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Neuestes Update: Mai, 2017 ||  

[Frauen Guide] Wie du schlank wirst und deinen Körper wirklich „straffst“

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Es reicht! Männer haben es ja schon schwierig gute Fitness-Informationen zu finden, aber Frauen haben es ohne Zweifel noch viel schwieriger.

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Der folgende Artikel ist für Frauen, die keine Lust mehr haben für dumm verkauft zu werden. Mit pinken 1 kg Hanteln und schlechten Diäten erreichst du keine Straffung, keine Fettabnahme an bestimmten Körperteilen und erst recht keinen Hollywood-Körper. Wir wollen dir zeigen, wie es wirklich geht!

[Egal, ob Mann oder Frau, am Ende geht es um weniger Fett und mehr Muskulatur, um besser auszusehen. Das Gegenstück zu diesem Frauen-Guide ist der Männer Guide]

Wie willst du aussehen?

Du willst so aussehen wie auf diesen Bildern? Alle Frauen, die darauf zu sehen sind haben einen Körperfettanteil (KFA) von 18-20% und trainieren regelmäßig mit Gewichten.
Es ist ein realistisches Ziel, das du mit etwas Anstrengung erreichen und danach mit einem intelligenten Ernährungs- und Trainingsstil halten kannst.

Der Fitness-Modell-Look wie beispielsweise Zuzanna von Bodyrock erfordert einen noch niedrigeren Körperfettanteil (13-15%) und neben einer entsprechenden Genetik, jahrelange harte und konstante Arbeit.

Egal, in welchem Bild du dich gerne wiedererkennen würdest, alle gezeigten Frauen haben eines gemeinsam: Sie sind schlank & stark!

Wie erreichst du einen solchen Körper?

1.) Schlank sein:

Wie schlank du aussiehst, ist vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Dies ist der absolut wichtigste Parameter! Abnehmen, und damit Fett abbauen geht am besten über die Ernährung. Dies ist der stärkste Hebel um ein Kaloriendefizit zu erzielen, was schließlich zur Fettabnahme führt.

Sport zum Abnehmen wird von den meisten völlig überbewertet. Viele schuften sich zu Tode und wundern sich, warum sich nichts verändert. Bewegung kann einen Beitrag zum Kalorienverbrauch leisten und hat viele andere Vorteile.

Abgenommen wird aber vor allem in der Küche.

Wie Fett abnehmen richtig geht, erfährst du im Abnehmen Guide.

2.) Definieren/Straffen/Schöne Formen = Muskeln aufbauen:

Mach dich bereit alles aus deinem Gehirn zu löschen, was du bisher über Straffen, Definieren oder sonstigem Formen deines Körpers gehört hast.

Es gibt nur einen Weg dies zu erreichen und der ist im Bild unten dargestellt. Wenn aufgebaute Muskulatur und wenig Körperfett zusammenkommen ergibt sich eine schöne Form des entsprechenden Körperteils.

Die Angst vor zu viel Muskelmasse ist völlig unbegründet. Denn die Fähigkeit von Frauen Muskulatur aufzubauen ist sehr begrenzt.

Wenn du aussehen willst wie ein Magermodell, dann halte dich allerdings wirklich fern von schweren Gewichten. Wenn du den obigen Bildern ähneln möchtest, musst du Krafttraining betreiben.

Dieses Krafttraining muss nach bestimmten Prinzipien gestaltet sein. 25 Wiederholungen mit einem Minigewicht bewirken keine Straffung! Definitionstraining, wie es manchmal genannt wird, ist ein irreführender Begriff. Mit hohen Wiederholungszahlen verbrennst du zwar ein paar Kalorien, allerdings bleibt das wirkungslos, wenn du diese über die Ernährung wieder zuführst.

Viel intelligenter ist es, durch richtiges Training die Muskeln etwas zu vergrößern und mit einem Kaloriendefizit Fett abzubauen. So funktioniert straffen! (siehe Bild unten).

Trag dich zusätzlich zu diesem Guide noch in unseren kostenlosen „E-Mail“-Kurs“ (speziell für Frauen) ein. Darin lernst du in über 16+ Lektionen, wo du aktuell stehst, wo du hin willst und vor allem wie das genau geht!

Außerdem klären wir eine Vielzahl von Mythen und Irrtümern auf.

Mythen und Unwahrheiten beseitigen

So lange du Dinge machst, die eigentlich nichts bringen, verschwendest du sehr viel Zeit und Energie. Und bei dem ganzen Aufwand erreichst du auch noch schlechtere Resultate!

Deshalb ist es so wichtig, mit Unwahrheiten aufzuräumen.

Mythos 1: Lokale Fettverbrennung (engl. „Spot Reduction“)

Wenn dieses Training mit Minigewichten schon nichts für die Straffung tut, dann kann ich doch damit wenigstens an Bauch, Beine und Po gezielt Fett verbrennen? Leider nein.

Ganz ehrlich: Wir hätten auch gerne, dass es möglich ist, an bestimmten Stellen am Körper gezielt abzunehmen. Studien zeigen, dass es leider nicht geht.[1]

Egal wie stark du diese Körperpartie bearbeitest – wo der Körper sein Fett auf- oder abbaut, ist genetisch vorbestimmt. Die “hartnäckigen Problemzonen” gehen als letztes (beim Abnehmen) und kommen als erstes (beim Zunehmen).

Eine typische Problemstelle bei Frauen sind Beine und Hintern. Mit schwerem Krafttraining und einem Kaloriendefizit schwindet aber auch dort das Fett (wie im folgenden Bild von Alice zu sehen).

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Wenn du also weniger Fett an einer Stelle haben möchtest, reduziere deinen Körperfettanteil insgesamt. Alles andere ist nutzlos!

Mythos 2: Krafttraining macht Frauen zu Muskelbergen

Viele Frauen wollen keine dickeren Arme, große Oberschenkel oder insgesamt zu muskulös aussehen.

Davor musst du wirklich keine Angst haben, denn eine Frau hat nur 1/10 des Testosteronspiegels eines Mannes. Die Fähigkeit Muskeln aufzubauen ist dadurch extrem begrenzt. Muskelbepackte Bodybuilder-Frauen sind ohne massiven Gebrauch von Anabolika (vor allem Testosteron) nicht möglich.

Muskelaufbau findet lokal statt. Es wächst nur die Muskulatur, die auch trainiert wird. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn ein Körperteil auf keinen Fall größer werden soll, trainiere diesen Körperteil einfach nicht.

Und zur Sicherheit: Solltest du für deinen Geschmack irgendwo zu viel Muskeln aufgebaut haben, stellst du einfach das Training für diese Körperpartie ein. Der Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers. Wenn der Reiz von außen ausbleibt, verschwindet auch die Anpassung wieder. (Schon mal gesehen, wie klein ein Arm oder Bein nach ein paar Wochen im Gips ist?)
Bist du zufrieden mit dem, was du erreicht hast, musst du deine Gewichte nicht weiter steigern. Wenn der Reiz gleich bleibt, wird die Muskelmasse nur gehalten. Sie wird weder wachsen noch schrumpfen. Das Training kannst du dann so gestalten wie bei einer Diät.

Die Befürchtung man würde zum Muskelberg werden, ist komplett unangebracht. In einer Diät würde sich niemand davor fürchten auf einmal zu schlank zu sein. Selbst wenn man etwas über das Ziel hinausschießt (zu viel Fett verloren / zu viel Muskelmasse aufgebaut), ist es sehr einfach, den Fortschritt rückgängig zu machen (mehr essen / schwächer werden und Kaloriendefizit).

Mythos 3: Stepper und Cardio um Beine und Po zu formen

Weiter oben hast du gelernt, dass formen und straffen durch wenig Fett mit etwas aufgebauter Muskulatur funktioniert.

Muskeln wachsen ungefähr erst nennenswert, wenn sie mit einem Gewicht 50-60 % des Maximalgewichts (1 Repetition Max) belastet werden. Stepper- und Cardiotraining liegen weit darunter. Folglich bringt es dir nichts für den Muskelaufbau an Beinen und Po.

Du kannst locker 1 Stunde oder mehr auf dem Stepper verbringen, das ist Ausdauertraining. Es wird ein paar Kalorien verbrennen und dafür sind Stepper, Cardio, Joggen und Schwimmen auch sinnvoll.

Erliege nur nicht der Illusion, du würdest damit etwas für den Muskelaufbau tun. Für den Muskelaufbau ist die Intensität zu niedrig und lokal an den beanspruchten Stellen wird das Fett auch nicht verbrannt (siehe Mythos 1 oben).

Mythos 4: Fettverbrennungszone

Die Fettverbrennungszone beschreibt beim Ausdauertraining eine Intensität (oft über den Puls oder die Wattzahl bestimmt), bei der an meisten Fett verbrannt wird. Dabei wird der Fehler gemacht, dass nicht zwischen der absoluten Fettverbrennung und der relativen Fettverbrennung unterschieden wird.

Denn prozentual gesehen wird zwar in niedrigen Intensitätsbereichen mehr Fett verbrannt, in hohen Intensitätsbereichen werden jedoch unterm Strich mehr Gramm Fett verbrannt, da insgesamt mehr Energie verbraucht wird.

Beispiel:

  • 30 Minuten intensives Training verbraucht bspw. 300 kcal, davon 30% Fett. Also 100 kcal Fettkalorien.
  • 30 Minuten niederintensives Training verbraucht 150 kcal, davon 50% Fett; also 75 kcal als Fett.

Dies ist jedoch alles von sekundärer Bedeutung, denn ist das Ziel Abnehmen, ist es bei Weitem am wichtigsten, wie viel Fett nach 24h oder noch besser nach 7 Tagen abgebaut wird. Wie sich die Energiegewinnung in 30 min – 1h Training zusammensetzt, ist mit dem Blick auf das Große Ganze irrelevant.

Wie du wirklich schlank wirst und deinen Körper „straffst“

Nachdem wir nun mit den Mythen aufgeräumt haben, fragst du dich mit Sicherheit, wie du nun mit dem erworbenen Wissen weiter vorgehen musst.

Nachfolgend zeigen wir dir, wie deine Ernährung gestaltet werden sollte, welche Art von Training für dich geeignet ist.

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Du bist bestimmt schon oft der Aussage begegnet, die eine „gesunde und ausgewogene“ als Lösung für alle Ziele anpreist. Mal abgesehen davon, dass es gar nicht so leicht ist zu sagen, was das genau ist, empfehlen wir ein spezifischeres, auf deine individuelle Situation abgestimmtes Vorgehen.

Je nachdem wie weit du von deinem Ziel entfernt bist, sind unterschiedliche Methoden sinnvoll. Grundsätzlich besteht der optimale Weg meist aus einer Diät, mit anschließender dauerhafter Ernährungsumstellung und regelmäßigem Training.

Trainiere mit schweren (!) Gewichten

Eine Übung, die mit 25 Wiederholungen und einem Gewicht ausgeführt wird und kaum eine Schweißperle auf deine Stirn zaubert, wird vielleicht ein leichtes Brennen im Muskel verursachen, aber ihm nicht den nötigen Wachstumsreiz geben.

Krafttraining warum?

  • Schöne Körperformen / Straffen
  • Muskeln erhalten beim Abnehmen
  • Gute Körperhaltung
  • Gesundheitliche Gründe für Kraftsport (Osteoporose, Dysbalancen, Insulinsensitivität, Immunsystem stärken)
  • Höhere Leistung in anderen Sportarten
  • Verbessertes Wohlbefinden
  • Kalorien verbrennen

Viele trainieren auf diese Art, da es ihnen als Definitions- oder Straffungstraining empfohlen wird. Du wirst damit weder das eine noch das andere erreichen. Straffung erreichst du durch Krafttraining mit niedriger Wiederholungszahl und hohen Gewichten in Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil.

Richtiges Krafttraining:

  • Trainiere im niedrigen Wiederholungsbereich: bspw. 5-10 Wiederholungen.
  • Gewicht so wählen, dass du die letzten Wiederholungen gerade so schaffst!
  • 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  • Gewichte progressiv steigern (Stärker werden ist der bei weitem wichtigste Faktor für Muskelaufbau).
  • Jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche trainieren.

Frauen können schwer heben, ohne wie ein Muskelberg auszusehen:

Das erreichst du am besten mit einem Ganzkörpertrainingsplan oder mit alternierenden Ganzkörperplänen wie zum Beispiel unserem „Strong Girls“ Trainingsplan

Der Pump – größere Muskeln nach dem Training: Vielleicht merkst du nach dem Training einen “Pump”: Der Muskel scheint größer, da er mehr Blut enthält. Dieses Phänomen ist allerdings nur temporär und verschwindet nach wenigen Stunden wieder. Der Muskel wächst dadurch nicht. Dieser Effekt ist stärker, wenn man mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen trainiert.

Zusammenfassung Muskelaufbau:

Lasse dich nicht von den (unbegründeten) Ängsten über Krafttraining für Frauen leiten. Schweres Training führt zu dem, was alle wollen: einen schön geformten, straffen Körper.

Was ist mit Ausdauertraining /Cardio?

Wichtig: Ausdauertraining ist nicht nötig zum Abnehmen!

Der Irrglaube ist weit verbreitet, dass man nur mit Ausdauertraining Fett abnehmen könne. Fakt ist: Das Einzige, was du zum Abnehmen brauchst, ist ein Kaloriendefizit (verbrauche mehr Kalorien, als du zu dir nimmst). Ob dieses durch Sport oder Ernährung zustande kommt, ist zweitrangig. Mehr dazu in Ist Training nötig um abzunehmen?

Ausdauertraining kann jedoch sehr sinnvoll eingesetzt werden, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Lockeres Ausdauertraining kann über eine längere Zeit ausgeführt werden (im Gegensatz zu intensiveren Bewegungsformen).

Gerade für Frauen mit einem Gewicht unter 60 kg kann Ausdauertraining einen wichtigen Beitrag zum Kalorienverbrauch liefern, da deren Gesamt-Kalorienverbrauch eher gering ist. Bei einem täglichen Verbrauch von weniger als 2000 kcal fallen 200+ kcal stärker ins Gewicht.

Wie wird Ausdauertraining richtig gemacht?

Wir empfehlen Einheiten von 20-60 Min, 2-3 Mal pro Woche. Beginnst du erst gerade mit dem Ausdauertraining, starte am unteren Ende der Zeitangabe und steigere dich nach und nach. Das Ausdauertraining machst du idealerweise an Tagen, an denen du kein Krafttraining ausführst.

Wir empfehlen eine niedrige Intensität (50-70% der maximalen Herzfrequenz), die dir dafür erlaubt möglichst lange Trainingseinheiten auszuführen. Grobe Formel für die maximale Herzfrequenz: 220 minus Lebensalter. Geeignete Formen sind Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren, Rudern oder Ähnliches.

Wenn dir Ausdauertraining keinen Spaß macht, du aber trotzdem etwas Kalorien verbrennen möchtest, verwende sehr niederintensive Belastungsformen wie Walking, Spazierengehen, langes Shoppen.

So findest du das ideale Programm für dich (Diät/Ernährung + Training)

Wie kombinierst du das nun alles?

Häufig ist es schwer die Diät und einen Trainingsplan so zusammenzustellen, dass sie ein perfektes Team ergeben.

Zu viel/falsches Training kombiniert mit zu wenig kcal und den falschen Makros sind ein häufiger Grund für den Abbruch oder unnötige Anstrengung und Nebenwirkungen.

Welche Diät passt zu welchem Trainingsplan? Wie oft und wann trainieren? Ausdauer oder Krafttraining? Wie viele kcal und Makros genau? Brauchst du einen Refeed und wie sieht der aus? Wie viele Sätze, Wdh. und welche Übungen sind ideal? Was tun, wenn du unterwegs essen musst?

Genau dafür sind die Programme von Fitness Experts entwickelt worden. Es sind komplette Konzepte, die absolute Klarheit bringen, was du tun sollst, um Resultate zu bekommen. 

Aber Achtung! Jedes Programm hat genau Vorgaben, für wen es geeignet ist. Es gibt nicht ein Programm für alle, sondern nur das richtige Programm für deine aktuelle Situation.

So findest du das richtige Programm für dich:

1.) Bestimme deinen Körperfettanteil (KFA)

Von deinem Körperfettanteil (KFA) hängt die Wahl des richtigen Programmes für dich ab!

Denn je nach vorhandener Fettmasse sollten sich viele Variablen in der Diät ändern (Größe des kcal-Defizits, Anteil der Kohlenhydrate, Proteinmenge, Refeeds uvm). Deshalb gibt nicht die EINE Diät für alle, sondern nur die beste Diät für deine aktuelle Situation!

Hierzu solltest du eine Bestimmung deines aktuellen Körperfettanteils vornehmen. Das machst du am besten mit unserem KFA-Rechner oder noch besser in dem du dich mit den Bildern hier vergleichst (Körperfettwaagen sind nicht geeignet!).

Körperfettanteil Frauen

Körperfettanteil Frauen

2.) Finde das richtige Programm (Diät/Ernährung + Training)

Stelle dir den Weg zu einem schlanken und definierten Körper in verschiedenen Phasen vor.

In jeder Phase sind unterschiedliche Diät- und Trainingsprogramme ideal für deinen Fortschritt.

Wenn du Fett abnehmen willst, benötigst du ein kcal-Defizit. Da führt kein Weg daran vorbei.

Mit einem hohen KFA (> 25-30%+) …

… empfehlen wir einen Kickstart mit der High Speed Diät (HSD). Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost! 1-2 kg/Woche sind möglich.

  • Alles, was du über Jojo-Effekt, Stoffwechselverlangsamung, unnötiger Hunger etc. gehört hast ist Unsinn. Bei schlechten Diäten gibt es das zwar, nicht aber, wenn man eine Crashdiät intelligent konzipiert.
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    Für schnellstmögliche Fettabnahme und sichtbare Ergebnisse.

  • Eine HSD dauert 2-8 Wochen, je nach KFA. Refeeds sind fest integriert. Bei Bedarf sind mehrere HSD-Zyklen – mit kurzer Unterbrechung – hintereinander möglich.
  • Trainingspläne für die Diät (2x Krafttraining pro Woche, kein Cardio) sind in das Programm integriert! Es gibt sowohl einen Grundübungstrainingsplan als auch einen Maschinen- und Heimtrainingsplan.
  • Die HSD bringt die schnellsten und krassesten Ergebnisse, ein großes Defizit ist allerdings auch anstrengend. Hast du gerade beruflich/ privat viel Stress oder musst geistige oder körperliche Höchstleistungen erbringen, schaue weiter zur Sub10/20.

Erfolgsgeschichten von Frauen mit der HSD

Mit einem KFA von unter 25% …

… solltest du langsamer und beständiger abnehmen. Dafür eignet sich die extra dafür entwickelte Sub10/20 hervorragend.

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Das Maximum an Fettabnahme und Straffung herausholen: Mit der Sub10/20.

„Sub“ steht für „unter“, also „unter 20% KFA kommen“. (Mittleres Defizit, 4x Krafttraining pro Woche, Cardio nur bei Bedarf.)

Alternativ kannst du auch alle Methoden aus der FE Rekomposition (FER) verwenden (4 verschiedene Krafttrainingspläne, 5 verschiedene Ernährungsformen). Diese sind zum langsameren, beständigen Abnehmen in diesem KFA-Bereich (!) auch geeignet. (Mittleres Defizit, 3x Krafttraining pro Woche, Cardio integrierbar.)

Erfolgsgeschichten von Frauen mit der Sub10/20

Wähle sorgfältig das richtige Programm für dich. Es gibt nicht 1 Programm, das für alle Situationen das Beste wäre.

Einfach nur hart zu trainieren und zu hungern ist auch keine Lösung: Zu viel und zu hartes Training kombiniert mit einem Kaloriendefizit (=Erholungsdefizit) und mentalem Stress pumpen deinen Körper voll mit Stresshormonen (bspw. Kortisol), die unter anderem zu Wassereinlagerungen und Abnehmplateaus führen.

Mehr Details, welches Programm genau zu dir passt: „Welches Programm ist das richtige für dich?„.

Weitere wichtige Themen speziell für Frauen

Wie sinnvoll ist die Waage? Was sagt dein Gewicht überhaupt aus?

Es kann für dich sehr viel unnötigen Stress bedeuten, wenn du dich nur auf dein Gewicht konzentrierst. Vor allem kurzfristig. Über einen längeren Zeitraum gesehen, ist die Waage durchaus sinnvoll.

Wie Frau sich richtig wiegt! Frauen und das Gewicht

Zuviel Muskelmasse aufgebaut? Wie wirst du die los?

Es ist extrem unwahrscheinlich, dass du „zu viel“ Muskelmasse aufbaust. Gigantische Arme, muskulöse Beine und ein breiter Rücken entstehen nicht über Nacht. Bei Frauen ist (gerade an den Beinen) sehr oft viel mehr Fett über den Muskeln als gedacht. Du solltest sehr wahrscheinlich eher weiterdiäten.

Aber selbst wenn du für deinen Geschmack zu viel Muskelmasse aufgebaut hast, kannst du sie leicht loswerden. Werd einfach schwächer in den Übungen, die die entsprechenden Muskelpartien belasten. Koppelst du das mit einem Kaloriendefizit und evtl. noch etwas Ausdauertraining, bist du die Muskelmasse schnell los.

Zusammenfassung

  • Mache Krafttraining mit schweren Gewichten und komplexen Grundübungen.
  • Willst du ein Körperteil straffen, trainiere es mit schweren Gewichten (hoher Intensität) und reduziere deinen Körperfettanteil.
  • Ausdauertraining ist optional, kann jedoch sinnvoll sein.
  • Willst du abnehmen, wähle eine Diät, die für deinen aktuellen Körperfettanteil und für deine Zielsetzung sinnvoll ist.
  • Für das langfristige Halten des Gewichts und eine dauerhaft gute Form, entwickle die richtigen Ernährung-und Bewegungsgewohnheiten und einen geeigneten Lebensstil.

Du willst dich mit anderen Frauen austauschen? Dafür gibt es jetzt die Fitness-Experts.de Facebook Gruppe nur für Frauen. Außerdem gibt es einen Forenbereich nur für Frauen im FE Forum.

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Autor: Johannes

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