Übungen & richtige Technik: Grundübungen

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1. Grundübungen mit der Langhantel

Was ist eine Grundübung? Als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, bei denen mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt sind.

Da die Übungen die Grundlage eines guten Krafttrainings bilden, werden sie „Grundübungen“ genannt.

Jedes gute Krafttraining sollte auf der Basis von Grundübungen aufgebaut sein – das gilt sowohl für ästhetische Ziele als auch vor allem für Athleten (erfahre weiter unten warum!). Für ambitionierte Kraftsportler ist ein Trainingsplan ohne Kniebeugen und Kreuzheben nicht viel Wert.

Die Grundübungen

Übung Ziel-MuskulaturBewegungsart
KniebeugenBeine, Po, HüfteUnterkörper Druck
KreuzhebenBeine, Po, Hüfte, u. RückenUnterkörper Zug
BankdrückenBrust, Schultern, TrizepsOberkörper horizontaler Druck
RudernRücken, BizepsOberkörper horizontaler Zug
SchulterdrückenSchultern, TrizepsOberkörper vertikaler Druck

Kniebeugen (KB), Bankdrücken (BD) und Kreuzheben (KH) werden auch oft als „The BIG 3“ bezeichnet.

1.1 Richtige Technik lernen – Grundübungen

krafttraining_langhantel_frau1.2 Warum empfehlen wir (und viele andere Experten) vor allem Grundübungen?

  • Sie sind Zeit & Energie effizient. Mit Grundübungen trainierst sehr viel Muskelmasse in einem Rutsch. Wenn du das alles mit Isolationsübungen bewerkstelligen möchtest, würdest du ewig brauchen.

  • Sie erlauben eine ausgeglichene Muskelentwicklung.  Mit Grundübungen trainierst du ganze Bewegungen und damit komplette Muskelketten. Beispielsweise wird beim Bankdrücken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich deine Oberkörpermuskulatur viel eher ausgeglichen, als nur mit Isolationsübungen. Gleiches gilt für Kreuzheben, dass die oft vernachlässigte hintere Muskelkette (engl. „posterior chain“) trainiert.

  • Die Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegung ist viel höher: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.

  • Der Übertrag der Leistung zum Sport ist höher. Wenn du deine Kraft und Masse für eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind Grundübungen ebenfalls die erste Wahl. Sprinten, Springen, Schießen, Werfen … Für all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten erzeugt wird.

  • Bessere Verletzungsprävention. Bei unglücklichen Bewegungen, Stürzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kräfte. Wenn dein Muskelapparat in der Lage ist dagegen anzusteuern, kann dich das vor Verletzungen schützen.

  • Sie trainieren deine Koordination. Bei komplexen Grundübungen wird mit freien Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen das Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert im Gegensatz zu Isolationsübungen oder Maschinen die Stabilisatoren und das harmonische Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung (Koordination).

Autor: Johannes

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