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Neuestes Update: Mai, 2017 ||  

[Supplements] Welche brauchst du? Welche nicht!?

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In der Fitnesswelt gibt es kaum ein Thema, das so heiß diskutiert wird, wie das Thema Supplemente.

  • Welche Supplemente brauche ich? Brauche ich Vitamine oder Mineralien?
  • Welches ist das beste Proteinpulver für Muskelwachstum?
  • Wie kann ich meine Fettverbrennung anregen?
  • Wie kann ich schneller regenerieren? Was kann ich für meine Gesundheit tun?

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Und es ist kein Wunder, dass gerade in diesem Bereich massive Summen verdient werden. Die Supplement-Industrie ist eine Multimillionen-$$$ Business, in dem die Wünsche vieler Menschen versilbert werden. Denn das, was die Werbung für die Mittelchen verspricht, wird nur in seltenen Fällen gehalten. Sehr viele Supplemente sind sogar völlig wirkungslos für die versprochenen Ergebnisse. Gerade bei den „unnötigen“ Supplementen sind mehrere Hundert Prozent Marge keine Seltenheit.

Kein Wunder, dass Trainierende eher mit Supplement-Kaufempfehlungen erschlagen werden, als mit effektiven Trainingstipps – und Geld stinkt bekanntlich nicht.

Nach dem kurzen Wachrütteln fragst du dich bestimmt: Soll ich nun komplett auf Supplements verzichten?

Unsere Antwort: Kommt darauf an! Wenn du uns kennst, dann weißt du, dass wir für objektive Betrachtungen stehen – etwas grundsätzlich zu verteufeln wäre kein effektiver Weg.

Die Frage, die du dir eher stellen solltest: Welche Supplemente brauche ich wirklich? Denn es gibt einige Supplemente, die wirklich sinnvoll sind und ihre Wirksamkeit in wissenschaftlichen Untersuchungen bewiesen haben.

In den folgenden Abschnitten findest du eine Übersicht über alle Supplemente, die wirklich etwas bewirken. Wir zeigen dir diejenigen Supplemente, die dir tatsächlich einen Nutzen bringen.

Los geht’s!

Supplemente: Nötig oder Abzocke?

Nötig, im Sinne von unverzichtbar, sind Supplemente nicht. Du kannst den größten Teil deiner Ergebnisse mit einer soliden Ernährung erreichen. Aber es gibt Supplemente, mit denen du deine Gesundheit, Leistung, Regeneration etc. noch optimieren kannst. Oder anders ausgedrückt: Du kannst mit Supplementen die letzten Prozente herausholen.

Grundsätzlich solltest du dir merken: Supplemente sind zweckgebunden! Das heißt, Supplemente können für bestimmte Ziele oder spezielle Situationen eingesetzt werden. Doch welche Fälle sind das?

Hier sind ein paar typische Beispiele:

  • Du hast einen guten Trainingsplan und willst im Training und beim Muskelaufbau die letzten Prozente herausholen
  • Du machst eine Diät und willst den Fettabbau optimieren.
  • Dein Alltag hindert dich daran, alle nötigen Nährstoffe zu dir zu nehmen, die du dann ergänzen musst
  • Du willst deine Regenerationszeit verkürzen.
  • Du willst deine Leistungsfähigkeit im Training oder Wettkampf erhöhen
  • Du wirst oft krank und/oder willst widerstandsfähiger gegenüber Erkrankungen werden.

Die folgende Abbildung hilft dir, Supplemente richtig einzuordnen. Der Einsatz von Supplemente ist nur dann sinnvoll, wenn du eine gute Basis mit der Ernährung gebildet hast, und ist nur die Spitze der Pyramide.

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Die Wichtigkeit von Supplementn richtig einordnen. Eine gute Ernährung muss immer die Basis sein auf die Supplemente aufbauen.

Wahr ist aber auch…

…die meisten Supplemente, über die du im Internet oder im Handel stolperst, sind absoluter Bullshit. Sie bringen nichts, außer dass sie erfolgreich deinen Geldbeuten leeren. Die Supplementindustrie ist, wie bereits erwähnt, ein Multimillionen-$$$ Business. Die meisten Versprechungen der Hersteller sind einfach nur an den Haaren herbeigezogen. Übrigens: Wusstest du, dass diese typischen Vorher-/Nachher Bilder sogar speziell gehandelt werden? (Nachdem sie massiv mit Photoshop bearbeitet wurden, versteht sich.)

Aber es gibt eine Handvoll Supplemente, die in der Tat empfehlenswert sind und deren Wirksamkeit wissenschaftlich bewiesen ist. Es sind genau die Supplemente, die wir dir guten Gewissens hier empfehlen.

Schau dir das Video von Lyle McDonald an (englisch). Er erklärt hier sehr schön, warum so viele Supplemente reine Geldverschwendung sind.

I. Welche Supplemente bringen dir wirklich etwas?

Um zu wissen, ob ein Supplement „etwas bringt“ oder nicht, schauen wir in wissenschaftlichen Untersuchungen, welche Mittel messbare Effekte zeigen. Nur weil der Typ mit dem Traumkörper das Supplement XY empfiehlt, heißt das noch lange nicht, dass sein Erfolg darauf zurückzuführen ist.

Übrigens: Wenn ein neues Super-Supplement auf den Markt kommt, kannst du mit 99,9%iger Sicherheit davon ausgehen, dass es nichts bringt!

Zur besseren Orientierung unterteilen wir die oben vorgestellte Supplement-Spitze in zwei weitere Teile auf (siehe Abbildung unten):

  • Basis-Supplemente: Diese bilden die Grundlage. Wir empfehlen diese unabhängig davon, ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst. Sie bringen in beiden Fällen positive Effekte. Die Empfehlungen basieren auf großflächige Mängel in der westlichen Zivilisation (dazu später mehr).
  • Spezielle Supplemente: Hier wird es spezifisch. Je nachdem, welche Ziele du verfolgst (Muskelaufbau, Abnehmen, Leistungssteigerung etc.) oder in welcher Situation du steckst (Vegetarier/Veganer etc.), sehen die Supplemente anders aus.

Der Anspruch an jedes Supplement, das wir hier empfehlen ist, dass es einen messbaren Erfolg bringt.

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Zusammensetzung der Supplemente: Basis und Spezielle Supplemente.

*Hinweis: Wenn du Produkte über die von uns zur Verfügung gestellten Links kaufst, unterstützt du Fitness-Experts.de, ohne dass dir dadurch Mehrkosten entstehen. Wir empfehlen ausschließlich Produkte, die wir auch selber dort aufgrund des Preises und der Qualität kaufen. Wir verlinken hauptsächlich auf Myprotein, Bulkpowders, Mic’s BodyShop und Amazon.

1.1 Basis Supplemente


Die Basis-Supplemente empfehlen wir jedem, egal ob das Ziel generelle Gesundheit, Muskelaufbau, Abnehmen oder etwas anderes ist, egal ob Mann oder Frau, egal ob Vegetarier oder Allesesser.basis_supplements

Die Basis Supplemente sind Substanzen, die bei unserer heutigen Ernährung und dem Lebensstil typischerweise zu kurz kommen. Blöderweise machen sich Mangelzustände teilweise nicht sofort bemerkbar, sondern erst nach Jahren, teilweise gar nach Jahrzehnten. Da fällt es einem selber schwer einen Zusammenhang herzustellen – erst langjährige wissenschaftliche Studien geben Aufschluss darüber.

Bei unserer heutigen Ernährung gibt es nicht viele Nährstoffe, die wirklich ergänzt werden müssen. Jedoch gibt es eine Handvoll Substanzen, deren Supplementierung Sinn macht.

Für eine optimale Leistungsfähigkeit, schnelle Regeneration und Krankheitsvorbeugung empfehlen wir folgende Supplemente:

Basis Supplemente: Eine Übersicht
  • Vitamin D
  • Omega-3 Fettsäuren (Fischöl)
  • Magnesium
  • Zink

Vitamin D

Zu niedrige Vitamin D Spiegel sind weit verbreitet. Vor allem weil wir bei unserem heutigen Lebensstil viel zu wenig Sonnenlicht abbekommen. Allerdings kann VitD auch über die Nahrung aufgenommen werden.

  • Warum einnehmen? Die Vitamin D Supplementierung bringt viele Vorteile wie erhöhte geistige Leistungsfähigkeit, Knochengesundheit, ein besseres Immunsystem und Wohlbefinden sowie erniedrigte Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Multiple Sklerose, Bluthochdruck, Osteoporose. Viele Autoimmunkrankheiten scheinen mit einem Vitamin D Mangel in Verbindung zu stehen. Außerdem erhöht es den Testosteronspiegel bei Mangelzuständen.
  • Dosierung: Pauschal ca. 2000 – 2500 IE / Tag (mit unserer Empfehlung 1 Tablette pro Tag). 2000-2500 IU Vitamin D ist eine sichere und sinnvolle Pauschaldosierung. Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern, sollten aber via eines 25(OH)D3 Bluttests nachgewiesen sein.
  • Zu beachten: Mit etwas Fett zu sich nehmen. Tipp: Zusammen mit Omega-3 Fettsäuren. Am bestens morgens einnehmen, da einige von erhöhtem Antrieb berichten.

Mehr zu Vitamin D –  Kaufempfehlungen + Details

Omega-3 Fettsäuren (Fischöl)

Bei unserer heutigen westlichen Ernährung werden zu viele Omega-6 Fettsäuren und zu wenig Omega-3 Fettsäuren zu sich genommen. Die Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren ist mit einer Vielzahl von positiven gesundheitlichen Auswirkungen verbunden.

Die vielfältigen Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren werden durch eine Beeinflussung der Zellwand-Elastizität erreicht. Die langkettigen Omega-3 Fettsäuren lagern sich dort zusammen mit anderen Fettsäuren an und je höher der Omega-3 Anteil ist, desto flexibler ist die Zellmembran.

Ein Trick gegen „fischiges“ Aufstoßen: Einfrieren! Falls du mit Fischölkapseln aufstoßen musst, einfach die Kapseln einfrieren und dann gefroren schlucken. Bei flüssigem Omega 3 ist das natürlich nicht sinnvoll.

  • Warum einnehmen? Wirkt entzündungshemmend, mehr Stressresistenz, besser Abnehmen (fördert die Fettverbrennung, erschwert die Fetteinlagerung), mehr Muskelaufbau, bessere Insulinsensibilität, senkt den Blutdruck, fördert die Insulinsensibilität, steigert die Gehirnfunktion, schützt vor Herzkrankheiten, schützt vor Arteriosklerose etc. Es gibt sogar Hinweise, dass der Muskelaufbau gefördert wird. Für Athleten wird eine positive Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf trainingsinduzierte entzündliche Prozesse wie eine bessere allgemeine Gesundheit diskutiert.[1]
  • Dosierung: 2 Kapseln täglich (entspricht 2g Omega 3)
  • Zu beachten: Einnahmezeitpunkt ist nicht besonders wichtig. Zusammen mit Vitamin D einnehmen ist eine Möglichkeit. Fischöl vor starker Sonneneinstrahlung schützen, da es sonst oxidiert. Nicht zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten einnehmen.

Mehr zu Omega 3 – Kaufempfehlungen + Details

Magnesium

Ein Magnesiummangel ist bei unserer heutigen Ernährung weit verbreitet. Deshalb ist Magnesium ein Bestandteil der Basis-Supplemente. Magnesium ist bekannt als Anti-Stress Mineral, da es eine unangemessene Gehirnreizung verhindert.

Hinweis: Magnesiumcitrat/,-malat, /-aspartat oder /-orotat haben die höchste Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zu Magnesiumoxid, was du z.B. in den Brausetabletten der Discounter findest.

  • Warum einnehmen? Es verbessert die Insulinsensibilität und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus (was wiederum zur Herz-/Kreislaufgesundheit beiträgt). Magnesium steht in Verbindung mit mentaler Gesundheit (Depressionen, Lernen und ADHD). Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Vor dem zu Bett gehen kann es den Schlaf und damit die Erholung fördern.
  • Dosierung: 400 mg elementares Magnesium täglich (entspricht ca. 2,6 g Magnesiumcitrat)
  • Zu beachten: Abends einnehmen. Leicht beruhigender Effekt sorgt für einen guten Schlaf.

Mehr zu Magnesium – Kaufempfehlungen + Details

Zink

Zink spielt in vielen Enzymsystemen deines Körpers eine Rolle und unterstützt dein Immunsystem.

  • Warum einnehmen? Sportler nehmen oft zu wenig Zink zu sich, da es über den Schweiß verloren geht. Die Supplementierung von Zink erhöht die Testosteronspiegel, sofern ein Zinkmangel vorliegt.
  • Dosierung: 15 mg elementares Zink täglich
  • Achtung! – So viel “Zink” wie auf der Packung steht ist oft nicht drin – Nur ein Teil der angegebenen Menge ist tatsächlich Zink. Es wird oft nur das:
    • Zink citrate ist ca. 34% elementares Zink – somit sind  in  ca. 45 mg Zinc citrate nur 15 mg Zink.
    • Zink gluconate ist ca. 13% elementares Zink – somit sind  in  ca. 115 mg Zincgluconate nur 15 mg Zink

Mehr zu Zink – Kaufempfehlungen + Details

Warum kein ZMA?

ZMA ist die Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 in einem Präparat. Wir raten von dieser Kombination ab, da man dieses Supplement abends einnehmen soll und ein hoher Vitamin B6-Gehalt den Schlaf stören kann.

Multivitamin-/Multimineraltabletten

Viele nehmen Multivitamin-/Multimineraltabletten als eine Versicherung gegen eventuelle Mikronährstoffmängel oder Unterversorgung. Allerdings ist es fraglich, wie sinnvoll dieses Vorgehen ist.

Viele Stoffe in Gemüse und Obst sind noch nicht einmal bekannt und Studien zeigen, dass „echte“ Nahrung besser abschneidet als Vitaminpräparate.[2] Ein „Multi“ kann daher kein Ersatz für eine „gute“ Ernährung sein.

In speziellen Situationen kann es für dich sinnvoll sein. Ein einfaches und billiges Multivitamin- und Mineralsupplement empfehlen wir als Versicherung, wenn …

  • … deine Ernährung aus wenig unverarbeiteten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln besteht.
  • … du eine Diät mit einem hohen Kaloriendefizit durchführst.

Im schlechtesten Fall sind bei der Einnahme eines „Multis“ keine negativen Auswirkungen zu erwarten (solange du nicht hemmungslos überdosierst). Sehe es als eine Art Versicherung, die dir vielleicht keine großen Vorteile bringt.

Mehr zu Multivitamintabletten – Kaufempfehlungen + Details

1.2 Supplements für den Fettverlust


Zwei Dinge helfen dir beim Abnehmen:

  1. Unterdrücktes Hungergefühl (= geringere kcal-Zufuhr) oder
  2. Höherer Energieverbrauch (=mehr kcal-Verbrauch).
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Supplemente zum Abnehmen: Eine Übersicht
  • Koffein
  • Grüner Tee Extrakt

Koffein / Kaffee / Energydrinks

Koffein hat eine hungerunterdrückende und eine Fett verbrennende Wirkung. Allerdings baust du schnell eine Toleranz gegenüber Koffein auf. Erinnerst du dich noch an deine erste Tasse Kaffee? Das war die Wirkung ohne Toleranz. Heute trinkst du tassenweise Kaffee und merkst kaum noch etwas von dem Effekt. Nach 14 Tagen regelmäßigem Konsum geht die Wirkung stark zurück.

Es geht hier um einen zusätzlichen kcal-Verbrauch von 15 kcal / Stunde, bei höheren Einnahmen (400mg Koffein) können etwas über 30 kcal/Stunde erreicht werden.

Koffeingehalt verschiedener Getränke:

  • 150 mL / eine Tasse Kaffee = ~50 -120 mg
  • 150 mL grüner Tee = ~20-40 mg
  • 250 mL Red Bull = ~80 mg
  • 250 mL Coka Cola = ~20 mg
  • 1 Koffeintablette = typischerweise 200 mg

Dosierung: 50-400 mg, je nach Toleranz. Vorsicht: Zu viel kann zu sehr unangenehmen Nebenwirkungen führen (Herzrasen, Ängstlichkeit, Irritationen) – also im Zweifel langsam herantasten!

Achtung: Kaufe dir kein Koffeinpulver. Es muss im mg-Bereich dosiert werden, was schnell zu Fehlern und damit einer massiven Überdosierung enden kann. 5000mg (1 Teelöffel) können tödlich enden. Schütze dich davor, in dem du die Möglichkeit zur Überdosierung ausschließt.

Mehr zu Koffein – Kaufempfehlungen + Details

Grüner Tee / Grüner Tee – Extrakt / EGCG

Grüner Tee entfaltet seine Wirkung hauptsächlich durch die enthaltenen Catechin-Polyphenole. Davon ist EGCG  das biologisch aktivste und mit ca. 70% am häufigsten vertreten. Zudem ist in grünem Tee oder Extrakt immer auch Koffein enthalten.

EGCG Gehalt verschiedner Getränke:

  • 1 Tasse grünem Tee (225 ml) = ~180 mg EGCG
  • 1 Tabl. grüner Tee Extrakt = ~250 mg EGCG

Dosierung: 2 Tabletten über den Tag verteilt (entspricht 400-500 mg EGCG/Tag) oder 3-4 Tassen grüner Tee um Fett verbrennende Effekte zu bewirken. Du kannst auch Kapseln in Verbindung mit einer Tasse grünen Tee zu dir nehmen.

Mehr zu grünem Tee Extrakt – Kaufempfehlungen + Details

1.3 Supplemente für Muskelaufbau


Kommst du zum ersten mal auf eine Seite eines Supplement-Herstellers, wirst du von Angeboten erschlagen. Dieses Angebot trifft in der Regel auf die Unwissenheit, was davon denn wirklich nötig oder wenigstens hilfreich für den Muskelaufbau ist.supplements_muskelaufbau

Diese Situation führt in der Regel dazu, dass dein Geldbeutel schneller leer ist, als du schauen kannst und du trotzdem keine Muskeln aufbaust. Deshalb zeigen wir dir hier, welche Supplemente wirklich Sinn machen, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen.

Supplemente für Muskelaufbau: Eine Übersicht
Als Grundlage dienen die Basis Supplemente (Vitamin D, Omega-3, Magnesium, Zink).

+

  • Whey Protein
  • Kreatin

Als Mindestausstattung oder als kompletter Anfänger empfehlen wir ein Whey-Protein für die Workout-Shakes und als Ergänzung, wenn natürliche Proteinquellen den Bedarf nicht decken.

Für Fortgeschrittene sind die oben genannten Nahrungsergänzungsmittel meist Standard. Kreatin kann zusätzliche Kraft- und Massezuwächse fördern. Hohe Trainingsleistungen und eine gute Regeneration rücken mehr in den Fokus. Mit einem Multivitaminpräperat kann bei hoher Trainingsbelastung als Versicherung sinnvoll sein.

Und wer das Letzte herausholen will, kann mit Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs und Beta Alanin experimentieren. Ansonsten sind sie eher Geldverschwendung.

Whey Proteinpulver

Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und können deshalb hilfreich sein den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein.

  • Sinn der Einnahme? 
    • Deckung des hohen Proteinbedarfs, wenn keine Möglichkeit besteht„echte Nahrung zu sich zu nehmen.
    • Hochqualitatives Protein
    • Ideal vor und nach dem Training (als Shake)
    • Transportabel (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit zugeben).
    • Oft billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).
    • Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen.
    • Oft lecker.
  • Dosierung: 30 g vor und nach dem Training, ansonsten nach Bedarf.

Mehr zu Whey – Kaufempfehlungen + Details

Kreatin Monohydrat

Kreatin ist das meist untersuchte leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel. Es ist legal, ungefährlich, extrem billig und vor allem wirkungsvoll.

  • Sinn der Einnahme?
    • In Kombination mit Krafttraining steigert es Kraft und fettfreie Masse (Muskeln).
    • Leistungssteigerung bei verschiedenen Sprint- und Spielsportarten (mehr Power).
    • Höhere Trainingsleistung (1-3 Wiederholungen mehr)
    • Kann die Erholung nach hartem Training fördern.
  • Dosierung: 5 g täglich.
  • Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.

Mehr zu Kreatin – Kaufempfehlungen + Details

Billiges Kreatin Monohydrat ist alles, was du brauchst. Es gibt keinen Grund für irgendeine „Spezialmatrix“ Geld aus dem Fenster zu werfen, da diese nicht effektiver (aber wesentlich teurer) sind als einfaches Kreatin Monohydrat.[3]

Kreatin Einnahmeschema: Die schnellste Sättigung der Kreatin-Speicher erreichst du mit fünf Tage lang 20 g Kreatin gefolgt von täglichen 5 g. Du kannst auch von Beginn an täglich 5g zu dir nehmen und erreichst nach ~25 Tagen volle Kreatin-Speicher. Kreatin bindet Wasser und sorgt so für eine Gewichtszunahme von ca. 1-3 kg. Diese verschwinden nach dem Absetzen des Kreatins wieder. Volle Kreatinspeicher sind nach Beendigung der Einnahme nach ca. 30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau. Es gibt eine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren. Das merken sie daran, dass sich ihr Gewicht mehrere Tage nach Einnahmebeginn nicht verändert.

Eventuell interessante Supplemente für Muskelaufbau

BCAAs – Branched-Chain Amino Acids

BCAAs steht für „Branched-chain amino acid“. Darunter fallen 3 Aminosäuren, die bei der Stimulation der Proteinsynthese eine zentrale Rolle spielen. Nun ist es so, dass diese BCAAs zu einem gewissen Teil in allen qualitativen Proteinquellen (ca. 20%) vorkommen. Sofern man genügend Gesamtprotein konsumiert, erreicht man in der Regel keinen Vorteil durch eine BCAA-Supplementierung. Kommt es allerdings darauf an möglichst wenige Kalorien zu konsumieren oder im fastenden Zustand (wie bei Leangains oder Intermittent Fasting generell) können BCAAs interessant werden.

Sinn der Anwendung: 

  • Maximal mögliche Stimulation der Proteinsynthese bei minimaler Kalorienzufuhr.
  • BCAAs (BCAAs im Detail)

Fitness-Experts empfiehlt: Nur kaufen, wenn man das absolute Optimum im Fastenzustand herausholen will. Mit 10g (entspricht dem BCAA-Gehalt von 30g Whey) erreichst du die maximale Wirkung. Hier gibt es kostengünstiges BCAA-Pulver oder BCAA-Tabletten.

Beta-Alanin

Beta Alanin ist eines der wenigen neueren Supplemente, die nachweislich etwas bewirken. Sie erhöhen den Carnosingehalt in der Muskulatur, das eine Pufferfunktion für anfallende Säuren ausübt. Ähnlich wie Kreatin ermöglicht es dadurch ein Krafttraining mit höherem Volumen und höherer Intensität, was sich über die Zeit in größeren Kraft- und Muskelzuwächsen wiederspiegelt.

Fitness-Experts empfiehlt: Mindestens 1 Monat lang sollte man Beta Alanin einnehmen, um den Carnosingehalt im Muskel zu erhöhen. Dazu sind 800-1600 mg in vier Einzeldosen über den Tag hinweg einzunehmen. Die Einnahme kann kurzzeitig zu ungefährlichem Kribbeln und Kitzeln der Haut führen.

 

1.4 Supplemente für Vegetarier/Veganer


Als Vegetarier oder Veganer werden aufgrund des Verzichts auf tierische Produkte einige Nährstoffe, die in Fleisch oder tierischen Produkten vorkommen, unzureichend aufgenommen. Der Körper kann diese Stoffe nicht selbst herstellen. Weit bekannt ist der Vitamin B12 Mangel oder ein Eisenmangel. Aber es fehlt auch an anderen, weniger bekannten Nährstoffen, die nur in Fleisch oder tierischen Produkten vorkommen.supplements_veg

Wir empfehlen jedem Vegetarier/Veganer (vor allem Veganern) stark diese Supplemente zuzuführen, um Mangelzustände vorzubeugen und leistungsfähig zu bleiben. Übrigens nicht nur körperlich, sondern auch mental.

Schwere Mängel (wie Vitamin B12) sind vielen Veganern und Vegetariern bereits bekannt – aber für eine wirklich optimale Versorgung (nicht nur ausreichend!) sind einige Nährstoffe sehr hilfreich, die sonst nur in Tierprodukten enthalten sind.

Supplemente für Vegetarier/Veganer
Als Grundlage dienen die Basis Supplemente (Vitamin D, Omega-3, Magnesium, Zink).

+

  • Veg. Eiweißpulver, falls Eiweißmenge schwierig zu erreichen.
  • Kreatin
  • Beta Alanin
  • L-Carnitin

Proteinpulver

Als Vegetarier/Veganer läufst du Gefahr, zu wenig Eiweiß zu dir zu nehmen. Oftmals wird nicht einmal die absolute Mindestmenge von 0,8g / kg  Körpergewicht erreicht. Und das ist die untere Grenze, ab der negative Auswirkungen zu erwarten sind. Was für dein Ziel optimal ist, kann variieren.

Ein vegetarisches/veganes Proteinpulver ist eine gute Möglichkeit, der geringen Aufnahme entgegen zu wirken. Schaue hier bei den pflanzlichen Eiweißpulvern nach einer geeigneten Quelle für dich: Proteinpulver Übersicht (pflanzlich). Vegetarier können auch auf das qualitativ beste Proteinpulver: Whey Protein zurückgreifen.

  • Sinn der Einnahme: Ausreichend hochqualitatives Eiweiß aufnehmen.
  • Dosierung: Je nach Bedarf. 1 Portion (30g) liefert in der Regel ~25g Eiweiß.
  • Zu beachten: Einnahmezeitpunkt egal.

Mehr zu Proteinpulver – Kaufempfehlungen + Details

Kreatin

Die Hälfte des Kreatinbedarfs eines Menschen kann der Körper selber herstellen. Die andere Hälfte muss über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei sind vor allem rotes und weißes Fleisch sowie Innereien gute Kreatinquellen. Wer auf diese Nahrungsmittel verzichtet, dem empfehlen wir eine Supplementierung von Kreatin.

Für Vegetarier/Veganer, die Kraftsport betreiben sind die Steigerungen an Kraft, Power und fettfreier Körpermasse noch ausgeprägter als bei Allesessern (Omnivoren). Kreatin wird hauptsächlich in der Muskulatur eingelagert.  Mit Kreatineinnahme erreichen Vegetarier/Veganer ähnliche Muskelkreatinwerte wie Omnivore.

Kreatin steigert außerdem die kognitiven Fähigkeiten (Denken, Lernen, Leistung, Ermüdung bei anstrengend Aufgaben) bei Personen, mit unzureichender Kreatinzufuhr.

  • Warum? Bei fleischloser Ernährung unzureichende Aufnahme. Muskuläre Leistungsfähigkeit, kognitive Benefits.
  • Dosierung: 5 g / Tag
  • Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.

Mehr zu Kreatin – Kaufempfehlungen + Details

L-Carnitin

L-Carnitin ist ein Stoff, der fast ausschließlich in Fleisch vorkommt und lediglich in unbedeutenden Mengen Milch. L-Carnitin ist an der Energieproduktion in den Zellen beteiligt und kann negativen Effekten des Alterns (neurologischer Abbau, chronische Erschöpfung) und Krankheiten entgegenwirken.

L-Carnitin wird vor allem als mentaler Booster verwendet, da die Einnahme die Aufmerksamkeit, Reizleitgeschwindigkeit und mitochondriale Kapazität steigert. Dafür sind vor allem erhöhte Acetylcholinspiegel verantwortlich.

  • Warum? Bei fleischloser Ernährung unzureichende Aufnahme. Energiegewinnung, geistige Fitness.
  • Dosierung: 500 mg / Tag
  • Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.

Mehr zu L-Carnitin – Kaufempfehlungen + Details

Beta Alanin

Beta Alanin kommt ebenfalls ausschließlich in Fleisch vor. Wenn du kein Fleisch isst, bekommst du auch kein Beta Alanin. Durch eine Supplementierung wird ein Mangelzustand ausgeschlossen.

Bei Allesessern führt die Beta Alanin Supplementierung dazu, dass du beim Training mit Gewichten ~2 Wiederholungen mehr pro Satz machen kannst. Als Vegetarier/Veganer mit einem Mangelzustand mag dieser Effekt stärker ausfallen.

  • Warum? Bei fleischloser Ernährung unzureichende Aufnahme. Energiegewinnung, geistige Fitness.
  • Dosierung: Dosis: 2 g / Tag
  • Zu beachten: Zu hohe Dosen können ein ungefährliches „Kribbeln“ (Paresthesia) in Armen und Beinen verursachen.

Mehr zu Beta-Alanin – Kaufempfehlungen + Details

II. Beliebte ABER nicht sinnvolle Supplemente

Einige Supplemente halten sich ganz oben auf den Verkaufslisten, bringen jedoch erwiesenermaßen nichts für das gewünschte Ziel.

Klassiker sind:

  • Glutamin – mit dem Ziel Muskelaufbau,
  • L-Carnitin – mit dem Ziel Fettverbrennung (wirkt bei Ratten, nicht bei Menschen),
  • BCAAs – mit dem Ziel Muskelaufbau (BCAAs sind ausreichend in anderen qual. Proteinquellen enthalten).

Achtung! In einem anderen Kontext können diese Supplements durchaus ihre Berechtigung haben. Eine Gabel ist zwar ziemlich wirkungslos um eine Suppe zu löffeln, allerdings hervorragend geeignet um ein Stück Fleisch aufzuspießen.

Konzentriere dich besser darauf, welche Supplemente im jeweiligen Kontext wirklich etwas bringen.


Autor: Johannes

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