5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

16042024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min EMOM2

12cal Echobike

12x Alternating DB Snatch @15kg

ave Wattage: 531,2

ave Split: 1:03

ave/max HR: 135/164 BPM

TE: 2,7/2,4

 

Glute Bridge 30'' / 2x60s

L-Sit Hold 30'' / 2x20s

 

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

 

Ein Repeat von Anfang Januar (05012024). Damals lag meine ave Power auf dem Echobike bei 509 Watt, mein ave Split bei 1:05. Ich bin im Januar aber definitiv zu schnell gestartet und dann am Ende eingebrochen, weshalb die Rundenzeiten und die Leistung der zweiten 5 Runden schlechter ausgefallen sind, als die ersten 5. Heute bin ich es ein bisschen langsamer angegangen und hintenraus schneller geworden. Meine ave HR ist heute deutlich höher (+16 BPM) gewesen, die max HR aber nur unwesentlich (+2 BPM).

 

Insgesamt ein angenehmer Start in den Tag (trotz der verhältnismäßig wenigen Carbs). Heute Mittag werde ich (wie eigentlich immer dienstags und donnerstags) noch einen Spaziergang (ca. 3,5-4km) mit meiner Gewichtsweste machen (den logge icht nicht separat) ... und ich bin gespannt wie sich der Tag mit dem hohen Defizit am Abend anfühlen wird.

 

[fit_dad]

Am 4/16/2024 um 9:28 AM schrieb Carter:

Heute Mittag werde ich (wie eigentlich immer dienstags und donnerstags) noch einen Spaziergang (ca. 3,5-4km) mit meiner Gewichtsweste machen (den logge icht nicht separat) .

Das Gewicht meiner Gewichtsweste steigt kumulativ  – ich gehe die Runde mittags immer mit meinem Sohn in der Trage. Es sind so zwischen 6 und 8 km. Mittlerweile wiegt er 10 Kg 

[fit_dad]

Am 4/16/2024 um 9:28 AM schrieb Carter:

mit meiner Gewichtsweste machen

Wie viel Gewicht trägst Du mit Dir herum?

[Carter]

Am 4/16/2024 um 9:35 AM schrieb fit_dad:

Das Gewicht meiner Gewichtsweste steigt kumulativ  – ich gehe die Runde mittags immer mit meinem Sohn in der Trage. Es sind so zwischen 6 und 8 km. Mittlerweile wiegt er 10 Kg

Du machst es wie Milo - nur vermutlich (hoffentlich!) nicht ganz so schnell .

 

Am 4/16/2024 um 10:55 AM schrieb fit_dad:

Wie viel Gewicht trägst Du mit Dir herum?

20lb - Standardgewicht für Gentlemen im CrossFit. Ich benutze die Weste ja auch für MetCons (ist der 5.11 Tactical Plate Carrier, der früher auch bei den Games verwednet wurde, bevor Rogue sein eigenes Modell auf den Markt gebracht hat, wobei ich nicht sicher bin, ob sie wirklich die Version benutzt haben, die ich auch habe, die hat auch ein Schnellabwurfmechanismus für die Gewichte/Körperpanzerung und einen ausziehbaren Griff, um Verwundete daran wegzuschleifen , aber die konnte ich günstig erwerben ... mit den ergonomisch geformten Gewichtsplatten von Rogue).

[fit_dad]

Am 4/16/2024 um 11:11 AM schrieb Carter:

Du machst es wie Milo

Schön wär es  Sobald der Kleine laufen kann, will er bestimmt nicht mehr in die Trage 

[Carter]

16042024 pm

 

28min ROMWOD

[Carter]

17042024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,95km

ave/max HR: 132/152 BPM

TE: 2,7/0,1

TSS: 22,4

 

23min Explosive Athlete Routine ROMWOD

 

Das Intervallprotokoll fahre ich schon lange und relativ regelmäßig, aber so anstrengend wie heute habe ich es noch nie empfunden. Meine leeren Glykogenspeicher haben sich dabei sehr deutlich gezeigt. Ich musste sehr viel Willenskraft aufbringen, um die 20min bis zum Ende durchzuhalten. Die HR-Daten liegen auch höher als die Vergleichswerte bis ende 2022. Normalerweise ist das eine easy Session, das war heute nicht der Fall.

 

Auch die ROMWOD Session war ziemlich anstrengend mit viel Haltearbeit in den Schultern (obwohl ich auch dies Routine schon häufig ausgeführt habe). Ich bin einfach leer und bekomme das bei meiner physischen Leistungsfähigkeit auch zu spüren.

 

Für den heutigen Minirefeed werde ich anders als letzte Woche auch auf ein paar leichter zu verdauende Carbs setzen - aber bis dahin sind es noch ein paar Stunden.

[Carter]

17042024 pm C45W1D2

 

5min Row: 1360m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1 1,5'

25/5

30/5

37,5/5

40/5

45/5

52,5/5

 

Deadlift 5's PRO+ 3'+

70/10

87,5/8

105/5

115/5

132,5/5

150/10

 

Supplemental Lift:

Squat 5x5 SSL 1'

55/5

65/5

75 / 5x5

Superset w/

Chin ups BW 1' / 6x8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 15, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 15, 10, 10

 

DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 13, 9, 7

Superset w/

Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 26, 20, 18

 

Wris Roller 5kg 1' / 2x1

Superset w/

DB Press 2x15kg 1' / 15, 15

 

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

 

Das war eine gute, aber auch sehr, sehr anstrengende Einheit. Ich habe zwar heute Mittag auf ein paar leichter zu verdauende Carbs geachtet, aber es war wohl eher die Menge, d mir auch schon in der letzten Woche am Do. gefehlt hat - nicht die Menge der Ballaststoffe, die damit einhergingen. Nach dem Warmup habe ich mir wieder eine kleine Banane und zwei Reiswaffeln mit Honig gegönnt, um das Training durchzustehen. Wie zu erwarten war, war es dann für den schwierigsten Teil der Session zu spät, aber war solls. Es ist ja auch irgendwie ein Experiment, mit möglichst wenig Carbs und möglichst ohne Performanceeinbußen durch meine komplette Trainingswoche zu kommen.

Die Cleans liefen ganz gut dafür, dass ich jetzt länger keine gemacht habe. Auch mein Finger hat die Überstreckung im Front Rack problemlos hingenommen.

Die Deadlifts waren mit meinem niedrigen Energielevel eine Tortur. 150kg oder mehr hebe ich jetzt ja nicht so selten - und normalerweise hebe solche Gewichte auch für mehr als 10 Reps, aber heute habe ich dabei auf dem letzten Loch gepfiffen. Das war dann auch nur ein e1RM von 200kg - immerhin nicht unter 200kg. Ich bin gespannt, wie sich der Deadlift in W2 und W3 entwickelt (ich bleibe ja nur bis so Samstag Mittag in einem so hohen Defizit, den Rest des Wochenendes werde ich essen, wonach mir ist, wie es dann kommende Woche und danach weitergeht sehe ich dann am Montag).

Die Squats waren dagegen echte Erholung. Anstatt im Supplemntal Slot die UK Lifts separat zu behandeln und die OK Lifts mit einer Pullübung zu supersetten, habe ich das heute auch mal bei den Squats ausprobiert. Bei 5x5 ist das bei meinem aktuellen TM verkraftbar, bei BBB ist es vermutlich keine so gute Idee . Bei den Chin ups war ich aber auch recht konservativ - sonst hätte ich aum so viele Sets across mit derselben Repzahl geschafft. Ich wollte mich da aber auch erstal wieder "reinfühlen" - auch mit dem Finger und der hohen Zugbelastung. Aber das ging ganz gut. Bei den letzten beiden Sets war ich wohl so bei 1-2 und 0-1 RIR.

Bei den Leg Raises und den Ring Push ups war nah 2 Sets ganz plötzlich die Luft raus und meine Energie leer ... den Rest habe ich dann eher so abgespult, aber mit dem Press sogar noch einen eigentlich ungeplanten Bonus-Lift mit dem Wrist Roller gesupersetted.

 

 

[Carter]

18042024 am

 

3 Rounds @FATmax

10min Echobike @200 Watt (5,61km, 5,64km, 5,65km)

10min Rower @160 Watt (2353m, 2359m, 2360m)

Time: 1:03:30

ave/max HR: 123/160 BPM

TE: 2,1/1,7

 

Eine schöne lange Low Intensity Session. Die ersten 10min waren noch ein bisschen unangenehm ... aber als alle Systeme erstmal hochgefahren waren, lief es dann recht locker. Die 160 BPM sind ein Messfehler, abgesehen von 2 Ausreißern würde ich die max HR eher bei 132 BPM ansiedeln.

[Carter]

18042024 pm

 

10min ROMWOD

[Carter]

19042024 am

 

5k Row

Time: 19:04,5

ave Pace: 1:54,5/500m

ave Power: 238 Watt

s/m: 27

ave/max HR: 96/111 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 32,3

 

17min Overhead Mobility ROMWOD

 

Ich glaube ich komme beim Rudern relativ schnell wieder "rein". Ich bin am Montag (15042024 am) schon einen 5k gerudert, heute habe ich eine Pace angepeilt, die 1 Sekunde schneller auf 500m ist - hört sich wenig an, macht aber in dem relativen Leistungsbereich (also für mich so nah an meinem Threshold, der bei 236 Watt lieg) über die relativ lange Zeit einen großen, nein, einen enormen(!) Unterschied.

Dass dann sogar noch eine halbe Sekunde (haha!) mehr drin war, ohne den angepeilten Intensitätsbereich zu verlassen hat mich zusätzlich motiviert. Das war eine solide 8-8,5 auf der RPE Skala. Ich schätze, ich kann kommende Woche wieder mit ein paar Intervallen beginnen.

Ich hatte ja vor meiner Verletzung eigentlich eine Rower-Progression begonnen und war gerade mir Base-Phase fertig. Ich werde jetzt einige - aber nicht alle - Workouts aus der Base-Phase wiederholen und schauen, wie weit meine Leistung abgefallen ist, um da ggf. nachzujustieren. Dabei muss ich natürlich berücksichtigen, dass ich mich im Moment und vermutlich auch kommende Woche in einem kcal-Defizit befinde.

Eigentlich endet heute auch die harte Phase meiner Kalorienrestriktion, wobei ich mich bis morgen um die Mittagszeit noch weiter zurückhalten werde. Heute im Laufe des Tages beginnt der Carb-Refeed, weshalb heute und morgen früh die interessanten Wiegetermine sind. Heute Morgen war ich "leer" und mein Gewicht ist im Vergleich zu Montag letzte Woche ("voll") um 4,9kg gesunken. Wenn ich davon ausgehe, dass ich mit vollen Glykogenspeichern (und zusätzlichem Darminhalt) vermutlich auf ca. 2kg zusätzliches Gewicht komme, sind das etwa 1,5kg pro Woche (bei angenommen keinem Muskelverlust). Das ist ordentlich, aber für einen längeren Zeitraum auch nicht sutainable.

[Carter]

19042024 pm C45W1D3

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5' PRO 3'

40/10

50/8

60/5

65/5

75/5

85/10

 

Supplememtal Lift:

Press 5x5 FSL 1'

35/5

40/4

45 / 5x5

Superset w/

Banded Pull ups BW 1' / 15, 13, 11, 9, 9, 11

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squats 16kg 1' / 5x12

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 15, 11, 9, 8, 8

 

DB Rear Delt Raises 2x15kg 1' / 15, 13, 10

Superset w/

DB Lying Triceps Extensions 2x15kg 1' / 18, 15, 12

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

 

Das war dann erstmal die letzte Session mit so wenigen Carbs. Ich habe heute ein bisschen vorgesorgt und am Nachmittag einen Snack mit Carbs zu mir genommen, so lief das Training schon mal deutlich angenehmer, aber schwach fühle ich mich natürlich trotzdem noch. Die 10 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 113kg - da war ich vor ein paar Wochen schon deutlich drüber.

Press lief gut, bei den Pull ups und den Ring Dips habe ich extrem schnell abgebaut, aber das führe ich auf die wenigen Carbs/das hohe Defizit zurück. Die Cossack Squats gingen bei 6 pro Seite eigentlich ganz gut - auch mit den 2 extra Sets. Mein Trizeps war aber nach Bench, Press und Dips dann auch durch ... was die Triceps Extensions betrifft.

 

Morgen und Übermorgen werde ich vor allem zusehen, wenigstens 10k Schritte pro Tag reinzubekommen - denn mich erwarten 16+ Std. auf der Autobahn.

 

[fit_dad]

Am 4/19/2024 um 9:11 PM schrieb Carter:

denn mich erwarten 16+ Std. auf der Autobahn.

 

Gute Fahrt! Viel Spaß auf dem Geburtstag Deines Vaters 

[Carter]

22042024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,85km

ave/max HR: 122/140 BPM

TE: 2,2/0,1

TSS: 21,8

 

22min Explosive Athlete Routine ROMWOD

[Carter]

22042024 pm C45W1D4

 

5min Row: 1354m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1 1-2'

20/5

22,5/5

25/5

27,5/5

30/5

32,5/5

 

Squat 5's PRO 2-4'

40/10

50/8

60/5

65/5

75/5

85/14

 

Supplemental Lift:

Deadlift 5x5 SSL 1'

80/5

100/5

120/5

132,5 / 5x5

Superset w/

Pull ups BW 1' / 7x6

 

Assistance: Abmat Sit ups BW 1' / 4x60

Superset w/

Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 16, 14

 

DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 13, 10, 8

Superset w/

Alternating DB Hammer Curl 2x15kg 1' / 26, 24, 22

 

Wrist Roller 5kg 1' / 2x1

Superset w/

DB Press 2x15kg 1' / 2x15

 

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

 

Das war eine lange und harte Session. Bei den Snatches musste ich mich erstmal wieder hineinfühlen - und ich hatte das Gefühl, dass es besser wurde, je schwerer es wurde.

Die Squats liefen gut. Ich fand sie zwar von Anfang an anstrengend, aber mit den 14 Reps bin ich super happy! Das entspricht einem e1RM von 125kg. Ich wäre auch schon mit 10-12 Reps zufrieden gewesen.

Dann kamen die Deadlifts ... oh, boy ... die haben mich heute ganz schön mitgenommen. Keine Ahnung, ob ich einfach keine Power hatte oder ob das Superset mit den Pull ups einfach too much war. Da muss ich auf jeden Fall das Volumen gut im Auge behalten - vor allem, wenn es in W2 und W3 noch mal schwerer wird!

Bei den Sit ups habe ich mich selbst überrascht - im ersten Set wären auch noch deutlich mehr Reps drin gewesen, aber das hat so schon ewig gedauert und ich war mir sicher, dass die Fatigue mit den weiteren Sets kommen wird.

Wrist Roller war - vor allem im ersten Set - erstaunlich easy.

 

[Carter]

23042024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

2 Rounds not for Time:

16x alternating Lunge

10x Ring Row

10x Push up

15x Airsquat

5x Pull up

7x kneeling unilateral DB Press @10kg

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Ich habe heute Morgen schon beim Aufstehen gemerkt, dass ich mich von der Session gestern Abend noch nicht erholt habe. Ich wollte das "Training" aber nicht komplett ausfallen lassen, sondern mich wenigstens  ein bisschen bewegen. Also habe ich einfach mein normales Warm up absolviert, dass meine Heartrate einmal langsam und einmal schnell in Schwung bringt und meine Beweglichtkeit in quasi allen Dimensionen wieder herstellt. Danach habe ich dann einfach ohne Zeitdruck oder Eile ein paar Druck- und Zugbewegungen in den klassichen "planes" sowie ein bisschen UK aneinander gereiht (Hiphinge war mE nach dem Deadliftvolumen von gestern Abend nicht notwendig - zumindest nicht über die KB Swings hinaus).

So habe ich mich wenigstens einmal ordentlich bewegt .

[Carter]

24042024 pm C45W2D1

 

5min Echobike @257 Watt: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO+ 3'

25/10

30/8

37,5/5

42,5/5

50/5

55/9

50/10

 

Supplemental Lift:

Bench 5x5 SSL 1'

60/5

70/5

80 / 5x5

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 15, 15, 15, 14, 13, 12

 

Assistance:

Alternating Barbell Walking Lunge 40kg 1' / 24, 20, 20, 20, 20

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 13, 10, 9, 8, 7

 

Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 15, 13, 11

Superset w/

Reverse Skull Crusher BW 1' / 10, 10, 10

 

Triple Threat 1' / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Ich war heute mal wieder in der Box zum Trainieren ... und habe mich zwischen meinen Sets hier und da immer mal wieder verquatscht. Auch wenn das Training dadurch länger wurde, war es schön, die ganzen Leute mal wieder zu sehen.

 

Press lief nicht so optimal. Ich hätte eigentlich gerne 10 Reps im Topset geschafft, so ist es nur ein e1RM von 71kg, also ein Rückschritt. Ich habe dann noch ein Back-off-AMRAP-Set mit 10% weniger Gewicht hinten drangehängt. Bench lief gut, die Rows haben ziemlich gebrannt, da war ich bei den späteren Sets definitiv im 0-1 RIR Bereich.

Die Lunges waren furchtbar unangenehm, bei den Dips habe ich ziemlich gewackelt - nicht durch Instabilität, sondern eher durch ein Vor- und Zurückschaukeln - das kostet extra Kraft und wenn man es wieder unter Kontrolle bringen will, dann verlängert sich die TUT allein zum Halten recht signifikant.

Bei den Skull Crushern habe ich dann ein Zwicken in einem linken Ellenbogen gespürt, vermutlich habe ich zu schnell zu viel Drückbewegungen unter hoher Last gemacht. Nach dem Training hat einer der Coaches mir beim Flossen geholfen, das hat zu einer instant-Verbesserung geführt. Ich schätze, die Sehnen sind ein bisschen überlastet.

 

Eigentlich wollte ich heute Morgen noch ein paar Intervalle auf dem Rower absolvieren (6x500m), aber ich war einfach vom Wochenende (ohne echte Entspannung) und vom Training am Montagabend noch zu erledigt und habe es dann spontan ausfallen lassen.

[Carter]

250402024 pm

 

4 Rounds of Tempo (cs. 83% FTP)

5min Echobike @250 Watt (3,06km, 3,06km, 3,06km, 3,06km)

5min Rower @197-198 Watt (1238m @26s/m, 1239m @26s/m, 1240m @27s/m, 1240m @27s/m)

 

Total Time: 45:05,5

ave/max HR: 126/- BPM

TE: 3,0/-

 

Ich war heute Morgen einfach noch zu müde für die Session. Bei der max HR gab es einen Messfehler, aber Garmin Connect ist gerae d(mal wieder) ausgefallen und ich kann die Detaildaten nicht einsehen, um mir eine abschließende Meinung darüber zu bilden. Also trage ich sie gar nicht erst (richtig) ein, damit ich bei einem späteren Blick in meinen Log - ohne den Text im Detail zu lesen - überrascht bin . (Der Vollständigkeit halber: angeblich war meine max HR bei 189 BPM, was ich mir beim besten Willen nicht vorstellen kann. Weder kann mein Herz noch so schnell schlagen, noch war die Belastung so intensiv, dass es so schnell geschlagen hätte, selbst wenn es das noch könnte . Entsprechend ist der anaerobe Trainingseffekt mit 2,8 auch sehr hoch).

[Carter]

26042024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,77km

ave Power: 218 Watt

ave/max HR: 123/139 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 21,2

 

Two Arm Hang / 2x35s (2nd Se w/ scapular retractions)

24min Explosive Athlete Routine ROMWOD

 

Im Vergleich zu meinen HR-Daten bei diesem Intervall-Protokoll aus dem Oktober, Januar und Februar sind sowohl ave als auch max ein bisschen zu hoch. 118/130 BPM aus dem Januar sieht deutlich besser aus.