Omega-3 Fettsäuren (Fischöl): tierisch oder pflanzlich? Einnahme, Wirkung, Gefahren

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (17 votes, average: 4,71 out of 5)
Loading...
omega3_fischoel

Bei unserer heutigen westlichen Ernährung werden zu viele Omega-6 Fettsäuren und zu wenig Omega-3 Fettsäuren aufgenommen. Die Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren ist mit einer Vielzahl von positiven gesundheitlichen Auswirkungen verbunden.

Die langkettigen Omega-3 Fettsäuren lagern sich in der Zellmembran an. Je höher der Omega-3 Anteil dabei ist, umso elastischer ist die Zellmembran. Das verbessert die Durchlässigkeit, also auch den Zellstoffwechsel und damit z.B. die Insulinsensitivität.

Warum Omega-3 Fettsäuren (Fischöl)?

Omega 3 wirkt entzündungshemmend, fördert die Fettverbrennung, erschwert die Fetteinlagerung, senkt den Blutdruck, fördert die Insulinsensibilität, steigert die Gehirnfunktion, lindert Depressionen, schützt vor Herzkrankheiten, schützt vor Arteriosklerose und vieles mehr.

Es gibt sogar Hinweise, dass der Muskelaufbau gefördert wird. Für Athleten wird eine positive Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf trainingsinduzierte entzündliche Prozesse wie eine bessere allgemeine Gesundheit diskutiert.[1]

Wie bei vielen Nährstoffen sind die positive Effekte hier so groß, weil ein Mangel bzw. eine Unterversorgung vorliegt. Kaum jemand nimmt genug Omega 3 Fettsäuren zu sich.

Das Omega 3: Omega 6-Verhältnis

In unserer westlichen Ernährung führen wir viele Omega 6 Fettquellen zu (z.B. fettes Fleisch), aber zu wenig Omega 3 Quellen (fetter Fisch).

Weniger als die jeweilig absolute Fettzufuhr ist das relative Verhältnis vom Omega 3 zu Omega 6 hier das Problem. Ideal ist wahrscheinlich ein Verhältnis von 1:3 o.ä., während wir eher ein Verhältnis von 1:20 oder gar 1:60 zuführen.

Wie viel Omega 3 einnehmen?

  • Normale Dosis: 2 g täglich  (das entspricht 600 mg Omega-3-Fettsäuren bzw. 360 mg EPA (18%) + 240 mg DHA (12%)).
  • In einer extremen Diät: In einer harten, intelligenten Diät wie der PSMF oder High Speed Diät sind bis zu 10 g Fischöl pro Tag sinnvoll. Das entspricht 1,8g EPA und 1,2 g DHA. Du wirkst damit einer Vielzahl von negativen Nebenwirkungen einer Diät (u.a. Depressionen) entgegen.

Einnahmezeitpunkt: nicht relevant.

Leinöl/ Leinsamen / Chiasamen statt Fischöl?

Fischöl ist leider nicht durch Leinsamen, Chiasamen und Co. ersetzbar.

In diesen Lebensmitteln ist vor allem alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Das ist zwar auch eine Omega-3-Fettsäure, jedoch kommen die meisten gesundheitlichen Vorteile und Effekte für die Fettabnahme und die Leistungsfähigkeit durch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Endlich die besten Resultate ... und nicht mehr nur BlaBla?

​[100% kostenlos!] - 12-Lektionen E-Mail Kurs

Ich will 10 kg Muskeln maximal schnell aufbauen, Fett schmelzen lassen, die Wahrheit über Supplements erfahren - Erklärt mir, wie das alles genau funktioniert!

Ich will Fett verbrennen (ohne Jojo!), schlanke & straffe Muskeln, einen flachen Bauch, schöne Rundungen. - Zeigt mir, wie das WIRKLICH geht!

Ich will erst noch mehr Informationen zu diesem Kurs.

"Der Kurs war absolut überragend! Jeden Tag kamen neue Infos und ich konnte kaum bis zur nächsten Lektion abwarten.

Am Anfang war ich sehr skeptisch, weil normalerweise nur irgendwas verkauft werden soll und ich schlechte Erfahrungen mit solchen "Kursen" hatte.

Bei euch ist das aber nicht so! Mir haben die gut strukturierten Informationen enorm weitergeholfen. Die Qualität ist 100x höher als bei den ganzen kostenpflichtigen Produkten von anderen "Experten"!"

Michael 
Arzt aus München

Chia-Samen – Superfood oder doch nicht so super?

Dein Körper kann zwar ALA  in EPA und DHA umwandeln, allerdings ist die Umwandlungsrate extrem gering. Bei Nicht-Vegetariern werden nur ~5% in EPA und weniger als ~0,5% in DHA umgewandelt.[2] [3] [4]  Es könnte sein, dass Vegetarier/Veganer aufgrund der Mangelsituation von EPA und DHA eine erhöhte Umwandlungsrate haben. Allerdings gibt es dazu keine guten Untersuchungen.

Fazit:

  • Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA) aus Lein-/Flachs-/Chiasamen sind nicht ausreichend.
  • Positive Effekte von Fischöl gibt es nur mit EPA/DHA-Aufnahme.
  • Vegetarier/Veganer können mit Algensupplementen DHA/EPA aufnehmen.[5]

Wann solltest du kein Fischöl nehmen?

Wenn du erkrankt bist (z.B. bei einer Erkältung) und dein Immunsystem gegen Eindringlinge kämpft, solltest du kein Fischöl nehmen. Omega 3 wirkt leicht immunsuppressiv d.h. fährt dein Immunsystem leicht herunter. Im Zweifelsfall sprich mit deinem behandelnden Arzt!

Musst du Fischöl nehmen?

Nein. Es reicht absolut fetten Fisch (z. B. Lachs, Sardinen oder Hering), 2-3-mal pro Woche zu essen. In fettem Fisch sind zudem noch andere hilfreiche Nährstoffe wie Astaxanthine (Examine (engl.)- Astaxanthine) enthalten. Bio Rindfleisch hingegen enthält kaum Omega 3 (entgegen vieler Behauptungen).

Wo kannst du Fischöl kaufen?

FE-Kaufempfehlungen für Omega 3 (Fischöl)
omega3_70Omega 3 bei Myprotein

Streng getestetes Fischöl:

Omega 3 bei Bulkpowders:

Sparen mit Rabatt-Codes:

  • 8% auf deine Bestellung bei myprotein: Code: FEXPERTS (am Ende der Bestellung beim „Gang zur Kasse“ angeben).

“Warum ausgerechnet dort kaufen?”

In der Regel bekommst du die Supplemente kaum günstiger. Wir empfehlen nur, was wir auch selber dort kaufen.

Transparenz: Durch den Kauf unterstützt du FE direkt, ohne Mehrkosten für dich.

“Bei welchem Shop bestellen?”

  • Günstigster Preis? Myprotein und Bulkpowders sind fast immer die günstigsten Shops, da sie in England sitzen und auch Großpackungen anbieten.
  • Schnelle Lieferzeit? Amazon und Mic’s Body Shop verschicken aus Deutschland – nach 1-3 Tagen hast du dein Paket. Bei den „Engländern“ kann es schon mal 2-5 Tage dauern.
  • Lieferservice? Bulkpowders und Myprotein: DPD. Amazon und Mic’s Body Shop: DHL.

Das könnte dich auch interessieren

Autor: Johannes


Du willst sofort durchstarten?

Perfekt! Nichts ist besser, als heute anzufangen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich? Je nach Körperfettanteil, Trainingsstand und deiner Alltagssituation sind unterschiedliche Diät- und Trainingsprogramme ideal für deinen Fortschritt.Welches Programm genau zu dir passt, erfährst hier:

Welches Ziel/Programm ist das richtige für dich?

Noch unsicher? Lass dich beraten Du willst wissen, was du genau machen musst, um dein Ziel zu erreichen? Welche Übungen du austauschen kannst oder wie deine Ernährung genau aussehen soll? Lass dich hier im Forum beraten. Im Forum helfen dir viele kompetente Leser sehr schnell weiter. Viele sind sogar hauptberuflich Trainer, Ärzte, Berater oder Physiotherapeuten.


KOMMENTARE

Es gelten die Kommentarregeln!