Fabber wont skip Legday!

[Fabber]

Heute

 

Skyr und gemüse

kleine frikadelle

400g Hähnchen und gemüse

200 körniger

skyr

[Fabber]

Heute letzter voller hsd tag + training.

 

skyr gemüse

30 g whey 1 tl zucker

1 maoam stripe

2 dosen thun tomaten

2 eier

skyr

 

morgen noch semi hsd da ich abends essen gehe ab samstag dann erhalt und ende der diät.

 

mache vll am we mal fazit und planungsthread wenn ich lust habe. Leider nur 4 pack angespannt zu sehen :/ naja egal

 

[Gast Dominik S.]

4-Pack angespannt zu sehen ist doch gut?

 

Wenn ich die früheren Fotos von dir richtig in Erinnerung habe, dann war da doch nie ein deutliches 4-Pack erkennbar?!

 

Also nicht in den Kopf in den Sand stecken, sondern im Zweifel ein paar Fotos posten (wenn du willst) und die alten Bilder dazu verlinken.

 

Dann könnten wir unseren Senf dazugeben.

[Fabber]

Heute übergang zu erhalt

 

skyr gemüse

banane

120g whey

3 bruschetta

tartar mit brot

0.3 fanta

0.7 bier

100 g süßes

 

ziemlich fertig grade. Die fast 5 monate diät fordern ihren tribut energielevel und laune sind im keller. Bin froh dass es jetzt vorbei ist. Länger kann ich das mir und meinem umfeld grade nicht zumuten.

[Fabber]

Heute nettes Training gehabt. Die 87,5 kg beim Squat haben sich viel leichter angefühlt. Jetzt 2 Wochen Erhalt und dann Update und Plan für Aufbau.

KFA wahrscheinlich so bei 13%. Oberschenkel und Rücken sichtbare (bei genauem Hingucken) Muskeln drauf, sonst nicht viel getan.

Ab jetzt heißt es bei einem Plan bleiben, lineare Prog. ausschöpfen deutlich langsamer bulken (0,8-1 kg) und nurnoch so 4-6 Wochen Diät dieses Jahr und Fokus auf Aufbau.

[Fabber]

Für den Aufbau werde ich jetzt mit der FEM starten. Kraftwerte und Kfa liegen dafür zum Teil im richtigen Bereich. Bin zwar bis auf Squat und OHP schon fortg., aber gerade Squat hat noch viel Platz bis fortg. Starte allerdings auch in allen Übungen bis auf OHP und Squat in Phase 3. Wird denke ich nur eine kurze Phase, da Bench wahrscheinlich schnell wieder stagniert, wenn ich linear steiger.

 

Dannach habe ich verschiedene Optionen im Auge, entweder mal Apre bzw. 1063 aus dem Taeger Buch probieren,  ein selbstgebauter GK Plan mit DU Periodiesierung (mein Favorit, weil ich alles so machen kann wies mir persönlich passt), oder vll. sogar GBR (nicht ideal, weil ich nicht vorhabe mehr als 2-3 mal zu trainieren).

[Fabber]

Hab mir die FEM nochmal durchgelesen und denke es macht nurnoch bedingt Sinn, da ich gerade in der Bench schon so lange stale und DL gehts auch nurnoch deutlich langsamer.

Daher hab ich mir nach Helms Vorgaben meinen eigenen Plan gebaut. Focus soll noch auf dem Squat liegen, da der hinterher hinkt. Bei Fragen zur Progression immer her damit:

 

 

Der Plan wird jetzt durchgezogen, bis ich dreimal in einer Übung stale dann gehts langsam Richtung linearer Periodisierung. Kleinere Änderungen können natürlich passieren mit der Zeit. Aber will jetzt wirklich mal bei einem Plan bleiben, auch wenn ich das jetzt schon 5 mal gesagt habe

[Gast Dominik S.]

Passt vielleicht nicht so ganz hier rein, aber wie findest du eigentlich 5/3/1 for Hardgainers? Wäre das nichts für dich?

[Fabber]

Generell finde ich 531 für beginner oder hardgainers cool. Für mich persönlich halte ich es für suboptimal.

 

1.) weil ich nur 3 mal die Woche trainieren will

2.) weil ich gerade beim squat noch eine hohe frequenz verkrafte und auch noch schwach bin/bei der bench brauche ich sogar die 2-3x die woche

3.) weil ich mich mit den progressionsvorgaben an helms orientiere und da macht es einfach keinen sinn, eine vergleichsweise komplizierte periodisierung zu nutzen, wenn die hälfte meiner lifts noch linear steigerbar sind

(4.) weil ich auf maximale hypertrophie aus bin und mir kraft nicht so wichtig ist. in klammern, weil sich das nicht unbedingt ausschließt)

[Gast Dominik S.]

Okay, berechtigte Antwort. Persönlich finde ich die langsamen monatlichen Gewichtssteigerungen bei 5/3/1 aber ganz cool, weil man da nicht so schnell vor eine Wand läuft. Und bezüglich Hypertrophie finde ich, dass Wendler heutzutage dank der 50-100 Reps pro Kategorie auch genug Volumen für alle Trainees anbietet die Hypertrophieziele verfolgen. Insofern aus meiner bisherigen Erfahrung mit 5/3/1 ein super Kompromiss aus Kraftsteigerung (in den Mainlifts) und Volumen (in den Accessories). @Ghost wird mich vermutlich schlachten, aber man könnte ja schon fast dazu geneigt sein, das Hardgainers-Template als "Powerbuilding"-Programm zu bezeichnen. (Denn in denen kommen die Komponenten Kraft+Volumen klassischerweise immer beide zur Geltung.)

[Fabber]

Das stimmt, dieser GK Ansatz mit 50-100 reps Ist auf jeden ne gute Sache für Hypertrophy. Ich bin auch sicher, dass 531 auch für meine Ziele klappen wird, da die angesprochenen Mechanismen ja nicht als schwarz weiß zu sehen sind. Im Prinzip ist ja 531 auch keine Magie, sondern ein Übungssplit mit linearer weekly DU Blockperiodisierung :D. Da der Ansatz wahrscheinlich für advancte leute klappt, klappt er auch für Novices wie mich, nur halt langsamer. Und ein großer Punkt ist halt einfach die Frequenz, die wäre mir gerade für Bench und Squat viel zu niedrig.

[Gast Dominik S.]

Klar, personal preference ist ein enorm wichtiger Punkt, wenn nicht sogar DER wichtigste Punkt für die Adherence.

 

Ich würde 5/3/1 auch nicht machen, wenn es mir keinen Spaß bereiten würde.

 

Und wenn man aus irgendwelchen Gründen ein "geeigneteres"/"spaßigeres" Programm verfolgen kann, dann sollte man das im Hinblick auf diese Adhärenz auch auf jeden Fall tun. Ansonsten führt das früher oder später zu einem vorzeitigen Abbruch und in dieser Folge: Program Hopping.

 

Ein Manko an 5/3/1 (wenn man NICHT überkreuz paart) ist für mich auch die Frequenz bei den Mainlifts. Schlicht und ergreifend vor dem Hintergrund, dass man die Technik einer komplexen Übung viel besser erlernen, verfeinern und verinnerlichen kann, wenn man sie häufig übt. Wenn man eine komplexe Bewegung aber nur 1x/Woche ausführen darf, weil das Programm/Template (ich beziehe mich hier auf das Hardgainers-Template) dies so vorsieht, dann wird das mit dem Verinnerlichen der Technik in meinen Augen schwer.

 

Deshalb bin ich auch schon nach den ersten zwei BBB-Zyklen zu der Variante des Templates gewechselt, in der die Mainlifts überkreuz gepaart werden. Das tat mir für meinen Technikfortschritt richtig gut. Und erst jetzt, wo ich mich langsam wirklich sicher mit der Technik fühle (bei allen vier Mainlifts) kann ich selbstbewusst auf ein Template umswitchen, mit welchem jeder Mainlift wieder nur 1x/Woche trainiert wird. Für ein Erlernen der Technik wäre mir das viel zu wenig, für ein Beibehalten einer ordentlichen Technik sollte das aber ausreichen. So hoffe ich es jedenfalls.

 

Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg mit dem Programming nach Helms! Das, was ich in seinem Buch zum Training schon lesen konnte, klingt solide. Allerdings ist es für mich (noch) nicht das Richtige, da ich es derzeit sehr wertschätze, wie komfortabel und idiotensicher ist es, wenn man ein Programm/Template 1:1 vorgekaut bekommt. Das ist aus meiner Sicht eine der schönen Seiten an Wendler's 5/3/1, da wird dir echt jedes Detail vorgekaut. Helms hingegen liefert ja nur die Werkzeuge für das Zusammenschustern eines eigenen Plans auf Basis der wissensch. Datenlage: Aber "bauen" muss man das Programm dann trotzdem selbst; und damit auch mit den Konsequenzen (Erfolg/Nichterfolg) leben. Klar muss man das bei 5/3/1 auch, aber zumindest kann man aufgrund der zahlreichen Vorgaben vergleichsweise einfach erkennen, woran der Trainierende scheitert.

 

In diesem Sinne: Zieh den Plan jetzt mal durch! Denn wenn schon ich es schaffe, jetzt mal seit November konsequent nach einem Programm (5/3/1) zu trainieren, obwohl ich in der Vergangenheit sonst immer meine eigene Suppe gekocht habe (40 Reps Method etc.), dann musst du das auch schaffen. 

[Gast]

vor 4 Stunden schrieb Fabber:

... ein Übungssplit mit linearer weekly DU Blockperiodisierung...

???

 

Nur als "Denkansatz"... Wenn ihr von Hypertrophie und Häufigkeit (Frequenz) redet, dann meint ihr doch eigentlich Muskeln und nicht Übungen oder? Und wenn ihr von Übungen und Häufigkeit redet, dann zielt ihr doch eigentlich auf den Aspekt des erlernens/festigens von Technik (und natürlich auf die Verbesserung der Übung im Sinne der Kraft).

Vielleicht macht es Sinn, beide Aspekte zumindest gedanklich zu trennen, wenn ihr eure Ziele definiert und Programme bewertet.

 

Manchmal scheint mir, ihr wollt in den drei Übungen Leistungen wie Powerlifter bringen, aber eigentlich so aussehen wie Bodybuilder. Und dann kann man irgendwann die Frage nach der Spezifität des Trainings stellen.

 

(Disclaimer: Natürlich läuft Vieles in der Entwicklung parallel und man kann auch vieles verbinden, aber manchmal verstehe ich eure Diskussionen nicht so ganz. )

[Gast Dominik S.]

vor 27 Minuten schrieb Ghost:

Wenn ihr von Hypertrophie und Häufigkeit (Frequenz) redet, dann meint ihr doch eigentlich Muskeln und nicht Übungen oder?

Ja, so meine ich es.

 

Und wenn ihr von Übungen und Häufigkeit redet, dann zielt ihr doch eigentlich auf den Aspekt des erlernens/festigens von Technik (und natürlich auf die Verbesserung der Übung im Sinne der Kraft).

Auch hier: Ja, so meine ich es.

 

Vielleicht macht es Sinn, beide Aspekte zumindest gedanklich zu trennen, wenn ihr eure Ziele definiert und Programme bewertet.

Habe ich das mit meinen vorigen Beiträgen denn nicht explizit getan? 

 

[Gast]

vor 25 Minuten schrieb Dominik E.:

Habe ich das mit meinen vorigen Beiträgen denn nicht explizit getan? 

 

Dann ignoriere meinen Einwurf einfach.

[Fabber]

Verstehe auch nicht, worauf du hinaus willst

[Gast]

vor 11 Stunden schrieb Fabber:

Verstehe auch nicht, worauf du hinaus willst

Dann ignoriere meinen Einwurf einfach.

[Fabber]

Tag B heute gut gelaufen. die Splitquats find ich echt schwer, bin zweimal umgefallen  naja liegt vll auch an meinen langen Beinen. Pullups gehen auch wieder 2x8 kontrolliert. Im Dezember konnte ich nur 4

[Dosenjohannes]

Wo du das gerade sagst. Irgendwie sollten Pull- oder Chin-Ups Pflichtprogramm in der Diät sein.

Motiviert wenigstens n bisschen wenn es woanders nicht so vorangeht.

[Fabber]

Hehe stimmt. Wobei das auch viel Übungssache ist. Pullups sind ja auch irgendwo ein schweres compound movement.

[Fabber]

Trainingswoche durch. Alles gut gelaufen, gerade an Tag B ist noch gut Luft. Ansonsten 2 Sachen:

 

1.) ich hatte schon bessere Ideen als 12 rep Tage (besonders bei 3x12 Squat dann 2x12 RDL)

2.) der Pump im Spiegel ist es (noch) wert

 

3x/Woche Squaten wird wohl nicht mehr so lange gehen und auch Bench/Rudern in der Form nicht. Aber ist ja kein Problem, gibt genug Alternativen.

[Fabber]

Ziemlich nettes training heute. 3x5 80 kg bench war ziemlich easy. Technik fühlt sich deutlich stabiler an. Vll ist ein pr mit    85 kgx5 greifbar?

[_-Martin-_]

nein !

 

mal eine frage was wolltest du jetzt nach dem FE Plan trainieren ?

 

 

[Fabber]

 oke..

was meinst du? Trainiere nach eigenem plan siehe oben

[_-Martin-_]

ok stimmt ^^ nvm ich dachte das ist der FE-GK Plan aber den hast du dir nur angeschaut  okok