Kniebeugen – Richtige Technik und Übungsausführung

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Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig.

Tiefe Kniebeuge

Eine tiefe Kniebeuge

Eine sehr gute Ausführung zu erlernen ist enorm wichtig, um das volle Potenzial der Kniebeugen auszunutzen und vor allem kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen.

Wir beschreiben hier die sogenannte „High Bar“ Kniebeuge. Diese Variante beansprucht mehr die vorderen Oberschenkel und weniger den unteren Rücken, als die „Low Bar“ Kniebeuge. Bei der „High Bar“ Kniebeuge liegt die Stange weiter oben auf dem Rücken, als bei der „Low Bar“ Kniebeuge.

Beteiligte Muskulatur

Stark involviert:

  • Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
  • Hintere Oberschenkel (ischiokrurale Muskulatur)
  • Gesäßmuskulatur
  • Hüftmuskeln
  • Muskeln des unteren Rückens insbes. die Rückenstrecker.

Weniger stark involviert:

  • Bauchmuskeln
  • Waden

Was bringen dir Kniebeugen?

  • Athletik: Du sprintest schneller und springst höher; du verbesserst Antritt, Sprungkraft, Balance.
  • Muskelaufbau: große Muskelmasse angesprochen: Beine, Po, Hüfte, unterer Rücken, Bauchmuskeln. KB sind fester Bestandteil bei unseren Programmen, die auf Muskelaufbau abzielen, wie  FE Muskelaufbau und FE Rekomposition.
  • Abnehmen: Erhalt der Muskelmasse wie bei der HSD , FER oder der Sub10/20.
  • Minimierung der Verletzungsanfälligkeit: Kreuzbänder.
  • Frauen: ideale Bauch-Beine Po-Übung.

Die richtige Ausführung der Kniebeuge

Um die Kniebeuge richtig zu erlernen, verinnerlichst du am besten die Theorie des genauen Bewegungsablaufs. Anschließend schaust du dir möglichst viele Videos von korrekt (!) ausgeführten Kniebeugen an.

Der Stand

Kniebeugen Stand

Die Füße zeigen ca. 30° nach außen.

  • Standweite: schulterbreit oder breiter.
  • Füße zeigen ~30° Winkel nach außen.
  • Engerer Stand um die Knie nach vorn zu bringen, weiterer Stand, um sie weiter zurückzuziehen.
  • Sehr wichtig: Die Knie zeigen während der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Füße!
  • Ein Trainierender mit sehr unbeweglicher Hüfte kann anfangs von einem weiteren Stand profitieren. Mit der Zeit kommt die nötige Beweglichkeit von alleine.

Stangenposition und Griff

  • Die Stange liegt bei der „High Bar“ Kniebeuge auf dem oberen Trapezius. Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegt die Stange am Rücken genau unter dem Knochen, den man oben auf den Schulterblättern spürt.
  • Die Griffweite muss auf beiden Seiten gleich weit/eng sein.
  • Deine Daumen umschließen die Stange. (Bei der „Low Bar“ Kniebeuge liegen deine Daumen auf der Stange).
  • Die Stange befindet sich von der Seite gesehen, genau über der Fußmitte.
  • Die Handgelenke befinden sich in gerader Linie zum Unterarm (nicht nach unten abgeknickt).
  • Bei der „Low Bar“ Kniebeuge sicherst du die Stange, indem du die Ellenbogen nach oben anhebst.

Atmung

  • Vor jeder Wiederholung tief in den Bauch einatmen und die Luft anhalten (Valsalva Manöver).
  • Nach der Überwindung des tiefsten Punktes in der Aufwärtsbewegung langsam ausatmen.

Kopfhaltung

  • Der Blick ist nach unten gerichtet auf einen Punkt etwa 2 Meter vor den eigenen Standpunkt.
  • Wirf den Kopf nicht in den Nacken!

Abwärtsbewegung

Kniebeugen Ausgangsposition

Kniebeugen Ausgangsposition

Beginn der Abwärtsbewegung

Beginn der Abwärtsbewegung

 

  • Die Bewegung beginnt mit einem „nach hinten gehen“ der Hüfte. Dann beginnen sich die Schenkel zu beugen.
  • Beim Runtergehen Spannung im hinteren Oberschenkel (engl. „Hamstrings“), Adduktoren und Hintern halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen.
  • Das Tempo der Abwärtsbewegung sollte nicht zu schnell sein. Die Gefahr besteht sonst, sich sozusagen fallen zu lassen und die Muskeln verlieren an Spannung. Resultat: Schlechte Haltung.
  • Knieposition prüfen: Auf Punkt zwischen Zehen schauen.
  • Dein Oberkörper ist während der „High Bar“-Kniebeuge wesentlich aufrechter als bei der „Low Bar“ Kniebeuge. Bei letzterer Variante sind 45° Rückenneigung nicht ungewöhnlich.
Abwärtsbewegung Kniebeuge - noch tiefer

Abwärtsbewegung Kniebeuge – noch tiefer

„Ganz unten“ – In der tiefste Position

Die tiefste Position der Kniebeuge

Die tiefste Position der Kniebeuge

  • Der tiefste Punkt der Kniebeuge ist erreicht, wenn die Schenkel tiefer als parallel zum Boden stehen. Der genaue Punkt ist individuell verschieden und hängt auch von der Standweite ab.
  • Die früher empfohlenen „nicht tiefer als 90° Kniebeugen“, bringen dein Kniegelenk in eine unsichere Position.
  • Kein Einrunden des unteren Rückens! Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) kämpfen um die Kontrolle des Beckens. Die Rückenmuskeln müssen diesen Kampf gewinnen, damit das Becken nicht einrundet.

  • Ist der untere Rücken in der Hocke noch in einer neutralen Position oder schon eingerundet?
  • Um das Einrunden zu vermeiden: Supermanübung auf dem Bauch und das Gefühl der Anspannung der unteren Rückenmuskulatur auf die Squat übertragen.

 

Kniebeugentiefe und Kraftverteilung

Kraftverteilung bei tiefer Kniebeuge und partieller Kniebeuge

Die Aufwärtsbewegung

  • Kniebeugen Aufwärtsbewegung

    Einleitung Aufwärts- bewegung

    Die Aufwärtsbewegung folgt der Abwärtsbewegung nahtlos (ohne Pause).

  • Um Hip Drive (Squat-Bewegung aus der Hüfte heraus) zu lernen: Hand auf unteren Rücken (Sacrum) legen lassen und vorstellen, dass man sie nach oben drückt.
  • Explosives Hochkommen („Bounce“) aus der Hocke: mit der Kraft aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur (engl. „Hamstrings“) und Adduktoren, nicht aus den Beinstreckern („Quadrizeps“). Das Ganze ohne Pause, sonst produzierst du eine Überbelastung der Knie! Die richtige Kraftverteilung ergibt sich automatisch, durch die vertikale Bewegung der Hantelstange, die Verteilung des Gewichts auf der Mitte des Fußes und die Spannung im Oberkörper.
  • Der „Bounce“ muss antizipiert werden als erster Teil des Hip Drives. Man sollte also an diesen Aufwärtstrieb denken, noch während man nach unten geht.
  • Kniebeugen Ende Aufwärtsbewegung

    Ende Aufwärts- bewegung

    Muskelkater in Leisten oder Adduktorenmuskeln (nach den ersten Trainingseinheiten) deutet beim Anfänger auf eine korrekte Kniestellung hin. Die Knie wurden aktiv nach außen gedrückt.

  • Für die Übung der korrekten Knieposition: Die Knie nur im ersten Drittel oder der ersten Hälfte der Bewegung nach vorn bewegen, danach nur noch die Hüfte nach hinten und unten bringen.
  • Endposition

    Die Bewegung aus der Hocke heraus ist eine Hüftbewegung, heißt also: Sie kommt aus der Hüfte und ist nach oben (nicht nach vorn!) gerichtet. Die Aufmerksamkeit ist auf die Hüfte und deren Aufwärtsbewegung gerichtet.

  • Schultern und Hüfte gehen gleichzeitig/gleichmäßig nach oben.

Videos guter Kniebeugen:

 

 

 

Ein ausführliches Tutorial


Ein sehr schönes Tutorial, basierend auf der in „Starting Strength“ beigebrachten Kniebeugentechnik („Low Bar“ Variante).

Die erste Trainingseinheit

Die erste Trainingseinheit mit Kniebeugen für einen Anfänger sollte so aussehen:

Kniebeugen Dehnung (Squat Stretch): Geh in die Kniebeuge-Position (ohne Stange), das heißt in die tiefe  Hocke, Hände zusammen und die Arme zwischen die Knie und drücke sie nach außen. Die Füße sollen in die gleiche Richtung zeigen, wie die Knie zeigen. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollten deine Waden berühren.

Bleib in der Position und dehne dich ein wenig.

Komm hoch, indem du den Oberkörper (im gleichen Winkel zum Boden) gleichmäßig nach oben drückst (nicht so sehr auf die Beine an sich konzentrieren)..

5 Wdh. nur mit Stange, 5 x 5kg, 5 x 10kg, 5 x 15 kg usw. Bis man das Gewicht erreicht, bei der die Übungsausführung noch sauber ist. Mit diesem Gewicht macht man insgesamt 3 Sätze à 5 Wdh.

Ein gutes Anfängerprogramm ist bspw. Starting Strength oder (mehr auf den Muskelaufbau fokussiert) unser FEM Trainingsplan.

Du willst lernen die Grundübungen richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierenden wünschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen hätten. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

Weiterführende Links & Downloads

Autor: Johannes

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