Lily Geschrieben November 24, 2017 at 08:46 AM Autor Melden Share Geschrieben November 24, 2017 at 08:46 AM Danke dir, Dominik, ich denke, das wirkt auch wegen meiner kleiner Größe und kurzen Armen so prall. Aber die Arme - Bizeps und Trizeps - waren bei mir schon immer gut und sichtbar bevor ich überhaupt mit dem Krafttraining angefangen habe, was bei einer Frau doch ungewöhnlich ist. Das ist dann wirklich Genetik, etwas was man nicht beeinflussen kann. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben December 12, 2017 at 08:29 AM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 08:29 AM Ich bin nach der Pause wieder gut im Training und habe bisher zweimal 5 x 5 sets across gebeugt und einmal ebenso Sumo-KH gemacht. Es hat gut geklappt, es ist schon anstrengender und ich schöpfe die 3-4 Minuten-Pausen wirklich aus, aber es macht auch Spaß. Aktuell bin ich bei KB bei 49 kg, was von der Gesamtlast in etwa meinem letzten Training mit ramp to topset entspricht. Ich werde jetzt versuchen in 2,5 kg-Schritten zu steigern, zur Not habe ich die Möglichkeit durch die unterschiedlichen LH (16,5 kg und 20 kg) auch um 1 bzw. 1,5 kg zu erhöhen. Nach wie vor mache ich anschließend 3-4 Sätze KB mit 10-12 Wdh mit reduziertem Gewicht, denn alleine durch 5 x 5 bekomme ich nicht den Pump hin, den ich so gern habe. So gefällt es mir am besten. Bei Sumo-KH mache ich keine zusätzlichen Sätze, da reicht es mir. 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben January 30, 2018 at 07:51 AM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2018 at 07:51 AM Ich melde mich mal wieder nach ziemlich langer Zeit mit einem Trainings-Update: Nach wie vor bin ich im Aufbau und zwar noch bis Ostern, dann würde ich gerne eine kleine Defi machen und ca. 3-4 kg Fett verlieren. Das aktuelle Gewicht ist 52 kg, bis ca. 53 kg möchte ich noch max. zunehmen, aktuell nehme ich 300-500 g im Monat zu, ohne Tracken und mit Essen ad libitum, nur Protein überschlage ich grob. Das Training habe ich ein wenig umgestellt, da ich drei Tage hintereinander trainiere (manchmal sogar nachmittags und dann gleich am nächsten Morgen schon) und da war es mit der Regeneration suboptimal. Deswegen habe ich dazwischen einen reinen OK-Tag geschoben und zwar den Rücken. Jetzt ist so: Mo: Push A: Beine (Schwerpunkt Quads), Schultern, Waden Di: Pause Mi: Pull A: Beine (Schwerpunkt Beinbizeps), Gluteus, Bauch Do: Pull B: Rücken, hintere Schulter Fr: Push B: Beine (Schwerpunkt Quads), Gluteus, Brust, Waden Sa, So: Pause 5 x 5 mache ich nach wie vor, montags Kniebeugen und mittwochs Sumo-KH, aktuell als Sets-Across. Es gefällt mir fast mehr als Ramp to Topset und ich kann mich immer noch ganz gut linear steigern. Die Pausen halte ich mit 3-4 Minuten relativ kurz , weil mir sonst langweilig wird und ich meist unter Zeitdruck bin. Ich habe vor 8 Wochen bei KB mit 45 kg angefangen, momentan bin ich bei 56,5 kg (+11,5 kg), bei Sumo-KH habe ich mit 50 kg angefangen und bin aktuell bei 65 kg (+15 kg), also bin ich sehr zufrieden. Die 5 x 5 Übungen würde ich gerne in der Diät als Benchmark-Übungen behalten und versuchen die Kraft so gut es geht zu erhalten. 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 30, 2018 at 10:42 AM Melden Share Geschrieben January 30, 2018 at 10:42 AM Schön das du dich mal wieder meldest. Freut mich das es bei dir gut voran geht. Jedesmal wenn ich dein Gewicht lese, krieg ich nen Schock, aber auch nur weil ich immer vergesse das du ja nicht so groß bist ^^ Umso beeindruckender finde ich die Gewichte die du hebst Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben January 30, 2018 at 11:54 AM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2018 at 11:54 AM Vielen Dank, Mimi! Keine Sorge, ich bin ein Zwerg, mein BMI ist derzeit 22 und KFA um die 22-23%, es passt alles. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 30, 2018 at 12:10 PM Melden Share Geschrieben January 30, 2018 at 12:10 PM Ein kleiner kräftiger Kampfzwerg Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben March 5, 2018 at 12:27 PM Autor Melden Share Geschrieben March 5, 2018 at 12:27 PM Ich melde mich mal wieder mit einem Update, es läuft soweit alles gut, aktuell stehen noch die letzten drei Wochen des Aufbaus vor mir, dann zwei Wochen Urlaub und dann eine kleine Sommer-Diät. Insgesamt war ich dann fast 8 Monaten im Aufbau, das Endgewicht wird um die 53 kg sein, also habe ich seit der letzten Diät ca. 6 kg zugenommen. Ich rechne damit, um die 3-4 kg abnehmen zu müssen um mit der Form zufrieden zu sein. An den Beinen hat sich, denke ich, ganz gut was getan, ich bin sehr gespannt, was nach der Defi übrig bleibt. Aber ich meine, dass das Gesamtbild jetzt harmonischer wirkt und der OK nicht mehr so "massiv" im Vergleich zum Unterkörper. Die etwas voluminöseren Quads passen jetzt auch besser zum Hintern, der bei mir immer schon groß war. Hier noch ein Bild von heute: 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben March 5, 2018 at 01:10 PM Melden Share Geschrieben March 5, 2018 at 01:10 PM vor 42 Minuten schrieb Lily: Die etwas voluminöseren Quads passen jetzt auch besser zum Hintern, der bei mir immer schon groß war. Dafür bräuchte man jetzt aber noch ein Bild von der Seite ^^ Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben March 5, 2018 at 01:34 PM Melden Share Geschrieben March 5, 2018 at 01:34 PM vor 23 Minuten schrieb MiMi: Dafür bräuchte man jetzt aber noch ein Bild von der Seite ^^ Hab ich mir auch so gedacht. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben March 5, 2018 at 01:55 PM Autor Melden Share Geschrieben March 5, 2018 at 01:55 PM Ich meinte eher, dass mein Hintern schon immer breit war und deswegen passt es besser , aber ihr habt natürlich recht. Ich habe hier ein Vergleichsbild, links nach der ersten Defi mit 45 kg im Juni 2016, rechts aktuell mit 52 kg: 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben March 5, 2018 at 02:03 PM Melden Share Geschrieben March 5, 2018 at 02:03 PM vor 4 Minuten schrieb Lily: Ich meinte eher, dass mein Hintern schon immer breit war und deswegen passt es besser Ja und deswegen wollte ich ein Foto von der Seite um zu sehen ob es jetzt besser passt ^^ Breit im Vergleich zum Oberkörper ja (linkes Foto). Jetzt wirkt das Gnaze Bild stimmiger definitiv. Ich bin echt gespannt auf dein Ergebnis nach der Defi 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kiggie Geschrieben March 7, 2018 at 06:36 AM Melden Share Geschrieben March 7, 2018 at 06:36 AM Wow, tolle Beine toller Bauch. Schön zu sehen was geht! Finde rechts auch bedeutend besser proportioniert! War erst erschrocken über das Gewicht. Dann habe ich erst die Größe gesehen. Bin auch mal gespannt auf die Defi-Phase. 1 Zitieren Mein Log: Kirstens Log Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben March 21, 2018 at 11:51 AM Autor Melden Share Geschrieben March 21, 2018 at 11:51 AM Ich melde mich mal wieder, denn meine Aufbauphase neigt sich dem Ende zu. Am Freitag geht es in den Urlaub und da kann ich mit BW-Übungen und mit kleinen KH sowie Bändern auch ein wenig trainieren. Am 9. April startet dann die Defi. Hier eine kleine Bilanz des Aufbaus: 30 Wochen (August '17 bis März '18) davon 2 Wochen Deload und 2 Wochen Pause urlaubs- oder krankheitsbedingt 89 Krafttrainingseinheiten 0 Tage extra Cardio, nur Alltagsbewegung Gewichtszunahme: + 4,9 kg zum heutigen Tag, ca. 11% des Ausgangsgewichts durchschnittlich 666 g pro Monat zugenommen geschätzte tägliche kcal ca. 2300-2400 Leistungen in den Mainlifts 5 x 5 sets across: 60 kg in Kniebeugen 67,5 kg in Sumo-KH (hier habe ich wegen Schmerzen im oberen Rückenbereich vor ca. 1 Monat vorzeitig abgebrochen) Hier mein Gewichtsverlauf bis heute: 2 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben March 21, 2018 at 12:28 PM Melden Share Geschrieben March 21, 2018 at 12:28 PM hi schön von dir zu lesen Und wiie viel konntest du jetzt steigern in den einzelnen Übungen? Wünsch dir schonmal nen schönen Urlaub Genieß ihn! Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben March 21, 2018 at 12:38 PM Autor Melden Share Geschrieben March 21, 2018 at 12:38 PM Danke dir Mimi! Bei KB habe ich Anfang Dezember mit 45 kg angefangen, natürlich submaximal, es war aber schon fordernd. Beim Sumo-KH habe ich mit 55 kg gestartet. Bei KB hatte ich mit ca. 55 kg ein Plateau, nach einer Woche Deload habe ich es wieder in Angriff genommen und es hat gut geklappt. 2 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dies ist ein beliebter Beitrag. Lily Geschrieben May 3, 2018 at 07:32 AM Autor Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben May 3, 2018 at 07:32 AM Da bin ich wieder mit einem Update nach längerer Zeit mit einer Urlaubsunterbrechung. Mittlerweile habe ich meinen Aufbau beendet und befinde mich seit knapp 4 Wochen in der Diät. Bisher habe ich 1,7 kg verloren mit ca. 1700-1800 kcal. Bin sehr zufrieden damit, wie sich die Form entwickelt, am Bauch habe ich jetzt schon ungefähr die Form erreicht, die ich letztes Jahr in der Diät mit fast 3 kg weniger hatte. Ich schätze, dass noch ca. 2-2,5 kg runter gehen bis ich zufrieden bin, so dass ich mit ungefähr 49 kg die Diät beende. Hier der Bauch-Vergleich, links 11.4.2017 mit 48,9 kg, rechts (in Blau) heute mit 51,7 kg: 5 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben June 7, 2018 at 11:28 AM Autor Melden Share Geschrieben June 7, 2018 at 11:28 AM Nach weiteren 4 Wochen melde ich mich wieder mit einem kleinen Update: mittlerweile sind über 3 kg runter und ich habe schon fast die Form, die ich letztes Jahr nach der Defi um die Zeit auch hatte, mache aber noch ca. 3 Wochen weiter, um zu gucken, ob noch ein bisschen was geht. Ich habe ein Foto zum Vergleich ausgesucht, wo man sieht, wie ich vor knapp 2 Jahren ausgesehen habe, die Posen sind nicht ganz gleich, aber man sieht es schon hoffentlich, was sich verändert hat. Auf dem Foto links wiege ich knapp 47 kg im Juli 2016 und auf dem rechten Foto heute mit knapp 50 kg. Auf die leichte seitliche Teilung am Oberschenkel bin ich ganz stolz, das ist für mich, mit meiner Veranlagung das Fett in den Beinen zu speichern, eine ganz große Sache. Weiter unten noch ein Frontfoto von heute. Die allererste Defi-Phase habe ich übrigens im Mai 2016 mit ca. 45 kg und zwar mit einem vergleichbaren KFA wie ich jetzt habe, abgeschlossen. Es kommt mir schon ewig lange her vor, dabei sind es gerade mal 2 Jahre, ich kann es kaum glauben. Ich bin sehr froh darüber, was ich bisher geschafft habe und auch wenn ich hier nicht mehr so aktiv bin, lese ich immer mit und hole mir Anregungen. Danke dafür und danke insbesondere an Ghost, der mich in meiner Trainingsplanung so wunderbar unterstützt hat. 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben June 7, 2018 at 11:50 AM Melden Share Geschrieben June 7, 2018 at 11:50 AM vor 21 Minuten schrieb Lily: ...lese ich immer mit und hole mir Anregungen. Danke dafür und danke insbesondere an Ghost, der mich in meiner Trainingsplanung so wunderbar unterstützt hat. Gern geschehen. Du kannst wirklich stolz sein, auf das was du in der Zeit erreicht hast. Großartige Arbeit. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben June 7, 2018 at 11:56 AM Melden Share Geschrieben June 7, 2018 at 11:56 AM Ich kann mich dem Lob nur anschließen und das wiederholen, was ich schon früher gesagt habe: Du bist echt ein tolles Vorbild für die Frauen, die ihren Körper mit Krafttraining verändern wollen! Gleiches gilt natürlich auch für @astridmaria1306, wobei ich von ihr schon länger nichts mehr gehört habe... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dies ist ein beliebter Beitrag. Lily Geschrieben June 22, 2018 at 09:58 AM Autor Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben June 22, 2018 at 09:58 AM So, dann möchte ich mal die Abschlussbilder meiner diesjährigen Diät, die 10 Wochen gedauert hat, posten und wie es vor ca. 4 Monaten ausgesehen hat. Insgesamt habe ich knapp 5 kg verloren, fast überall ab der Taille abwärts habe ich 5 cm weniger Umfang als zu Anfang der Defi. Wie geht es jetzt weiter? Ich habe mein Ziel - und zwar die Beine und den Po etwas aufzubauen erreicht und bin jetzt mit ca. 1,5 kg mehr als letztes Jahr am Ende der Defi in ähnlich guter Form. Der Oberkörper ist weitgehend gleich geblieben, die Schultern sind ca. 1,5 cm mehr, aber sonst ist es ungefähr wie letztes Jahr. Am Po habe ich 2 cm und, an den Oberschenkeln 0,5 cm und an den Waden 1 cm mehr bei ähnlichem KFA. Mir gefällt es jetzt sehr gut und ich möchte die Form gerne halten. Das, was ich letztes Jahr schon überlegt habe, werde ich diesmal tatsächlich umsetzen und zwar werde ich nicht gezielt auf Überschuss essen, sondern versuchen ganzjährig in guter Form zu sein. Diesen KFA kann ich gut halten, sollte ich im Winter 1-2 kg Fett zunehmen, kann ich sie im Frühjahr schnell loswerden und muss keine lange Diät mehr machen. Über den TP habe ich mir auch schon Gedanken gemacht und zwar werde ich einen neuen Split machen und für den Po werde ich immer zusätzliche Übungen mit unterschiedlicher Intensität einbauen. In meinem Alter muss man dem drohenden Hänge-Popo den Kampf ansagen! Mo: Beine, Schwerpunkt Beinbeuger + Gluteus schwer Di: Schultern, Brust + Gluteus Pump Mi: frei Do: Beine, Schwerpunkt Quads, Waden + Gluteus Pump Fr: Rücken, hintere Schulter + Gluteus mittelschwer Sa, So: frei Bauch und Arme würde ich nach Lust und Laune machen. In Pink diese Woche mit 48,5 kg, in Schwarz Februar 2018 mit ca. 52,5 kg. 5 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben June 23, 2018 at 09:27 AM Melden Share Geschrieben June 23, 2018 at 09:27 AM Holy shit. Also ihr (sowohl @astridmaria1306 als auch du, @Lily) haut in den letzten Tagen ja echt wahnsinnig gute Fotos raus. Ihr zwei seid in meinen Augen definitiv tolle Vorbilder für die anderen Frauen, die mit Krafttraining zu einem durchtrainierten Körper kommen wollen. Und auf deine Oberarme @Lily bin ich nach wie vor neidisch... so viel Oberarmumfang habe ich mit meinen läppischen 32-33 cm nicht, schätze ich. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Schnickschnack Geschrieben June 23, 2018 at 02:07 PM Melden Share Geschrieben June 23, 2018 at 02:07 PM Ich muss Dominik S. recht geben, deine Fotos sehen wirklich toll aus!! 1 Zitieren aktuellste Daten (18.07.18):Gewicht: 75,5kg, 184cm, 35 Jahre, KFA: ca. 25,6% HSD 2 ab 11.06.2018 erfolgreich beendet HSD Verlauf Woche Start 1 2 3 4 Gewicht 78,0 76,6 76,5 74,9 75,8 Hals 34 34 34 34 34 Taille 76 75 75 74 73 Po 109 106 107 105 104 KFA ca. 29,5% 27,6% 28% 26,6% 25,6% Plan: 5 Wochen HSD (1 Woche krank gewesen), 1,5 Wochen moderates Defizit, 3 Wochen Urlaub, anschließend FER Startdaten 02.06.2018: Gewicht: 78,5kg, 184 cm, 35 Jahre, KFA: ca. 31% KH: 5x33,5kg / KB: 5x16kg / BD: 5x21kg / SD: 6x20,5kg Ziel 1: <75kg bis 29.07.2018 (da wartet eine Wette darauf gewonnen zu werden) erreicht am 07.07.2018 --> 74,9 kg Ziel 2: 20% KFA Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben June 23, 2018 at 04:28 PM Melden Share Geschrieben June 23, 2018 at 04:28 PM Ich finde es krass, was du bei deinem Stand tun muss für ein "paar cm" Umfang und ein paar 100 Gramm Muskulatur. Wenn ich das richtig sehe waren das 7 Monate Aufbau und knapp 3 Monate Diät, also 9-10 Monate, fast ein ganzes Jahr. Ein gutes Beispiel dafür wie aufwendig der Aufbau von Muskulatur wird Nähe des genetischen Maximums. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
trisomeyr Geschrieben June 23, 2018 at 05:36 PM Melden Share Geschrieben June 23, 2018 at 05:36 PM Top Ergebnisse, du kannst stolz auf dich sein. Deinen Ehrgeiz möchte ich haben 1 Zitieren Startdaten: Juni 2018 Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining Kurzzeitziel: CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune dann HSD auf KFA unter 18% Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen Langzeitziel: Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze KFA von 15-18% Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben June 23, 2018 at 07:31 PM Autor Melden Share Geschrieben June 23, 2018 at 07:31 PM Vielen Dank für eure netten Worte! vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes: Ich finde es krass, was du bei deinem Stand tun muss für ein "paar cm" Umfang und ein paar 100 Gramm Muskulatur. Wenn ich das richtig sehe waren das 7 Monate Aufbau und knapp 3 Monate Diät, also 9-10 Monate, fast ein ganzes Jahr. Ein gutes Beispiel dafür wie aufwendig der Aufbau von Muskulatur wird Nähe des genetischen Maximums. Richtig, es waren ca. 10 Monate insgesamt. Hätte ich den Oberkörper nicht nur auf Erhaltung trainiert, wäre evtl. noch etwas Muskulatur dazu gekommen, aber es war nicht mein Ziel. Neben dem genetischen Maximum spielt sicher auch mein Alter eine Rolle, ich werde bald 44 Jahre, da wird es immer schwerer den Unterkörper aufzubauen. Auch deswegen bin ich sehr froh und dankbar, dass es mir doch noch etwas gelungen ist. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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