Jump to content
Raph

Weg zur athletischen Figur

Empfohlene Beiträge

Raph's Tagebuch

 

06/2016 - 12/2016: 107 kg -> 101 kg

02/2017 - 04/2017: 101 kg -> 89 kg (HSD) 

04/2017 - 05/2017: 89 kg -> 86,5 kg (HSD)

ab 05/2017: FER

 

Gewichtsentwicklung meiner beiden "HSDen"

 

bildschirmfoto2017-05lvu6l.jpg

 


 

Fitbit-Problematik:

 

Beitrag 1

 

 
-> Studie: 

Accuracy of Heart Rate Watches: Implications for Weight Management http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154420

 


 

Auswertung alte HSD Phasen

 

Meine Ernährungsstrategie Weihnachten 2016

 

 

High-Speed-Diät, Variante 3 (30.01. - 26.03.2017)

 

Planung und Vorbereitung der HSD 3 (26.01.2017)

Auswertung 8 Wochen HSD am 26.03.2017

 

 

High-Speed-Diät, Variante 3 (Start 10.04.2017)

 

Start aktuelle Diät

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

@fabber 

 

In der FER werden bei schweren Grundübungen 3 mal die Woche an jedem Trainingstag 4 Sätze im Defizit gemacht. Warum sollten also 2 Übungen mit 4 Sätzen und das bei lediglich 2 Trainingstagen dann nicht funktionieren? Zumal das Defizit mit 20% äußerst gering ist. 

 

Falls die Praxis wider Erwarten doch zeigen sollte, dass ich das Volumen reduzieren sollte und nur 3 Sätze machen, dann werde ich das merken. Kann auch gut passieren, dass ich auf 3 Sätze runtergehe, weil ich mich die 3 Minuten Pause heute etwas genervt haben. Das sind bei 2 Übungen mit 4 Sätzen fast 20 Minuten rumsitzen - mit 12 Minuten könnte ich da noch leben :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Heute hatte ich meinen Termin bei der Physio einer Crossfitbox. Erstaunlich, wieviel es bringt, jemanden mit einem sportwissenschaftlichen Hintergrund auszusuchen. Der Physio hat mir einen Trainingsplan für die Beine zusammengestellt, 3mal wöchentlich (Mo/Mi/Fr) soll ich

 

- Overhead Wall Squats

 

 

- Bridge Up

 

 

- stationary Lunges

 

 

 

machen

 

Bei den Wall Squats fange ich mit 3x5 an und soll mich dann über die Wochen auf 10x6 steigern. Bridge up fange ich mit 3x6 an und soll als Ziel 10x6 einbeinig, also 30 WH pro Bein, werden. Die Lunges starten mit statisch 3x5 pro Bein und das Ziel sind 40 WH pro Bein mit laufenden Ausfallschritten. Alle 4 Wochen ist ein Deload angesagt, wenn ich nicht weiter komme.

 

Also schon ein ordentliches Programm. Innerhalb der 30 Minuten, die das Gespräch gedauert hat, hat der Physio auch noch eine Untersuchung des Knies vorgenommen und meine Bewegungsabläufe beim Squat und Lunges gecheckt.

 

 

 

Die Beineinheit gabs heute also vor Ort.

 

Wall Squats 3x5

Bridge Up 3x6

stationary Lunges 3x5 pro Bein

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

04.11.16 / OK Tag

 

Schulterdrücken 1 x 8 x 30 kg, 2 x 8 x 40 kg / Volumen 880 kg

Pull Down 3 x 8 x 70 kg / Volumen 1680 kg

 

Bankdrücken 1 x 12 x 40 kg, 1 x 7 x 40 kg, 1 x 5 x 40 kg / Volumen 960 kg

Rudern 3 x 12 x 50 kg / Volumen 1800 kg

 

Seitheben 1 x 15 x 25 kg, 1 x 12 x 25 kg / Volumen 675 kg

Triceps Drücken  2 x 15 x 25 kg / Volumen 750 kg

Scott Curls 1 x 15 x 20 kg, 1 x 12 x 20 kg / Volumen 540 kg

 

Gesamtvolumen 7285 kg

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Das mit der Physio hört sich doch gut an! Weiter viel Erfolg!

 

Danke! Ja ich bin auch ganz zuversichtlich. Mir ist aufgefallen: wenn ich die Squats und Ausfallschritte irgendwann schmerzfrei hinbekomme und das Volumen entsprechend der Vorgaben erreicht habe, dann spricht eigentlich nichts dagegen, die Übungen mit Gewichten weiter zu machen. Allerdings habe ich jetzt schon Muskelkater, weil der Physio mir gesagt hat, ich solle die Bewegung langsam und kontrolliert machen - die gute Time under Tension.

Werde ich mal sehen. Am Mittwoch bin ich der falschen Physiogruppe gelandet. Es war die Seniorinnengruppe :D :D :D Interessant war aber, was sie gemacht haben. Schwingstab vom Boden aufheben, sich mit Schwingstab abstützen und in der Luft hinsetzen, also im wesentlichen vom Ablauf her Squats und Kreuzheben.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

FER Ernährung

 

Am Anfang war ich etwas unsicher, ob ich es schaffe, so exakt auf die 20% Defizit zu kommen, aber meine Kalkulation mit 2800 kcal anstreben scheint eine ganz gute Schätzung gewesen zu sein:

 

Montag 290 kcal Defizit

Dienstag 40 kcal Überschuss

Mittwoch 1200 kcal Defizit

Donnerstag 744 kcal Defizit

Freitag 491 kcal Defizit

Samstag 325 kcal Defizit

Angestrebt heute: 500 kcal Defizit

 

Wochendefizit 3500 kcal

 

Die Werte basieren auf dem Fitbit. Momentan ging das Gewicht etwas hoch, was vermutlich einfach damit zu tun hat, dass ich zur Zeit einen entsprechend gefüllten Magen habe. Dafür habe ich bei den Kraftwerten zugelegt.

 

Sport

 

Mit dem alternierenden Plan komme ich doch nicht so gut klar, weil ich meine RM noch nicht ganz einschätzen kann. Daher habe ich mich entschieden, wieder einen klassischen Plan zu fahren: Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Latzug/Pulldown mit 8-10 WH (3 Sätze) und Seitheben, Scott-Curls und Triceps-Drücken mit 10-12 WH (2 Sätze). So fällt es mir auch leichter zu tracken, meine Übersicht zu halten und meine Progression nachvollziehen zu können.

 

Tracking

 

Habe alle möglichen Apps durch, die ich alle nicht zufriedenstellend gefunden habe. Daher nutze ich für's Tracken jetzt die klassische Tabellenkalkulation.

 

FER <-> HSD

 

Bei der HSD war ich wirklich am Limit und bin auch zweimal krank geworden. Die FER nehme ich daher gar nicht mehr als Diät wahr, weil ich früher eher zu wenig gegessen habe. Ich habe jetzt mit der FER erst lernen müssen, mehr zu essen. Daher momentan das Gegenteil von einer Diäterfahrung. Es ist eben die alte Erkenntnis: Solange man sich halbwegs gesund ernähren will, ist ein Überschuss kaum möglich. Fühle mich sehr viel besser, energiegeladener und kann auch den Sport gut bewältigen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Waage zeigt mir heute früh 99,5 kg :huh:

 

Vermutlich liegt es daran, dass ich gestern Abend noch 800 g Fleisch und einen Proteinshake mit 500 ml Wasser getrunken habe, was noch in meinem Körper drin sein wird. Dazu kommt, dass ein geringeres Defizit und eine entsprechend  geringere Abnahme von Körperfett + mehr Nahrung + (leichter) Muskelaufbau die Werte wahrscheinlich richtig durcheinanderwirft. Daher bin ich sehr gespannt darauf, wie sich der Wochendurchschnitt entwickelt.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

07.11.16/Beintag

 

Zirkeltraining, 7 Stationen á 2 Minuten, 2 Durchgänge

 

1. Kniebeugen Theraband

2. Ausfallschritte (mit Belastung auf weicher Erhöhung)

3. Wadenheben stehend

4. Abduktorentraining Theraband

5. "Treppensteigen"

6. Ausfallschritte (mit Belastung auf weichen Ball)

7. Beinstrecker

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Nach einem Test gestern steht für mich die Frage im Raum, ob ich zukünftig noch einen Tracker benutzen werde. Auch das Zusammenspiel mit Schätzungen durch z.b. Myfitnesspal scheint ungenau zu sein.

 

Kleiner Test von gestern Abend:

 
Messwert um 21:15, was ich noch hätte esen können.
 
Fitbit 660 kcal
Myfitnesspal 788 kcal
 
Selbst heute zeigt mir Myfitnesspal für gestern noch 747 kcal als verbleibend an. Das Fitbit sagt mir als tatsächliches Defizit 499 kcal.
 
Die Schätzungen für den Tag bringen einem also relativ wenig. Fraglich ist auch, wie genau das tatsächlich ermittelte Defizit ist.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Das muss man einfach selbst dann überprüfen wie weit der Tracker abweicht dann muss man einfach mal 4 wochen durch und möglichst immer selbst kochen und gugen was passiert wenn man danach isst wenn man erst mal den wert hat den man abziehen oder drauf rechnen muss find ich es sehr hilfreich :)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

08.11.16 / Oberkörpertag

 

Bankdrücken 50 kg 10/8/4  

Volumen: +140 kg

 

Rudern 70 kg 10/10/8

Volumen: + 160 kg

 

Schulterdrücken 40 kg 10/8/7

Volumen: +120 kg

 

Pulldown 70 kg 10/10/7

Volumen: +210 kg

 

Seitheben 30 kg 12/10

Volumen: -15 kg

 

Triceps-Drücken 35 kg 12/12

Volumen: +90 kg

 

Biceps-Curls 25 kg 12/11 

Volumen: +35 kg

 

Gesamtvolumen: +740 kg

 

Durch besetzte Geräte musste ich die Reihenfolge ändern, dadurch war Seitheben direkt nach Schulterdrücken dran. Daher vermutlich an dieser Stelle ein kleiner Krafteinbruch.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Das muss man einfach selbst dann überprüfen wie weit der Tracker abweicht dann muss man einfach mal 4 wochen durch und möglichst immer selbst kochen und gugen was passiert wenn man danach isst wenn man erst mal den wert hat den man abziehen oder drauf rechnen muss find ich es sehr hilfreich :)

 

Dann kann ich aber auch gleich bei einer konstante Kalorienzufuhr bleiben und schauen, was passiert und brauche keinen Fitnesstracker, der dann ggf. einen falschen Eindruck vermittelt. Daher meine Überlegung, generell auf das Gadget zu verzichten.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Du siehst dann halt was du am Tag gemacht hast und musst nicht überlegen und selbst stoppen

bei mir z.b war ich mim Hund 1h laufen oder 1,20, war ich 1h einkaufen, hab ich nhe halbe stunde gekocht etc dass übernimmt der tracker

wenn du das eh alles im blick hast dann brauchst du keinen ich find es so angenehmer :P

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Dokumentation für meine FER

 

Progression des Trainingsvolumens

 

 

 

 

Korrelation zwischen Makros und Gewicht am Folgetag (besonders KH)

 

 

 

 

Wöchentlicher Durchschnitt des aktuellen Körpergewichts

 

 

 

Die gute alte Tabellenverarbeitung ist doch ein guter Begleiter.

 

Weiterhin habe ich eine gute, und wohl sehr neue App für das Tracking im Gym gefunden. Die meisten Apps waren mir zu überladen. Animationen der Trainingsausführungen, schöne bunte Bilder, umständliche Bedienung und oftmals durch Pausentimer und dergleichen für mich eher unpraktisch, da ich kein Programm brauche, das mich in einen Ablauf im Gym hineinzwängt, sondern nur Zettel und Stift ersetzen sollte. Mit YourWorkout bin ich fündig geworden. Einfach nur eine auf's notwendige reduzierte App. Keine Animationen, keine Bilder und problemloses Erstellen von Trainingsprogrammen: http://www.yourworkoutapp.com

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

11.11.16 / OK Tag

 

Bankdrücken 50 kg 10/9/6  

Volumen: +150 kg

 

Rudern 70 kg 10/10/10

Volumen: + 140 kg

 

Schulterdrücken 40 kg 10/10/7

Volumen: +80 kg

 

Pulldown 70 kg 10/10/10

Volumen: +210 kg

 

Seitheben 30 kg 12/12

Volumen: +60 kg

 

Triceps-Drücken 40 kg 12/11

Volumen: +80 kg

 

Biceps-Curls 25 kg 12/12 

Volumen: +25 kg

 

Gesamtvolumen: +745 kg

 

 

Langsam merke ich erst die Stärke einer guten Trainingsdoku und einem klaren Trainingssystem. Für mich wird der Muskelaufbau in Zahlen greifbar. Gefühlt hatte ich mich im BD verschlechtert, musste aber bei der Eingabe meiner Werte feststellen, dass ich mich gesteigert habe. Auch Seitheben war für mich eine Überraschung. Bei meiner letzten Trainingseinheit hatte ich 15 kg weniger Volumen bewegt, heute habe ich mich aber in einem Maße gesteigert, dass ich sogar über das Volumen der vorletzten Einheit gekommen bin.

 

Die Gewichtsentwicklung verläuft auch im Rahmen:

 

Nach dem Start der FER ist das Gewicht erstmal um 1 kg wieder angestiegen und bewegt sich seitdem konstant zwischen 96,5 und 97,5 kg.

 

31.10. 96 kg

01.11. 95,5 kg

02.11. 96 kg

03.11. 97 kg

04.11. 96,5 kg

05.11. 97 kg

06.11. 97 kg

07.11. 97,5 kg

08.11. 97,5 kg

09.11. 97 kg

10.11. 97 kg

11.11. 97 kg

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

13.11.16 / OK Tag

 

Bankdrücken 50 kg 10/10/6  

Volumen: +50 kg

 

Rudern 75 kg 10/10/9

Volumen: +75 kg

 

Schulterdrücken 40 kg 10/10/10

Volumen: +120 kg

 

Pulldown 75 kg 10/10/8

Volumen: +/- 0

 

Seitheben 35 kg 12/12

Volumen: +120 kg

 

Triceps-Drücken 40 kg 12/12

Volumen: +40 kg

 

Biceps-Curls 30 kg 12/12 

Volumen: +120 kg

 

Gesamtvolumen: +525 kg

 

 

Diese Woche habe ich mein FER Ziel nicht erreicht und habe lediglich ein Defizit von 2500 kcal erreicht. Mir ist aufgefallen, dass es bei einer Proteinmenge von 2,5 g (=245 g) schwer ist, auf ein Defizit von konstant 700 zu kommen. Bei mir pendelt sich eher immer 3000-3100 kcal in der Ernährung ein, ein Defizit von 20% wäre eine Kalorienzufuhr von 2800 kcal. Manche Tage habe ich einen Kalorienverbrauch von 3000 kcal, damit wären 2400 kcal, was ich essen dürfte. Proteine und Fett kommen schon auf 1880 kcal, bleiben noch 125 g KH übrig. Die sind aber kaum möglich zu halten, wenn man nicht jeden Tag nur Hühnchen oder Magerquark essen will. Ich rechne daher realistisch momentan eher mit einem Defizit von 300-500 kcal, je nach Tag. Heute habe ich faktishc nur Erhaltungskalorien zu mir genommen und da musste ich schon mit 70 g Proteinpulver supplementieren, um nicht KH und Fette unnötig hochzuschrauben.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

14.11.2016 / REHA Knie, Beintraining

 

- Übung Squat-Technik (ca. 10 Minuten)

- diverse Stabilisierungsübungen für Hüfte und Knie

- Facepulls und Rudern sitzend auf einem Ball, dadurch Stabilisierung durch Hüfte und Knie

- Training Abduktoren

- Kniegelenk Innen- und Außenrotation

 

Der Physiotherapeut heute hat einen besonderen Schwerpunkt auf die Kniebeuge gelegt, die Stabilisierungsübungen bestanden aus Facepulls und Rudern mit dem Kabel. Die Übungen wurden ausgeführt während man auf einem Gymnastikball saß, Stabilisierung des Balls musste durch Knie und Hüfte erfolgen. Trainingsschwerpunkt lag u.a. darauf, die Knie bei Belastung nicht nach innen kippen zu lassen, sondern die Stabilisierung nach Außen einzuüben. Da das Kabel/Band vom Trainingspartner gehalten wurde, wurde ein permanenter Druck gehalten. Ebenfalls wurde beim Kniebeugen darauf hingearbeitet, dass in der tiefen Position der Hintern tiefer als die Hüfte geht (Ass to grass).

 

Ziel der REHA Maßnahmen sollte u.a. sein, die Bewegungsabläufe und die Muskeln so zu trainieren, dass eine schmerzfreie Kniebeuge durchgeführt werden kann und der Bewegungsablauf so eingeübt wird, dass die Belastung vom Knie weg hin zur Muskulatur geht.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

16.11.16 / Oberkörpertraining

 

Bankdrücken 50 kg  / 10 / 10 / 8 / +100 kg

Rudern 80 kg  / 10 / 10 / 10 / +225 kg

Schulterdrücken 50 kg / 10 / 10 / 5 / +50 kg

Pull Down 80 kg / 10 / 10 / 7 / +60kg

Seitheben 40 kg / 12 / 12 / +120 kg

Triceps-Drücken 45 kg / 12 / 10 / + 30kg

Biceps-Curls 35 kg / 12 / 11 / + 85 kg

 

Gesamtvolumen +670 kg

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

18.11.16 / Oberkörpertag

 

3 x 8-10

Bankdrücken 50 kg: 10 / 10 / 9

Rudern 85 kg: 10 / 10 / 8

Schulterdrücken 50 kg: 10 / 10 / 6

Pull Down 85 kg: 10 / 10 / 8

 

Ass. 2 x 8-10

Schrägbankdrücken 40 kg: 10 / 6

 

Iso 2 x 10-12

Seitheben 45 kg: 12 / 9

Tricepsdrücken 45 kg: 12 / 9

Biceps-Curls 40 kg: 12 / 8

 

Da meine Brustleistung doch etwas weiter von meiner Rückenkraft abweicht und ich zusätzlich noch den oberen Bereich des Brustmuskels herausarbeiten will, habe ich mich für Schrägbankdrücken als Assistenzübung entschieden.

 

Ernährung/Defizit

 

Diese Woche liege ich gut im Schema. Habe bis heute ein Defizit von 3200 kcal in dieser Woche. Am Wochenende wird es durch Feierlichkeiten und weniger Aktivität eher gering ausfallen, so dass diese Woche die angepeilten 3500 kcal erreichen werde.

 

Supplemente

 

Neben den üblichen Omega 3 Fettsäuren, Vitamin D und Proteinpulver habe ich die Woche begonnen, wieder Creatin aufzuladen. Dadurch ist das Gewicht jetzt auf 100 kg hochgegangen. Da ich mit dem Defizit gut fahre, orientiere mich aber nicht mehr am Gewicht; wird aber weiterhin täglich festgehalten zur Kontrolle.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden