Dips – BWE-Übung für Brust, v. Schulter & Trizeps

Johannes Steinhart, Biomedizin (M.Sc.) & Trainer des Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V.

Dips gehören zu den besten Übungen für die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Häufig hängt den Dips das schlechte Image eines „Schulter-Zerstörers“ an. Das hat jedoch mehr mit falscher Übungsausführung zu tun als mit einer inhärent gefährlichen Übung.

1. Perfekte Dip Technik – Keypoints für eine gute Technik

Egal, wie du deine Dips am Ende ausführst, zwei Punkte sind sind immer von zentraler Bedeutung:

• Senke deinen Körper bis deine Schultern etwas unter deinen Ellenbogen sind (nicht tiefer gehen!). Solltest du Schmerzen haben, dann noch früher stoppen oder komplett auf Dips verzichten.

• Brust raus und Schulterblätter nach hinten/unten ziehen. Ellenbeugen zeigen nach vorne. Dadurch bringst du deine Schultern in eine stabile Position. Im folgenden Video genauer erklärt:

2. Mehr Brust, mehr Trizeps? Variationen von Dips

Alle Arten von Dips belasten deine Brust und auch deinen Trizeps. Durch leichte Variation der Übungsausführung legst du den Fokus auf eine der beiden Muskelgruppen (das heißt nicht, dass die jeweils andere nicht trainiert würde!).

2.1 Brust-Dips (vorgebeugte Dips)

Dips können extrem geeignet für dein Brusttraining sein. Entweder als Assistance-Übung zusätzlich zum Bankdrücken oder sogar als einzige Brustübung. Letztere führen oft Menschen mit sehr langen Armen aus, die beim klassischen Bankdrücken die Brust schlecht treffen. Korrekte Übungsausführung Brust-Dips:

• Oberkörper und Kopf nach vorne beugen. So als würdest du versuchen in die Liegestützposition zu kommen.
• Deine Ellbogen bewegen sich bei der Abwärtsbewegung (das involviert die Brust) nach außen
• Je breiter die Griffweite desto mehr triffst du die Brust.
• Kinn an die Brust. Nach schräg unten oder ganz auf den Boden schauen.
• Beine zeigen gestreckt oder angewinkelt nach vorne (der Schwerpunkt sollte nach vorne kommen).
• Wenn du dich nach oben drückst, musst du die Arme nicht komplett durchstrecken. Das geht hauptsächlich auf den Trizeps. Stoppst du kurz vor der vollen Streckung, hältst du die Spannung auf deiner Brust.

 

2.2 Trizeps/Schulter-Dips

Als Körpereigengewichtsübung sind Dips die erste Wahl für das Trizepstraining. Oft hat man in einer Trainingseinheit den Trizeps schon durch Bankdrücken und/oder Schulterdrücken gut belastet. Dann noch 2×12 Wdh. Trizeps-Dips als „Finisher“ und der Trizeps nimmt einen ordentlichen Reiz mit nach Hause. Korrekte Übungsausführung Trizeps-Dips:

• Oberkörper so senkrecht wie möglich halten.
• Ellbogen bewegen sich bei der Abwärtsbewegung am Körper entlang nach hinten.
• Enge Griffweite. Involviert den Trizeps stärker.
• Nach vorne schauen. Neutrale Kopfhaltung.
• Beine gerade nach unten oder nach hinten, überkreuz (aber nicht pendeln!).

2.3 Eine vorsorgliche Warnung gegen Schwarz-Weiß-Denken

Auch wenn du Dips variierst und damit den Fokus mehr auf die Brust oder den Trizeps legst, ist es nie so, dass NUR die Brust oder NUR der Trizeps trainiert würde. Du verschiebst lediglich den Fokus und bekommst einen gezielteren und stärkeren Reiz für die jeweilige Muskelgruppe.

3. Wie soll ich mich bei Dips steigern?

Genau wie bei den Klimmzügen empfehlen wir erst einmal lange über die Steigerung beim Volumen zu arbeiten. Also mehr Sätze und mehr Wiederholungen. Dein Körpergewicht ist erst einmal mehr als ausreichend. Vor allem, wenn du Dips als Assistance-Übung nutzt. Willst du bei den Dips das Gewicht erhöhen, hast du folgende Möglichkeiten:

1. Hantel zwischen die Füße klemmen.
2. Dipgürtel beschaffen und Hantelscheiben daran hängen.

4. Überlagerung / Übertragung von Dips als Übung

Steigerst du deine Performance bei den Dips, kannst du davon ausgehen, dass du parallel Leistungssteigerungen beim Bankdrücken, Schulterdrücken, Liegestützen oder verschiedenen Trizepsübungen erwarten kannst. Als Oberkörper-Druck-Übung sind bei diesen Übungen oft sehr ähnliche Muskeln aktiv. Daher kannst du bei diesen Vorermüdungseffekte erwarten. Angenommen du trainierst Bankdrücken am Limit, wirst du das anschließend mehr als deutlich bei deiner Dipleistung spüren (und andersherum). Behalte das im Kopf und sei nicht verwundert.

5. „Zerstören Dips meine Schulter?“

Keine Übung ist per se schlecht, gut oder gefährlich. Das gilt auch für Dips. Die richtige Ausführung ist Grundvoraussetzung Nr.1. Darüber hinaus gibt es aber unterschiedlich gebaute Schultern, die zu Unterschieden bei den mechanischen Kräften führen. Du musst schauen, ob Dips FÜR DICH effektiv und sicher sind. Hast du Schmerzen, sind sie das nicht. Fühlst du dich gut mit Dips in deinem Trainingsplan und machst Fortschritte, sind sie eine tolle Übung.

6. Fazit

Dips sind eine tolle Übung für die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern. Achte bei der Ausführung darauf, dass deine Schulter am untersten Punkt nur etwas tiefer als dein Ellenbogen kommt. Für einen Fokus auf die Brust, lehnst du deinen Oberkörper nach vorne und greifst breiter (sofern möglich). Für einen Trizepsfokus bleibst du eher aufrecht und greifst enger. Willst du dich steigern, erhöhe nach und nach das Volumen. Fortgeschrittene, die das Trainingsgewicht steigern wollen, sollten sich einen Dipgürtel besorgen.

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