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[Liste] Die 36 besten eiweißhaltigen Lebensmittel (sortierbar + Eiweißwissen)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Nov, 2018  || 

Eine Aufführung eiweißhaltiger Lebensmittel – sortierbar nach verschiedenen Parametern. Um die Liste beispielsweise nach Eiweißgehalt zu sortieren, einfach auf die Spalte „Eiweiß“ klicken.

1. Eiweißquellen – die besten Lebensmittel

Eiweißquelle 100gEiweiß [g]Fett [g]KH [g]kcalE/K-Wert*
Hähnchenbrustfilet21.02.01.01101.9
Eiklar vom Ei11.00.70.2502.2
mageres Rindfleisch19.04.01.01151.6
mageres Schweinefleisch22.04.01.01401.6
Schinken (mager)20.04.00.01191.7
Putebrust23.02.00.01102.1
Hüttenkäse (light)12.72.23.1851.5
Harzer Käse27.00.50.01132.4
Alaska Seelachsfilet18.30.91.0812.2
Rotbarschfilet16.40.03.2941.7
Thunfisch i.e.Saft (Kons.)25.51.00.11132.3
Thunfisch i.Öl (Kons.)2433.60.12910.8
Magerquark12.20.33.9681.8
Kidneybohnen (Konserve)6.00.815.0860.7
körniger Frischkäse 0,4%15.50.41.6722.2
Milch 1,5%3.51.55.0480.7
Joghurt 1,5% (mit Zucker/verarbeitet)3.41.515.4890.4
Linsen (Konserve)6.40.614.71000.6
Hackfleisch18.916.20.32210.8
Hähnchenflügel19.014.02.02100.9
Hänchenschenkel (mit Haut)17.0140.41930.9
Schweinbauch18.018.01.02380.7
Mozzarella17.51912470.7
Käseaufschnitt (light)27.0160.12521.1
Quark 20%10.84.43.6921.2
Quark 40%9.39.83.51390.5
Mandeln2047215460.3
Erdnüsse29.848.17.55760.5
Tofu natur10.65.32.91021.0
Sojamilch3.71.82.5400.9
Whey Protein77.86.95.93892.0
Pangasiusfilet13.41.20.0672.0
Joghurt 1,5% (natur)5.31.55.7580.9
Lupinen (gekocht)15.62.99.91191.3
Lupinen (roh)36.29.740.43711,0
Kichererbsen (natur)17.86.447.83250.5

*E/K- Wert: Eiweiß/Kalorien- Verhältnis. Gibt an wieviel g Eiweiß pro kcal geliefert wird (mit Faktor 10 multipliziert). Je größer die Zahl, desto mehr Eiweiß bekommst du pro zugeführte kcal. Ein Lebensmittel mit einem E/K-Wert von mehr als 1.5 eignet sich für die High Speed Diät.

Was ist Eiweiß genau? Eiweiß oder auch „Protein“ ist der Grundbaustein des menschlichen Körpers. Darüber hinaus spielt Eiweiß sowohl für den Muskelaufbau (Proteinsynthese), als auch beim Abnehmen (Muskelschutz, Sättigung) eine sehr wichtige Rolle.

Es wird viel erzählt über die Gefahren von Eiweiß in der Ernährung, wobei das meiste davon kompletter Unsinn ist oder nur auf schwer Kranke zutrifft (z.B. bei Niereninsuffizienz).

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2. Eiweißquellen – die besten Lebensmittelgruppen

2.1 Fleisch und Fisch

Hochwertige Eiweißquelle mit oft über 20g Eiweiß/100g. Der Fettgehalt kann massiv variieren.

Während einige weiße Fleischsorten und Fische wie Puten- oder Hähnchenfilet (ohne Haut), Forelle, Seelachs einen sehr niedrigen Fettgehalt aufweisen, gibt es auch sehr fetthaltige Stücke von vorwiegend rotem Fleisch wie z.B.: Schweinenacken-/hals, Hackfleisch, Suppenfleisch, etc.

Auch verschiedene Kaltwasserfische können einen erhöhten Fettgehalt mit sich bringen. (Lachs, Aal). Kohlenhydrate kommen in allen Fleisch und Fischsorten nahezu nicht vor.

  • Kaltwasserseefische sind eine gute Quelle von Omega 3 Fettsäuren.
  • Rotes Fleisch ist eines der Hauptnahrungsquellen für Eisen, Zink und Vitamin B12.

2.2 Milchprodukte – Quark, Käse, Joghurt

Zu den Milchprodukten gehören verschiedene Produkte wie Quark, Joghurt, Käse, Hüttenkäse und natürlich Milch mit einem Eiweißgehalt von 5-15g/100g. Kuhmilch besteht aus 80% Kasein und 20% Wheyprotein und Studien weisen auf eine Überlegenheit der Kombination dieser Eiweiße bei der Förderung der Proteinsynthese hin. Auch während der Diät scheinen Milchprodukte das Verhältnis von Fettverlust zu Muskelverlust günstig zu beeinflussen.[1]

Milchprodukte sind eine der Hauptquellen von Calcium, das neben der Knochengesundheit und anderen Gesundheitsaspekten eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung zu spielen scheint. Durch den vorhandenen Milchzucker (Laktose) besitzen Milchprodukte oft einen beträchtlichen Anteil an Kohlenhydraten, wobei es auch Ausnahmen gibt (Käse, körniger Frischkäse). Der Fettgehalt variiert stark und von 0.8% Fett in „lowfat“-Produkten (Magerquark, körniger Frischkäse) bis zu 60% Fett i.T.  in Weichkäse ist alles zu finden.

2.3 Ei

Das Ei zählt zu den bekanntesten Eiweißprodukten, dem viele Mythen anhängen. Ein Ei hat um die 100 kcal und liefert ca. 8g hochqualitatives Eiweiß (entspricht ~12g Eiweiß/100g). Fett und Cholesterin sind ausschließlich im Eigelb enthalten.  Heute ist höchst umstritten, wie stark das Nahrungscholesterin das Cholesterin im Blut beeinflusst. Es wirkt sich sehr wahrscheinlich bei den meisten relativ unbedeutend aus (es sei denn du hast eine Familienhistorie mit erhöhten Cholesterin).

Während einer Diät kann der hohe Fettgehalt des Eigelbs störend sein, weshalb viele nur das Eiklar (3g Eiweiß bei 15kcal) verwenden. (Tipp: für den Geschmack 1 ganzes Ei auf 3 Eiklar).

2.4 Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse

Sowohl Getreide als auch die meisten Gemüsesorten besitzen in der Regel kaum Eiweiß, was darüber hinaus nicht von höchster Qualität ist. Eine Kartoffel beispielsweise besitzt 2g Eiweiß/100g.

Über größere Mengen dieser Nahrungsmittel kann jedoch ein beträchtlicher Teil an Eiweiß aufgenommen werden.

Herauszuheben sind die Hülsenfrüchte, besser bekannt als Erbsen, Bohnen, Linsen, etc (und sogar Erdnüsse). Ihr hoher Eiweißgehalt macht sie zu einer respektablen Eiweißquelle. 20-30% ihrer Energie liegt als Eiweiß vor.

Bei den getrockneten Hülsenfrüchten also ca. 20-30g Eiweiß/100g. Aus der Konserve kann man durch den erhöhten Wassergehalt mit 6-10g Eiweiß/100g rechnen.

Weiterhin sind Hülsenfrüchte Lieferanten für Folsäure und Eisen.

2.5 Sojaprodukte – Tofu, Sojamilch

Viele Vegetarier greifen als Eiweißquelle auf Sojaprodukte zurück. Neben dem Wohl bekanntesten Produkt Tofu werden auch Sojabohnen, Sojamilch oder auch Eiweißpulver auf Sojabasis angeboten.

Sojaprodukte sind von der Qualität her fähig, den Eiweißbedarf des Menschen zu decken. Nach dem PDCAAS-Verfahren liefern sie sogar ein mit anderen sehr hochqualitativen Eiweißen vergleichbares Ergebnis.[2] Jedoch sind die Aufnahmeigenschaften bei der Verdauung nicht überragend.[3]

Es besteht eine Diskussion über die Wirkung von in Soja enthaltenen Phytoöstrogenen. Sie binden an die Östrogenrezeptoren im Körper an und bewirken ein ähnliches Signal wie das körpereigene Östrogen. Während bei Frauen in den Wechseljahren eine mögliche positive Wirkung auf Knochengesundheit und das Herz-Kreislaufsystems zu beobachten ist, besteht bei Männern die Angst, Phytoöstrogene könnten den Testosteronspiegel senken.[4][5] Diese Angst ist jedoch nicht berechtigt, da die Studienlage keine eindeutigen Ergebnisse liefert. Bei niedrigen Dosen von 40mg Phytoöstrogenen/Tag wurden beispielsweise keine negativen Effekte beobachtet. Man kann zu diesem Zeitpunkt keine eindeutige Aussage zu diesem Thema treffen. Eine Zufuhr von 20-30g Sojaprotein (bspw.: 200-300g Tofu) scheint jedoch unbedenklich.

2.6 Eiweißpulver – Whey, Kasein, Mehrkomponentenprotein, Soja etc.

Eiweißpulver sind eine praktische Ergänzung in der Ernährung eines Athleten und liefern meist viel Eiweiß bei wenig Fett und Kohlenhydraten.

Im Gegensatz zu den Behauptungen der Supplementindustrie sind sie in Sachen Qualität den festen Eiweißen in der Regel nicht überlegen. Sie können (vor, während und nach) dem Training sinnvoll sein.

Auch bei Problemen den Eiweißbedarf eines Tages zu decken, können Eiweißpulver sinnvoll eingesetzt werden.
Unterschiede gibt es beispielsweise in ihrer Aufnahmegeschwindigkeit: Whey Protein wird sehr schnell aufgenommen und ist einfach verdaulich. Daher eignet sich die Zufuhr vor und während des Trainings.

Im Gegensatz dazu gilt Kasein als langsames Protein. Es hat eine wesentlich längere Verweildauer im Magen-/Darmtrakt und sorgt für eine höhere Sättigung als Whey Protein. Weiterhin wird Kasein eine Hemmung des Proteinabbaus nachgesagt und eignet sich somit vor allem nach dem Training und in anderen Situationen, in denen eine lang anhaltende Versorgung mit Aminosäuren erwünscht ist.

Für Vegetarier gibt es auch Sojaproteinpulver, was ebenfalls eine hochqualitative Eiweißquelle darstellt. Wegen der umstrittenen Wirkungen der Phytoöstrogene sollte es mit der Einnahme nicht übertrieben werden. Geringe Mengen (<20-30g Sojaprotein) scheinen keine negativen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt zu haben.

Es gibt noch viele weitere Sorten von Proteinpulvern (MPI-, Ei-, Reis-, Erbsenprotein etc.) Alle diese Proteinpulver können eine bequeme und billige Möglichkeit sein, den Eiweißgehalt deiner Ernährung zu erhöhen: Einen Überblick findest du in „Welche Proteinpulver gibt es? Eine Übersicht aller Sorten„.

3. Welche Eiweißquellen soll ich wählen?

Nach den Möglichkeiten unterschiedlicher Eiweißquellen mag es schwierig erscheinen, sich für die richtige zu entscheiden. Alle oben genannten Eiweißquellen sind von ihrer Qualität her sehr hochwertig und eignen sich hervorragend zur Deckung des erhöhten Eiweißbedarfs eines Athleten.

Ein Mix aus unterschiedlichen Nahrungsmitteln sollte das angestrebte Ziel sein, um die Vor- und Nachteile der Eiweißquellen auszugleichen. Somit kann Vitamin- und Mineralstoffmängeln vorgebeugt und einseitige Ernährungsweisen verhindert werden.

Keine der genannten Proteinquellen ist gut oder schlecht. Nur in Abhängigkeit von ihrer Anwendung kann man sie beurteilen.

Willst du Fett abnehmen, ist es wichtig, die zugeführte Kalorienzahl zu begrenzen. Somit gilt es meist, sehr fetthaltige Eiweißquellen zu meiden. Vorzuziehen sind dann fettarme und kohlenhydratarme Eiweißquellen, da sie am meisten Eiweiß/kcal bieten. Je nach Diätform kommen auch kohlenhydratarme Eiweißquellen in Frage.

Willst du Muskeln aufbauen, sollte du – wie oben beschrieben – einen bunten Mix aus unterschiedlichsten Eiweißquellen zu dir nehmen. Da man bei den Kalorien einen breiteren Spielraum hat, können sowohl fettreiche als auch fettarme Eiweißquellen in Betracht gezogen werden.

Weiterführende Links

  1. J Nutr. (2003) 133:261S-267S Layman DK. The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis.[]
  2. Am J Clin Nutr (1999) 70 (suppl): 439s-450s Messina, M. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effect.[]
  3. J Assoc Off Anal Chem 1990;73:347–56. Sarwar G, McDonough FE. Evaluation of protein digestibility-corrected amino acid score method for assessing protein quality
    of foods.[]
  4. J Nat Prod. (2006) 69:450-9. Reinwald S. and CM Weaver. Soy isoflavones and bone health: a double-edged sword?[]
  5. Ann Med. (2005) 37:423-38 Sirtori CR et. al. Phytoestrogens: end of a tale?[]

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