Muskelaufbau, Trainingspläne

Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split)

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Der Trainingsplan von Lyle McDonald für optimale Hypertrophie in kürzester Zeit. Es handelt sich um einen Ober-/ Unterkörpersplit der abwechselnd 4 mal wöchentlich ausgeführt wird. (alternativ auch 3 mal/ Woche). Die Originalfassung ist hier in seinem Forum zu finden.

  • Zielgruppe: Fortgeschrittene Anfänger/ Fortgeschrittene – Das bedeutet das dieser Plan erst nach 6-12 Monaten Basis Training genutzt werden soll. Du solltest die lineare Progression ausgereizt haben (z.B. mit Starting Strength, unser FE Muskelaufbau Programm oder ein 3×5 Programm) und alle Übungen sehr sauber ausführen können.
  • Angegebene Sätze sind nur Arbeitssätze, richtiges Aufwärmen wird vorausgesetzt.
  • „3-4X6-8/3′“  bedeutet 3-4 Sätze  mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man an in diesem Fall alle 8 Wdh. schafft steigert man das Gewicht. Satzzahl hängt auch von der Tagesform ab.

Das Trainingsprogramm

Mon: Unterkörper

  • Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
  • gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  • Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  • noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  • Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  • Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  • Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Di: Oberkörper

  • Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
  • Rudern: 3-4X6-8/3′
  • Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
  • Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
  • Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  • Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

***

Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Die Kniebeugen können z. B. ersetzt werden durch Kreuzheben.

Ebenfalls könnte die Reihenfolge verändert werden: bspw. Schrägbank und Klimmzüge als erstes am Oberkörper Tag.

Wichtig ist auch wie viel Volumen toleriert werden kann. Wenn es zu viel ist sollte man auf 2-3X6-8 und 1-2X10-12 umsteigen. Grundsätzlich gilt, erst einmal niedrig beginnen und sich an das Volumen zu gewöhnen.

Für wen ist das Programm geeignet?

Dies ist ein Fortgeschrittenen Programm. Es ist nicht für absolute Anfänger geeignet, die weniger als 3-6 Monate anständig trainieren. Ebenfalls nicht geeignet ist es für sehr weit Fortgeschrittene Athleten, die nahe an ihrem genetischen Limit sind. (3 Jahre konsequentes Training).

Drei Tage pro Woche

Wer Probleme mit der Regeneration hat kann diesen Trainingsplan als 2er Split an drei Tagen in der Woche benutzen. Oberkörper und Unterkörper werden abwechselnd trainiert, so wird jede Muskelgruppe jeden 5. Tag beansprucht:

Woche1:

Mo: Oberkörper

Mi: Unterkörper

Fr: Oberkörper

Woche2:

Mo: Unterkörper

Mi: Oberkörper

Fr: Unterkörper

Am Wochenende trainieren

Wer ungern an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert und mehr Zeit an den Wochenenden im Studio verbringen will, kann folgende Aufteilung vornehmen:

Mon: Unterkörper

Mi: Oberkörper

Fr: Unterkörper

Sa: Oberkörper

Periodisierung

Das Programm sollte als kompletten Block von 6-8 Wochen angesehen werden mit einer klaren Gliederung.

Woche 1-2: submaximales Training. Man arbeitet unter seinen Höchstleistungen (80-85%). Ist das beste 8x100kg, dann starte mit 8x80kg in Woche 1. In der zweiten Woche erhöht man auf 90-95% der Bestleistung.

Es wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert und die Trainings sollten nicht sehr anstrengend sein.

In den nächsten 4-6 Wochen ist das Ziel die Gewichte so weit es geht zu erhöhen.Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. Manche finden es besser alle Sätze mit dem aktuellen Gewicht absolvieren zu können und dann erst zu steigern. Athleten unterscheiden sich massiv in wie weit sie eine Last über mehrere Sätze handhaben können. Wer es kann sollte alle Arbeitssätze mit dem selben Gewicht absolvieren. Wer Probleme damit hat, sollte sich zu einem maximalen Satz steigern und die Gewichte in den folgenden Sätzen reduzieren (absteigende Pyramide).

Deload und/ oder nächster Zyklus

Nach 6-8 Wochen muss man eine Pause einlegen. Man sollte die Gewichte wieder auf 80-85% des aktuellen Maximalgewichts schrauben und von vorne beginnen. Das bedeutet den nächsten Zyklus beginnen oder mindestens 2 Wochen submaximal zu trainieren bevor man mit etwas anderem beginnt. (Wenn man Übungen wechseln will, kann man dies jetzt tun). Dies ist ein absolut entscheidender Punkt. Wer versucht einfach weiter an den maximalen Gewichten festzuhalten wird gegen die Wand fahren und schließlich ausbrennen und einem Leistungsabfall gegenüberstehen. Es werden zwei Wochen submaximalen Trainings benötigt um Regeneration und Wachstum stattfinden zu lassen. Nicht selten sieht man größere Massezuwächse in genau dieser Phase der Entspannung.

FAQ zu Lyle’s Bulking Routine

Ein sehr umfangreiches FAQ zum Trainingssystem findest du als PDF hier: Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ

Autor: Johannes

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