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Alek

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    Gesundheit, Home-Gym,

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56 Profilaufrufe
  1. Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Hallo zusammen, FEM, Phase 1, Woche 5 (zusammengefasst) A Bankdrücken LH 61,5kg (5/5/5) KH-Rudern einarm. 21,0kg (5/5/5) Split Squats KH 36,5kg (5/5/5) B Kreuzheben LH, 79kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/5/4) Schulterdrücken KH 36,5kg (5/5/5) Rotatoren 2x12 Wie angekündigt habe ich in Einheit A das Langhantelrudern durch einarmiges Kurzhantelrudern ersetzt. Und die Kniebeuge mit Kurzhanteln durch Split Squats mit Kurzhanteln. Das Gewicht bei beiden Übungen ist noch viel zu gering, aber wie bei allen anderen Übungen erst mal langsam ran tasten und Technik lernen. Dadurch verlängert sich die Phase 1, aber ich habe es ja nicht eilig. Vom Gefühl her sind beide Übungen sehr angenehm und im unteren Rücken zwickt's auch nicht mehr. Das einzige was mir aufgefallen ist, beim einarmigen Rudern habe ich noch nicht das Gefühl dass der obere Rücken genug ausgelastet ist. Kann natürlich daran liegen dass die Technik noch nicht vollkommen sitzt und das Gewicht noch viel zu niedrig ist. Mal sehen wie es in den nächsten Einheiten wird. Gruß, Alek
  2. Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    In nächster Zeit sehe ich da keine Möglichkeit. Bevor ich mit Gewichten angefangen habe, hab ich viel Pistol Squats gemacht. Das ist aber mit schwerem Gewicht nicht ideal, da man viel auf das Gleichgewicht achten muss. Wahrscheinlich werde ich die KH-KB dann mit mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht machen + dazu später noch Ausfallschritte mit KH.
  3. Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Ich mache aktuell das vorgebeugte rudern mit der LH und Kniebeugen mit zwei KH. Nun möchte ich das rudern mit den Kurzhanteln ausprobieren. Und bei den Kniebeugen mit KH habe ich das Problem, dass ich mit den Beinen noch mehr leisten könnte, ich die Hanteln aber bald nicht mehr halten kann. Daher suche ich hier nach Varianten / Alternativen. Kreuzheben mit LH passt soweit.
  4. Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Kurzer Zwischenstand, ich werde in den nächsten Einheiten mal vom LH-Rudern auf die einarmige KH Variante wechseln. Ich glaube das könnte mir besser liegen. Beim LH rudern fühlt sich auch der untere Rücken nicht so gut an. Da ich auch beim Kreuzheben und den Kniebeugen noch am Technik lernen bin, kann ich damit villeicht den Rücken etwas entlasten. Da wir gerade von Kniebeugen sprechen. Ich suche immer noch nach einer Möglichkeit bei der KH Variante weiter zu steigern, da die Griffkraft langsam nicht mehr mithalten kann. Was gäbe es denn da für Möglichkeiten? - Mehr Wiederholungen? - Griffkrafttraining? - Zughilfen? - Ausfallschritte? Gruß, Alek
  5. Erster eigener Ernährungsplan

    Wie immer, kommt es auf deine Ziele an. Für meinen Geschmack fehlt da irgendwo noch Gemüse. Gruß, Alek
  6. Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Hallo zusammen, FEM, Phase 1, Woche 4 (zusammengefasst) A Bankdrücken LH 61,5kg (5/5/5) LH-Rudern vorg. 61,5kg (5/5/5) Kniebeugen KH 74kg (5/5/5) B Kreuzheben LH, 79kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/5/4) Schulterdrücken KH 36,5kg (5/5/5) + jeweils Aufwärmen, Aufwärmsätze und Rotatoren. So langsam nähere ich mich in allen Übungen dem Gewicht an dass ich gerade noch mit sauberer Technik bewältigen kann. Die Technik sauber einzuhalten fällt mir auch langsam leichter. Nicht mehr lange und ich gehe in Phase 2.
  7. KFA reduzieren - Plan sinnvoll?

    Wiegen, am besten immer unter den gleichen Bedingungen. Am einfachsten geht das morgens, etwa zur gleichen Zeit, nackt, nach der Toilette, bevor du irgend etwas isst oder trinkst. Dann sind die Werte einigermaßen vergleichbar. Edit: @Dosenjohannes war schneller.
  8. Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Hallo zusammen, FEM, Phase 1, Woche 3 (zusammengefasst) A Bankdrücken LH 61,5kg (5/5/4) LH-Rudern vorg. 61,5kg (5/5/5) Kniebeugen KH 74kg (5/5/5) B Kreuzheben LH, 69kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/5/4) Schulterdrücken KH 29kg (5/5/5) + jeweils Aufwärmen, Aufwärmsätze und Rotatoren. Beim Bankdrücken habe ich jetzt das Gewicht gefunden das ich in Phase 1 beibehalten werde. Bei den Kniebeugen würde von den Beinen her noch mehr gehen, da ich aber mit Kurzhanteln trainiere komme ich mit den Armen etwas an meine Grenzen. Kreuzheben würde sicher auch noch deutlich mehr gehen aber gerade hier möchte ich die Technik erst richtig verinnerlichen. Gruß, Alek
  9. Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Dehnen und Rollen mache in erster Linie weil es mir gut tut. Die Prehab-Übungen schaue ich mir nochmal an, danke @trisomeyr
  10. Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Hallo, Ja, komplettes Dehnen / Blackrollen mache ich auch mehrmals in der Woche, an freien Tagen, oder mit mehreren Stunden Abstand zum Training (z.B. morgens dehnen, Abends trainieren). Prehab-Übungen mache gerade noch nicht, so wie ich es verstanden hatte kommen die erst in Phase 3 dazu? Ansonsten, allg. Aufwärmen und Aufwärmsätze habe ich jetzt nicht extra aufgeschrieben mache ich aber auch. Ich hatte letztes Jahr schon angefangen mit BW Übungen (Liegestütze, Klimmzüge,...) daher vielleicht ein kleiner Vorsprung, aber gefühlt komme ich bei den Klimmzügen in letzter Zeit gar nicht weiter. Mal sehen wie es in ein paar Wochen aussieht.
  11. Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Hallo zusammen, FEM, Phase 1, Woche 2 (zusammengefasst) A Bankdrücken LH 59kg (5/5/5) LH-Rudern vorg. 56,5kg (5/5/5) Kniebeugen KH 74kg (5/5/5) B Kreuzheben LH, 64kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/4/4) Schulterdrücken KH 26,5kg (5/5/5) Vom Gewicht würde bei fast allen Übungen noch mehr gehen, ich achte aber noch sehr darauf alles langsam und sauber zu machen. Besonders beim Kreuzheben habe ich einen Unterschied gemerkt, wenn man es mit besserer Technik ausführt. Geht gleich viel leichter. Mal sehen wie es weiter geht... Grüße, Alek
  12. Hallo zusammen, ich danke euch für eure Hilfe. Wie es weiter geht erfahrt ihr hier: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4671-aleks-log-fem-phase-1-bis/ Gruß, Alek
  13. Alek's Log, FEM Phase 1 bis ...

    Hallo zusammen, nach längerem "immer mal wieder etwas trainieren" und ohne richtige Struktur möchte ich jetzt nochmal richtig anfangen. Ich hatte meine Geschichte und das aktuelle Training hier im Forum gepostet; https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4664-passt-mein-tp-bitte-um-meinungen/ und mir wurde geraten nicht so viel zu experimentieren sondern einen Standard Anfängerplan zu machen. (Dank an Martin und Dosenjohannes) Meine Daten nochmal im Überblick: 35 Jahre mänlich, ca. 76kg, KFA ca. 16% (Navy), Kraftwerte im Anfängerbereich. Vor Jahren einigermaßen regelmäßig trainiert, aber nie mit konsequentem Trainingsplan. Außerdem habe ich in den letzten 5Jahren ca. 30kg abgenommen. Ausrüstung im HomeGym: Hantelbank mit LH Ablage, LH-Stange, 2xCurl-Stange, 4xKH-Stange, große Auswahl an Scheiben, Klimmzugstange, Zubehör (Matten, Bänder, Blackroll, ...) Ernährung: Noch im Defizit von 300-500kcal. Macro-IST-Werte der letzten Wochen 90g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett (Ja, Eiweiß könnte mehr sein, ist aber momentan ok) Ziele: kurzfristig nochmal 4-5 kg abnehmen/KFA senken, mittelfristig ca. 5kg Muskeln aufbauen, langfristig Gesund bleiben. Nun habe ich mich für den FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) entschieden. Siehe: FEM Erste Trainingseinheiten wurden absolviert: FEM, Phase 1, Woche 1 T1 Bankdrücken LH 54kg (5/5/5) LH-Rudern vorg. 54kg (5/5/5) Kniebeugen KH 62kg (5/5/5) T2 Kreuzheben LH, 54kg (5/5/5) Klimmzüge BW (5/4/3) Schulterdrücken KH 24kg (5/5/5) Es fällt momentan noch recht leicht, da ich mit relativ leichten Gewichten angefangen habe. Ich werde in den nächsten Einheiten jeweils in kleinen Schritten erhöhen solange ich die 5/5/5 schaffe. Fokus aber erst mal auf die Technik. (Zumal gerade noch im Defizit) So, ich bin selbst gespannt wo das hin führt und freue mich auf die kommenden Wochen. Anregungen, Kommentare, Lob und Tadel, Tipps und Tricks sind natürlich herzlich wilkommen. Bis dann, Gruß Alek
  14. LH-Rudern, vorgebeugt im Obergriff (Daumen nach innen) Rotatoren habe ich jetzt noch nicht extra mit drin. Werde jetzt erst mal eine Zeit lang den FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM) verfolgen, ohne daran rum zu pfuschen. Ich behalte den Hinweis aber im Hinterkopf, wenn es dann soweit ist und ich mit Assistance-Übungen anfange, kommt sowas evtl. auch mit rein. Das letzte Training war gefühlt zu einfach, d.h. mit den Gewichten gehe ich jetzt nach und nach höher bis ich die 5/5/5 nicht mehr schaffe. Dann sollten es auch unterschiedliche Gewichte bei den verschiedenen Übungen sein. Morgen ist die nächste Einheit dran (Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge). Ich melde mich dann wie es war. Gruß, Alek PS. Ist das in Ordnung wenn ich hier ab und zu meinen aktuellen Stand Bericht, oder sollte ich dafür ein eigenens Thema/Log aufmachen?
  15. Hallo Kiggie, nett von dir, aber ich sehe da kein großes Problem. Da ich viel unterwegs bin wäre ein Beispieltag auch nicht sehr aussagekräftig. Verbessern kann man sicher immer irgendwas. Ich kümmere mich erst mal um ein sauberes Training.