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5/3/1 - Primer und Linksammlung

5/3/1 5 3 1

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9 Antworten zu diesem Thema

#1 Ghost

Ghost

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Geschrieben: 02 October 2017 - 07:28 AM

Johannes bat mich bereits vor einiger Zeit meine (bescheidenen) Kenntnisse zu 5/3/1 in Form eines Artikels zusammenzutragen, um die Dinge, die ich über die Zeit in verschiedenen Forenbeiträgen und Threads geschrieben habe, zusammenzufassen.

 

Obwohl ich die Idee gut fand und ich bereits in sehr verkürzter Form einen Überblick über WS4SB ( http://fitness-exper...-bastards-ws4sb ) geschrieben hatte, wusste ich aber auch, wieviel Arbeit das macht und wieviel mehr Arbeit ich in einen "Primer" für 5/3/1 stecken müsste... Nachwievor unmöglich zu schaffen für mich im Moment...

 

Was aber vielleicht doch geht, ist, einen Thread aufzubauen, der viele Infos und Links zum Thema 5/3/1 zusammenfasst... Der kann Stück für Stück ergänzt werden und muss auch nicht notwendigerweise von mir allein erweitert werden.

 

So soll dies nun der Startpunkt werden...

 

Disclaimer:

1. Ich habe keine besonderen Qualifikationen, außer, dass ich über 20 Zyklen nach 5/3/1 trainiert habe (solange ich noch Krafttraining machen durfte) und mich daher damit mehr als mit allen anderen Systemen/Programmen beschäftigt habe.

 

2. Sein aktuellstes Buch ("Forever") habe ich nicht und daher ist diese Zusammenstellung ersteinmal nur für die Spanne davor vorgesehen (muss aber nicht so bleiben, wenn sich jemand anderes findet, der dies weiterführen mag).


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Training aktuell ab 11/15: Grundlagenausdauer (nach MAF); Ziel(e): Gesundheit
Größe: 183cm; Gewicht: ? kg; WHR 0,85; WHtR 0,45
Kraftwerte: ereichte Max.-Gew. SQ: 1x122,5kg // DL: 2x132,5kg // Sumo-DL 1x140kg // BP: 2x80kg // OHP: 1x57,5kg

"Believe nothing, no matter where you read it, or who has said it, no matter if I have said it, unless it agrees with your own reason and experience" (Buddhistisches Sprichwort)


#2 Ghost

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Geschrieben: 02 October 2017 - 07:38 AM

Ich bin ein Freund davon, an die Quelle zu gehen und nicht den xten Aufguss auf der xten Internetseite zu verlinkten. Ebenso fände ich es schön, wenn die Arbeit von Wendler honoriert wird... konkret: Die E-Books kosten nicht die Welt und lohnen sich, wenn man wirklich den Entschluss fasst, "richtig" in 5/3/1 einzusteigen und ernsthaft danach zu trainieren.

 

Wer sich einen Überblick über das System verschaffen will, hat den Artikel auf den Hauptseiten sicherlich bereits entdeckt ( http://fitness-exper...r-trainingsplan ). Er bezieht sich auf die ursprünglichen Bücher, bis zur 2nd Edition. In verkürzter Form sollte man weiterhin für den Einstieg folgenden Artikel von Wendler lesen: https://www.t-nation...d-pure-strength

 

Damit bekommt man einen ersten groben Überblick über das Programm, wenn man nicht die Bücher liest, was ich aber empfehle.

 

Der t-nation Artikel ist von 2009 und wie sich jeder leicht vorstellen kann, hat sich das System seitdem weiterentwickelt. Die Prinzipien blieben gleich, aber das "drumherum" und die Feinheiten (flapsig ausgedrückt) haben sich verändert... verbessert und erweitert.

 

Man kann immernoch hervorragend mit dem Stoff der 2nd Edition lange und erfolgreich trainieren, aber man bekommt noch mehr Möglichkeiten mit weiteren Werken hinzu.


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#3 Ghost

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Geschrieben: 02 October 2017 - 07:51 AM

Oft formulierte Kritikpunkte an 5/3/1 sind, dass gerade Anfänger sich mit anderen Progressionsmodellen schneller entwickeln können und für Viele die Umfänge (der ursprünglichen Templates) zu gering für forgeschrittene Anfänger (Intermediates) und Fortgeschrittene (Advanced) wären.

 

Bei dem ersten Kritikpunkt verwechseln die Leute zumeist die Entwicklung des 1RM mit der Progression der Trainingsgewichte. Wenn man in der ursprünglichen Version (bspw. das oben verlinkte Triumvirate Template) in jeder Einheit über die Plus-Sätze (im Topsatz) Wiederholungs- und Gewichtsrekorde aufstellen kann, hat doch die Progression des Trainingsmaximums und damit der Trainingsgewichte damit doch ersteinmal nichts zu tun?

 

Was die geringen Umfänge angeht, so gibt es in "Beyond" ausreichend Möglichkeiten, die Umfänge zu erhöhen und Templates, die mehr Umfänge bereits halten. So viel, dass man sich da behutsam ranarbeiten sollte.

 

Es spricht überhaupt nichts dagegen, die ersten Schritte in Krafttraining mit einem einfachen 3x5-Ansatz (wie bspw. Starting Strength, StrongLifts 5x5, Greyskull LP oder auch FEM) zu machen, aber nachdem der einfache Ansatz individuell ausgereizt ist, spricht nichts dagegen, mit 5/3/1 anzufangen.

 

Wendlers Empfehlung dazu:

https://jimwendler.c...nd-get-stronger

https://jimwendler.c...-for-a-beginner


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#4 Ghost

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Geschrieben: 02 October 2017 - 08:10 AM

Nach gewisser Zeit mit 5/3/1 wird es wichtiger, die Templates bzw. Programmvarianten sinnvoll anzuordnen, um eine Periodisierung hinzubekommen.

 

Einfach formuliert: Von höheren Umfängen mit geringerer Intensität zu geringeren Umfängen mit höherer Intensität. Danach gerne Gewichte etwas zurücksetzen und das Spiel von vorne beginnen.

 

Ich habe dazu in verschiedenen Threads Möglichkeiten beschrieben. Beispielhaft sei Bastians Log verlinkt:

http://fitness-exper...astian/?p=65925

(Für den besseren Kontext sollte man vielleicht ruhig die Seite 67ff. komplett und auch danach weiterlesen.)

In meinem Geschreibsel dort sieht man bereits viel von den neueren Sachen, die mit "Beyond" und als Ausblick in "Forever" erschienen sind.

 

Ebenso habe ich hier im Thread ein paar Sachen skizziert: http://fitness-exper...-531-for-size/

 

So... spontan bleibt mir ersteinmal nur auf die verschiedenen Logs hinzuweisen, wo Leute nach 5/3/1 trainiert haben oder es aktuell machen, damit sich interessierte Leser eine Anregung holen können. Natürlich wird die SuFu weitere Themen zum Programm und verschiedenen Varianten liefern... aber ich glaube, die wichtigsten Sachen habe ich hier bereits zusammengefasst, damit sich Interessierte einen Überblick verschaffen können.


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#5 Ghost

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Geschrieben: 02 October 2017 - 08:32 AM

Das Gute an dieser Art der Aufmachung ist ja, dass man jederzeit, ohne große Probleme ergänzen kann, was man für wichtig hält und zuvor vergessen hat...

 

Hier also noch ein Aspekt... der systematische Aufbau einer Trainingseinheit bei 5/3/1...

 

Im Prinzip einfach...

 

1. Warm-up/ Mobility (bspw. Agile 8)

2. Dynamic Excercise (Jumps or Throws)

3. Main Excercise

4. Supplemental Excercise

5.-7. Assistance Excercise

 

Jede Einheit sollte mit einer einfachen Aufwärmphase beginnen, wo man den Körper sanft in Bewegung bringt und auf die kommenden Bewegungen einstellt.

 

Danach werden ein paar Sprünge oder Würfe möglichst explosiv gemacht. Wichtig ist v. a. "explosiv" in der Ausführung und weniger wichtig, wieviel gemacht wird. Maximal 10-15 Wdh. in mehrere Sätze aufgeteilt (bspw. Double- und Triple-Sätze) sind i. O..

 

Bei der Hauptübung liegt die hauptsächliche Konzentration des Tages. Es sind die bekannten Übungen (Press, Deadlift, Bench Press, Squats) mit dem 5/3/1-Schema bzw. Varianten davon (3/5/1, 5`s Pro).

 

Im Supplemental-Slot wird dann eine Mehrgelenksübung mit Langhantel angesetzt, die die Hauptübung unterstützen soll. Es ist oft dieselbe Übung wie die Hauptübung mit einem vom Template abhängigen Wdh.-Schema, also bspw. BBB oder FSL oder Pyramide.

 

Die Assistance-Excercises sind zumeist Eigengewichtsübungen (ohne Zusatzgewicht) bzw. nutzen Kurzhantel, Kabelzug oder Maschinen. Hier ist das Muskelgefühl ("mind-muscle-connection") im Vordergrund und die Umfänge... Progression steht hier nicht an erster Stelle.

Prehab-Sachen können hier hinzugezählt werden, aber Sachen wie Face Pulls oder Band Pull-aparts sollten immer gehen, ohne das eigentliche Training zu behindern.

 

Alle Templates/Programme von 5/3/1 folgen im Prinzip diesem Grundschema.


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#6 Ghost

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Geschrieben: 02 October 2017 - 08:41 AM

Konditionstraining im Rahmen von 5/3/1:

 

Wendler betont, dass es nicht nur darum gehen sollte, hohe Gewichte zu stemmen, wenn es auf Kosten der allgemeinen Kondition und Leistungsfähigkeit geht. Daher gehören Konditionseinheiten an den anderen Tagen zum Programm.

 

Glücklicherweise sind seine aktuellen Empfehlungen zum Thema weitaus besser und differenzierter als früher, wo es im Prinzip nur HIIT-ähnliche Empfehlungen gab.

 

Es ist empfehlenswert, nicht mit HIIT zu beginnen, wenn man keine ausreichende Grundlage im Bereich der aeroben Ausdauer gelegt hat. Für die Allermeisten bedeutet das, dass sie mit 2 Einheiten LISS (bspw. 20-30min) weitaus mehr Gutes für sich und ihre Gesundheit tun, als mit den alten Empfehlungen in Bezug auf Prowler, Sled und Hill Sprints...

 

Ich empfehle dringend für die LISS-Einheiten mit Pulskontrolle zu arbeiten und Maffetones 180-Formel zu verwenden:

https://philmaffetone.com/180-formula/


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#7 Ghost

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Geschrieben: 02 October 2017 - 14:15 PM

Das Trainingsmaximum...

 

... dient der Ermittlung der korrekten Trainingsgewichte im täglichen Training. Es sollte sich aus einem sog. "Gym-Max" berechnen, was ein Gewicht darstellt, was man quasi jederzeit, ohne große Vorbereitung im Training abrufen könnte. Dasselbe Konzept beschreiben auch bereits bspw. Zatsiorsky/Kraemer in "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft", wenn sie über Wettkampf- bzw. Trainingsbestleistungen schreiben, wenn es um die Berechnung von Trainingsgewichten im Rahmen eines Programms geht. Ein irgendwann mal erreichtes 1RM, wo wirklich alles perfekt lief und was womöglich lange her ist/war, ist schlicht die falsche Bezugsgröße für das tägliche Training bei derartigen Programmen.

 

Von diesem Gym-Max nimmt man 90% bzw. in neueren Templates/Programmen oder bestimmten Challenges sogar 85%.

 

Als grobe Richtschnur kann man aktuell die Empfehlung nehmen, dass man im 1+ Satz der 5/3/1-Woche nicht weniger als 5 technisch starke Wdh. schaffen können sollte.

 

Hier nochmal eine weitere Erläuterung aus Wendlers Blog:

https://jimwendler.c...u-need-to-know

 

Aus dem Vorangegangenen wird klar, warum das Trainingsmaximum niemals von den Ergebnissen eines Trainingstages beeinflusst werden sollte. Durch verschiedene Einflussfaktoren, nicht zuletzt Stress durch Arbeit etc. für uns Normaltrainierende, macht es keinen Sinn, die Berechnung der Trainingsgewichte von einem guten Tag (oder einem schlechten Tag) abhängig zu machen.

Durch die Plus-Sätze (sofern man nicht nach 5`s Pro trainiert) hat man jeden Trainingtag die Gelegenheit einen neuen Rekord aufzustellen und sein eRM (estimated RM) zu verbessern.

 

Ich würde raten, das Trainingsmaximum später nicht ständig neu zu berechnen, wenn man es zurücksetzt, sondern in "festen Zyklen" zurückzugehen. Das eröffnet einem die Möglichkeit, Gewichte, die man zuvor schonmal hatte erneut zu bewegen und neue Wdh.-Rekorde (Rep-Records) anzupeilen.

 

Man kann grundsätzlich die Hauptübungen "einzeln" zurücksetzen, wenn nötig. Sollte man aber eine Abfolge bestimmter Zyklen vorausplanen (oder eine der Challenges machen wollen), so sollte man optimalerweise keine Übung zurücksetzen müssen. Da macht es Sinn, mit einem passenden Trainingsmaximum in allen Übungen zu starten


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#8 Ghost

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Geschrieben: 06 October 2017 - 17:47 PM

Customizing 5/3/1 oder die Frage: "Kann ich es auch so machen?"

 

Um es vorneweg klar zu sagen: Ich rate davon ab.

 

5/3/1 bietet mittlerweile so viel (erprobte!) Variationen, so dass es fast immer sinnvoller ist, ein passendes Template bzw. eine passende Variation für die Vorstellung des Trainierenden zu wählen.

 

Dadurch, dass man regelmäßig die Templates im Rahmen des Programms wechselt, braucht man auch keine Angst zu haben "etwas zu verpassen" bzw. etwas zu vernachlässigen. Es sollte die Trainierenden vielmehr ermutigen, im Rahmen des Programms gewisse Schwerpunkte zu setzen und zu schauen, wie diese anschlagen und diese Erfahrungen für später zu nutzen.

 

Nachdem ich das geschrieben habe... Wer erfahren genug ist, wird wissen, ob und was er im Einzelnen anpassen kann, ohne die Mechanik und Effektivität des Programms zu gefährden. Wer fragen muss, ist nicht erfahren genug. Punkt.

 

Ein berechtigter Punkt ist jedoch... Was ist mit jemandem, der bspw. kein Bankdrücken aufgrund von Schulterproblemen machen kann, aber trotzdem dem Programm folgen will?

Dem würde ich folgendes antworten: Nutze die 5/3/1 Progression, wo du es kannst, aber sage/schreibe nicht, dass du 5/3/1 machst, sondern die 5/3/1 Progression nutzt/anwendest.

In gewissem Rahmen kann man in so einem Fall auch die Hauptübungen ersetzen. Wendler hat früher selber in ein paar Artikeln derartige Sachen erwähnt und es gibt natürlich erfahrene Trainierende, die es einfach machen (s. o., wer erfahren ist). Aktuell scheint er dass aber nicht mehr so zu probagieren (und sei es auch nur, um den leidigen Fragen aus dem Weg zu gehen, ob man dies oder jenes machen könne).

 

In dem Zusammenhang kann man auch die Frage danach stellen, ob 5/3/1 überhaupt das "richtige" System/Programm für den Einzelnen ist. Platt gesagt... wer eine bodybuilding-maßstäben-gerechte Figur aufbauen will, dem würde ich nicht unbedingt empfehlen 5/3/1 zu machen. Ebensowenig jemandem, der sich für Powerlifting/Kraftdreikampf interessiert und dort Wettbewerbe machen will. (Ja, es gibt 5/3/1 for Powerlifting, aber u. U. sollte/muss derjenige noch spezifischer trainieren, um auch die Technik in den Wettkampfübungen weiter zu perfektionieren.)

Zusammenfassend kann man hier nur sagen, dass 5/3/1 nicht für Jeden eine gute Trainingsmöglichkeit (für den Moment vielleicht nur) darstellt und so hilft es enorm, wenn sich der Trainierende genau klar macht, wie seine Zielsetzung und wie sein Trainingsstand ist usw. ...


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#9 Ghost

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Geschrieben: 07 October 2017 - 09:49 AM

Ernährung und 5/3/1

 

Als ich heute zufällig über folgenden Kurzartikel von Paul Carter stieß...

https://www.t-nation...ll-build-muscle

 

... kam mir der nächste Aspekt für diesen Thread in den Kopf.

 

Wendler hat den Spruch geprägt: "Eat for performance!" ("but don`t get fat" möchte ich ergänzen.) Und er ist ein großer Verfechter, sich vernünftige Ernährungsgewohnheiten anzugewöhnen, statt in einen Kreislauf aus "bulking and cutting" zu geraten. Die Zu- oder Abnahme lässt sich dann (ggf. auch ohne zu tracken) über die Mengen regeln, die man isst.

 

Es gibt keine speziellen Templates für Diätphasen (Phasen mit kcal-Defizit) und es ist daher angezeigt, keine Extreme in der Ernährung zu fahren, solange man nach 5/3/1 trainiert. Pendeln um die Erhaltungskalorien, während man im Training Gas gibt (und auch den Teil zum Konditionstraining nicht vernachlässigt), ist IMHO hier die bessere Vorgehensweise, weil 5/3/1 davon lebt, dass man es eher langfristig angeht und nicht unterbricht, weil man bspw. "mal eben schnell wieder Fett verlieren muss".

 

Kurz skizziert Wendler seine "Ernährungsregeln" u. a. im bereits verlinkten Artikel "Help a friend get stronger" (und in einzelnen Artikeln wie bspw. "Building the Monolith" oder der "BBB 3-Months Challenge"). Andere einfache Ansätze, über die Menge und die Lebensmittelauswahl zu gehen sind u. a. folgende:

https://www.t-nation...et-for-athletes

https://www.t-nation...oss/simple-diet

https://www.t-nation...iet-for-lifters

 

Womit auch immer der/die Einzelne gut im Alltag klar kommt, wird funktionieren... Wer mit einer eher lockeren Herangehensweise ohne zu tracken nicht klar kommt, soll halt tracken. Hauptsache, man regelt die Ernährung soweit, dass man derartige Extreme in der kcal-Menge vermeidet, dass man beim Training darauf reagieren muss, um die Erholung nicht zu gefährden.

 

Edit: Ergänzend möchte ich noch erwähnen, dass die alten Standard-Empfehlungen für Athleten (pro kg Körpergewicht ca. 2g Eiweiß, 1g Fett, Rest Kohlenhydrate) langsam aufgebrochen werden und mehr und mehr Wissenschaftler die KH eher nach dem Aktivitätslevel ausrichten; nach dem Motto: "Soviel wie nötig, sowenig wie möglich".

Fazit also: Je aktiver jemand ist (Alltag und Sport), umso mehr KH kann er in der Ernährung sinnvoll verarbeiten. Aber "HighCarb" (Eiweiß und Fett am nötigen Minimum) ist auch da nicht mehr unbedingt die Standardempfehlung oder gar nötig. Sinnvoll ist die gezielte Aufnahme von KH um das Training herum, aber auch hier sei nochmal auf die Hauptseiten von FE und das Gesetz des Mahlzeitentimings verwiesen.


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#10 Ghost

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Geschrieben: 15 October 2017 - 08:28 AM

Deloads in 5/3/1

 

Vorneweg... Der Sinn eines Deloads besteht nicht darin, ihn in dem Moment zu machen, wenn man ihn wirklich braucht, sondern den Deload als Werkzeug zu benutzen, damit man ihn nie brauchen würde.

 

Es gab (und gibt vielleicht noch immer) viel Kritik und Vorbehalte gegen die fest eingeplanten Deload-Wochen... "Sie wäre noch nicht nötig nach einem Zyklus", "Man hat durch sein Leben immer mal Unterbrechungen und Zwangspausen im Training. Die reichen doch als Deload..." usw. usf. ...

Ich denke, jedoch, dass die geplanten Deloads trotzdem Sinn machen und dass es mittlerweile ausreichend Varianten gibt, so dass die Meisten trainierenden etwas finden dürften, was ihnen liegt. Man darf trotz allem nicht vergessen, dass man nach dem normalen Setup an jedem Trainingstag versuchen kann/sollte in den Plussätzen an die Grenzen zu gehen (mit 1-2 Wdh. im Tank und technisch sauberen Wdh. zwar, aber trotzdem) und das hat seine Auswirkungen... Die Überlastung kommt vielleicht schleichend und zunächst unbemerkt, aber sie kommt. Bei Leuten, die selbstmotiviert immer das Letzte aus sich rausholen, ist es daher eine sinnvolle Maßnahme und alle Anderen profitieren auch davon (oder erleiden zumindest keine gravierenden Nachteile). ;)

 

Mit "Beyond" wird nicht nur die Möglichkeit vorgeschlagen, den Deload erst nach jedem 2. Zyklus (nun bestehend aus 5er-, 3er- und 5/3/1-Woche) zu machen, sondern es gibt auch andere Möglichkeiten, den Deload zu bestreiten.

 

Standard ist zunächst, die Trainingsgewichte in der Hauptübung zu reduzieren (und bei Bedarf auch die Umfänge der Assistance-Übungen zu reduzieren; für Viele sind die Umfänge das größere Problem in Punkto Erholung und weniger die Sätze in den Hauptübungen; Diejenigen sollten keine Hemmungen haben dies zu tun).

Nun gibt es die Möglichkeit, je nach Bedarf und persönlicher Vorliebe, die %-Sätze in der Hauptübung weniger zu verringern, um das Gefühl für die schweren Gewichte zu behalten oder auch einfach mehr Wdh. mit den geringeren Deload-Prozentsätzen zu machen.

Weiterhin beschreibt er einen sog. "Fullbody-Deload" in dem man einfach 3x/Woche mit komplett anderen Übungen im hohen Wdh.-Bereich trainiert und einen "High-Intensity-Deload", wo man sich einfach nur zu seinem TM hocharbeitet und genau 1 Wdh. mit seinem TM macht (auch gut für das Gefühl des schweren Gewichts und ggf. zur Überprüfung des TM).

 

Mir persönlich fielen die 5er-Wochen immer am schwersten und besonders übel war es nach einer Deloadwoche. Fragt mich bitte nicht, warum ich nicht mal ein anderes Schema oder eine andere Möglichkeit ausprobiert habe... Das kommt davon, wenn man sich selber trainiert... man hat einen Idioten als Klient...

 

Fazit dieses kurzen Beitrags könnte sein... Achtet in eurem Training, auch individuell abhängig von euren sonstigen Aktivitäten (und Stress) in Studium/Beruf/Familie etc., dass ausreichende Erholung - nicht nur durch Schlaf und gute Ernährung - zum langfristigen Trainingserfolg beiträgt.

Probiert ruhig aus, wie ihr mit den (verschiedenen) Deloads am besten klar kommt... egal, ob nach jedem Zyklus oder jedem Zweiten, egal welche Art von Deload euch am meisten liegt... Hauptsache, ihr könnt erholt und frisch wieder in die nächste Woche starten.

 

Edit: Da auch häufig die Frage nach der Ernährung (v. a. kcal-Menge) in der Deloadwoche gestellt wird... Die Ernährung ist ein enorm wichtiger Bestandteil zur Erholung und wer sich den Beitrag zuvor, über die Ernährung in 5/3/1 in Erinnerung ruft, wird die Frage sicher beantworten können. ;) Kleiner Hinweis... man wird in der Woche nicht fett, wenn man normal weiter isst und weniger trainiert.

 

Als letzten Ausblick... In "Forever" wird die "Deload-week" zum "7th-week Protocol" und fungiert augenscheinlich je nach Zeitpunkt im "Programm"* und nach Wahl des Trainierenden als normale Deloadwoche oder eben zur Überprüfung des aktuellen bzw. neu erhöhten TM. Ich vermute, für Letzteres verwendet er eine Weiterentwicklung des "High-Intensity-Deloads". Damit wird dann sichergestellt, dass das neue "Programm" (d. h. die geplante Abfolge von 3 Zyklen) jeweils mit dem dafür vorgesehenen, korrekten TM begonnen wird.

 

* "Programm" ist in "Forever" eine fest geplante (und offensichtlich vorgegebene) Abfolge von 3 Zyklen, die man durchläuft. Mit Deloadwoche nach den ersten beiden Zyklen und "7th-week protocol" nach dem dritten Zyklus.


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