Welches Programm

[Julas]

Liebes Fitness-Experten,

Sport mache ich schon mein ganzes Leben, ich versuche mich gesund und gut zu ernähren und war schon immer an den Themen Sport und Ernährung interessiert. Leider bin ich in den letzten Jahren, sagen wir, „expandiert“ und bekomme überhaupt keinen Dreh mehr rein.

Mein Hauptsport war bisher immer das Laufen – Meine Trainingsumfänge lagen wöchentlich bei ca. 50 km, ich nahm an Marathonläufen teil und ging voll in diesem Sport auf. Leider verletzte ich mir vor zwei Jahren schwer das Knie (Knorpelausriss), wurde operiert und es folgte eine sehr lange Rehaphase. Einhergehend musste ich mich zwingend mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigen und feststellen, dass ich dahingehend ein einziges Wrack bin. Dysbalancen, Fehlhaltungen und viel zu wenig stabilisierende Muskeln haben nicht zuletzt zu dieser schweren Knieverletzung geführt. Voll motiviert bin ich im vergangenen Oktober in das Krafttraining im Fitnessstudio eingestiegen und habe „Blut geleckt“. 

Ich bemühe mich wirklich, sehe schon Erfolge (straffer, mehr Kraft), aber noch lange nicht so, wie ich es mir wünsche. Meine Ernährung ist, sagen wir, „bemüht“, aber stark verbesserungswürdig. Ok - Sagen wir wie es ist: Sie ist chaotisch. Prinzipiell weiss ich, worauf es ankommt (viel Eiweiß, Gemüse, viel Trinken usw.) aber ich verfalle immer wieder in ungute Angewohnheiten oder starte irgendwelche Verzweiflungs-Diäten (Almased oder ähnliches) die ich einige Tage durchhalte.

Beispielsweise erwische ich mich sehr oft dabei, wie ich morgens versuche möglichst lange nichts zu essen um Kalorien zu sparen – Gegen Mittag knabber ich ein paar Gurkenstücke, esse nachmittags einen kleinen Salat und dann…. Sobald ich zuhause bin, fange ich an zu snacken. Eine Scheibe Käse, mal vom Brötchen abbeißen, einen Keks, ein Stück Schocki usw. Abends versuche ich gesund zu essen: Gemüsepfanne, Salat mit Thuna, Chili con Carne, Hänchen oder eben auch mal Nudeln oder Brötchen. Am Wochenende sind dann alle guten Vorsätze vergessen, ich Frühstücke Brötchen (war ja vorher viele Kilometer laufen) gehe Abends essen, trinke das ein oder andere Glas Wein esse Chips oder bestelle Pizza. Alles in allem wenig optimiert und überhaupt nicht durchdacht bzw. schlurig. Damit es endlich besser wird, würde ich gerne ein Programm starten und wollte einmal hören, welches ihr mir empfehlen würdet.

Hier meine Daten:

Weiblich

Alter: 30

Größe: 168 cm

Aktuelles Gewicht: 68 kg (oh oooh!)

KFA: Ich würde sagen (gemäß der Express-Bildereinschätzung) der liegt aktuell zwischen 27% und 30%

Ich schlafe 7 -8 Stunden, trinke 2,5 - 3 Liter Wasser + Kaffee.

Training:

2 Mal pro Woche Fitnessstudio für je 1,5 – 2 Stunden. Übungen an den Geräten, jeweils 3 Sätze mit 8 – 10 Wdh.:

Rudern, Schulterpresse, Brustpresse, Latzüge, Rückenstrecker, Abduktion, Adduktion, Beinpresse (wenig Gewicht wegen dem Knie), Bauchmaschine.

Im Freihantelbereich, jeweils 4 Sätze: Kreuzheben (aktuell 70 kg), Kniebeuge (25 kg), Rudern mit der Langhante (20 kg)l, Trizeps am Kabelzug, Bankdrücken (wenn Jemand dabei ist zum halten), manchmal noch Kickbacks am Kabelzug.

2 Mal pro Woche Laufen. Einheit 1: 15 Kilometer, Einheit 2: 22 – 30 Kilometer

 

Ich würde mich freuen, wenn ihr mir ein Programm empfehlen könntet. :-)

Viele Grüße

Julas

[Dosenjohannes]

Hmmm...

Erstmal hallihallo und willkommen im Forum!

 

Ich empfehle hier das ändere-eine-Sache-pro-Woche-Programm.

Was ich so lese, habe ich das Gefühl, du weißt erstmal schon genug um Fortschritte zu machen. Ein Programm würde vielleicht etwas Motivation bringen und kompakt nochmal auf den Punkt bringen, was du zu 80% vielleicht eh schon weißt oder durch weiteres Lesen auf der Fitness-Experts-Hauptseite erfahren würdest. (Hast du dich schon für den kostenlosen Kurs /no-bullshit-Kurs angemeldet??)

Angenommen ich habe recht, hapert es bei dir, wie bei den meisten, an der praktischen Umsetzung und nicht am Werkzeug oder den Methoden.

 

Führe bitte noch einmal genau deine Ziele auf und was du dafür tust bzw. tun möchtest. Dann können wir besser helfen und auch in Sachen Programm weiterhelfen.

[Julas]

Vielen Dank für die Antwort
Generell möchte ich meinen KFA reduzieren, weiterhin Muskeln aufbauen und definierter werden und, dass ist mir wichtig, gut mit Nährstoffen versorgt sein.
Danke auch für den Hinweis zu dem Nobullshit-Kurs - Habe mich gerade dafür registriert.

[Dosenjohannes]

Ich muss erstmal dein Training verstehen. Sehe ich das richtig, dass du 9 Übungen mit 3 Sätzen ausführst und dann noch 5-6 mal 4 Sätze?

Ansonsten bitte nochmal genauer ausführen deinen Trainingsplan.

Aber erstmal klingt es nach zu viel Isolationsübung. Es ist (gerade anfangs) sinnvoller sich auf einige wenige Übungen zu konzentrieren.

Wie oft pro Woche könntest du ins Fitnessstudio? Auch unter der Annahme, dass deine Einheiten mit dem neuen Plan nur für 45-60min dauern würden. Wie sehr wärst du bereit deine Laufeinheiten zu reduzieren? Was für eine Optik hast du in etwa im Kopf wenn du an "weiterhin Muskeln aufbauen und definierter werden" denkst?

 

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

Zum Thema Ernährung schalt ich mich mal mit ein. Versuch nicht morgens/mittags auf alles zu verzichten, wenn du dadurch zuhause in einen kleinen "freshflash" verfällst. 

Du kannst auch Kalorien sparen indem du das richtige morgens/mittags isst.

Was ich eine ganze Zeit lang gegessen hab und sehr gut damit klar kam: Einen süßen Quark zum Frühstück (Magerquark + Flavour (drops oder royal flavour pulver), mittags gerne Salat (mit Thunfisch oder Hähnchen) dafür aber mit einem selbstgemachten Dressing wie Joghurt mit Kräutern oder auch Süßstoff + Zitrone. Abends wenn ich nach Hause kam direkt angefangen mit kochen. Gerne Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit viel Gemüse und viel Eiweiß. 

Danach hab ich dann eine ganze Zeit lang morgens aufs Frühstück verzichtet, dafür mittags dann meinen Quark gegessen und hatte abends noch mehr Kalorien übrig. Gegen den Hunger morgens, hab ich Kaffee getrunken (kann auch ohne Koffein sein, hilft auch). 

Für den Hunger/Appetit zwischendurch gibts dann Obst/Gemüsesticks oder auch mal was süßes. Zwischendurch immer wieder Kaugummi gegen den Appetit. 

Aber das musst du für dich etwas rausfinden, womit du besser klar kommst. Einige brauchen nunmal ein Frühstück, andere nicht. 

 

Trackst du denn deine Lebensmittel? Das kann auch helfen, mal einen Überblick zu bekommen wie viel man da eigentlich zu sich nimmt. 

 

[Julas]

 Ja richtig. Ich mache immer 9 Geräte mit jeweils 3 Sätzen a 8-10 Wiederholungen und dann noch 5-6 Übungen (im FH-Bereich) mit jeweils 4 Sätzen a 6-10 Wiederholungen. Die Gewichte wähle ich immer so, dass der letzte Satz schon wirklich anstrengend ist.

Auf die Laufeinheiten möchte ich nicht verzichten - Hier bekomme ich immer den Kopf so richtig frei und möchte im kommenden Oktober (vielleicht den letzten) Marathon laufen.

Theoretisch könnte ich, wenn die Umfänge weniger werden, 3 mal pro Woche ins Studio. Zwei Mal schaffe ich eh schon, mit ganz viel Disziplin könnte ich eine weitere Einheit morgens vor der Arbeit einbauen. Grundsätzlich würde ich die dritte Einheit dann aber eher als "optional" sehen, weil ich im Moment noch nicht weiss, ob ich es schaffe wenn ich das Laufpensum beibehalte.

Richtig toll wäre ein KFA von 20 - 23 %. Das wäre für mich schon der Wahnsinn
Angehängtes Bild aus dem Frauen Guide wäre der ober Hammer, aber das ist in weiter ferne.

[Dosenjohannes]

vor 20 Minuten schrieb MiMi:

Versuch nicht morgens/mittags auf alles zu verzichten, wenn du dadurch zuhause in einen kleinen "freshflash" verfällst. 

Das war auch das woran ich sofort denken musste. Da würde ich ansetzen, jede Woche etwas zu ändern. Versuche erstmal irgendwie 3 normale Mahlzeiten zu etablieren und diese bewusst zu essen, nicht irgendwie nebenbei und schnell schnell. So fällt das gesnacke wahrscheinlich schon mal zu nem großen Teil weg. Und dann kannst du dich auch anfangen mehr mit dem Inhalt der Mahlzeiten zu befassen wie Mimi das angedeutet hatte.

 

Das Problem was du jetzt mMn hast, ist, dass du Ausdauersport machen möchtest, der seeeehr tief in die Ausdauerecke geht mit Marathon. Du willst aber einen Körper haben, der nach Krafttraing aussieht. Es gibt den Spruch: Wenn man (in der Diät) nach Krafttraining aussehen will, dann sollte man auch mehr Krafttraining als Cardio machen.

Du machst aber definitiv mehr Cardio als Krafttraining. Ich bin auch bei deinem Pensum im Krafttraining nicht sicher, ob das nicht auch schon in den Kraftausdauerbereich fällt.

 

Halte dich doch fürs erste an den Frauen-Guide: Erzeuge ein Kaloriendefizit, mache einen von den angegebenen Plänen (z.B. Strong-Girls Plan) und mache dein Ausdauertraining an den Nicht-Trainings-Tagen. Pass auf, dass du dein Kaloriendefizit nicht zu hoch ansetzt und genügend Eiweiß isst.

Manchmal ist weniger mehr. Fokussiere dich auf die 6 Übungen (ggf. mach die kosmetischen optionalen Übungen Trizeps/Bizeps/Bauch).

 

EDIT: Der Plan ist auch nicht schlecht: https://fitladies.de/fitladies-start-trainingsplan/

EDIT2: Zur Ausgangsfrage, welches Programm wir empfehlen können. FE hat in der Hinsicht eigentlich nichts in Petto. Bei deinem Ausdauersportpensum bist du eigentlich aus jeder Programmvorgabe raus, außer beim FE Lifestyle vielleicht.

[Gast]

vor einer Stunde schrieb Julas:

Ja richtig. Ich mache immer 9 Geräte mit jeweils 3 Sätzen a 8-10 Wiederholungen und dann noch 5-6 Übungen (im FH-Bereich) mit jeweils 4 Sätzen a 6-10 Wiederholungen. Die Gewichte wähle ich immer so, dass der letzte Satz schon wirklich anstrengend ist.

Zuviel für eine Anfängerin in dem Bereich... 2x/Woche Krafttraining ist gut, gerade in Kombination mit dem Laufen, aber so viel Übungen und Umfänge brauchst du (noch) nicht. Das schneidet nur unnötig in die Regeneration.

 

vor einer Stunde schrieb Julas:

Auf die Laufeinheiten möchte ich nicht verzichten - Hier bekomme ich immer den Kopf so richtig frei und möchte im kommenden Oktober (vielleicht den letzten) Marathon laufen.

Musst du IMHO auch nicht... Fraglich ist nur, wie du die Ausdauereinheiten sinnvoll bestreitest.

 

Ein rel. üblicher Ansatz ist der "2+2+2"-Ansatz... Je 2 Einheiten Krafttraining, (anaerobes) Konditionstraining (bzw. deine anspruchsvollen Laufeinheiten) und (aerobe) Ausdauereinheiten (bzw. aktive Erholung).

 

Folgst du da einem bestimmten Laufprogramm, zur Vorbereitung auf den Marathon? Oder wo stehst du aktuell überhaupt? ("Off-Season" mit Basisarbeit?)

 

Wie gesagt... je nachdem, wie deine Prioritäten liegen (kurz-, mittel- und langfristig), kann man mit den Punkten etwas spielen und Schwerpunkte vielleicht anders setzen, aber am Anfang reichen dann, wie geschrieben, 2 Einheiten Krafttraining mit einem sinnvollen Plan (siehe auch den Ganzkörperplan auf den Hauptseiten). Fürs Erste kannst du auch problemlos den mit Maschinen machen und später lernen, mit Freihanteln zu arbeiten.

[Julas]

vor 37 Minuten schrieb Ghost:

Folgst du da einem bestimmten Laufprogramm, zur Vorbereitung auf den Marathon? Oder wo stehst du aktuell überhaupt? ("Off-Season" mit Basisarbeit?)

 

Wenn ich das jetzt so lesen und auch nochmal lese, was ich geschrieben habe, sehe ich, dass das irgendwie mein grundsätzliches Problem ist. Ich folge keinem Plan, ich bin auch noch nie einem Plan gefolgt.
Beim Laufen war schon immer das Motto: Je weiter, desto besser. Aktuell laufe ich einfach immer in der Woche einmal 15 km und am Wochenende einmal mindestens 22 Kilometer und dann soviel mehr, wie es an dem Tag (Wetter, Verfassung) eben geht.
Wenn ein Marathon ansteht, dann dehne ich die Einheit am Wochenende einfach Stück für Stück auf 35 Kilometer aus.
Das gleiche habe ich bisher im Kraftbereich gemacht - Immer möglichst viel / alles.
Ich fürchte, ich brauche einfach (sowohl beim laufen, als auch bei der kraft) einen Plan der mich an die Hand nimmt und mir sagt, was ich wann machen soll.
...und am besten auch jemanden, der mir noch gut zuredet, dass es nicht zu wenig ist. Das ist nämlich auch so ein Problem: Ich denke immer, es ist zu wenig und mache dann immer alles was geht 

[Gast]

Zum Thema "Mehr ist (immer) besser" habe ich gerade erst ein Thema geschrieben bzw. Artikel verlinkt (Stress und der Einfluss aufs Training und die Fortschritte)

 

Manchmal ist "mehr" einfach nur "mehr"... (Aber sag nicht, dass du auch ohne Pulskontrolle läufst?)

 

Die Frage ist jetzt... möchtest du jetzt eine vernünftige Marathonvorbereitung durchziehen und begleitend ins Krafttraining einsteigen?

 

Falls ja, dann schau mal, ob du in eines der folgenden Programme einsteigen magst: Link

Lies dir unter dem Punkt "Runner`s Edge" die 4 allgemeinen Beschreibungen zum Einstieg durch und schau dir dann, dass für dich passende Programm (Marathon Level 1 bis 4) an.

Du könntest dann an 2 der mit "C" notierten Tage dein Krafttraining machen und da langsam einsteigen (am besten so, dass du dein Knie weiter stabilisierst, d. h. im Zweifel nach Anweisung eines Physio, was die Übungen angeht).

 

Wenn du mehr Fokus auf das Krafttraining legen willst, aber viel weiterlaufen willst, empfehle ich wieder 2 Einheiten Krafttraining und dazu 3 (bis max. 5) Einheiten Training der aeroben Ausdauer. Da würde ich langsame Läufe mit Pulskontrolle unter Nutzung bzw. Vorgabe der 180-Formel durchführen, denn beim Marathon kommt die hauptsächliche Energiebereitstellung* sowieso aus dem Körperfett (zumindest, wenn der Körper daran gewöhnt ist).

 

* Sports - Energy-Graphs

 

[Julas]

vor 44 Minuten schrieb Ghost:

Manchmal ist "mehr" einfach nur "mehr"... (Aber sag nicht, dass du auch ohne Pulskontrolle läufst?)

*Räusper*... Naja, also ich laufe immer mit Uhr - Allerdings schaue ich da immer nur auf die Kilometer und die Pace. Was mein Puls da so macht, ist mir bisher nicht bekannt.

 

Ok, also ich denke - ganz realistisch - werde ich mein Laufpensum und die Ambition Marathon in absehbarer Zeit nicht verändern. Vielen Dank für den Link - Ich werde mich definitiv damit beschäftigen, wie ich mein Lauftraining gezielter und besser gestalten kann. Vermutlich wird die Pulskontrolle auch helfen, nach einem Training besser zu regenerieren, weil ich nicht komplett übertreibe.
Der zweite Punkt ist das Krafttraining. Hier werde ich versuchen, weniger Übungen zu machen und ggf. einen weiteren Trainingstag einzubauen. Orientieren werde ich mich an den hier vorhandenen oder verlinkten Trainingsplänen.
Vermutlich ist der wichtigste Faktor bei mir im Moment die Ernährung und ich werde, ab sofort, in kleinen Schritten das große Ganze ändern. Anfangen werde ich mit regelmäßigen Mahlzeiten, dann werde ich schauen, was ich esse.

Vielen Dank für die Antworten

 

[Dosenjohannes]

Aber keine Sorge. Die Ernährung ist häufig das größere Problem. Training macht man 2-3 mal die Woche 60-90min und hat Bock drauf. Die Ernährung muss man halt etwa 18 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche beachten. Aber das wird schon, nur nicht unter Druck setzen und langsam aber stetig Richtung Ziel arbeiten.