Muskelaufbau, Trainingspläne

Ober-/ Unterkörper 2er Split

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (24 votes, average: 4,54 out of 5)
Loading...

Neuestes Update: Feb, 2017  || 

okuk

In diesem Artikel soll der Aufbau eines Ober-/ Unterkörpersplits 2er Splits dargestellt werden. Wie im Artikel „2er Split Varianten“ beschrieben, ist diese Art der Aufteilung eine der beliebtesten und sinnvollsten Varianten für einen 2er Split. Die gesamte zu trainierende Muskulatur wird aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten (TE).

Ein 2er Split macht am meisten Sinn, sobald du die lineare Progression ausgereizt hast und nur noch von Woche zu Woche steigern kannst. Als Orientierungswert dient das Fortgeschrittenen Stadium bei den Kraftstandards.

Ein absoluter Trainingsanfänger erzielt mit einem Ganzkörpertrainingsplan schnellere Fortschritte.

Die Muskelgruppen werden wie folgt aufgeteilt:

  • Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Rücken, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.
  • Trainingseinheit 2 (TE2): vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden, Bauch*, unterer Rücken.
*Der Bauch wird bei vielen Grundübungen mittrainiert. Ein direktes Bauchtraining ist optional.

Zu den genauen Vor- und Nachteilen der verschiedenen 2er Splits findest du mehr unter „2er Split Varianten„.

Für eine ausgeglichene Balance der Muskelbelastung ein kurzer Überblick über die benötigten Übungen. Dieses Setup stellt zu gleich die Basis jedes Ober-/Unterkörper Splits dar.

TE1 OberkörperTE2 Unterkörper
horizontal Druck (Brust)
horizontal Zug (Rücken)
vertikal Druck (Schulter)
vertikal Zug (Rücken)
Bizeps
Trizeps
vertikaler Druck (vord. Oberschenkel)
vertikaler Zug (hintere Oberschenkel)
Waden
Bauch

In einer Trainingseinheit wird der komplette Oberkörper trainiert, in der anderen der Unterkörper.

Streng genommen ist der Bauch etwas fehl am Platz. Allerdings wird er stark durch Kniebeugen und Kreuzheben beansprucht, was es sinnvoll macht ihn auch am Unterkörpertag direkt zu trainieren, um Core Strength aufzubauen oder Haltungsfehler wie eine Hyperlordose zu korrigieren .

Wie sieht ein konkreter Trainingsplan aus?

Drei Beispielpläne mit konkreten Übungen findest du im Artikel: „Ober-/Unterkörper 2er Split – Beispielspläne„.

Ein komplettes OK/UK-Trainingsprogramm mit Satz- und Wiederholungszahl ist beispielsweise die Bulking Routine von Lyle McDonald.

​[100% kostenlos!] 12- Lektionen E-Mail Kurs (für Männer und Frauen): Die besten Trainingspläne, Diäten, Tipps & Anleitungen ... nicht mehr nur BlaBla! (mehr Infos)

Garantiert kein Spam! - Exklusive Tipps & Einblicke, nur im Kurs - Jederzeit mit 1 Klick austragen - 100% kostenlos, versprochen!

Autor: Johannes

Du willst sofort durchstarten?

Perfekt! Nichts ist besser, als heute anzufangen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich? Je nach Körperfettanteil, Trainingsstand und deiner Alltagssituation sind unterschiedliche Diät- und Trainingsprogramme ideal für deinen Fortschritt.Welches Programm genau zu dir passt, erfährst hier:

Welches Ziel/Programm ist das richtige für dich?

Noch unsicher? Lass dich beraten Du willst wissen, was du genau machen musst, um dein Ziel zu erreichen? Welche Übungen du austauschen kannst oder wie deine Ernährung genau aussehen soll? Lass dich hier im Forum beraten. Im Forum helfen dir viele kompetente Leser sehr schnell weiter. Viele sind sogar hauptberuflich Trainer, Ärzte, Berater oder Physiotherapeuten.


KOMMENTARE

Es gelten die Kommentarregeln!