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PSMF – schnellstmöglich Fett abnehmen

Crashdiäten sind sinnlos? Nicht wenn sie auf wissenschaftlich fundierten Untersuchungen aufgebaut sind. Das genau verkörpert die PSMF. Die PSMF bietet die schnellst mögliche Fettabnahme, die überhaupt möglich ist. Ja richtig gelesen, schneller als bei dieser Diät kann man kein Fett reduzieren. Gleichzeitig erreicht man dies nahezu ohne Verlust von fettfreier Masse (Muskeln). Diese Argumente tragen wohl zu der immer größer werdenden Beliebtheit der PSMF bei.

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Mit maximaler Geschwindigkeit Fett abnehmen

Was bedeutet PSMF?

PSMF steht für protein sparing modified fast, also ein Protein sparendes modifiziertes Fasten. Protein sparend meint, dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen. Es geht darum, möglichst viel Fettmasse zu verlieren und die Muskeln zu erhalten. Sie wurde Ende der 70er Jahre entwickelt als Therapie für krankhaft Übergewichtige und erfreut sich heute immer größerer Beliebtheit auch bei Fitnessenthusiasten, die ihren KFA reduzieren wollen. Lyle McDonalds bekannte Rapid Fat Loss Diet basiert auf den Ideen der PSMF.

Für wen ist die PSMF geeignet?

Im Prinzip kann die PSMF von allen angewandt werden, mit Ausnahme von Athleten mit einem Körperfettanteil (KFA) von weniger als 10%. Grob um diesem KFA-Level wehrt sich der Körper mit einem Blumenstrauß von hormonellen Reaktionen gegen weiteren Fettverlust, waskomplexere Diäten erforderlich macht.

Ansonsten gilt, je übergewichtiger desto besser. Das man das nochmal zu hören bekommt, toll!

Aber es stimmt. Je höher der KFA desto besser eignet sich diese Herangehensweise. Für stark Übergewichtige mit einem KFA von über 25% (Frauen: 34%), ist die PSMF ideal. Nach einer Eingewöhnungsphase fühlen sie sich meistens gut und sehen sehr schnelle Erfolge. Aber auch leicht Übergewichtige im Bereich von 15-25% (Frauen 24-34%) sind mit der PSMF gut beraten. Unter einem KFA von 15% (Frauen: 24%) wird es langsam kritisch, aus oben genannten Gründen. Nichtsdestotrotz kann die PSMF noch funktionieren. Irgendwo zwischen 10-15% (Frauen: 19-24%) liegt je nach Individuum die magische Grenze, die andere Diäten erforderlich macht.

Wann ist die PSMF die richtige Wahl?

Immer wenn es darum geht, möglichst schnell viel Fettmasse zu verlieren und kaum Muskelmasse eingebüßt werden soll. Zum Beispiel für wichtige Anlässe, an denen man in top Form sein will und am Ende in Zeitnot kommt: kurz vor der Hochzeit oder vor einem Urlaub.

Für Athleten, die eine gewisse Gewichtsklasse anstreben, aber keine Kraft verlieren wollen. Oder für Bodybuilder, die sich in Contest Form bringen wollen.

Am gängisten wird sie wahrscheinlich von dem Durchschnittathleten angewand, der schnell seine Pfunde loswerden will und keine Lust auf quälend lange Diäten hat.

Was ist die PSMF?

Es handelt sich um eine stark kalorienreduzierte Low Carb Diät. Das Kaloriendefizit bewegt sich meist um die 2000kcal (je nach Gewicht und Aktivitätslevel und Geschlecht), wobei die zugeführten Kalorien fast ausschließlich von fettarmen Eiweißquellen stammen. Die Menge orientiert sich an der fettfreien Körpermasse (lean body mass). Dieses Eiweiß ist verantwortlich für den Erhalt der Muskelmasse trotz hohen Kaloriendefizits.

Zusätzlich kann man nahezu unbegrenzt Gemüse essen (mit einigen Ausnahmen). Um Ungleichgewichten vorzubeugen, gehört die Einnahme von Fischöl, einem Multivitaminpräperat und Mineralien fest zur Diät.

Was kann man erwarten?

Ein 90kg schwerer Mann, mit einem Erhaltungskalorienwert von ca. 3150 kcal, kann bei einer PSMF mit 800 kcal ein Defizit von über 2000 kcal täglich erzielen. Das bedeutet pro Woche 14000 kcal Defizit. Legt man den Wert zugrunde, dass 1 kg Fett etwa 7000 kcal entsprechen, bedeutet das einen Fettverlust von 2 kg pro Woche. Wir reden hier wohlgemerkt von reinem Fettverlust, nicht von Wasser oder gar fettfreier Körpermasse (lean body mass).

Stark übergewichtige kommen so schnell auf ein Defizit von 3000kcal pro Tag. Was wie oben umgerechnet in einer Fettabnahme von 3 kg/ Woche resultiert oder anders ausgedrückt 420 g reines Fett pro Tag. Das sind fast eineinhalb Packungen Butter!

HSD (und damit auch PSMF) Erfolgsgeschichten

Ein Wort der Warnung

Die PSMF ist ein extremer Ansatz, der einiges an Willen erfordert. Er stellt für den Körper eine psychische sowie physische Belastung dar. Deshalb sollte die Anwendung dieser Diät zeitlich begrenzt sein. In folgenden Artikeln dieser Reihe werden genaue Angaben dazu gemacht an die man sich halten sollte. Wer die schnellen Erfolge sieht, ist geneigt seinen Kopf auszuschalten und die Empfehlungen zu ignorieren.

Hält man sich an die Vorgaben und führt die Diät wie beschrieben aus, bekommt man hervorragende Ergebnisse. Durch die Zufuhr von hochqualitativen Protein aus fester Nahrung und der Ergänzung von wichtigen Mineralien und Vitaminen, kann die PSMF als absolut sicher beschrieben werden.

Die Ernährung in der PSMF

Nachdem in Teil 1 ein Überblick der PSMF gegeben wurde, geht es jetzt darum, die Diät genau zu planen. Es werden Grundkenntnis in Mathematik vorausgesetzt. Wer nur noch Bahnhof versteht, sollte sich zu erst in die Grundlagen und Grundbegriffe der Ernährung und des Abnehmens einlesen. Im Prinzip ist die PSMF jedoch sehr einfach, da es nicht viele Variablen gibt. Klar, einfach und wirkungsvoll. Was will man mehr?

Die PSMF

Gleich zu Begin eine Zusammenfassung von allen wichtigen Schritten um die Diät aufzustellen. Anschließend wird auf jeden Punkt detailliert eingegangen.

1. Bestimmen der Eiweißmenge in Abhängigkeit von KFA und Aktivitätslevel

2. Unbegrenzte Zufuhr von Gemüse mit ein paar Ausnahmen.

3. Fischölkapseln – als Quelle essentieller Fettsäuren

4. Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamin + Mineralien + andere

5. Geplante “Cheatmeals” – je nach KFA und Aktivitätslevel

6. Dauer der PSMF – je nach KFA und Aktivitätslevel

7. Training

Zahlen und Daten z.T. aus Lyle McDonald’s „Rapid Fat Loss Handbook„. Ein sehr empfehlenswertes Buch, das auf der PSMF basiert.

1.) Bestimmen der Eiweißmenge in Abhängigkeit von KFA und Aktivitätslevel

Es geht darum, die Eiweißmenge zu bestimmen, die täglich zugeführt wird. Diese richtet sich in erster Linie nach der lean body mass (LBM), nach dem Körperfettanteil (KFA) und dem Aktivitätslevel.

Zu erst muss die reine Fettmasse bestimmt werden. Dazu muss man seinen KFA in % wissen. Es gibt die Möglichkeit gewisse KFA Rechner zu benutzen (zB. Navy Methode) oder Bilder zu posten und erfahrene User schätzen lassen.
(Gesamtgewicht [kg] / 100) * KFA [%]) = Fettmasse [kg] (Bsp: 95kg/100 * 25% = 23,75kg)

Damit ermittelt man seine lean body mass:

Gesamtgewicht [kg] – Fettmasse [kg]  =  Lean Body Mass (Bsp: 95kg  –   23,75kg  =  71,25kg)

Zum Schluss kommen noch die zwei Komponenten KFA und Aktivitätslevel ins Spiel. Zuerst bestimmt man die Kategorie in der man sich befindet:

Kategorie KFA [%], Männer KFA [%], Frauen
Kat 1 15% und weniger 24% und weniger
Kat 2 16-25% 25-34%
Kat 3 26% und mehr 35% und mehr

Je nach Kategorie multipliziert man die Werte aus folgender Tabelle mit der Lean Body Mass und bekommt die Eiweißmenge die pro Tag zugeführt wird.

Kategorie Faktor
Kat 1 2.7
Kat 2 2
Kat 3 1.8

Mit dem Beispiel von oben: Unser Mann mit Gesamtgewicht von 90 kg und, Lean Body Mass von 71,25kg besitzt eine Körperfettanteil von 25% und fällt damit in Kategorie 2. Um auf die gesuchte Eiweißmenge zu kommen multipliziert er nun 2 * 71,25kg = 142.5 g / Eiweiß pro Tag.

Als letztes werden die Aktivitätslevel berücksichtigt. Wer sich als inaktiv betrachtet, sich also kaum bewegt belässt die Eiweißmenge unverändert. Wer regelmäßig joggen geht oder einen körperlich aktiveren Beruf hat erhöht die errechnete Eiweißmenge um ca. 10-20%.

Wer regelmäßig Krafttraining betreibt erhöht die errechnete Eiweißmenge um 20-50%. Kat 3 wählt das niedrigere Ende dieser Spanne und Kat1 das höhere Ende. Zum richtigen Training während einer Diät gibt es später in dieser Artikelreihe mehr Informationen.

Wenn du mehr Protein isst als du benötigst, verlierst du weniger Fett. Isst du weniger Protein als angegeben, wirst du wahrscheinlich Muskelmasse verlieren. Genaue Angaben zur richtigen Proteinzufuhr findest du im HSD Programm.

2.) Unbegrenzte Zufuhr von Gemüse mit ein paar Ausnahmen.

Grundsätzlich kann und sollte eine unbegrenzte Menge von Gemüsesorten gegessen werden, die einen niedrigen Kohlenhydratanteil besitzen. Damit scheiden süßlich schmeckende Sorten aus: Karotten und Mais sowie die stärkehaltigen Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, etc) und Knollen (Kartoffeln, rote Beete).

Empfehlenswert: Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Tomaten, Paprika, Salat, Fenchel, Sellerie, etc….die Möglichkeiten sind unbegrenzt. Durch ihr Volumen und Ballaststoffeghalt helfen sie ein Sättiungsgefühl zu erzeugen. Doch ohne Fett (Dressings+Saucen) und Kohlenhydrate sind die Gemüsesorten kein riesiges Vergnügen. Wer einmal 1kg Brokkoli ohne nichts gegessen hat weiß wovon ich rede. Essigdressings oder Zitronensaft können da etwas weiterhelfen.

Es sollte jedoch auf jeden Fall von der Möglichkeit viel Gemüse zu verzehren Gebrauch gemacht werden. Neben einer Quelle für Mineralien und Vitaminen, bietet sich auch die Möglichkeit durch ausgiebiges Salzen dem Natriumverlust bei Low Carb- Diäten entgegenzuwirken. Bei vielen bessert sich dadurch auch das Schlappheitsgefühl, das manche während Low Carb-Diäten erleben.

3) Fischölkapseln – als Quelle essentieller Fettsäuren

Da die PSMF eine „low carb“ und „low fat“ Diät ist, sollten dem Körper essentielle Fettsäuren (v.a. omega-3 Fettsäuren) zugeführt werden. Da fettreicher Fisch als Quelle ausscheidet, bieten sich Fischölkapslen an. 6-10g auf einmal oder über den Tag verteilt eingenommen sind empfehlenswert.

4.) Nahrungsergänzungsmittel: Multivitamin + Mineralien + andere

Einige Mineralien, die typischerweise bei einer low carb Diät vermehrt verloren werden, können ergänzend einenommen werden.  Eine ausreichende Natriumzufuhr durch ordentliches Salzen (Salz = NaCl) der Nahrung erreicht werden kann. Kalium steckt in den Gemüsesorten und kann bei zu geringer Gemüseaufnahme mit 1g/Tag supplementiert werden.

  • Natrium (3-5g)
  • Kalium (1g)
  • Magnesium (500mg)

Eine Supplementation von Calcium (600-1200 mg), zusätzlich zu dem Calcium aus Milchprodukten, kann die Fettabnahme etwas begünstigen. Eine Kapsel eines Mulivitaminpräperats ist ebenso empfehlenswert, nur um sicher zu gehen.

Eine Unterversorgen mit Mineralien kann sich auf den Nitrogenhaushalt auswirken und für den Verlust von LBM sorgen. Deshalb ist es wichtig ein Auge darauf zu haben.

6.) Dauer der PSMF

Wie lange die PSMF durchgeführt werden sollte, hängt vor allem vom KFA ab. Je geringer dieser ist, desto stärker wehrt sich der Körper gegen eine massive Fettabnahme. Es wird deshalb dringend empfohlen sich an die folgenden Anweisungen zu halten.

Kategorie Dauer
Kat 1 11-12 Tage
Kat 2 2-6 Wochen
Kat 3 6-12 Wochen

Nach Beendigung der PSMF sollte eine 2 wöchige Diätpause folgen, um „negative“ Anpassungen durch die Diät wieder zu normalisieren. Dabei ist es wichtig nur die Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen und sich den Diäterfolg nicht durch wilde Völlerei kaputt zu machen.

5.) Geplante “Freie Mahlzeiten” und Refeeds

Nicht jeder Tag während der PSMF besteht aus stupidem Diät halten. Es werden zwei Mittel eingeführt, um physiologische und psychologische Hindernisse zu überwinden.

„Freie Mahlzeiten“: Ein normales Essen, ohne Anflüge von „all you can eat“ Gefühlen und definitiv kein „Cheatmeal“. Die Portionsgröße sollte so sein, wie eine normale Mahlzeit außerhalb der Diät aussehen würde. Es muss nicht auf die Nährstoffzusammensetzung und die Kalorien geschaut werden. Beispielsweise: Eine Pizza oder ein Teller Kartoffeln+Fleisch.

Refeeds: Dies sind etwas größere Angelegenheiten als Cheatmeals. Ihr Ziel ist es vor allem die hormonellen Reaktionen des Körpers während der Diät wieder umzukeheren (Leptin, Kortisol, Schilddrüsenhormone) und damit verbunden einer Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenzuwirken. Nicht zu unterschätzen ist auch die psychologische Erleichterung nach einiger Zeit disziplinierten Diät haltens.

Refeeds sollten aus vielen Kohlenhydraten bestehen und wenig Fett. Dies wirkt sich am günstigsten auf die Stoffwechsellage aus und verhindert unnötige Fettzunahme. Die Eiweißaufnahme sollte genauso hoch sein, wie an den normalen Diättagen. Refeeds sind kein fester Teil einer PSMF. Führ sie durch, wenn es dir in der Diät schlecht geht d. h. du dich schlapp und kaputt fühlst.

Je höher dein KFA desto seltener solltest du sie durchführen. Über einem KFA von 30% als Mann oder 40% als Frau sind Refeeds überhaupt nicht notwendig. Genaue Angaben zu Refeeds findest du im HSD Programm.

Idealerweise sollten sowohl Cheatmeals als auch Refeeds nach dem Training begonnen werden. Vorzugsweise auch am Abend, um eventelle Gelüste besser unter Kontrolle zu haben. Außerdem ist es so leichter am nächsten Morgen zur PSMF zurückzukehren. Das Körpergewicht kann durch das Wasser, das mit den Kohlenhydraten eingelagert wird, etwas nach oben gehen. Das muss so sein und ist völlig normal.

Training in der PSMF

Ist Training nötig um Fett abzunehmen?

Dies kann relativ einfach mit nein beantwortet werden. Nötig für eine Fettabnahme ist ein Kaloriendefizit. Wie das erreicht wird (also durch mehr Verbrauch oder weniger Energieaufnahme) ist relativ egal. Studien zeigen ein gemischtes Bild. Einige zeigen einen kleinen Effekt von Training auf die Gewichtsabnahme, manche sogar eine Gewichtszunahme und die meisten zeigen gar keine Auswirkungen. Die Gewichtszunahme kann dadurch erklärt werden, dass ein Anfänger durch verschiedenste Aktivitäten schnell etwas LBM zulegt (Muskeln, Sehnen, Bänder, etc). Wichtig ist hier zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen Gewichtszunahme und Fettzunahme gibt. Ersteres kann durchaus erwünscht sein, wenn es in Form von Muskelmasse ist.

Weiterhin wird der Effekt des Trainings auf den kcal Verbrauch häufig überschätzt. Im Vergleich zu dem riesigen Defizit bei einer PSMF durch die Ernährung (1500-2000kcal oder sogar mehr), fallen ein paar 100kcal durch mühsames Training einfach nicht sonderlich ins Gewicht. Ausnahmen können hier Frauen mit sehr niedrigem Körpergewicht darstellen, sowie Athleten, die sich in einem sehr niedrigen KFA Bereich befinden.

Kann Training schaden?

Wichtigster Punkt gleich zu Beginn: während einer extremen Diät wie der PSMF ist die Regenerierungsfähigkeit deutlich reduziert. Dem Körper fehlt schlicht und ergreifend die nötige Energie dafür.

Eine Studie hat gezeigt, dass ein aerobes Training (6 Stunden/ Woche) während einer PSMF, den Gewichtsvelust nicht beschleunigte (4 Wochen Beobachtungszeitraum) weil der Körper genau um die verbrannten Kalorien seinen Stoffwechsel anpasste.

Obwohl die Auswirkungen von Krafttraining während einer PSMF nicht genauer untersucht sind, ist ähnliches zu erwarten. Es kann erwartet werden, dass hoch intensives Training mit hohen Volumen noch schädlicher sind, aufgrund der steigenden Regenerationszeit. Eine PSMF ist definitv der falsche Zeitpunkt um Fortschritte im Kraftraum zu planen.

Wer zu viel trainiert wird früher oder später Probleme bekommen. Die hormonellen Abwehrreaktionen sind ein starkes Mittel und sie werden jeden in die Knie zwingen, der es übertreibt. Wir reden hier vom Natural wohlgemerkt.

Wie sollte man nun trainieren?

Athleten, Kraftsportler, Bodybuilder

Während einer PSMF sollte man sich auf das Krafttraining konzentrieren. Es bildet den entscheidenden Stimulus zum Erhalt der fettfreien Körpermasse. Grundsätzlich kann die 2/3 Regel angewandt werden, wie sie in „Muskelmasse während Diät halten“ beschrieben ist.

Ein Ganzkörpertraining 2 mal pro Woche, mit einigen schweren Sätzen mit 5-8 Wdh pro Muskelgruppe (ca. 1/3 – 1/2 der „normalen“ Satzzahl) sollte den Kraft- und Muskelerhalt für mehrere Wochen garantieren.

Einige Einheiten leichtes Cardiotraining können je nach Gefühl implementiert werden. Damit ist 30-40min lockeres Laufen gemeint. Mehrstündige Laufbandaufenthalte sind nichts für eine Diät mit so wenig Kalorien. Von Intervalltraining sollte während einer PSMF gänzlich Abstand genommen werden.

Zusammengefasst kann man sagen: so viel Training wie nötig für das Zielvorhaben, aber nicht mehr. Hauptsächlich geht es um Muskelerhalt, das Defizit erledigt die Ernährung.

Alle anderen

Eine extreme Diät wie die PSMF ist nicht unbedingt der beste Zeitpunkt um mit Kraft- oder Ausdauertraining zu beginnen. Im Zweifelsfall sollte man sich erst einmal um die Fettabnahme kümmern und anschließend mit dem Training beginnen.

Wer parallel mit einem Kraft- oder Ausdauertraining beginnen will, sollte darauf achten langam einzusteigen und mit niedriger Intensität zu trainieren. Krafttraining ist zum Erhalt der LBM am sinnvollsten. In „Bodyrecomposition Anfänger“ (to come…) wird beschrieben wie so etwas aussehen könnte. Ein Trainingsprogramm 2 mal die Woche ausgeführt ist völlig ausreichend.

Und Cardio? Wie oben beschrieben, bringt zu viel Training keine weiteren Vorteile mit sich. Ein paar 20min Einheiten pro Woche, oder längere Spaziergänge sind mehr als genug. Nicht vergessen: Das Kaloriendefizit für die Fettabnahme wird hauptsächlich über die Ernährung verursacht.

Zusammenfassung Training:

  • Zweck des Trainings: Muskelerhalt.
  • Kaloriendefizit kommt über die Ernährung.
  • 2 Ganzkörpereinheiten/ Woche mit einigen schweren Sätzen pro Muskelgruppe.
  • Einige leichte Cardio Einheiten 30-40min pro Woche, so lange sie keine negativen Auswirkungen auf die Durchführbarkeit der PSMF haben. Im Zweifel weglassen.
  • kein Intervalltraining.
  • FAQ – Harte Diät (PSMF/HSD) – Warum verliere ich nicht schnell an Gewicht?

Tipps und Tricks – so ist die PSMF leichter durchführbar

In der letzten Reihe diese Artikel Serie soll es um Tipps und Tricks gehen, um die Durchführbarkeit einer PSMF zu erleichtern. Das wesentliche wurde bereits in den vorherigen Artikeln besprochen. In diesem Artikel geht es um kleine Kniffe, die den Anwender eventuelle schneller ans Ziel kommen lassen.

Kaltstart oder nicht?

Eine lowcarb low calorie Diät von einem Tag auf den anderen zu beginnen, kann nicht ganz unproblematisch sein. Der Körper, der an eine SAD Ernährung (Standard American Diet) gewöhnt ist, verlässt sich auf ein reichliches Angebot an Kohlenhydraten. Während sich der Energieverbrauch vieler Gewebe erst auf die Benutzung von Fett umstellen muss, erfahren einige Umstellungssymptome wie Kopfweh oder Müdigkeit. Es sei ausdrücklich betont, dass viele sehr gut damit fahren von einem Tag auf den anderen umzustellen, also sozusagen ins kalte Wasser springen. Mit einem hohen KFA scheinen die Chancen günstig zu stehen mit dieser Variante schnell hineinzufinden. Manche fühlen sich schon nach 2-3 Tagen richtig gut.

Tendentiell fühlen sich Diäter mit einer höheren (und damit besseren) Insulinsensitivität mit einer low carb low calorie Diät nicht ganz so wohl wie Diäter mit einer geringeren Insulinsensivität.  Diese geht einher mit niedrigerem KFA und aber vor allem mit der genetischen Veranlagung (die Insulinsensitivität schwankt um das bis zu 10-fache). Es kann sinnvoll sein vor dem Beginn der PSMF eine ein- bis zweiwöchige low carb Diät durchzuführen, ohne die Kalorien dabei zu beschränken. Dadurch kann sich der Körper an die Benutzung von freien Fettsäuren als Energieträger umstellen, was einen Einstieg in die PSMF erleichtert.

Gemüse, Gemüse, Gemüse

Da die Kalorien während der PSMF sehr beschränkt sind, muss man nach anderen Möglichkeiten suchen, ein gewisses Sättigungsgefühl hervorzurufen. Eiweiß ist mit seinen hervorragenden Sättigungseigenschaften ein Hauptbestandteil dieser Diät. Allerdings ist die Zufuhr begrenzt. Unbegrenzt hingegen ist die Aufnahme von vielen Gemüsesorten. Durch ihre großes Volumen und Ballaststoffreichtum, sorgen sie für ein gewisses Völlegefühl. Brokkoli, Blumenkohl, Gurke, Zucchini, oder Ähnliches sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein.

Gewürze, Saucen & Dips

Salat und Gemüse kann ohne die Zugabe von Fett und/oder Kohlenhydrate eine recht trockene Angelegenheit werden. Es ist Kreativität gefragt. Neben vielen verschiedenen Kräutern (z.b. Oregano, Rosmarin) und Gewürzen (z.b. Chili, Zimt, Curry)  sollte man Ausschau nach niederkalorischen Saucen und Dips halten. Wichtig ist sowohl Kohlenhydrate und Fett im Blick zu halten, denn beide sind bei einer PSMF niedrig zu halten.

  • Essig (~14kcal,100g)
  • Senf  (~100kcal/100g) in geringen Mengen
  • Sojasauce (~60kcal/100g) kann benutzt werden
  • Zitronensaft (~70kcal/100g)

Kombination mit Intermittent Fasting

IF erfreut sich in Bodybuilder- und Gesundheitskreisen immer größerer Beliebtheit. Es beschreibt ein gewisses Ernährungsmuster. An das Intermittent Fasting sind keine festen Zusammensetzungen der Nährstoffe gekoppelt. Es geht um eine eine längere Fastenperiode unterbrochen von einer Periode erhöhter Nahrungszufuhr. Bei Martin Berkhan’s Leangains Methode wechseln sich jeden Tag 16h Fasten mit einer Essensphase von 8h ab. Was sind die Vorteile für die PSMF?

Ganz einfach: Für die meisten ist es einfacher bis zum Nachmittag nichts zu essen und anschließend eine richtig große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Fünf Häppchen von kaum 200kcal über den Tag verteilt können eine unbefriedigende Sache werden. Bitte hier nichts hineininterpretieren . Es ist nichts dagegen auszusetzen mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zuzuführen (aber bringt auch keine Vorteile:  Diät Lüge #1: “Häufiges Essen beschleunigt den Stoffwechsel„), denn entscheidend ist die gesamte Kalorienzufuhr. Die Durchführbarkeit entscheidet über die Wahl der Mittel.

Die Partitionierungsvorteile, die man sich durch IF verspricht sind hier zu vernachlässigen. Das Kaloriendefizit bei der PSMF ist so groß, dass weitere Optimierungen einfach nicht ins Gewicht fallen. Intermittent Fasting ist eine gute Möglichkeit sich die PSMF zu erleichtern.

Verlust von Muskelmasse in der PSMF

Die Regenerationsfähigkeit während einer PSMF ist beeinträchtigt. Dies sollte unbedingt bei der Art zu trainieren beachtet werden. Wer es übertreibt bewegt sich auf dünnem Eis.

Weiterhin sollte der Blick in den Spiegel nicht überbewertet werden. Durch die PSMF entleeren sich die Glykogenspeicher in der Muskulatur. (dies ist auch verantwortlich für den rapiden Gewichtsverlust in den ersten Tagen von low carb Diäten) Glykogen ist nichts anderes als Kohlenhydrate dicht gepackt. Grob gesagt bindet 1g Kohlenhydrate ca. 3-4g Wasser. Dieses Volumen ist nun nicht mehr in der Muskulatur, was man auch erkennt. Alles wirkt dadurch etwas kleiner. Kein Grund durchzudrehen. Nach einem Refeed oder spätenstens nach Ende der Diät werden diese Speicher innerhalb weniger Tag wieder aufgefüllt.

Viel wichtiger ist es die hart erarbeiteten Muskelproteine zu erhalten. Es wurde bereits erklärt, dass eine hohe Intensität dafür eine wichtige Rolle dabei spielt. Es gibt viele Fälle in denen nahezu keine Muskelmasse verloren wird. Trotz allem können kleinere Verluste durchaus vorkommen. Jemand der von 100kg auf 90kg abnimmt und dabei bei seinem 1 rep max auf der Bank von 150kg auf 140kg zurückfällt, bewältigt relativ zu seinen Körpergewicht mehr Gewicht (1.50x vs. 1.55). Im Anschluss an die PSMF – mit vollen Energiereserven – kann man sich schnell wieder an die alten Leistungen heranarbeiten und das bei wesentlich geringerem Körperfettanteil!

Nach der Diät

Anschließend an die PSMF sollte man sich mindestens zwei Wochen Zeit geben bevor man etwas neues startet. Bei der Zufuhr der Erhaltungskalorien mit mindestens 1.5-2g Kohlenhydrate/kg gibt man dem Körper die Möglichkeit sich zu regenerieren. Das beinhaltet die Wiederbefüllung entleerter Energiereserven, sowie insbesondere eine Normalisierung des hormonellen Millieus. Das Volumen des Trainings kann dabei schrittweise angehoben werden.

 

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