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Servus,

 

ich hätte noch eine Frage zu dem FEM-Muskelaufbauplan. Macht das was aus wenn ich statt 3*5 Wdh. dann 4*6 Wdh. mache je Grundübung? Und wie stellt man fest das man den Muskel ausgereizt hat? Ich habe nämlich bis jetzt immer 4*6 Wdh. gemacht. Jetzt bin ich mir nicht sicher ob ich ein zu hohes Volumen habe.

 

Mfg

Marc

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1. mach doch einfach den plan so wie er da steht ;) dann brauchst du dir auch keine gedanken über das Volumen machen

 

2. das merkst du wenn du dich nicht mehr steigern kannst 

 

Ein zuhohes Volumen hast du dann wenn du genug isst und dich nicht mehr bis zum nächsten Training erholst, oder du einen falschen plan machst oder du machst was du denkst aber du eigentlich nicht weist ob es gut ist

 

ergo mach doch das was sich leute mit ahnung ausgedacht haben ;) glaub mir aus meiner eigenen erfahrung ist das einfach der bessere weg, entweder du wirst glück haben und es klappt aber irgendwann dann stagnieren oder du machst jetzt einfach das was da steht und stagnierst viel später und hast den schnellsten und optimalsten erfolg ;) 

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Da ich den plan selbst schon gemacht hab, kann ich dir nur empfehlen ihn so zu machen wie er beschrieben ist.. später reichen die 3x5 um dich zu zerreissen und du wirst auch deine muskeln zu genüge merken

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Wenn ich nicht weiter komme beim Musekelaubau. Kann es auch sein, dass es zu wenig Übungen oder Gewicht ist, oder? 

Ist da nicht beiden möglich?

 

Wenn Du mehr Gewicht bewältigen kannst, stagnierst Du ja nicht. Wie sind denn Deine Kraftwerte und wie lange trainierst Du schon? Irgendwann braucht man mehr Volumen, das ist richtig. Aber wahrscheinlich später als viele Leute glauben.

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Also ich habe den Plan wirklich gewissenhaft gemacht aber leider haben mir die resets nicht viel gebracht. Beim Schulterdrücken war ich vor 3 Monaten sogar stärker als jetzt, beim Bankdrücken blieb ich ungefähr gleich stark.

 

Ich denke in den beiden Übungen hätte mir mehr Volumen zu einem früheren Zeitpunkt etwas Zeit gespart aber vielleicht war ich auch sehr langsam was die verschiedenen Phasen angeht?

 

Ich denke so nach 4 Monaten hätte ich das Volumen gebraucht, als ich auf dem Höhepunkt in SD und BD war, seitdem ging es erstmal nur bergab.

 

Danach hatte ich das Gefühl das es nicht richtig vorwärts geht ( die Zahlen haben das ja belegt ) also hab ich mal etwas kürzer getreten . Das training mal 1 Tag verschoben für längere Regenaration und sogar mal 7 Tage komplett Pause gemacht. 

 

Vielleicht lag es auch dran das ich eigentlich immer am Muskelversagen war, soll man ja noch nicht machen am Anfang wegen Regenaration...aber das wusste ich leider noch nicht. 

 

 

Naja wie auch immer jetzt nach 6 Monaten habe ich das volle Programm mit Volumen + hier und da mal Armübungen und merke, dass das es wieder bergauf geht.

 

 

Mich würde mal interessieren in welchem zeitlichen Rahmen ihr euch so bewegt also von den verschiedenen Phasen her...

 

 

Meddl on!

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Hast du genug gegessen und geschlafen in der Phase wo es bergab ging? regelmäßig trainiert? Proteinzufuhr? Stress?

Jedes mal zum Muskelversagen trainieren ist natürlich kontraproduktik, ist auch anders angegeben glaube ich. Wahrscheinlich das typische 1-2 Wiederholungen im Tank lassen.

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Die Phasen sind sicherlich von Person zu Person unterschiedlich lang...

 

Aber mal so als grobe Hausnummer... Bei Programmen wie SS oder StrongLifts 5x5 (entspricht ja in etwa der Phase 2 des FEM) liegt die Dauer, die exakt nach Programm trainiert wird, zwischen 6 Wochen und 6 Monaten. Das ist über die komplette Bandbreite an Trainierenden gerechnet (jung bis alt, beide Geschlechter, mit oder ohne Vorbelastungen etc.)... Sofern man nicht besonders talentiert ist, sind 6-12 Wochen eine gute Hausnummer...

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Was ich auf jeden Fall anders machen würde: Ein dreimaliges setback ist wenig sinnvoll: Denn man macht praktisch das Gleiche wie vorher, das zu der Stagnation führte! Die Theorie der fehlenden Regeneration dahinter würde einen viel besseren Schluss zulassen, nämlich die Regeneration zu verbessern und/oder das Tr. zu ändern.

 

Da hat mMn FE das einfach von Rippetoe übernommen. Ich empfehle spätestens nach dem zweiten setback eine Tr. anpassung und im setback einen AMRAP-Satz (zwei Wdh im Tank lassen) als letzten. Heute macht eigtl keiner der bekannten Top-coaches ein dreimaliges setback mehr.

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Was Chris schreibt, meine ich mit "korrekt nach dem Programm trainieren"... Ich habe manchmal den Eindruck, als wollten bestimmte Leute krampfhaft mit so einem Ansatz Fortgeschrittenen-Werte erreichen und deswegen eben so lang mit dem Ansatz (bspw. SS) trainieren, weil irgendwo stand, dass man damit Fortgeschrittenen-Werte erreichen kann/wird. Dem ist aber oft nicht so (s. die Bandbreite an unterscheidlichen Trainierenden).

 

An der Anzahl der Setbacks würde ich mich persönlich nun weniger aufhängen... ich persönlich finde 3x i. O. und nicht zu viel, weil man parallel ja auch immer weiter seine Technik verbessern sollte, wobei es hilft eben nicht ständig in den Sätzen zu "grinden". Die Arbeit an der Technik fällt aber auch natürlich wieder leichter, wenn man direkt mit einem vernünftigen Trainer arbeitet oder sich regelmäßig Feedback holt. Passiert das nicht, wird sicher im Endergebnis oft genau das passieren, was Chris schreibt. Man landet immer wieder an derselben Wand.

Im Endeffekt ist es also nicht ganz so, dass man "alles genauso wie vorher" macht, wenn man es korrekt macht. ;) Und die Ermüdung wird sich durch Setbacks normalerweise auch abbauen können, auch wenn eine parallele Verbesserung der Ernährung und Erholung sicher sehr sinnvoll und auch gewollt ist.

 

Nochmal... So ein Ansatz - der ganz einfache 3x5-Ansatz, wo man nur Gewicht möglichst von Einheit zu Einheit erhöht - funktioniert für die Meisten nur einen sehr kurzen Zeitraum, trotz der 3 Setbacks... und wenn er nicht mehr funktioniert, sollte man etwas anpassen und den nächsten Schritt machen, statt krampfhaft damit weiterzumachen, weil man "irgendwelche Kraftwerte" nicht erreicht hat.

Und beim FEM wäre das eben die Phase 3, die sich anschließt (und für die dann auch wieder dasselbe gilt, wie zuvor geschrieben).

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