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2er Split Varianten

Ein 2er Split bedeutet, dass die gesamte Muskulatur mit zwei Trainingseinheiten abgedeckt wird. Dabei ist eine Vielzahl von Aufteilungsmöglichkeiten denkbar. Im folgenden Artikel sollten die Varianten der 2er Splits dargestellt und deren Vor- und Nachteile beleuchtet werden. Im Detail geht es um Oberkörper- /Unterkörper 2er Split, Push/Pull 2er Split und Torso-/Extremitäten 2er Split.

Für wen eignet sich ein 2er Split?

Ein 2er Split Trainingsplan ist vorzugsweise für fortgeschrittene Athleten geeignet. Dieser profitiert, im Vergleich zum Einsteiger, von einer niedrigeren Trainingsfrequenz, größerem Volumen und einer höheren Intensität. Das heißt nicht, dass es die einzige Möglichkeit ist, um Muskelwachstum hervorzurufen, jedoch ist dies eine der praktikabelsten und gängigsten Möglichkeiten.

Wie oft pro Woche?

Ein 2er Split sagt nichts über die Häufigkeit des Trainings pro Woche aus. Es gibt verschiedene Frequenzen in der ein 2er Split ausgeführt werden kann. Drei oder vier Trainingseinheiten (TE) pro Woche ist die geläufigste Anwendungsform. Somit wird jede Muskelgruppe 2-mal/Woche bis mindestens alle 5 Tage belastet.

Drei TE/ Woche sollte von Athleten in Betracht gezogen werden, die etwas mehr Regeneration benötigen. Neben den genetischen Voraussetzungen spielen dabei auch Alter, Ernährung und Schlaf eine entscheidende Rolle. Nichtsdestotrotz gibt es auch eine adaptive Komponente: Der Körper erhöht durch Training seine Arbeitskapazität.

Mit vier TE/ Woche bewegt sich die meisten Naturals im Bereich des Optimums für Hypertrophietraining.

Aufteilung

Jede Aufteilung der Muskelgruppen bringt Vor- und Nachteile mit sich. Über die Jahre haben sich drei Varianten herauskristallisiert, die wichtige Grundprinzipien vereinen:

  • Balance der TE: Es macht wenig Sinn an einem Tag 80% der Gesamtmuskulatur zu trainieren und in der anderen Trainingseinheit 20%. Besser ist eine gleichmäßige Aufteilung. Die hier vorgestellten Aufteilungen bewegen sich in der Nähe einer 50%:50% Aufteilung.
  • Balance der Muskelgruppen: Für jeden, der es mit dem Training ernst meint, ist es keine Option das Beintraining wegzustreichen. Weiterhin ist es für eine gleichmäßige Entwicklung wichtig, dass von jeder Übung auch der Gegenpart trainiert wird. Drei Übungen für die Brust und nur eine für den Rücken stellt ein Ungleichgewicht dar und führt zu unnatürlicher Körperhaltung und langfristiger Leistungsminderung. Ganz zu schweigen von aufkommenden Schmerzen und nicht selten Verletzungen.

Die Splits

Oberkörper/Unterkörper 2er Split

TE1 Oberkörper: Brust, Rücken ,Schulter, Bi-/Trizeps

TE2 Unterkörper: vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Bauch

Unserer Meinung nach einer der besten Setups für einen 2er Split, vor allem wenn man 4 mal pro Woche trainieren will. Dies liegt an der bestmöglichen Regenerationszeit der Muskelgruppen in Folge geringer Belastungsüberlagerung der beiden Trainingseinheiten. Weiterhin wirkt sich die Tendenz des Athleten, während einer TE ans Limit zu gehen, nicht so extrem auf das nächste Training aus.

Ein weiterer Vorteil ist die Belastungsfrequenz des Schultergürtels. Dieser bekommt völlig Ruhe während des Unterkörper Trainings und beugt somit häufige Überbelastung dieser Muskelpartie vor.

Die einzige Problemstelle könnte der untere Rücken sein. Eine brustgestützte Rudervariante (T-Bar Rudern) kann Abhilfe schaffen.

Ober-/Unterkörpersplit Trainingspläne:

Push/Pull 2er Split

TE1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps

TE2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Beim Push/Pull Split werden Zug- und Druckmuskeln getrennt trainiert, da diese Muskeln in der Theorie Gegenspieler sind. In der Praxis lässt sich das oft nicht ganz exakt trennen, da bei einer Übung oft sowohl Zug- als auch Druckmuskulatur mitarbeiten. Ein Beispiel dafür sind Kniebeugen (vord. Oberschenkel dominant) und Kreuzheben (hinterer Oberschenkel dominant). Beide belasten viele gleiche Muskeln, obwohl die Dominanz eher auf Druck bzw. Zug liegt.

Weiterhin ist 4 mal Beintraining/Woche bei 4 TE aufgrund der großen Überlagerung zu viel. Selbst bei 3 TE pro Woche ist die Belastung enorm (auch der untere Rücken bekommt keine Pause).

Eine Variante des Push/Pull Splits kann wie folgt aussehen: Push/Pull/Beine, wobei das Training der Beine ein mal pro Woche sicher nicht ideal für Muskelwachstum ist.

Rumpf / Extremitäten 2er Split

TE1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

TE2 Extremitäten: vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Arme

Dieser Split ist abgesehen von dem Armtraining der gleiche wie der Oberkörper/Unterkörper Split. Einerseits können die Arme so mit höherer Frequenz trainiert werden, andererseits können sie bei komplexen Oberkörperübungen ein limitierender Faktor werden (wichtig bei Brust,Schulter,Rücken). Für weiter fortgeschrittene Athleten können 4 TE pro Woche schnell zum Overkill werden.

Wie eigenen Split erstellen?

Mit der Ausnahme von sehr weit fortgeschrittenen Athleten besteht in der Regel keine Not für einen individuellen Trainingsplan. Am besten wählt man erst einmal einen Trainingsplan der für aber 1000ende Athleten funktioniert hat. Über die Jahre wird man herausfinden, was für einen persönlich funktioniert und was nicht. Welche Übungen einen voran bringen und welche nicht. Bis dahin ist es sinnvoll sich an den Beispielplänen, die bei den jeweiligen Splits verlinkt sind, zu orientieren.

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29 Kommentare to “2er Split Varianten”

  1. Kurt
    28. Januar 2011 um 00:41

    Guter Blog, gefaellt mir super. Auch nette Themen.

  2. Alex
    9. August 2012 um 10:49

    Also mein 2er Split sieht so aus :

    Tag 1 : Brust, Nacken/schulter, Bizeps
    Tag 2 : Rücken, Beine, Trizeps
    wobei ich an beiden Tagen auch etwas für den Bauch mache,
    nach den zwei Trainingstagen mache ich ein Tag Paus. Und danach geht das dann wieder von vorne los…was sagt ihr dazu?

    • Johannes
      13. August 2012 um 08:45

      @alex
      Grundsätzlich wird bei so einem Split eingewendet, dass du an Tag 1 ca. 25% und an Tag 2 ca. 75% deiner Muskelmasse trainierst. Das wird bei den Klassikern (OK/UK oder Push/Pull) vermieden.

    • Axel
      22. Mai 2013 um 15:32

      Ich würde Rücken und Bizeps zusammen machen, dazu die hinteren Schultern und Nacken. Am 2ten Tag dann Brust, Trizeps, vordere Schultern. Bauch 2 Übungen und Beine bei jeder Einheit.

  3. andy
    27. Dezember 2012 um 08:55

    Hey,
    wollt mal kurz wissen
    Ob mein trainjngsplan ome ist?

    T1: Rücken rudern 4 sätze pro satz 12 whd.
    Rücken am butterfly 4 sätze
    Rücken lat-zug 4 sätze
    Untere rücke 3 sätze mit 15whd.
    Bizeps kurzhantel 4sätze
    Bizeps langhantel im stehen 4sätze
    Bizeps sz stange im sitzen 2 sätze

    T2: Brust butterfly 4 sätze
    Brust schrägbank ”
    Brust an der brustpresse ebenfalls 4 sätze
    Trizeps am seil 4 sätze
    Trizeps dips 4 sätze
    Beine beinpresse 4 sätze
    Beine beinheben 4 sätze

    Mittwoch pause.

    Do wieder T1
    Fr wieder T2

    Samstag + Sonntag pause

    Natürlich mit soviel gewicht das ich mer
    Den letzten satz kaum schaffe..

  4. Florian
    18. März 2013 um 18:03

    Hallo!

    Ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr und mir auch überlegt auf 2er Split umzustellen!
    Könnt ihr mir sagen ob dieser Plan gut ist und eventuell anmerken was besser ist?

    TE1: Brust, Schulter, Trizeps
    TE2: Rücken, Bizeps, Beine

    SO: TE1, MO: TE2, MI: TE1, DO: TE2

    Bauchübungen mache ich bei beiden aber nur auf der Matte ohne Geräte! Ebenfalls mache ich bei allen Muskeln 2-3 Übungen, 3 Sätze und 10-15 WH!

    Danke

  5. Johannes
    22. März 2013 um 09:16

    Hi Florian,
    2er Splits die wir für geeignet betrachten sind im Artikel verlinkt.
    Bei deiner Aufteilung ist zu kritisieren, dass in TE1 nur ~25% der gesamten Muskulatur trainiert werden und bei TE2 ~75% (Zahlen sind Anhaltswerte!).

    Wir empfehlen lieber 2er Splits, die ausgeglichener gestaltet sind. Bspw.: Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull 2er Splits.

  6. Martin
    18. Mai 2013 um 18:54

    Also ich empfehle folgenden 2er-Split:

    TE1: Brust, Beine, Bizeps
    TE2: Rücken, Schultern, Trizeps

    Bauch kann man in Variationen immer dazu machen!

    VG

    • Dominik
      20. Mai 2013 um 19:57

      Ziemlich unsinnige Aufteilung. Alleine schon weil Brust und Trizpes getrennt zu trainieren durch Bankdrücken ziemlich dämlich ist.
      Zudem ist eine derartige Angabe viel zu vaage um das so zu “empfehlen”.
      Wir raten davon ab.

  7. Thomas
    30. Juli 2013 um 06:40

    Was haltet ihr von einem 5er Split, sprich jeden Tag einen anderen Muskel zu trainieren? Denn dazu kann ich bei euch absolut nichts finden, obwohl, sowie ich denke, das einer, der am meisten praktizierten Splits ist.

    • chris
      30. Juli 2013 um 21:17

      …und wenn du die artikel gelesen hättest, wüsstest du auch, warum: anfänger und sogar fortgeschrittene profitieren von einer hohen bzw mittleren trainingshäufigkeit, d.h. 3-2 mal pro woche training der muskelgruppen, zb in einem ganzkörperplan oder 2er split.

      anfänger und fortgeschrittene (definiert durch die “kraftstandards”, s. tabelle unter “grundlagen”) umfassen ca. 95% aller trainierenden.

      bei einem 5er split ist das offensichtlich rechnerisch nicht möglich (es sei denn, man trainiert 2mal pro tag). abgesehen von der wenig zeiteffizienten art eines 5er splits kann bezweifelt werden, ob es überhaupt für dopingfreie bodybuilder eine effektive art des trainierens ist.

  8. Thomas
    31. Juli 2013 um 19:12

    Ich habe die Artikel gelesen und ich versteh das auch. Du beantwortest aber meine frage nicht. Mir geht es darum warum dieser Split von mehreren renommierten Zeitschriften und Trainern empfohlen wird. Und es ist ja nicht so, dass die Athleten damit keine Vortschritte erzielen. Sie erzielen damit teilweise hervorragende Ergebnisse, auch ohne Stoff.
    Also hat dieser ja irgendwo seine Begründung.

    • chris
      31. Juli 2013 um 19:27

      noch deutlicher kann man deine frage nicht beantworten, als ich es getan habe :)

      a) anfänger und fortgeschrittene umfassen 95% der trainierenden. diese profitieren von höherfrequenten training als einem 5er split. ergo: fitness-experts möchten 95% der trainierenden optimal beraten und empfehlen deshalb einen gk-plan oder 2er split.

      b) ein 5er split würde sich nur für 5% der trainierenden lohnen. für wenige bodybuilder, die muskelgruppen extrem aufteilen (bei grundübungen teilweise gar nicht möglich). und effektiv ist dieser nur, wenn die intensivität und regeneration immens ist – das schreit fast nach doping. 5er splits zeigen nämlich nur in diesen zeitschriften und bei trainern “hervorragende ergebnisse”, die im profi-bb-bereich angesiedelt sind. kein anderer ernsthafter (und erst recht keine hobby-)athlet trainiert so.

  9. Kris
    10. September 2013 um 14:39

    Ich trainiere an:

    Tag 1: Rücken / Bizeps / Bauch
    Tag 2: Brust / Trizeps / Schultern / Beine

    Gibt es gravierende Fehler oder einwände?

    • Dominik
      10. September 2013 um 23:36

      Keine Ahnung was du damit erreich willst, wie der TP genau aussieht oder wie dein Kontext aussieht. So kann man dir nicht helfen. Schau mal im Forum vorbei.

  10. Andy
    10. September 2013 um 15:17

    Hi:-)

    Dann poste ich meine Fragen hier…

    Also: ich bin beim Kraftsport seid ca. 4 Jahren… mache dreimal pro woche kraft und 1 bis 2 mal pro woche ca. 45 min schwimmen oder auch mal 2 std. wandern/radfahren…

    mein ziel: starker rücken, rumpfmuskulatur(gesundheit) , annähernd waschbrett, flach-trainierte brust( wie die schwimmer), gut geformte schulter und gut trainierte bein/ gesäßmuskulatur!

    Am anfang hatte ich einen dreiersplitt nach den drei monaten ganzkörper:
    (brust,trizeps,bauch ; rücken,bizeps ; beine, schulter, bauch )

    seit ca. 1 jahr mache ich einen zweiersplitt, den mir der trainer im alten studio gegeben hat. Ich tausche alle 2 bis 3 monate die übungen aus.

    Montag(( Brust( 3 übungen a je 3 sätze); Schulter(2 übungen a je 3 sätze); trizeps(2 übungen) Bauch( 2 übungen)

    mittwoch(( Rücken( 3 übungen..lat..rudern..hyper zb. a 3 sätze); beine( beinpresse,beinbeuger(altern. beckenlift);beinstrecker); Bizeps und Bauch….

    Freitag das programm vom montag. In der nächsten woche zweimal rücken und beine…einmal brust u schulter

    ist das so in ordnung? oder sollte ich bei 3 mal training pro wocher eher zum 3 er splitt greifen?

    * sind meine 3 übungen a 3 sätze ok? ich habs so gelernt.. viele machen ja 2 bis 3 übungen a 6 sätze.. finde das recht viel

    lg andy

  11. asd
    5. Dezember 2013 um 16:20

    Hi,
    ich bin z.Z. am überlegen wie ich meinen Trainingsplan umstellen soll.
    Ich möchte 4-6mal die Woche trainieren gehen. Bisher habe ich im 3er split trainiert, aber jetzt will ich mal einen 2er split ausprobieren.
    Das Problem ist dass ich die Beine nicht richtig trainieren kann und das Beintraining sozusagen ausgliedern möchte. Ich stelle mir das so vor, dass ich
    Mo. Brust Schulter Bizeps
    Di. Rücken Nacken Triceps
    Mi. Cardio mit Fokus auf die Beine also Rad oder Stepper (45min volles Rohr)+ Ad&Abduktoren + Beinpresse/Kniebeugen , die Übungen alle mit weniger Gewicht und 15-20 Wdh
    Do. Brust, Schulter, Bizeps
    Fr. Rücken nacken, Triceps
    Sa/So frei evtl. 1 tag Cardio+Beine

    Trainingsplan wird ca alle 4 Wochen umgestellt d.H Maximalkraft-Muskelausdauer-Aufbau

    Hintergrund ist, dass das Beintraining bei mir im 3er split wenig bis gar nichts gebracht hat. Soll heißen, dass ich die Gewichte zwar gut steigern konnte (am Ende so ca. das doppelte meines Körpergewichtes) aber von der Muskelmasse her kaum Steigerungen hatte. Zu allem Überfluss habe ich mir dann auch noch eine Verletzung im Bein/Fussbereich zugezogen, die ich auf das Training zurückführe. Im Frühjahr beginnt die Physiotherapie.
    bin 189cm groß, 78kg “schwer” und trainiere im prinzip seit 3Jahren um mich halbwegs fit zu halten weil ich z.Z. mich leider auf keinen Vereinsport einstellen kann.

    Da fallen jetzt sicher wieder die Discopumpersprüche, wenn wie ich hoffe überhaupt jemand antwortet, und ich finde dass das auch seine Berechtigung hat. Fitnesstraining ohne Beintraining ist auch in meinen Augen unfug.
    ABER mich interessiert eben ob eine solche 2er split Variante für einen gewissen Zeitraum sinnvoll ist oder ob das komplett daneben ist.

    • Dominik
      5. Dezember 2013 um 17:40

      Dein Training ist – wenn du einigermaßen nahe am Optimum trainieren willst – total dämlich. Diese Periodisierung/Umstellung alle 4 Wochen kostet dich wahnsinnig viel deiner pot. Resultate! (ausgehend davon dass mehr Kraft oder Muskelmasse dein Ziel sind)

      Da wir nicht wissen was du erreichen willst oder wie stark du bist oder welchen KFA du hast, kann man dir auch nix empfehlen.

      • asd
        5. Dezember 2013 um 21:16

        Hi,
        erstmal vielen Dank für die Antwort.
        mein Ziel ist Muskel- und Kraftaufbau. Meinen KFA kenne ich gar nicht genau aber damit habe ich eigentlich keine Probleme, bin damit zufrieden.
        Ich dachte es wäre gut von Zeit zu Zeit die Trainingsart zu ändern und ich merke auch dass ich darauf gut anspreche. Ich habe eben so einen 0815 Trainingsplan aus dem Studio so angepasst dass es mir Spass macht und Erfolge sind da, wenn auch nicht so überwältigend. Ich suche eben einen Trainingsplan mit dem ich 4 mal die Woche Krafttraining machen kann und Beine an den Tagen trainiere an denen ich Pause mache wobei ein bis zwei Tage ganz frei sind. Wenn es da Empfehlungen gibt nehme ich die gerne an.
        Grüße

      • Dominik
        6. Dezember 2013 um 17:55
  12. Pumper
    6. Januar 2014 um 17:18

    Hallo:

    habe nun 3 monate ein intensives ganzkörpertraining gemacht (alle 3-4) tage wiederholt je nach körpergefühl. will nun auf 2er split umsteigen mit folgender aufteilung:

    T1: (Brust, Schulter, Bizeps, Trizeps)
    1. Bankdrücken
    2. Langhantelcurls
    3. Kurzhantel Seitheben
    4. Frenchpress
    5. Schrägbankdrücken
    6. Konzentrationscurls
    7. Kurhantel Frontheben
    8. Kabelziehen Trizeps
    9. Kabelziehen über Kreuz

    T2: (Rücken, Beine, Bauch)
    1. Klimmzüge
    2. Kreuzheben
    3. Crunches am Gerät
    4. Rudern an der Maschine
    5. Beinpresse
    6. Seitliche Crunches am Kabelzug
    7. Hyperextensions
    8. Beincurls

    Sollte vllt erwähnen, dass es mir primär um muskelmasse geht. dementsprächend auch die ernährung und bzw. auch die wiederholungsanzahl (zw. 12 und 6 wdh a 3 sätze) bis muskelversagen. meine armmuskeln sind etwas schwächer daher trainiere ich sie etwas mehr als die beinmuskeln die eher etwas fiter sind. zw. den einheiten mache ich dann immer jeweils einen tag pause, bzw. je nach körpergefühl auch mal zwei. (eher selten)

    ist das so im ganzen zu empfehlen? oder soll ich etwas verändern?

    danke euch

  13. Daniel777
    6. Februar 2014 um 15:20

    Hi :)
    wollte gerne eine 2er Split + joggen für meine Definitionsphase machen
    hatte jetzt eine 8-wöchige Massephase hinter mir mit einem 3er Split bei dem ich 6 mal die Woche trainiert, 1 Tag Ruhephase hatte, in der ich ca 4 Kg Muskeln aufgebaut habe.
    Jetzt wollte ich es ungefähr so angehen:
    Mo: Plan A Brust,Trizeps Bauch
    Di: Plan B Rücken Schulter Bizeps
    Mi: Joggen ( Ich laufe ein sehr langsames Tempo bei niedrigem Puls ca. 1 Stunde um möglichst viel Fett zu verbrennen.
    Do: Plan A
    Fr: Plan B
    Sa: Joggen
    So: Ruhetag
    ich Bin habe einen Fettanteil von ca. 17 % :/ was mit viel zu viel ist Muskeln sieht man schon ganz gut an der Brust und den Armen.
    Was halltet ihr davon, 5 -6 mal die Woche Trainieren wäre mir schon wichtig ist das wirklich so schlecht?
    schon mal danke für die antworten :)

  14. Anne
    18. Februar 2014 um 19:32

    Hallo,
    super Artikel mal wieder!
    Ich habe dazu noch eine Frage. Ich trainiere jetzt schon ziemlich lange nach einem GK Plan. Ich würde da gerne mal wieder etwas Abwechslung reinbringen und am liebsten mit einem 2er Split Ober-/Unterkörper beginnen. Jetzt ist es aber so, dass ich noch 2x die Woche Crossfit betreibe. Macht dann ein solcher Trainingsplan mit einer Frequenz von 3x die Woche überhaupt Sinn? Oder kann ich dann sehr wahrscheinlich nicht die notwendige Leistung abrufen, da die Intensität für die jeweiligen Muskelgruppen ja doch recht hoch ist und am nächsten Tag oft der Muskelkater droht?

    • Johannes
      19. Februar 2014 um 08:55

      Das kann man so nicht beantworten, weil wir nicht sagen können, was beim Crossfit Training genau passiert. Die Zufälligkeit von Crossfit macht eine richtige Trainingsplanung sehr schwer.

  15. Marco
    5. März 2014 um 14:31

    Hallo,

    tolle Seite.
    Da ich zu Hause trainiere (Kurzhantel, Klimmzugstange, Bank etc. vorhanden) trainiere ich meist mit Super bis Giantsets.

    Aktuell im 3 er Split am 4ten Tag HIIT manchmal auch am 5ten.
    Ist der Wechsel zum 2er in Verbindung mit Giantsets zu empfehlen, oder ist das zu viel da im Grunde 2 Große Muskelgruppen am Tag trainiert werden.

    Ich würde dann damit 4 x pro Woche trainieren wollen. (Tag 1 Brust, Rücken, Schulter – Tag 2 Beine / Arme ).

    Ob es jetzt bei jeder Muskelgruppe zwingend 4 Übungen sind ist nicht in Stein gemeißelt. Es können auch mal nur 3 sein.

    Die Frage zielt darauf ab, ob es Sinn macht den jeweiligen Muskel mit diesem Plan 2 x pro Woche zu quälen

    Gruß

    Marco

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