[Trainingspläne] Die besten Trainingspläne für deine Ziele!

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Auf der Suche nach dem besten Trainingsplan? Hier findest du die besten Trainingspläne für deine Ziele!

Stell dir als Erstes die Frage: Der beste Trainingsplan für was?“ Es kommt auf dein Ziel an, welcher Trainingsplan der richtige für dich ist. Muskelaufbau ist nicht Abnehmen. Maximale Performance nicht dasselbe wie Gesundheit! Ein Ballsportler ist kein Bodybuilder.

Dasselbe gilt für deinen Trainingsstand: Als Anfänger machst du schlechtere Fortschritte mit einem Profi-Plan und andersherum!

I. Trainingspläne

1. Trainingspläne für Muskelaufbau

1.1 Trainingspläne für Anfänger/Wiedereinsteiger

Alle diese Pläne zeichnen sich aus durch:

  • einen Fokus auf Grundübungen
  • eine hohe Trainingsfrequenz 2-3/Woche für jede Muskelgruppe
  • Weniger Übungen, damit die Ausführung korrekt gelernt wird

1.2 Trainingspläne für Fortgeschrittene

In diesem Bereich beginnen sich Muskelaufbau und Kraftentwicklung zu trennen. Sie sind immer noch sehr eng miteinander Verbunden, aber es empfiehlt sich, einen Fokus auf Kraft oder Muskelmasse zu setzen. Stärker werden musst du immer, aber bei einem stärkeren Fokus auf Muskelwachstum brauchst du einen stärkeren Fokus auf Trainingsvolumen in deinem Trainingsplan.

2. Trainingspläne für Kraftaufbau

3. Trainingspläne für Sportler

II. Fragen & Wissenswertes

2.1 Wann solltest du deinen Trainingsplan wechseln?

Nur wenn du keine vernünftigen Fortschritte mehr machst über mehrere Trainingseinheiten. Bevor du deinen Plan wechselst, solltest du ihn zuerst anpassen. Meistens reicht schon ein einfacher Deload von 20 % deiner Trainingsgewichte und schon kannst du dich über dein altes Plateau steigern. Bei Programmen wie Starting Strength, unserem 3×5 Plan oder FEM Trainingsplan sind diese Deloads sogar fest eingebaut.

Einer der häufigsten Fälle, wo ein Wechsel nötig ist: Du gehst von einem Programm wie Starting Strength oder unsere FE-Muskelaufbau Trainingsplan über zu einem auf Hypertrophie fokussierten Plan. Das kann z. B. Lyle’s Bulking Routine sein. Deine Kraftwerte werden dann wahrscheinlich für die meisten Übungen im „Fortgeschrittenen“ Bereich liegen.

Beim Übergang von „Untrainiert“ oder „Anfänger“ zu „Fortgeschritten“ fangen sich die Wege an zu trennen. Bist du eher auf Kraft, sportspezifische Leistung oder auf Muskelmasse aus? Je nachdem solltest du einen darauf angepassten Trainingsplan wählen. Ein Trainingsplan für Fortgeschrittene Trainierende (ein 2er-Split wie Lyle McDonald’s Bulking Routine) ist z. B. aus folgenden Gründen besser angepasst:

  • Weniger Frequenz (von 3x/Woche auf 2x/Woche)
  • Mehr Erholung für unteren Rücken
  • Du kannst ein höheres Trainingsvolumen für eine Muskelgruppe bewältigen pro Trainingseinheit.

2.2 Das Geheimnis des perfekten Trainingsplans

Viele sind ständig auf der Suche nach dem ultimativen Trainingsplan. Was bringt den Muskel ideal zum wachsen? Wie oft solltest du trainieren, mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen? Welcher Trainingsplan bringt mein Fett zum Schmelzen?

Es ist durchaus legitim sich diese Fragen zu stellen. Allerdings werden dabei oft viel wichtigere Punkte übersehen. Absolute Grundlagen, die für deinen Erfolg viel wichtiger sind als die Beschäftigung mit den letzten Details.

Hier werden wir dir diese – oft nicht beachteten – aber extrem wichtigen Variablen, erklären.

A) Deine psychologischen Bedürfnisse

Gehst du zum Training und liebst das Gefühl dich bis zu Erschöpfung auszupowern? Oder willst du lieber nur so viel tun wie gerade nötig und dann wieder raus aus dem Studio?

Dein Training muss langfristig an deine psychologischen Bedürfnisse angepasst sein. Über die Trainingshäufigkeit und das Verhältnis von Volumen und Intensität, kannst du deinen Trainingsplan entsprechend deiner Vorlieben anpassen.

B) Individuelle Regenerationsfähigkeit

Was bringt dir der beste Trainingsplan, wenn du nach 2 Wochen völlig erschöpft nicht mehr weitermachen kannst? Richtig:Gar nichts!

Wie gut du dich vom Trainingsstress erholst, hängt von vielen Variablen wie z.B. Trainingsstand, Alter, individueller Einschränkungen, Genetik, Ernährung, sonstige körperliche und psychischer Belastung ab.

Während jemand sehr Junges ohne viele, schwere Stressoren 4-5 Trainingseinheiten pro Woche wegsteckt, ist ein älterer Trainierender, in einem stressigen Beruf und vielen Verpflichtungen mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche besser bedient.

C) Deine Ziele

Es sollte eigentlich selbstverständlich sein. Aber glaube uns, wir sehen sehr oft, dass einfach nicht beachtet wird, was das eigentliche Ziel ist. Für Muskelaufbau musst du anders trainieren, als während einer Diät. Wenn du Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst, erfordert das eine andere Herangehensweise als ein schnellstmöglicher Muskelaufbau.

Je nachdem was du erreichen möchtest (z.B. Abnehmen oder Muskelaufbau) sollte dein Plan auch darauf ausgerichtet sein. Sonst benutzt du einfach die falschen Werkzeuge und kommst oft gar nicht an dein gewünschtes Ziel.

D) Erfolgsgarant Nr.1: Konsistenz

All das soweit Beschriebene, führt bei richtiger Beachtung, zur Konsistenz in deinem Training. Du kannst deinen Trainingsplan wirklich dauerhaft befolgen.

Nichts ist unterm Strich wichtiger, als langfristig am Ball zu bleiben. Man kann sogar so weit gehen und sagen:

“Lieber einen schlechten Trainingsplan dauerhaft ausgeführt, als einen perfekten Trainingsplan unbeständig ausgeführt”

Am besten ist natürlich einen guten Trainingsplan dauerhaft zu befolgen. Aber Resultate (vor allem dauerhafte Resultate!) wirst du nur durch Konsistenz erreichen. Das Training muss zur Gewohnheit werden. Solange du das nicht erreicht hast, bringt es dir nichts.

Das Gegenteil von Konsistenz: Program Hopping

Du machst “Program Hoping” wenn du dein Trainingsprogramm dauernd abänderst. Dies ist ein typisches Phänomen bei unerfahrenen Trainierenden. Die ständige Suche nach dem neusten und besten Programm resultiert in ständigen Wechseln. Als Ergebnis gibt es keinen Fortschritt.

Erfahrene Athleten sehen oft kopfschüttelnd zurück auf ihre Anfangszeit. Wenn sie gefragt werden, was sie besser machen würden, wenn sie noch mal die Chance hätten, hörst du oft:

“Ich würde mich auf das Erlernen der Grundübungen konzentrieren (dabei filmen oder einen sehr guten Trainer haben) und den Fokus auf die stetige Progression (stärker werden d.h. mehr Gewicht auf die Stange) legen.“

III. Zusammenfassung

Wähle ein Programm, das dir Spaß macht und das an deine Bedürfnisse (sowohl körperlich als auch psychisch) angepasst ist.

Wenn du dich einmal entschieden hast, bleibe dabei und widerstehe der Versuchung ständig etwas Neues anzufangen. Am Ende kommst du so nicht wirklich voran.

Ziehe ein Trainingsprogramm bis zum Ende durch, evaluiere deinen Fortschritt objektiv und teste dann etwas Neues, sofern du das Bedürfnis danach hast.

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Autor: Johannes

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