5/3/1 Wendler Trainingsplan

Automatische Trainingsplanerstellung für 5/3/1 – Hier.

Training Level: Fortgeschritten/ Profi
Ziel: Kraft steigern und Muskelaufbau
Tage/ Woche: 4 (oder 3)
Typ: Split
Trainer: Jim Wendler

Achtung!:  Der Plan wird besonders erfolgreich genutzt von älteren Trainierenden (30-40 +). Wenn du jung bist und rein auf Muskelmasse oder Kraft aus bist gibt es sinnvollere Programme.

Das 5/3/1 Programm im Ãœberblick:

• 3-4 Trainingseinheiten pro Woche (je nach Regenerationsfähigkeit)
• Jeder Trainingstag wird einer Ãœbung gewidmet: Ein Tag Schulterdrücken, ein Tag Kniebeuge, ein Tag Bankdrücken, ein Tag Kreuzheben
• Ein Trainingszyklus dauert vier Wochen.
• In der ersten Woche macht man 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5)
• In der zweiten Woche macht man 3 Sätze mit 3 Wiederholungen (3×3)
• In der dritten Woche macht man 1 Satz mit 5 Wdh., 1 Satz mit 3 Wdh. und 1 Satz mit 1 Wdh. (5/3/1)
• In der vierten Woche steht der Deload an.
• Jeder dieser Sätze wird im Vorraus prozentual von der Maximalleistung (1 rep max) errechnet.

Trainiert werden kann an beliebigen Tagen:

• Mo/Di/Do/Fr
• Mo/Mi/Fr/So
• Usw.

Jede Woche hat vier Trainingseinheiten:

Training A:  Kniebeugen + assistance

Training B:  Bankdrücken + assistance

Training C:  Kreuzheben + assistance

Training D:  Schulterdrücken + assistance

3 Trainingstage pro Woche

Wem diese Aufteilung nicht genug Zeit zur Regeneration gibt (und das wird nicht wenigen so gehen), kann auf drei Tage/ Woche reduzieren. Das macht es allerdings nötig den Zyklus auf 5 Wochen zu strecken. Es werden z.B. trotzdem alle vier Workouts mit 3×5 nacheinander ausgeführt, nur das letzte rutscht in die nächste Woche. Die fünfte Woche ist dann die Deload Woche.

Alle vier Hauptübungen werden mit den Intensitäten aus Tabelle 1 durchgeführt (% des 1 rep max). Im letzten Satz von Woche 1–Woche 3 werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Aus Gründen der Regeneration sollte nicht bis zum Muskelversagen gegangen werden, sondern 1-3 Wiederholungen davor.

Tabelle 1

Als Startgewicht schlägt Wendler das aktuelle 1 rep max der jeweiligen Ãœbung minus 10% vor. Also 90% des 1rm. Auch wenn es die wenigsten schaffen ihr Ego abzulegen und diesen Rat zu befolgen, ist  es der erste Baustein dieses Programm erfolgreich zu starten. Bsp.: 1rm liegt bei 100kg. Davon 90% sind 90kg.  In der ersten Woche macht man also 3×5, den ersten Satz mit 65% von 90kg, den zweiten Satz mit 75% von 90kg, usw…Wer zu hoch einsteigt, stagniert und brennt nach kürzester Zeit aus. Ihr wurdet gewarnt!

Steigerungen

Am Ende jedes Zyklus wird das 1rm der jeweiligen Übungen erhöht. Unterkörperübungen um 5kg, Oberkörperübungen um 2.5kg. Hier erkennt man die Ausrichtung auf Fortgeschrittene Athleten. Anfänger können sich wesentlich schneller steigern und sind mit anderen Trainingsprogrammen besser beraten.

Für Fortgeschrittene sind langsame aber kontinuierliche Steigerungen ideal.  Und wer es in 8 Monaten im Jahr schafft 2.5kg beim Bankdrücken aufzulegen, hat seine Bestleistung um 20kg verbessert. Nicht viele können das aus dem vergangenen Jahr behaupten.

Assistance Ãœbungen

Die einzigste Aufgabe der Assistance Übungen ist es bei den Hauptübungen Steigerungen zu fördern. Dies geschieht durch die gezielte Bearbeitung von Schwachstellen oder durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens der entsprechenden Muskelgruppe.

Typischerweise werden von Wendler 5 Sätze à 10 Wiederholungen empfohlen, mit 1min Pause zwischen den Sätzen. Dadurch wird zusätzlich zum Kraftreiz durch die komplexen Grundübungen ein Ermüdungsreiz gesetzt. Als Assistance Übung kann auch die Hauptübung verwendet werden, allerdings mit ~50% des 1 rep max.

Programme

Assistance Work #1: Boring But Big Programm

Einfaches Setup, aber hammerhart. Man sollte bei Boring But Big unbedingt gut essen und viel schlafen, dafür wird man aber auch entsprechend belohnt. Wenn du das Programm zum ersten mal machst, starte bei den Asisstance Ãœbungen mit 30-40% des 1rm für die 5×10 Wdh.

Training A:

• Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
• Kniebeugen 5×10
• Beincurl (Beinbeuger) 5×10

Training B:

• Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
• Bankdrücken 5×10
• Rudern 5×10

Training C:

• Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1
• Kreuzheben 5×10
• Hanging Leg Raise 5×15

Training D:

• Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
• Schulterdrücken 5×10
• Klimmzüge 5×10

Assistance Work #2: Triumvirate Programm

Hier wird als Asisstance Ãœbung eine ähnliche Ãœbung aber nicht die selbe gewählt. Dies bietet Platz um zu experimentieren und optimieren. Das Setup bringt allerdings die Gefahr mit sich, dass der Athlet in Optimierungswut ausbricht und sich den Kopf zerbricht wie er jede Muskelgruppe ideal einbinden kann. Grundsätzlich gilt: leg dich auch wenige Ãœbungen fest und werde konstant stärker darin. Ständiges Wechseln der Ãœbungen  sollte vermieden werden.

Training A:

• Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1
• Beinpresse 5×10
• Beincurl (Beinbeuger) 5×10

Training B:

• Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
• Kurzhantel-Bankdrücken 5×10
• Rudern 5×10

Training C:

• Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1
• Good Morning 5×10
• Hanging Leg Raise 5×15

Training D:

• Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1
• Dips 5×15
• Klimmzüge 5×10

Assistance Work #3: I’m Not Doing Jack Shit

Nur das Allernötigste. Es wird von Wendler nicht empfohlen, aber ist vor allem für erfahrene Trainierende bei Zeitmangel in Form zu bleiben. Es können auch zwei Trainingseinheiten zusammengelegt werden. Z.B: Kniebeugen/Bankdrücken und Kreuzheben/Schulterdrücken.

Training A:

• Kniebeugen 3×5 – 3×3- 5/3/1

Training B:

• Bankdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1

Training C:

• Kreuzheben 3×5 – 3×3- 5/3/1

Training D:

• Schulterdrücken 3×5 – 3×3- 5/3/1

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