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Kniebeugen – Richtige Technik und Übungsausführung

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:

  • Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)
  • Gesäßmuskulatur
  • Hüftmuskeln
  • Bauchmuskeln
  • hintere Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)
  • Waden
  • Muskeln des unteren Rückens insbes. die Rückenstrecker.
Tiefe Kniebeuge

Eine tiefe Kniebeuge

Eine sehr gute Ausführung zu erlernen ist enorm wichtig, um das volle Potential der Kniebeugen auszunutzen und vor allem kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen.

Wir beschreiben hier die sogenannte „High Bar“ Kniebeuge. Diese Variante beansprucht mehr die vorderen Oberschenkel und weniger den unteren Rücken, als die „Low Bar“ Kniebeuge. Bei der „High Bar“ Kniebeuge liegt die Stange weiter oben auf dem Rücken, als bei der „Low Bar“ Kniebeuge.

Die Stangenposition bei der High Bar und Low Bar Kniebeuge auf dem Rücken

Was bringen dir Kniebeugen?:

  • Athletik: Du sprintest schneller und springst höher; du verbesserst Antritt, Sprungkraft, Balance.
  • Muskelaufbau: große Muskelmasse angesprochen: Beine, Po, Hüfte, unterer Rücken, Bauchmuskeln. KB sind fester Bestandteil bei unseren Programmen, die auf Muskelaufbau abzielen, wie  FE Muskelaufbau und FE Rekomposition.
  • Abnehmen: Erhalt der Muskelmasse wie bei der HSD , FER oder der Sub10/20.
  • Minimierung der Verletzungsanfälligkeit: Kreuzbänder.
  • Frauen: ideale Bauch-Beine Po-Übung.

Die richtige Ausführung der Kniebeuge

Um die Kniebeuge richtig zu erlernen verinnerlichst du am besten die Theorie des genauen Bewegungsablaufs. Anschließend schaust du dir möglichst viele Videos von korrekt (!) ausgeführten Kniebeugen an.

Der Stand

Kniebeugen Stand

Die Füße zeigen ca. 30° nach außen.

  • Standweite: schulterbreit oder breiter.
  • Füße zeigen im 30° Winkel nach außen.
  • Engerer Stand um die Knie nach vorn zu bringen, weiterer Stand, um sie weiter zurückzuziehen.
  • Standweite muss so sein, dass Seitenbänder des Knies und Kniescheibensehne nicht während der Bewegung verdreht werden.
  • In der Hocke: Knie zeigen nach außen, parallel zur Ausrichtung der Füße.
  • Ein Trainierender mit sehr unbeweglicher Hüfte kann anfangs von einem weiteren Stand profitieren. Mit der Zeit kommt die nötige Beweglichkeit von alleine.

Stangenposition und Griff

  • Die Stange liegt bei der „High Bar“ Kniebeuge auf dem oberen Trapezius. Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegt die Stange am Rücken genau unter dem Knochen, den man oben auf den Schulterblättern spürt.
  • Die Griffweite muss auf beiden Seiten gleich weit/eng sein.
  • Die Daumen liegen bei der „Low Bar“ Kniebeuge auf der Stange. Bei der „High Bar“ Kniebeuge umschließen sie die Stange.
  • Die Stange befindet sich von der Seite gesehen, genau über der Fußmitte.
  • Die Handgelenke befinden sich in gerader Linie zum Unterarm (nicht nach unten abgeknickt). Dadurch lastet das Gewicht nicht auf den Ellenbogen.
  • Bei der „Low Bar“ Kniebeuge sicherst du die Stange indem du die Ellenbogen anhebst, nicht indem du sie mit den Händen umgreifst.

Atmung

  • Vor jeder Wiederholung des schwersten Satzes tief einatmen und die Luft anhalten (Valsalva Manöver).
  • Nach der Überwindung des tiefsten Punktes in der Aufwärtsbewegung langsam ausatmen.

Kopfhaltung

  • Der Blick ist nach unten gerichtet auf einen Punkt etwa 2 Meter vor den eigenen Standpunkt.
  • Wirf den Kopf nicht in den Nacken!

Abwärtsbewegung

Kniebeugen Ausgangsposition

Kniebeugen Ausgangsposition

Beginn der Abwärtsbewegung

Beginn der Abwärtsbewegung

 

  • Beim Runtergehen Spannung im hinteren Oberschenkel (engl. „Hamstrings“), Adduktoren und Hintern halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen.
  • Das Tempo der Abwärtsbewegung sollte nicht zu schnell sein. Die Gefahr besteht sonst, sich sozusagen fallen zu lassen und die Muskeln verlieren an Spannung. Resultat: Schlechte Haltung.
  • Knieposition prüfen: Auf Punkt zwischen Zehen schauen.
  • Die Abwärtsbewegung nicht stoppen, wenn die Hüfte den Bauch berührt.
  • Die Rückenneigung ist bei der „High Bar“ Kniebeuge wesentlich geringer als bei der „Low Bar“ Kniebeuge. Bei letzterer Variante sind 45° nicht ungewöhnlich.
Abwärtsbewegung Kniebeuge - noch tiefer

Abwärtsbewegung Kniebeuge – noch tiefer

„Ganz unten“ – In der tiefste Position

Die tiefste Position der Kniebeuge

Die tiefste Position der Kniebeuge

  • Der tiefste Punkt der Kniebeuge ist erreicht, wenn die Schenkel tiefer als parallel zum Boden stehen. Der genaue Punkt ist individuell verschieden und hängt auch von der Standweite ab.
  • Die früher empfohlenen „nicht tiefer als 90° Kniebeugen“, bringen dein Kniegelenk in eine unsichere Position.
  • Kein Einrunden des unteren Rückens! Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) kämpfen um die Kontrolle des Beckens. Die Rückenmuskeln müssen diesen Kampf gewinnen, damit das Becken nicht einrundet.

  • Ist der Rücken in der Hocke noch im leichten Hohlkreuz? -> Auf Falten im T-Shirt achten.
  • Um leichtes Hohlkreuz zu üben: Supermanübung auf dem Bauch und das Gefühl der Anspannung der unteren Rückenmuskulatur auf die Squat übertragen.

Die Aufwärtsbewegung

  • Kniebeugen Aufwärtsbewegung

    Einleitung Aufwärts- bewegung

    Die Aufwärtsbewegung folgt der Abwärtsbewegung nahtlos (ohne Pause).

  • Um Hip Drive (Squat-Bewegung aus der Hüfte heraus) zu lernen: Hand auf unteren Rücken (Sacrum) legen lassen und vorstellen, dass man sie nach oben drückt.
  • Explosives Hochkommen („Bounce“) aus der Hocke: Und zwar mit der Kraft aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) und Adduktoren, nicht aus dem Beinstreckern („Quadrizeps“). Das Ganze ohne Pause, sonst produzierst du eine Überbelastung der Knie! Die richtige Kraftverteilung ergibt sich automatisch, durch die vertikale Bewegung der Hantelstange, die Verteilung des Gewichts auf der Mitte des Fußes und die Spannung im Oberkörper.
  • Der „Bounce“ muss antizipiert werden als erster Teil des Hip Drives. Man sollte also an diesen Aufwärtstrieb denken, noch während man nach unten geht.
  • Kniebeugen Ende Aufwärtsbewegung

    Ende Aufwärts- bewegung

    Muskelkater / saures Gefühl in Leisten oder Adduktorenmuskeln deutet beim Anfänger auf eine korrekte Kniestellung hin. Es entsteht auch durch die Dehnung der Adduktoren, indem man die Knie mit den Ellenbogen in der Hocke nach außen drückt.

  • Wenn der Oberkörper zu vertikal ist, schieben sich die Knie nach vorn.
  • Für die Übung der korrekten Knieposition: Die Knie nur im ersten Drittel oder der ersten Hälfte der Bewegung nach vorn bewegen, danach nur noch die Hüfte nach hinten und unten bringen.
  • Endposition

    Trick: Jeweils ein Stück Holz aufrecht vor die Füße stellen und Squat machen, ohne dieses umzustoßen.

  • Die Bewegung aus der Hocke heraus ist eine Hüftbewegung, heißt also: sie kommt aus der Hüfte und ist nach oben (nicht nach vorn!) gerichtet. Bei der Bewegung sollte man weder an die Beugung der Knie noch an das Pressen der Füße in den Boden und auch nicht an die Beine an sich denken. Die Aufmerksamkeit ist auf die Hüfte und deren Aufwärtsbewegung gerichtet.
  • Der Rücken bleibt stets im gleichen Winkel. Schultern und Hüfte gehen gleichzeitig/gleichmäßig nach oben.
  • Brust hoch! Um die richtige Haltung des unteren Rückens zu erreichen, kann man sich jemanden vorstellen, der aufs Brustbein drückt und auffordert: Lift this up!

Kniebeugen Checkliste (PDF) – kurze Checkliste fürs Training.

Videos guter Kniebeugen:

 

 

 

Ein ausführliches Tutorial


Ein sehr schönes Tutorial, basierend auf der in „Starting Strength“ beigebrachten Kniebeugentechnik („Low Bar“ Variante).

Die erste Trainingseinheit

Die erste Trainingseinheit mit Kniebeugen für einen Anfänger sollte so aussehen:

Kniebeugen Dehnung (Squat Stretch): Geh in die Kniebeuge-Position (ohne Stange) d.h. in die Tiefe  Hocke, Hände zusammen und die Arme zwischen die Knie und drücke sie nach außen. Die Füße sollen in die gleiche Richtung zeigen, wie die Knie zeigen. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollten deine Waden berühren.

Bleib in der Position und dehne dich ein wenig.

Komm hoch, indem du den Oberkörper (im gleichen Winkel zum Boden) gleichmäßig nach oben drückst (nicht so sehr auf die Beine an sich konzentrieren)..

5 Wdh. nur mit Stange, 5 x 5kg, 5 x 10kg, 5 x 15 kg usw. Bis man das Gewicht erreicht, bei der die Übungsausführung noch sauber ist. Mit diesem Gewicht macht man insgesamt 3 Sätze à 5 Wdh.

Ein gutes Anfängerprogramm ist bspw. Starting Strength oder (mehr auf den Muskelaufbau fokussiert) unser FEM Trainingsplan.

Du willst lernen die Grundübungen richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierenden wünschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen hätten. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

Häufige Fehler bei Kniebeugen

Besonder häufig sind diese beiden Fehler:

  • dein unterer Rücken rundet ein („Butt Wink“)
  • du spürst deinen Hintern nicht.

Der untere Rücken rundet ein („Butt wink“). 

Ursachen dafür können sein:

  • Es fehlt an Beweglichkeit im Fußgelenk (fehlende „Dorsiflexion“). Das behebst du, indem du an der Beweglichkeit deiner Fußgelenke arbeitest und/oder indem du dir olympische Gewichtheberschuhe kaufst. Eine Holzlatte oder Hantelscheiben unter deinen Fuß zu klemmen hilft dir nur kurzfristig. Alternativ kann es dir als Anfänger einfach an Koordination und Körpergefühl fehlen. Dafür täglich mit einem „Goblet Squat“ üben.
  • Deine Bauchmuskulatur (der „Core“) ist nicht angespannt, wodurch deine Hüfte nach vorne kippt.
  • Deine Hüftbeuger können vom vielen Sitzen verspannt sein. Die Lösung? Mit Foam Rollen und dehnen die Hüftbeuger „lösen“.
  • Die ischiocrurale Muskulatur (hinterer Oberschenkel), wie der Beinbizeps, können zu unbeweglich sein. Häufiger ist allerdings die fehlende Spannung im Bauch das eigentliche Problem. Die Hüfte kippt dann nach vorne (als Hyperlordose zu beobachten) und die Hüftbeuger versuchen verzweifelt die Hüfte in Position zu halten.

Eine pauschale Lösung für diese Probleme ist ein „Squat-Stretch“ vor dem Kniebeugen. Dafür nimmst du 40-50% deines Maximalgewichts und bewegst dich langsam in die tiefste Position. Dein Rücken darf nicht einrunden.

Lass dich von jemand anderem beobachten oder nimm dich auf Video auf (wie hier erklärt). Sobald der Rücken anfängt einzurunden arbeite aktiv gegen die Verspannungen: Brust raus, unterer Rücken durchdrücken und Knie nach außen drücken. Lass das Gewicht gegen die Verspannungen arbeiten und gehe langsam tiefer. Mach das 2x 30-60 Sekunden vor dem richtigen Beugen. Mit der Zeit müsste das Einrunden besser werden.

Sollte es sich nicht bessern, solltest du auf Fehlersuche gehen, indem du systematisch die Fehlerquellen durchtestest. Lass dich dafür mit Videos im Forum beraten.

Du spürst nur deinen unteren Rücken und deinen hinteren Oberschenkel nach dem Kniebeugen – aber nie deinen Hintern?

  • Du aktivierst sehr wahrscheinlich deinen M. Gluteus Maximus nicht. Nutz die Cue: „Knie rausdrücken/-rotieren“. (engl. „Spread the Floor“). Dabei rotierst du deinen Oberschenkel  nach außen und aktivierst die externen Rotatoren in der Hüfte.
  • Dazu ist auch oft der Bauch zu schwach bzw. relativ zu den Rückenstreckern nicht genug aktiviert. Dadurch kippt bei vielen die Hüfte nach vorne. Das kannst du durch Aktivierungsübungen für der M. Transversus beheben.

Sind tiefe Kniebeugen schlecht für deine Knie?

Zerstören tiefe Kniebeugen deine Knie? Keinesfalls. Sobald du unter 90° gehst kommt die Muskulatur des hinteren Oberschenkels ins Spiel und balanciert die Belastung aus. Gerade im 90° Winkel ist die Belastung auf das Knie sogar am größten!

Kniebeugentiefe und Kraftverteilung

Kraftverteilung bei tiefer Kniebeuge und partieller Kniebeuge

Dieser Mythos beruht wahrscheinlich auf einer 1961 ausgeführten Studie, die eine Vielzahl an methodischen Fehlern aufwies und nicht repliziert werden konnte. [1]

Dr. Moosburger behandelt das genauer in „Ist die tiefe Kniebeuge wirklich “schlecht für’s Knie“? (Achtung: PDF).

Dürfen die Knie nicht über die Zehen?

„Nie die Knie über die Zehen!“ hört man immer wieder. Das ist ebenfalls ein alter Mythos. Diese Bewegung ist eine komplett normale und physiologische Bewegung im Alltag und beim Sport. Dieser Mythos beruht wahrscheinlich auf den ansteigenden Scherkräften im Knie, sobald sie über die Zehen wandern. Aber ist das wirklich schädlich?

Verhindert man, dass die Knie über die Zehen gehen, reduziert man zwar die am Knie wirkenden Kräfte (-22 %), aber verstärkt die auf die Hüfte wirkenden Kräfte um ein Vielfaches (+1000 %). [2] Irgendwohin müssen Kräfte verlagert werden. Sie „verpuffen“ nicht einfach.

Ob bei dir die Knie über die Zehen gehen müsse, hängt vor allem von deinem Körperbau ab und von der Kniebeugen Variante, die du ausführst. Bei jemandem mit langen Beinen, der eine Frontkniebeuge macht, werden sehr wahrscheinlich die Knie über die Zehen gehen. Andersherum hat jemand mit kurzen Beinen, der „Low-Bar“ Kniebeugen ausführt, oft seine Knie hinter den Zehen.

Kniebeugen Varianten

Es gibt einen Haufen verschiedene Varianten der Kniebeuge. Die 3 wichtigsten Varianten der Kniebeuge sind:

  • „Low-Bar“ Kniebeuge,
  • „High-Bar“ Kniebeuge und
  • Frontkniebeugen (engl. „Frontsquats“).

Dabei verschiebt sich die Belastung mit der Position der Stange. Je weiter hinten die Stange liegt („Low-Bar“), desto stärker werden die hinteren Muskelketten angesprochen (engl. „posterior chain“). Je weiter die Stange vorne gehalten wird und je aufrechter der Oberkörper sein muss, desto stärker werden die vorderen Muskelketten angesprochen (engl. „anterior chain“).

Starting Strength Kniebeugen Stangenposition

Stangenposition und Kniebeugenvariante (Quelle: Starting Strength, 3rd Edition)

Frontkniebeugen (engl. „Front Squats“)

Die beste Variante für dich

Welche Kniebeugen Variante für dich optimal ist, hängt von deinen Zielen und deinem Kontext (Einschränkungen, Körperbau) ab. „Low-Bar“ Kniebeugen sind nicht die beste Variante für jeden Trainierenden.

Wenn du nicht für einen spezifischen Kraftsport trainierst (Kraftdreikampf oder Olympisches Gewichtheben) für den eine Variante nötig ist, solltest du vor allem danach gehen mit welche Variante du besser zurecht kommst.

Freie Kniebeugen oder „geführte“ Kniebeugen (in der Multipresse)?

Multipresse

Eine Multipresse (engl. „Smith Machine“)

Führ Kniebeugen definitiv frei aus! Bei der Multipresse (engl. „Smith Maschine“) musst du das Trainingsgewicht nicht stabilisieren. Da du dort dich in Schienen bewegst kann es zu einer massiven Fehlbelastung führen. Als Trainingsanfänger solltest du sowieso die Finger von der Multipresse lassen, da du dir so leicht fehlerhafte Bewegungsmuster einprägst. Diese falschen Muster wirst du erst wieder mühsam verlernen müssen.

Die Multipresse zwingt dich in einen absolut geraden Stangenpfad. Die Stange läuft aber nicht komplett vertikal. Du brauchst aber eine leicht Bewegung im Torso bei der sauber ausgeführten Kniebeuge. Der Stangenpfad ist nicht komplett vertikal.

Kurzum: Kniebeugen in der Multipresse sind gefährlicher als freie Kniebeugen. Wenn du an Maschinene trainieren willst, nutz lieber die Beinpresse und Beinbeuger Maschine.

Weiterführende Links & Downloads


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Literaturverzeichnis

  1. Klein K. The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. J Assoc Phys Ment Rehabil 15: 6–11, 1961 zum Zitat im Text
  2. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33. PubMed PMID: 14636100. Link zum Zitat im Text

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