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Low Carb / ketogene Diät – abnehmen mit wenig Kohlenhydraten

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Neuestes Update: Jul, 2016  || 

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Eine Low Carb Diät beschreibt eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten (KH). Dabei ist das Ziel, dass der Körper vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung heranzieht.

Unterm Strich ist, wie bei jeder erfolgreichen Diät, das Erzielen eines Kaloriendefizits das ultimative Ziel. In der Praxis zeigt sich, dass das vielen mit einer Low Carb Diät einfacher als mit anderen Ansätzen möglich ist.

Warum funktionieren Low Carb / ketogene Diäten oft gut?

1.) Weniger Appetit und Hunger – viele Laien würden sagen: „es funktioniert einfach!“. Dahinter steht aber die Tatsache, dass die Leute unbewusst ein kcal-Defizit schaffen. Der Appetit ist auf einmal reduziert und man isst automatisch weniger. Auch wenn man kcal zählt, ist es natürlich angenehm, wenn es dir leicht fällt, wenig zu essen. Manche Leute essen automatisch 1000 trotz ad libitum Ernährung (soviel essen, wie man will) kcal weniger.[1] Ob diese Appetitsuppression an dem vielen Protein, den Ketonenkörpern, dem hohen Fettgehalt oder an etwas anderem liegt, ist nicht komplett geklärt.

2.) Du fühlst dich energievoller und leistungsfähiger – mühsam gegen die Pfunde kämpfen und dabei energielos und launisch fühlen? Nicht doch! Mit LC/ketogenen Diäten fühlen sich sehr viele sogar total aufmerksam, leistungsfähig und sind super drauf (nach der einer kurzen Umgewöhnungsphase). Das hat natürlich auch eine individuelle Komponente, nicht allen geht das so.

3.) Du kannst schmackhafte Rezepte machen – Bei einer LC Diät kann man ziemlich viel schmackhafte Dinge essen, zu mindest bei den high fat Varianten. Bei low fat Diäten wird das oft recht schnell zum Problem.

4.) Hohe Eiweißzufuhr – Allein durch die Lebensmittelauswahl isst du oft automatisch viel Eiweiß (bei einer low fat Diät nicht selbstverständlich). Das macht satt und schützt gleichzeitig deine Muskelmasse.

Diese vier Faktoren sorgen oft für eine sehr gute Adherence/Compliance, was so viel bedeutet wie: es ist einfach diese Diät lange Zeit durchzuführen. Einer der wichtigsten Erfolgsgaranten ist die Konsistenz.

Es gibt keine magischen Vorteile einer LC Diät (auch wenn es vielen so vorkommt). Am Ende zählt immer noch das kcal-Defizit. Dieses ist jedoch oft einfacher und dauerhafter einzuhalten.

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Eine Low Carb Diät macht es also vielen leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das ist der wahre Grund für den Erfolg dieser Diät.

Was ist eine Low Carb/ketogene Diät?

Bei einer Low Carb Diät wird die Menge an Kohlenhydrate in der Ernährung beschränkt. Typischerweise spricht man bei einem Kohlenhydratanteil von weniger als 100 g von einer Low Carb Diät.

Weitere Unterteilungen:

  • Low Carb (<50-150g).[2]
  • Very Low Carb (<20-50g) ketogen* in diesem Bereich.

Was bedeutet ketogen?
Ketogen bedeutet, dass Ketonenkörper in deiner Leber gebildet werden. Dadurch verbraucht dein Körper vor allem Fett anstatt Glukose als Energiesubstrat. Das ist bei der Unterschreitung einer bestimmten Menge Kohlenhydrate in der Ernährung der Fall.

Der Protein- und Fettanteil bei einer LC/ketogenen Diät ist variabel. Meist ergibt sich jedoch aufgrund der Nahrungsmittelauswahl eine hohe Proteinzufuhr, bzw. wird bewusst angestrebt um Muskelabbau zu verhindern. Daraus ergeben sich verschiedene Möglichkeiten:

  • Low Carb/low fat/high Protein Diäten wie unsere High Speed Diät. Für eine maximal schnelle Fettabnahme. Durch die Fettrestriktion wird das Maximum an kcal eingespart, während viel Protein vor Muskelmassenverlust schützt. Tendenziell für höhere Körperfettanteil-Bereiche geeignet: > 12-15% (Männer), > 21-24% (Frauen).
  • Low Carb/high fat Diäten – Bekannt geworden als Atkins Diät. Resultiert meist in einem mittleren bis kleinen Defizit. Für Sportler mit anaeroben Belastungen (Krafttraining, Sprints) eher ungeeignet, da durch Glykogenentleerung die Trainingsperformance behindert wird.
  • Zyklische ketogene Diäten – Das Problem der leeren Glykogenspeicher lösen so genannte zyklische ketogene Diäten wie die CKD, TKD (beide von Lyle McDonald) oder die zyklische Methode (in unserer FE Rekomposition beschreiben), basierend auf dem Konzept der EOD Refeeds.

Was kannst bei du einer Low Carb Diät essen?

Grundsätzlich fliegen alle Nahrungsmittel aus dem Ernährungsplan, die über einen hohen Anteil an Kohlenhydraten verfügen. Das betrifft also hauptsächlich Produkte wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte etc.

Nahrungsmittel, die vorwiegend aus Eiweiß und Fett bestehende, machen den Großteil der LC-Ernährung aus:

  • Fleisch/Fisch
  • Eier
  • Käse
  • Fette: Butter, Öl
  • Bestimmte Milchprodukte: Käse, Quark etc. (Achtung: manche haben hohen KH-Anteil).
Lebensmittellisten:

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Warum funktioniert Low Carb?

Weniger KH -> weniger Insulin -> höhere Fettverbrennung -> Fettabnahme. Richtig?

Leider ist das völlig Quatsch. Während es stimmt, dass weniger Insulin die Mobilisierung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe begünstigt, ist das nicht der Grund für die Fettabnahme. Denn auch mit hohen Insulinspiegeln sind genügend Fettsäuren im Umlauf, die verbraucht werden könnten.

Wenn mehr Fett verbraucht als eingelagert wird, kann Fettmasse abgenommen werden. Der einzige Weg dies dauerhaft zu erreichen geht über ein Kaloriendefizit. So wird der Körper gezwungen, seine Energiereserven zu verbrauchen.

Nochmal zur Klarheit: Eine LC-Ernährung steigert die Mobilisierung von Fettsäuren und erhöht ebenfalls die Fettverbrennung. Diese ist als einfache Verlagerung zu einer anderen Treibstoffart zu sehen: Fettsäuren. Durch den wesentlich höheren Anteil an Fett in der Ernährung ist davon allerdings auch reichlich vorhanden. Erst mit dem Halten eines Kaloriendefizits wird unter dem Strich Fett verloren.

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Eier in einer Hackfleisch/Tomatensoße – kein Problem in einer LC/HF Diät.

Warum verliert man zu Beginn von Low Carb schneller Gewicht?

Wenn man die Kohlenhydrate auf ein sehr niedriges Level zurückschraubt, leert der Körper mit der Zeit seine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher – va. in den Muskeln und der Leber).

1 g Glykogen bindet ca. 3 g Wasser.[3]  Dadurch verliert man bei Low Carb Diäten vor allem zu Beginn schneller Wassergewicht. Das kann zu einem doppelt so hohen Gewichtsverlust in den ersten 2 Wochen einer LC Diät im Vergleich zu einer Low Fat Diät führen.[4]

Bist du für eine Low Carb Diät geeignet?

Low Carb Diät scheinen vor allem für Leute, die eine schlechte Insulinsensitivität vorweisen, gut zu funktionieren.[5]

Neben einer gewissen genetischen Komponente trägt auch der Lebensstil zur Insulinsensitivität bei. Wie in „Was ist die Insulinsensitivität?“ beschrieben, haben vor allem stark übergewichtige und körperlich inaktive Menschen eine schlechte Insulinsensitivität.

Im Vergleich zu schlanken Menschen hast du als Übergewichtiger während eines Defizits viel mehr freie Fettsäuren in deinem Blut, die als Energiequelle herangezogen werden können.[6] Das mag ein Grund sein, warum LC Diäten vor allem bei Übergewichtigen gut funktionieren, für Menschen mit niedrigerem KFA allerdings nicht mehr so gut.

Interessanterweise ist das genau die Gruppe, bei denen Low Carb Diäten ihre Magie zu entfalten scheinen. Oft berichten diese Personen von einer starken Unterdrückung des Hungergefühls und fühlen sich insgesamt energievoller und leistungsfähiger. Sie fühlen sich also insgesamt besser und nehmen gleichzeitig ab.

Bist du für eine Low Carb Diät ungeeignet?

Sehr aktive Menschen, mit einem niedrigeren Körperfettanteil, haben hingegen öfters Probleme mit einer Low Carb Diät. Schlechte Laune und Hunger, die über die Adaptionsphase hinausgehen, sind Zeichen dafür, dass evtl. andere Diätformen zum Einsatz kommen sollten.

Beispielsweise zyklische Diätformen, bei denen sich hohe und niedrige KH-Aufnahme abwechseln. (z.B.: EOD Refeeds, Intermittent Fasting: Leangains Methode)[7] [8]

Die „Low Carb/Keto Flu“ – Adaptionen an wenig Kohlenhydrate

In den ersten Tagen nach der Umstellung auf Low Carb oder in eine ketogene Diät bzw. Ernährung, kann es zu Begleiterscheinungen wie Müdigkeit, leichtem Kopfweh und verminderter kognitiven Leistungsfähigkeit kommen. Meist sind diese Erscheinungen aber nach 1-3 Tagen verschwunden.

Warum kann es zur Low Carb Flu kommen?

Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen, seine Energie vorzugsweise aus Fett zu gewinnen. Vor allem dein Gehirn muss sich erstmal von Kohlenhydraten auf Ketokörper umstellen. Wie stark das sich auswirkt, ist individuell.

Es kann schon ein paar Tage dauern, aber danach wirst du weitestgehend normal funktionieren. Oft fühlst du dich nach 3-4 Tagen bis einer Woche recht gut. Eine vollständige Adaption an die Ketose findet theoretisch nach 3 Wochen statt (ohne Refeeds).

Mehr Energie und Euphorie durch Umstellung auf Low Carb?

Einige Leute erleben eher das Gegenteil – sie fühlen sich sofort blendend und können sich wesentlich besser konzentrieren als je zuvor. Darunter fallen aber oft Übergewichtige und wenig aktive Menschen.

Wenn du schon öfters Low Carb Diäten gemacht hast, kann es sein, dass dieser „Switch“ bei dir schneller oder kaum spürbar verläuft.

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Bilder: shutterstock

Autor: Johannes

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Quellen / Literatur

  1. Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005 Mar 15;142(6):403-11. PubMed PMID:15767618. zum Zitat im Text
  2. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007nAug;86(2):276-84. Review. PubMed PMID: 17684196. zum Zitat im Text
  3. THE STORAGE OF THE MAJOR LIVER COMPONENTS; EMPHASIZING THE RELATIONSHIP OF GLYCOGEN TO WATER IN THE LIVER AND THE HYDRATION OF GLYCOGEN BY J. J. M&RIDE, M. MASOT GUEST, AND E. I,. SCOTT (From the Deparlment of Physiology, College of Physicians and Surgeons, Columbia University, New York) (Received for publication, February 10, 1941) zum Zitat im Text
  4. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23. PubMed PMID: 12679447. zum Zitat im Text
  5. Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient compositionon weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9. PubMed PMID: 15897479. zum Zitat im Text
  6. Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 1999 Nov;7(6):597-604. Review. PubMed PMID: 10574520. Link zum Zitat im Text
  7. Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Aug;289(2):E306-12. Epub 2005 Mar 29. PubMed PMID: 15797987. zum Zitat im Text
  8. Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003 Apr 9;289(14):1837-50. Review. PubMed PMID: 12684364. zum Zitat im Text

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