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1 Ergebnis gefunden

  1. Hallo zusammen, Ich lese jetzt schon seit längerem im Forum und hab auch die E-Mail Kurse durch. Ich bin echt begeistert von dieser Seite. Jetzt habe ich aber noch ein paar Fragen bei denen Ihr mir sicher weiterhelfen könnt. Zunächst mal zur Ausgangssituation: Ich bin männlich, 35Jahre alt, habe in den letzten 5Jahren ca. 30kg abgenommen, Hauptsächlich durch Ernährungsumstellung. Stand Heute: 176cm groß, 75,9kg schwer, KFA (Navy) ca. 16%, KFA gefühlt 17-18%, Kraftwerte im Anfängerbereich. Ernährung: Seit 2 Jahren tracke ich täglich meine Kalorienzufuhr. Aktuell habe ich einen Bedarf (incl. Training) von ca. 1900kcal/Tag. (Bürojob, Trainingsanfänger, lange Diät,...) Ich fahre momentan noch ein Defizit von ca. 300-500 kcal. davon ca. 90g Eiweiß, 170g Kohlenhydrate und 55g Fett. Training: Ich habe in den letzten Jahren immer wieder Verschiedenes gemacht, Training mit dem Körpergewicht, Joggen (dabei Knieprobleme bekommen) Mitte 2017 habe ich angefangen mit einer alten Curlstange und einer Klimmzugstange etwas mehr Variation und Struktur in mein Training zu bekommen. Habe aber auf Grund von fehlendem Material (zu wenig Gewichte) und ein paar Unterbrechungen keine großen Fortschritte gemacht. Ende April 2018 habe ich endlich aufgerüstet und verfüge jetzt über Kurzhanteln, Langhanteln, ausreichend Gewichte und eine Hantelbank. Damit Ganzkörpertraining 3-4 mal pro Woche. Im Mai bin ich schließlich auf meinen aktuellen Plan umgestiegen, das sieht nun folgendermaßen aus: OK1 Bankdrücken LH, 44kg (12/10/8) Butterfly KH 19kg (12/10/8) LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8) Klimmzüge (5/4/3) LH-Rudern aufrecht 30kg (10/8/8) Schulterdrücken KH 19kg (12/10/8) Schulterheben / Shrugs 44kg (14/12/10) OK2 Bankdrücken KH 44kg (12/10/8) Liegestütze erhöht (20+) LH-Rudern vorgebeugt 42kg (12/10/8) Butterfly-Reverse KH 10kg (12/10/8) Seitenheben KH 19kg (12/10/8) Frontheben KH 14kg (12/10/8) UK Kreuzheben LH 44kg (12/10/8) Kniebeugen KH 42kg (12/10/8) Ausfallschritte KH 10kg (12/10/8) Wadenheben KH 42kg (12/10/8) Bauchübung mit leichten Gewichten Frequenz: OK1, Pause, OK2, UK, Pause, OK1, Pause, usw. Damit komme ich auf 2-3 mal OK und 1-2 mal UK in der Woche. Die zwei verschiedenen OK's habe ich gewählt um etwas Variation rein zu bekommen. Das UK Training ist gefühlt sehr hart. Deshalb, und auf Grund der alten Knieprobleme nicht so oft wie der OK. Ich habe das Gefühl ich brauche die Erholungsphasen. Auch bin ich mit den Gewichten beim UK Training vorsichtig, und nehme eher weniger. Ziele: Wie oben erwähnt habe ich bereits 30 kg abgenommen, fehlt also nicht mehr viel. Ich möchte noch ca. 3-5kg runterdiäten und dann erst mal auf Erhaltung gehen, bzw. ganz leichter Überschuss. Wenn ich die Gewichte beim UK steigern kann werde ich evtl. auch splitten und Kniebeuge und Kreuzheben an unterschiedlichen Tagen machen. Also Kurzfristig noch 5kg Fett weg, mittelfristig noch 5kg Muskeln dazu, langfristig Gesund bleiben und Fortschritte halten. Fragen: Was meint Ihr, passt der Plan so? Habe ich etwas vergessen, oder ist etwas zu viel? Habe ich irgendwas noch gar nicht bedacht? Ich freue mich auf eure Meinung. Danke im Voraus Gruß, Alek