bin ich eh noch meilenweit entfernt aber ein wenig weniger Fett hätte ich schon gerne, ich wiege jetzt bei 1,74 cm 62,5 kg, 60 kg wären optimal und das wird wahrscheinlich nur mit 1.400 kcal täglich was werden denke ich. Jetzt, wo es dann wieder wärmer wird draußen wird es auch einfacher gehen.

Dankeschön liebe Lily, , in Anbetracht meines Alters und zwei Schwangerschaften. Ich weiß nur nicht wie es weiter gehen soll, soll ich schauen, den KFA noch weiter zu senken? Jetzt wird es nämlich schwierig merke ich. Der Körper will nicht so wie ich. Ich glaube, ich werde auf jeden Fall mehr als nur 1-2 reine Krafttrainings pro Woche absolvieren und die Gruppenstunden im Studio reduzieren, dann wird's vielleicht auch mit den Bauchmuskeln, was meinst Du?

Hi :-) ich wollte mich mal wieder melden, ich habe die letzten drei Monate hart an mir gearbeitet, ich muss sagen, ich habe nicht nur Krafttraining gemacht da ich meinen Körperfettanteil senken und meine allgemeine Kondition verbessern möchte. Ich habe heute ein Foto gemacht. Wenn ich dazu komme stelle ich eines mit den Beinen auch ein obwohl die sind nicht berühmt. Die bleiben einfach so wie sie sind. https://imgur.com/a/FJmMC

Hi ich komme gerade vom Fitti, ich habe meinen Mann gebeten mit mir mit zu kommen und gemeinsam mit mir alle neuen Geräte, die ich jetzt für meinen neuen Plan brauche anzusehen und mir bei den Gewichten zu assistieren. Ich kenne mich jetzt soweit überall aus. Meine Kraftwerte (RMs): natürlich nicht berühmt BD: 35 kg SD: 25 kg KH trau ich mich nicht wegen meinen Rücken KB: schau ich beim nächsten mal, war heute schon zu müde da ich alle Geräte ausprobiert habe Und das Beste: mein Mann sagte immer, dass er keine Zeit fürs Trainieren habe und es hat ihm jetzt so gefallen, auch das ich jetzt dieses Programm fahren möchte, und ich mit seiner Hilfe natürlich besser zurecht komme, dass er sich auch einschreiben lässt. . Das macht echt Sinn wenn da wer neben mir ist der das Letzte rausholt. Ich bin total happy. Liebe Grüße Karamellkern

Vielen lieben Dank MiMi, alles klar soweit, ich war die letzten Tage krank, am liebsten würde ich gleich loslegen aber ich werde noch ein paar Tage warten. Ich halte mich an Eure Ratschläge. Die Kraftwerte sind so zu verstehen: KB-Kniebeuge, KH-Kreuzheben. BD-Bankdrücken, SD-Schulterdrücken, oder? Und immer die erste der Wiederholungen. Auf was würdet ihr meine KFA schätzen? Kann man das so auf dem Foto sehen? Ich würde sagen 22%.

Vielen lieben Dank liebe Lily, ich habe mir den Strong Girls Plan schon zurecht gelegt, ich habe nur ein Problem und zwar ist es bei uns im Fitti so, das es da eine "Iron Zone" gibt, da wird Kreuz gehoben und Bank gedrückt und da sind eben nur die richtig strongen Kerle und keine Frau weit und breit. Die tun zwar so als ob sie nicht schauen würden aber naja .... Ich weiß, kindisch aber trotzdem nicht einfach für mich. An den Maschinen fällt man nicht auf. Vielleicht mache ich das Bankdrücken daher mit der Kurzhantel irgendwo anders um diese Zone zu umgehen, ich weiß, das klingt blöd. Und beim Kreuz heben weiß ich noch nicht wo ich damit starte, ich hab noch nie Kreuz gehoben, mit welchem Gewicht würdest Du es probieren an meiner Stelle? Aber ich weiß, anders geht nichts weiter, ich muss da jetzt durch! Eine Frage noch: soll ich beim jeweiligen Gerät kurz mit geringem Gewicht aufwärmen?

Ja genau, bei der Ernährung kann ich nicht mehr viel verbessern, ich mach jetzt den neuen Plan und schau wie ich damit zurecht kommen. Bis bald!

Vielen Dank Ghost, alles klar soweit, Astridmaria habe ich schon geschrieben und bei Lily lese ich mich jetzt mal weiter ein Danke für das Kompliment, ich hätte mir nie gedacht dass ich einmal so weit komme, ich hatte bis vor kurzem schon einen Speckbauch, und ich denke mir auch, das da noch einiges rauszuholen wäre. Liebe Grüße und vielen Danke Euch allen!

Vielen Dank Mimi, ich mach jetzt den Strong Girls Plan 3 mal die Woche und dann stelle ich meine Kraftwerte hier ein. Ich dachte bei Leangain geht auch ein spezieller Trainingsplan einher. Liebe Grüße!

Den Strong-Girls Trainingsplan habe ich mir angesehen, ich weiß jetzt nicht ob ich den mal probieren soll, ich würde 3 mal die Woche trainieren, Lily macht doch Leangains, das würde mir auch zusagen aber wahrscheinlich bin ich noch nicht soweit dafür oder? Wie gesagt, eine gewissen Muskelspannung habe ich mir schon aufgebaut. Was mich bei dem Strong-Girls Plan ein wenig abschreckt, ist die Tatsache, das er nur aus 4 Übungen besteht wenngleich die auch viele Körperpartien trainieren. Wie gesagt, bin ratlos.

Vielen Dank für Eure Antworten, also ich habe meine Ernährung umgestellt und mehr Ausdauer als Kraft gemacht da ich meinen KFA senken wollte, das hat super hingehauen, ist schneller gegangen als ich dachte, jetzt möchte ich nicht mehr abnehmen, ich denke das ist dann zuwenig für mich. Genau Lily, ich möchte jetzt ordentlich Muskeln aufbauen weil ich eben das Gefühl habe, an einem Punkt angelangt zu sein wo ich was ändern muss und ich nicht weiß was genau Ich habe so das Gefühl die jungen Trainer bei uns im Fitti belächeln uns Frauen ein wenig. Da kommen immer nur unpassende Meldungen und keine gescheiten Vorschläge. Gut, auch bei uns in Österreich arbeiten die meisten Mädels mit pinken Hanteln und am Crosstrainer und die in meinem Alter machen gar nix außer Bauch-Bein-Po. Ich habe in letzter Zeit eh geschaut, das ich immer im leichten Kaloriendefizit bin, so -400 täglich, drum hat das auch mit dem Gewichtsverlust gut funktioniert denke ich, Muskeln habe ich zusätzlich aufgebaut. Hab mich selber gewundert wie wenig ich wenig als ich gestern auf die Waage gestiegen bin. Hier mein Trainingsplan, Bauch mache ich nicht danach.

Vielen Dank für Eure Antworten, also ich habe meine Ernährung umgestellt und mehr Ausdauer als Kraft gemacht da ich meinen KFA senken wollte, das hat super hingehauen, ist schneller gegangen als ich dachte, jetzt möchte ich nicht mehr abnehmen, ich denke das ist dann zuwenig für mich. Genau Lily, ich möchte jetzt ordentlich Muskeln aufbauen weil ich eben das Gefühl habe, an einem Punkt angelangt zu sein wo ich was ändern muss und ich nicht weiß was genau Ich habe so das Gefühl die jungen Trainer bei uns im Fitti belächeln uns Frauen ein wenig. Da kommen immer nur unpassende Meldungen und keine gescheiten Vorschläge. Gut, auch bei uns in Österreich arbeiten die meisten Mädels mit pinken Hanteln und am Crosstrainer und die in meinem Alter machen gar nix außer Bauch-Bein-Po. Ich habe in letzter Zeit eh geschaut, das ich immer im leichten Kaloriendefizit bin, so -400 täglich, drum hat das auch mit dem Gewichtsverlust gut funktioniert denke ich, Muskeln habe ich zusätzlich aufgebaut. Hab mich selber gewundert wie wenig ich wenig als ich gestern auf die Waage gestiegen bin. Hier mein Trainingsplan, Bauch mache ich nicht danach.

Hallo Zusammen, ich bin ganz neu hier und darf mich kurz vorstellen, bin weiblich, 44 Jahre, Mutter von zwei Jungs und trainiere seit 9 Monaten ziemlich ehrgeizig, habe vor 3 Monaten auch meine Ernährung umgestellt da optische Erfolge nicht sichtbar wurden. KH: 100-150g, Eiweiß 140g, Fett 70g, so teile ich es auf, morgens die KH, abends nur einen Shake. Mein Training sieht normalerweise so aus, dass ich seit ein paar Wochen einmal pro Woche Zirkeltraining mache und zwei bis dreimal pro Woche Krafttraining, Cardio mach ich keine da ich in den letzten 3 Monaten 5 kg (von 67,5 auf 62,5 kg bei 1,74 m) abgenommen habe. Zum Einen wegen der Ernährungsumstellung und zum anderen Da ich die eine oder andere Gruppenfitnessstunde wie Bodywork oder Hot iron besucht habe da ich meinen KFA senken wollte. Jetzt möchte ich mich aber intensiv dem Muskelaufbau widmen, bei den Trainern im Fittnessstudio habe ich das Gefühl, die geben jedem ziemlich denselben Plan. Foto von mir für Eure Einschätzung anbei. Ich habe es vor dem Training gemacht. Mein Training sieht so aus, dass ich Bauch und die Beine eigentlich immer mache, da sie sehr schwach sind (Beinpresse, Beinstrecken, Beincurl) und dann abwechselnd Rücken (Latziehen, Rudern am Kabel, Bizepscurls) und Brust (Schrägbankdrücken, Fliegende Bewegung) Schultern (Schulterdrücken Kurzhantel, Seitheben), Trizeps (Trizepts am Kabel und Frenchpress). Ich wäre Euch sehr dankbar wenn ihr mir ein bisschen auf die Sprünge helfen könnten, irgendwie stehe ich im Moment total an. Achja, und was haltet ihr von BCAA, Glutamin und Keratin in meinem Fall? Liebe Grüße Karamellkern