Übungen

Bankdrücken – Richtige Technik und Übungsausführung

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (70 votes, average: 4,83 out of 5)
Loading...

Neuestes Update: Feb, 2017  || 

Bankdrücken Ellenbogen Seite

Bankdrücken ist wahrscheinlich die bekannteste Grundübung. Sogar der größte Discopumper, der konsequent auf Kniebeugen und Kreuzheben verzichtet, hat freies Bankdrücken im Programm.

Bankdrücken ist DIE Übung für die Druckmuskulatur des Oberkörpers.

Dabei werden vor allem folgende Muskeln trainiert:

  • Brustmuskel (Pectoralis major)
  • Vorderer Schultermuskel (Deltoideus anterior)
  • Trizeps (Triceps brachii)
  • Stabilisierend: Latissimus dorsi, Rotatorenmanschette, Bauchmuskeln, Trapezius.

Je breiter der Griff, desto mehr wird die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Bei engem Griff verrichtet der Trizeps verhältnismäßig mehr Arbeit.

Bankdrücken: Die richtige Ausführung

Die Hantel:

  • Bei einem für dich schwerem Gewicht immer ohne Klammern arbeiten. Dann kannst du das Gewicht jederzeit zur Seite abrutschen lassen. Oder in einem Powerrack drücken.

Lage auf der Bank

  • Lege dich flach auf die Bank.
  • Stell deine Füße flach auf den Boden, mit einem Winkel in den Kniekehlen von ca. 90°. Dies ist ein Richtwert. Am wichtigsten ist eine stabile Position, die durch deine Fußstellung gewährleistet wird.
  • Die Füße bleiben flach auf dem Boden stehen.
  • Mache ein leichtes Hohlkreuz und zieh deine Schultern hinter dir zusammen. Der Kopf, die Schultern und der Po bleiben dabei in Kontakt mit der Bank. Dein ganzer Körper sollte unter Spannung stehen und eine stabile Basis für das bewegte Gewicht darstellen.

Griff – Handgelenke und Griffweite

  • Die optimale Griffweite  ist abhängig von deiner Biomechanik (wie lang sind deine Glieder, wie umfangreich deine Brust) und deinem Ziel. Wie bereits erwähnt gilt: je breiter der Griff, desto mehr wird die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht. Bei engem Griff verrichtet der Trizeps verhältnismäßig mehr Arbeit.
  • Ein guter Kompromiss ist es schulterbreit + eine Handbreite zu greifen.
  • Der Daumen umschließt die Hantelstange.
  • Die Handgelenke müssen gerade gehalten werden, also Handfläche und Unterarm in einer Linie!
Griff Handgelenke Bankdrücken

Handgelenke gerade halten. Unterarm muss direkt unter der Stange sein.

Startposition

  • Tief Luft holen, dann das Gewicht herausheben. Mit wenig Erfahrung und/oder viel Gewicht empfiehlt sich immer ein „Spotter“.
  • Halte deine Arme durchgedrückt. Das ist die stärkste Position und du verschwendest keine Kraft für die eigentliche Übung.
  • Die Stange befindet sich direkt über dir. Deine Arme stehen rechtwinklig zum Boden.
  • Zieh deine Schulterblätter zusammen, sodass eine stabile Auflagefläche auf der Bank entsteht.

Absteigende Phase

  • Lass die Stange langsam und kontrolliert nach unten. Zielbereich ist das untere Ende deiner Brustmuskulatur (3-7 cm unterhalb der Brustwarze). Von der linken Seite betrachtet, bestreitet die Stange einen Weg wie ein  „J“ mit sehr schwachen unteren Bogen. Vereinfacht könnte man den Weg der Stange auch mit einem „/“ beschreiben. Schau dir für den richtigen Weg der Stange das nachfolgende Video an und das weiße „J“ im Bild unten.
  • Die Endphase des Herablassens stellt eine Berührung mit dem Körper dar. Hier gibt es kein „Bouncen“, sprich Aufprallen und Rückfedern der Stange. Allerdings muss die Stange auch nicht lange aufliegen, ein kurzer Kontakt genügt.
Bankdrücken Rückansicht

Bankdrücken Rückansicht

 In diesem Video ist der Weg der Stange gut zu sehen. Denke an ein leichtes „J“ oder an ein „/“

 

Die tiefste Position

Bankdrücken Oberarmwinkel

Oberarmwinkel in der tiefsten Position

  • Dein Oberarm sollte sich ca. in einem 45-75°-Winkel zu deiner Körperseite befinden. Je nach Armlänge und Brusthöhe kann dieser Winkel etwas variieren.
  • In der tiefsten Phase sollten sich deine Unterarme im rechten Winkel zum Boden befinden (von hinten – s. Bild oben – und von der Seite – s. Bild unten – betrachtet). Ist das nicht der Fall, ist dein Griff entweder zu weit oder zu eng.
  • Deine Ellbogen sollten sich direkt unter der Stange befinden. Dabei sind die Handgelenke weiterhin gerade zu halten.
Bankdrücken Ellenbogen Seite

Die Ellbogen müssen direkt unter der Stange sein.

​[100% kostenlos!] 12- Lektionen E-Mail Kurs (für Männer und Frauen): Die besten Trainingspläne, Diäten, Tipps & Anleitungen ... nicht mehr nur BlaBla! (mehr Infos)

Garantiert kein Spam! - Exklusive Tipps & Einblicke, nur im Kurs - Jederzeit mit 1 Klick austragen - 100% kostenlos, versprochen!

Aufsteigende Phase

  • Drücke die Stange explosiv nach oben. Das Ziel ist es die oben beschriebene Ausgangsposition wieder einzunehmen.

Der „Lockout“

  • Der „Lockout“ erfolgt, in dem du dich wieder in der Ausgangsposition befindest (durchgestreckte Arme, im Rechten Winkel zum Boden). Anschließend lässt du das Gewicht nach hinten in die Halterung kippen. Dafür muss die Halterung in der richtigen Höhe sein.

Bankdrücken Videos

 

Du willst lernen die Grundübungen wie Bankdrücken richtig auszuführen? Lies diese Anleitung: Grundübungen richtig ausführen. Praktisch alle Trainierenden wünschen sich im Nachhinein, dass sie so angefangen hätten. Eine saubere Übungsausführung ist ein Investment, das sich lebenslang auszahlen wird.

Das könnte dich auch interessieren

Autor: Johannes

Du willst sofort durchstarten?

Perfekt! Nichts ist besser, als heute anzufangen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich? Je nach Körperfettanteil, Trainingsstand und deiner Alltagssituation sind unterschiedliche Diät- und Trainingsprogramme ideal für deinen Fortschritt.Welches Programm genau zu dir passt, erfährst hier:

Welches Ziel/Programm ist das richtige für dich?

Noch unsicher? Lass dich beraten Du willst wissen, was du genau machen musst, um dein Ziel zu erreichen? Welche Übungen du austauschen kannst oder wie deine Ernährung genau aussehen soll? Lass dich hier im Forum beraten. Im Forum helfen dir viele kompetente Leser sehr schnell weiter. Viele sind sogar hauptberuflich Trainer, Ärzte, Berater oder Physiotherapeuten.


KOMMENTARE

Es gelten die Kommentarregeln!