PSMF so okay?

[ramo55]

Hallo lieben Leser,

ich wollte euch nur mal fragen ob mein Plan fuer die kommende PSMF in Ordnung ist, da ich glaube dass ich einige Kalorien zu viel habe.

Ich will die Diaet in der kommenden Fastenzeit durchziehen und wuerde somit nur zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang essen, das sollte ja aber kein Problem sein, da die PSMF ja auch mit Intermittend Fasting 'gekoppelt' wird.

Jetzt zu mir:

18 Jahre

180cm

86kg

18% KFA +- 1%

Da ich immer sehr Angst vor Muskelverlust habe, habe ich die Proteinmenge etwas erhoeht und befinde mich dann bei 250g Protein pro Tag

Ich habe mal alles ausgerechnet was ich essen wuerde und ich komme leider auf ca. 1500Kcal was mir zuviel erscheint da die meisten PSMF's ja zwischen 800-1000 Kcal liegen.

1kg Haehnchenbrust

300g Tomaten

300g Gurken

200g Brocolli

200g Blumenkohl

1xWhey Shake 30g mit Wasser

6x1400mg Fischoelkapseln

750mg Calcium

400mg Magnesium

300mg Kalium

 

Wenn ich nun also die Kalorien aus dem Gemuese dem Haehnchen, dem Whey und dem Fischoel zaehle komme ich wie gesagt auf zu viele Kalorien aber 250g Protein sind ja nur 40g mehr als ich normalerweise mit Cat2 und 50% extra durch Kraftsport benoetigen wuerde, also nur 160Kcal. Aber sowohl 1340 als auch 1500 Kcal erscheint mir nicht PSMF-gerecht :/. Wenn dann noch ein Refeed oder eine freie Mahlzeit pro Woche dazukommt wird mein Defizit ja noch kleiner als es schon ist - klar ich werde immer im Defizit sein aber halt nicht in einem PSMF-Defizit und so werde ich auch keine PSMF-Resultate erreichen.

Ausserdem schaffe ich es in den Abendstunden lediglich 2l zu trinken was bei so einer hohen Proteinmenge auch wieder sehr fatal aussieht. Vielleicht koennte ich mich noch auf 3l hochquaelen aber ist das ausreichend ?

 

Kann mir bitte jemand meine Sorgen nehmen und mir helfen ?

[_-Martin-_]

 

Bitte alles ausfüllen und redest du jetzt von einer PSMF oder der HSD von FE

[Dosenjohannes]

vor 9 Minuten schrieb ramo55:

Da ich immer sehr Angst vor Muskelverlust habe, habe ich die Proteinmenge etwas erhoeht und befinde mich dann bei 250g Protein pro Tag

Die Angst hast du (unbegründet) und die kann dir keiner nehmen, wenn du der Sache nicht traust.

Laut FE-Artikel brauchst du 172g Eiweiß, das sind dann schon mal ca. 300kcal weniger.

 

vor 18 Minuten schrieb ramo55:

Ich habe mal alles ausgerechnet was ich essen wuerde und ich komme leider auf ca. 1500Kcal was mir zuviel erscheint da die meisten PSMF's ja zwischen 800-1000 Kcal liegen.

Und so einen Pauschalwert kannste halt nie nennen. Allein vom Eiweiß brauchst du 700kcal, Öl nochmal 75, biste bei 800kcal. Die restlichen Kalorien kommen dann aus dem Gemüse, dann müsstest du da halt sparen, aber ob das so sinnvoll ist...

Nimm doch erstmal 200g Eiweiß, das sollte dicke reichen. Wenn du paranoid bist, nimmste 230g...

 

Und wenn du richtig richtig Angst vor Muskelverlust hast, machste ne Standarddiät mit 20% Defizit, 2,5g Eiweiß, fertig...

[ramo55]

vor 2 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Die Angst hast du (unbegründet) und die kann dir keiner nehmen, wenn du der Sache nicht traust.

Laut FE-Artikel brauchst du 172g Eiweiß, das sind dann schon mal ca. 300kcal weniger.

Wie kommst du auf diesen Wert? Bei ca. 71kg FFMM x2  und +50% komme ich auf 213g Protein?

 

vor 4 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Und so einen Pauschalwert kannste halt nie nennen. Allein vom Eiweiß brauchst du 700kcal, Öl nochmal 75, biste bei 800kcal. Die restlichen Kalorien kommen dann aus dem Gemüse, dann müsstest du da halt sparen, aber ob das so sinnvoll ist...

Nimm doch erstmal 200g Eiweiß, das sollte dicke reichen. Wenn du paranoid bist, nimmste 230g...

Ja ich hab auch eher nach einer Art 'mentale Beruhigung' hier gesucht, also wenn du sagst, dass meine Angst unbegruendet ist und 200g Protein voellig reichen, dann werde ich mich mal auf 220g einpendeln und schauen wie es laeuft. Schlimmer als einfach weniger Fettverlust als bei 100 Kcal kann es ja nicht werden oder?

Und wie sieht das mit dem Wasser aus, 2-3 Liter in Ordnung ?

[Dosenjohannes]

vor 2 Minuten schrieb ramo55:

Wie kommst du auf diesen Wert? Bei ca. 71kg FFMM x2  und +50% komme ich auf 213g Protein?

Ich kenne mich mit der allgemeinen PSMF nicht so aus. Bin eher in der HSD bewandert.

Habe nochmal nachgelesen. Dann hättest du also 142g Eiweiß mal den Aktivitätsfaktor. Für krafttraining steht da 20-50%, du bist Kat2, also sollst du die Mitte nehmen, macht 35%, vllt 40%, dann landest du bei 190-200g. In der HSD wärste glaube ich auch irgendwo da, vllt bei 210g, keine Lust nachzurechnen, ist irrelevant.

Mach wie du meinst, das ist eh mehr als genug Protein wenn du intelligent trainierst und dich erholst vorausgesetzt.

 

vor 5 Minuten schrieb ramo55:

Und wie sieht das mit dem Wasser aus, 2-3 Liter in Ordnung ?

Würde mehr trinken, eher 4 Liter anpeilen.

[ramo55]

Okay super. Danke erstmal für deine hilfreiche Antwort. Jetzt wollte ich noch eine letzte Sache wissen bezüglich der Umwandlung von Protein In Glucose. Bei so einer hohen Proteinzufuhr only kann es nicht passieren, dass der Körper aufgrund der Notsituation das aufgenommene Protein als primäre Energiequelle nimmt und umwandelt also dass man trotz hoher Proteinzufuhr trotzdem zu wenig Protein *ankommt* Stichwort Gluconeogenese?

[Dosenjohannes]

So schnell funktioniert das nicht. Erstmal wird geschaut, dass die Aminosäuren da hingehen wo sie hin sollen. Wenn dann was "übrig" ist, wird es in Glucose umgewandelt, kostet aber Energie, und somit will der Körper das natürlich vermeiden. Er "weiß" ja nicht, dass du morgen wieder 220g Protein reinschaufelst.

Du kannst halt höchstens zu viel Glucose abbekommen wenn du jetzt irgendwie an Ketose oder sowas interessiert bist.

Mit so viel Protein biste safe... Aus meiner Sicht ist der Effekt für dich irrelevant. Iss genug Protein - die Menge, die dich schlafen lässt - trainier schwer (aber nicht zu hochvolumig) und regeneriere gut.

 

Oha, es tut mir leid, aber ich habe das gar nicht richtig gelesen:

vor einer Stunde schrieb ramo55:

Ich will die Diaet in der kommenden Fastenzeit durchziehen und wuerde somit nur zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang

Ist es dir wirklich nicht erlaubt vor Sonnenuntergang etwas zu trinken? Das finde ich aus gesundheitlicher Hinsicht recht bedenklich und würde mir überlegen, ob du nicht villeicht doch ab und zu n Schluck nehmen darfst, sodass du auf 1 Liter zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang kommst.

Der Muskelverlust tritt erst nach längerer Fastenzeit auf. Und solche großen Eiweißmahlzeiten bleiben lange im Magen und geben noch am nächsten Tag Aminosäuren ab. Ich hätte da keine Sorge.

Wenn du trainieren gehst, geh möglichst spät, sodass du schnell danach deine Mahlzeit essen kannst und da nicht noch mehrere Stunden vergehen. Dann hast du noch ein bisschen optimiert. Außerdem würde ich da noch etwas Kohlenhydrate extra vorschlagen, ca. 80-100g in deinem Fall, um die Regeneration zu verbessern.

Ganz allgemein würde ich aber in der Fastenzeit von solch einer radikalen Diät abraten, aber das musst du für dich entscheiden. Und die Gestaltung des Refeeds stelle ich mir nochmal ne ganz Ecke härter vor.

 

Aber dann viel Erfolg!

[Gast]

vor 40 Minuten schrieb ramo55:

Jetzt wollte ich noch eine letzte Sache wissen bezüglich der Umwandlung von Protein In Glucose. Bei so einer hohen Proteinzufuhr only kann es nicht passieren, dass der Körper aufgrund der Notsituation das aufgenommene Protein als primäre Energiequelle nimmt und umwandelt also dass man trotz hoher Proteinzufuhr trotzdem zu wenig Protein *ankommt* Stichwort Gluconeogenese?

Das Protein zur Energiequelle wird, ist zumindest so lange irrelevant (d. h. bei ca. 2% lt. bestimmter Studien), solange man weniger als 1 Stunde Belastung hat und ausreichende Glycogenspeicher (und Fettreserven). Bei länger andauernder Belastung und bei nicht ausreichender Versorgung (wegen leerer Glycogenspeicher) können das am Ende der Belastung ca. 5-15% werden.

 

Das ist aber eher kein primäres Problem, solange du auch trainingsseitig reagierst... Du solltest dir gut überlegen, wie du die Makros gestaltest... Mehr Eiweiß als nötig hat halt keine Vorteile.

[ramo55]

Am 4.5.2018 um 1:04 PM schrieb Dosenjohannes:

 

Oha, es tut mir leid, aber ich habe das gar nicht richtig gelesen:

Ist es dir wirklich nicht erlaubt vor Sonnenuntergang etwas zu trinken? Das finde ich aus gesundheitlicher Hinsicht recht bedenklich und würde mir überlegen, ob du nicht villeicht doch ab und zu n Schluck nehmen darfst, sodass du auf 1 Liter zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang kommst.

Der Muskelverlust tritt erst nach längerer Fastenzeit auf. Und solche großen Eiweißmahlzeiten bleiben lange im Magen und geben noch am nächsten Tag Aminosäuren ab. Ich hätte da keine Sorge.

Wenn du trainieren gehst, geh möglichst spät, sodass du schnell danach deine Mahlzeit essen kannst und da nicht noch mehrere Stunden vergehen. Dann hast du noch ein bisschen optimiert. Außerdem würde ich da noch etwas Kohlenhydrate extra vorschlagen, ca. 80-100g in deinem Fall, um die Regeneration zu verbessern.

Ganz allgemein würde ich aber in der Fastenzeit von solch einer radikalen Diät abraten, aber das musst du für dich entscheiden. Und die Gestaltung des Refeeds stelle ich mir nochmal ne ganz Ecke härter vor.

 

Aber dann viel Erfolg!

Tut mir leid für die späte Antworte aber ich habe endlich meine letzte Abiklausur durch.

Ja also es ist echt so, dass man in der Fastenzeit weder trinken noch essen darf aber ich will da auch keine Änderungen machen, da es einfach zu meiner Religion dazugehört also muss ich da durch ist ja auch nicht das erste Mal. 

Klar, dass diese Bedingungen die Diät erschweren ist verständlich, jedoch war ich bisher immer im Kaloriendefizit in der Fastenzeit, da es überhaupt nicht möglich war genugen Kalorien in so einem kurzen zeitraum zu sich zunehmen und dazu habe ich auch immer trainiert und und und, natürlich ist mit PSMF das Defizit und somit der Stress viel höher und ich glaube es spricht ja nicht gegen eine Testwoche wo ich schauen kann ob es denn nicht zu schwer mit PSMF ist.

Bezüglich der Refeeds, ich habe jetzt einfach daran gedacht an den 2 Trainingstagen 100g Malto direkt nachdem Training zu mir zunehmen und es dann auch bei diesen Refeeds zu lassen und nur im allerschlimmsten Fall auf ne Pizza oder ähnliches zurückgreifen werde, jedoch kann ich so ein Verlangen nach etwas leckeres ‘cheathaftes’ locker widerstehen. Sind 100g Malto als kleiner Refeed in Ordnung und ausreichend um die Glycogenspeicher für den restlichen Zeitraum bis zum Training zu überbrücken?

[MiMi]

Du solltest deine Makros über feste Nahrung decken nicht über Shakes. Allein schon wegen der Sättigung. 

Wenn du abends/morgens genug Protein + Flüssigkeit aufnehmen kannst, kannst es versuchen mit der PSMF während der Fastenzeit. Ich würde den Stressfaktor nicht unterschätzen. 

 

Wieso denn PIzza als Refeed? Refeed sind viele KH aber kein/kaum Fett. D.h. Nudeln/Kartoffeln/Reis/Haferflocken etc. 

[ramo55]

Am 4.5.2018 um 1:04 PM schrieb Dosenjohannes:

Außerdem würde ich da noch etwas Kohlenhydrate extra vorschlagen, ca. 80-100g in deinem Fall, um die Regeneration zu verbessern.

Ganz allgemein würde ich aber in der Fastenzeit von solch einer radikalen Diät abraten, aber das musst du für dich entscheiden. Und die Gestaltung des Refeeds stelle ich mir nochmal ne ganz Ecke härter vor.

 

Aber dann viel Erfolg!

Ich werde jetzt immer nach dem Training also 2x Pro Woche einfach noch 100g Reis als PW einbauen. Muss ich Refeeds machen? In dem Artikel zu PSMF steht, dass sie freiwillig sind und solange ich mich nicht schlapp fühle soll man sie nicht machen aber dabei geht es ja nicht nur ums schlapp fühlen sondern auch um Hormonregulation v.a Leptin oder nicht? Oder reichen meine 100g Reis 2x Pro Woche um mein Leptin einigermaßen hochzuhalten?

Muss ich, sobald ich abnehme und irgendwann unter 15% komme auch meine Proteinzufuhr erhöhen da Cat 2?

[Dosenjohannes]

Theoretisch ja, vllt nein, ist immer ne Range, was optimal ist. Da du dich eh schon am oberen Ende aufhältst, kannst du das Protein so lassen, also absolut gesehen (relativ auf die Körpermasse steigt es ja eh wenn du abnimmst), also wenn du z.B. 250g Protein auf 85kg zu dir nimmst und dann 250g beibehältst auf 80kg, hast du den Faktor ja erhöht. Also lass das Protein einfach gleich.

 

vor 2 Stunden schrieb ramo55:

Muss ich Refeeds machen? In dem Artikel zu PSMF steht, dass sie freiwillig sind und solange ich mich nicht schlapp fühle

Je niedriger du mit dem KFA bist, desto mehr Refeeds solltest du einführen. Richtig fette brauchen erstmal keinen, dann baust du einen ein und später sogar 2 oder in BB-Wettkampfvorbereitungen sogar auch 3. Je niedriger du mit dem KFA bist, desto mehr musst du deinen Körper überlisten und gegen ihn kämpfen bzw. ihm das geben was er möchte.

 

Bin auch zufällig noch über zwei Videos gestolpert, die dir vllt helfen: