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5/3/1 Wendler Trainingsplan

Das 531-Programm von Jim Wendler wurde ist ein Programm für Fortgeschrittene Athleten. Das 531 Programm zielt auf eine langsame Progression ab. Das ist vor allem interessant bei hohen Kraftwerten oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die Beste ist.

Ursprünglich ist dieses Programm für maximale Kraftentwicklung konzipiert worden. Durch das hohe Volumen und eine Vielzahl von Assistance-Übungen trainierst du mit diesem Programm in Bereichen, die als optimal für Hypertrophie betrachtet werden.

Training Level: Fortgeschritten/Profi
Ziel: Kraft steigern und Muskelaufbau
Tage/ Woche: 4 (oder 3)
Typ: Split
Trainer: Jim Wendler

Das 5/3/1 Programm im Überblick:

  • 3-4 Trainingseinheiten pro Woche (je nach Regenerationsfähigkeit)
  • Jeder Trainingstag wird einer Übung gewidmet: ein Tag Schulterdrücken, ein Tag Kniebeuge, ein Tag Bankdrücken, ein Tag Kreuzheben
  • Ein Trainingszyklus dauert vier Wochen.
  • In der ersten Woche macht man 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5)
  • In der zweiten Woche macht man 3 Sätze mit 3 Wiederholungen (3×3)
  • In der dritten Woche macht man 1 Satz mit 5 Wdh., 1 Satz mit 3 Wdh. und 1 Satz mit 1 Wdh. (5/3/1)
  • In der vierten Woche steht der Deload an.
  • Jeder dieser Sätze wird im Voraus prozentual von der Maximalleistung (1 Rep Max) errechnet.

Trainiert werden kann an beliebigen Tagen:

  • Mo/Di/Do/Fr
  • Mo/Mi/Fr/So
  • Usw.

Jede Woche hat vier Trainingseinheiten:

Training A:  Kniebeugen + Assistance

Training B:  Bankdrücken + Assistance

Training C:  Kreuzheben + Assistance

Training D:  Schulterdrücken + Assistance

3 Trainingstage pro Woche

Wem diese Aufteilung nicht genug Zeit zur Regeneration gibt (und das wird nicht wenigen so gehen), kann auf drei Tage/Woche reduzieren. Das macht es allerdings nötig den Zyklus auf 5 Wochen zu strecken. Es werden z.B. trotzdem alle vier Workouts mit 3×5 nacheinander ausgeführt, nur das Letzte rutscht in die nächste Woche. Die fünfte Woche ist dann die Deload Woche.

Alle vier Hauptübungen werden mit den Intensitäten aus Tabelle 1 durchgeführt (% des 1 Rep Max). Im letzten Satz von Woche 1 bis Woche 3 werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Aus Gründen der Regeneration sollte nicht bis zum Muskelversagen gegangen werden, sondern 1-3 Wiederholungen davor.

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
65% x 5 Wdh70% x 3 Wdh75% x 5 Wdh40% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh80% x 3 Wdh85% x 3 Wdh50% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh oder mehr90% x 3 Wdh oder mehr95% x 1 Wdh oder mehr60% x 5 W

Tabelle 1

Als Startgewicht schlägt Wendler das aktuelle 1 Rep Max der jeweiligen Übung minus 10% vor. Also 90% des 1rm. Auch wenn es die wenigsten schaffen ihr Ego abzulegen und diesen Rat zu befolgen, ist  es der erste Baustein dieses Programm erfolgreich zu starten. Bsp.: 1rm liegt bei 100kg. Davon 90% sind 90kg.  In der ersten Woche macht man also 3×5, den ersten Satz mit 65% von 90kg, den zweiten Satz mit 75% von 90kg, usw. Wer zu hoch einsteigt, stagniert und brennt nach kürzester Zeit aus. Ihr wurdet gewarnt!

Steigerungen

Am Ende jedes Zyklus wird das 1rm der jeweiligen Übungen erhöht. Unterkörperübungen um 5kg, Oberkörperübungen um 2.5kg. Hier erkennt man die Ausrichtung auf Fortgeschrittene Athleten. Anfänger können sich wesentlich schneller steigern und sind mit anderen Trainingsprogrammen besser beraten.

Für Fortgeschrittene sind langsame aber kontinuierliche Steigerungen ideal.  Und wer es in 8 Monaten im Jahr schafft 2.5kg beim Bankdrücken aufzulegen, hat seine Bestleistung um 20kg verbessert. Nicht viele können das aus dem vergangenen Jahr behaupten.

Assistance Übungen

Die einzige Aufgabe der Assistance Übungen ist es bei den Hauptübungen Steigerungen zu fördern. Dies geschieht durch die gezielte Bearbeitung von Schwachstellen oder durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens der entsprechenden Muskelgruppe.

Typischerweise werden von Wendler 5 Sätze à 10 Wiederholungen empfohlen, mit 1min Pause zwischen den Sätzen. Dadurch wird zusätzlich zum Kraftreiz durch die komplexen Grundübungen ein Ermüdungsreiz gesetzt. Als Assistance Übung kann auch die Hauptübung verwendet werden, allerdings mit ~50% des 1 Rep Max.

Programme

Assistance Work #1: Boring But Big Programm

Einfaches Setup, aber hammerhart. Man sollte bei Boring But Big unbedingt gut essen und viel schlafen, dafür wird man aber auch entsprechend belohnt. Wenn du das Programm zum ersten Mal machst, starte bei den Asisstance Übungen mit 30-40% des 1rm für die 5×10 Wdh.

Training A:

  • Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Kniebeugen 5×10
  • Beincurl (Beinbeuger) 5×10

Training B:

  • Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Bankdrücken 5×10
  • Rudern 5×10

Training C:

  • Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Kreuzheben 5×10
  • Hanging Leg Raise 5×15

Training D:

  • Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Schulterdrücken 5×10
  • Klimmzüge 5×10

Assistance Work #2: Triumvirate Programm

Hier wird als Asisstance Übung eine ähnliche Übung aber nicht dieselbe gewählt. Dies bietet Platz, um zu experimentieren, und optimieren. Das Setup bringt allerdings die Gefahr mit sich, dass der Athlet in Optimierungswut ausbricht und sich den Kopf zerbricht, wie er jede Muskelgruppe ideal einbinden kann. Grundsätzlich gilt: Leg dich auch wenige Übungen fest und werde konstant stärker darin. Ständiges Wechseln der Übungen  sollte vermieden werden.

Training A:

  • Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Beinpresse 5×10
  • Beincurl (Beinbeuger) 5×10

Training B:

  • Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Kurzhantel-Bankdrücken 5×10
  • Rudern 5×10

Training C:

  • Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Good Morning 5×10
  • Hanging Leg Raise 5×15

Training D:

  • Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
  • Dips 5×15
  • Klimmzüge 5×10

Assistance Work #3: I’m Not Doing Jack Shit

Nur das Allernötigste. Es wird von Wendler nicht empfohlen, aber ist vor allem für erfahrene Trainierende bei Zeitmangel in Form zu bleiben. Es können auch zwei Trainingseinheiten zusammengelegt werden. Z.B: Kniebeugen/Bankdrücken und Kreuzheben/Schulterdrücken.

Training A:

  • Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1

Training B:

  • Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1

Training C:

  • Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1

Training D:

  • Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1

5/3/1 Wendler – automatische Trainingsplan-Erstellung

Nur die Kraftwerte eingeben und der Trainingsplan wird automatische erstellt? Kein Problem mit diesem Rechner.
Unter dem Link: strstd.com ist ein Rechner zu finden, mit dem es möglich ist, einen individuellen 5/3/1 Trainingsplan automatisch errechnen zu lassen.

Einfach die aktuellen Kraftleistungen eingeben und das 1RM wird (wie mit unserem 1RM Rechner) automatisch berechnet.

Anschließend kann das gewünschte Assistance Programm auswählen:

  • Boring But Big
  • The Triumvirate
  • I’m Not Doing Jack Shit
  • Dave Tate’s Periodization Bible
  • Body Weight

Ausdrucken. Trainieren. Fertig!

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Der Kurs war großartig! Die zusammengetragenen Informationen waren wirklich interessant, hilfreich und spitzenmäßig gegliedert. - Sarah (Master of Science, Psychologie)

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