Wie baust du am besten Muskeln auf?
Lies den Muskelaufbau-Guide genau durch:
Wie berechne ich meine Kraftwerte (1RM)?
Mit den Kraftwerten kannst du grob deinen Trainingsstand bestimmen. Sie sind ein grober Marker für die bereits aufgebaute Muskelmasse.
Mit dem 1RM-Rechner:
Muss ich unbedingt in ein Fitnessstudio?
Nein. Ein gut ausgestattetes Heimstudio (Homegym) ist genau so gut geeignet.
Widerstand ist Widerstand, egal woher er kommt.
Wie schnell soll ich zunehmen beim Muskelaufbau?
Das hängt von deinem Trainingsstand ab und wie viel Fett du im Aufbau akzeptierst. Wenn du sehr untergewichtig und jung bist, wird es sehr wahrscheinlich schneller gehen. Wenn du älter und schon recht schwer bist, wird es langsamer vorangehen.
Grobe Richtlinien, die wir pauschal empfehlen:
Gewichtszunahmeraten als Mann:
- Anfänger: ca. 2 kg pro Monat
- Fortgeschrittener: ca. 1 kg pro Monat
Gewichtszunahmeraten als Frau:
- Anfängerin: ca. 1 kg pro Monat
- Fortgeschrittene: ca. 0,5 kg pro Monat
Deinen Trainingsstand kannst du grob mit den Kraftwerten ermitteln.
Ich nehme einfach nicht zu! Was soll ich tun?
Benutzt du das richtige Programm?
Als Anfänger solltest du einen Plan wie Starting Strength oder (für den Muskelaufbau noch besser geeignet) unseren FE Muskelaufbau Plan benutzen. “Anfänger” bedeutet nicht, ob du schon mehrere Jahre im Fitnessstudio trainiert hast und “viel Erfahrung” hast. Sondern ob du schon deine Anfängerzuwächse realisiert hast.
Isst du genug?
Du denkst du isst schon “ganz viel”? Hast du es objektiv über mehrere Wochen festgehalten? Nein?
Ich werde nicht stärker! Was soll ich tun?
- Ist deine Übungsausführung (“Technik”) sauber? Dann lad die Videos hier hoch (so kannst du Videos selber machen) und lass dich bewerten.
- Hast du einen Kalorienüberschuss absolut sichergestellt? Zählst du Kalorien?
Ich will nicht so aussehen wie ein Bodybuilder!
Keine Angst. Es besteht überhaupt keine Gefahr schnell wie ein aufgeblasener Bodybuilder auszusehen, da diese enorme Muskelmasse nur mit Substanzmissbrauch erreichbar ist.
Sehr wahrscheinlich wirst du als Mann nie viel mehr als 10-20 kg Muskelmasse aufbauen können (als Frau die Hälfte). Und das auch nur mit jahrelangem, harten und konsistenten Training.
Kann man Muskeln “formen” oder “definieren?
Nein. Ein Muskel kann nur größer oder kleiner werden.
Aber du kannst die Fettschicht darüber mit einer Diät wegschmelzen lassen (oder mit einem Kalorienüberschuss aufbauen). Dadurch kommt die Form des Muskels besser zur Geltung. Auch Definieren ist nichts anderes als den KFA zu senken und die Muskulatur zu erhalten.
Definitionstraining mit vielen Sätzen und Wiederholungen, um den Muskel zu formen, ist ein Mythos.
Muskelaufbau Training
Welcher Trainingsplan ist der beste für Muskelaufbau?
Je nach Kraftwerten, Zielen (hier gehen wir von Muskelaufbau aus) und sonstigen Einschränkungen (z.B. Verletzungen und Zeit) – Als Anfänger der FEM Trainingsplan. Besser geeignet als Starting Strength.
Brauche ich einen Split Traingsplan? (3-er, 4-er, 5er)
Als Anfänger suboptimal für den Muskelaufbau. Damit kommst du langsamer voran als mit einem Ganzkörpertrainingsplan oder alternierenden Ganzkörpertrainingsplan.
Für Fortgeschrittene und Profis (nach den Kraftwerten) empfehlen wir maximal einen 3er-Split für den Muskelaufbau.
Kannst du auch mit Körpereigengewichtsübungen Muskeln aufbauen?
Grundsätzlich ist es möglich mit Eigengewichtsübungen (BWEs) eine gewisse Masse an Muskeln aufzubauen. Durch die natürliche Beschränkung des Arbeitsgewichts sind dem aber Grenzen gesetzt. Das ist vor allem ein Problem bei größeren Muskeln.
Gewisse Muskeln kannst du gut mit BWEs trainieren. Dazu zählen die Schultern, den Latissimus, den Bauch, Bi- und Trizeps. Zu mindest so lange, wie dein Körpergewicht einen ausreichend großen Reiz darstellt.
Die Brust und Rückenmuskulatur (horizontale Zugbewegung) sind schon etwas größere Muskeln bzw. involvieren eine Vielzahl von kleineren Muskeln. Hier stößt du mit BWEs schneller auf Stillstand beim Muskelwachstum.
Die Beine sind mit dem eigenen Körpergewicht kaum auf Muskelwachstum trainierbar. Da sie sehr viel Muskelmasse besitzen, können sie auch am meisten Gewicht bewegen. Das eigene Körpergewicht stellt dadurch nur einen sehr geringen Reiz dar. Wenn du also Beine (vorne und hinten), Po oder Waden trainieren willst, stößt du mit BWEs an deine Grenzen.
Brauche ich Isolationsübungen für Muskelaufbau?
Das kommt darauf an.
Als Anfänger brauchst du sie nicht. Du solltest erst einmal eine Basis legen bevor du an den Details arbeitest.
Im Fortgeschrittenen-Stadium (gemäß deinen Kraftwerten) ist es oft hilfreich den Muskel zusätzlich isoliert zu trainieren.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau?
8-12 Wiederholungen? 5-8 Wiederholungen?
Gerade als Anfänger ist das nicht so wichtig. Entscheidend ist die progressive Steigerung über die Dauer. Für einen optimalen Hypertrophiereiz empfehlen wir meist eine Mischung aus einem Kraftreiz (4-6 Wdh.) und einem Ermüdungsreiz (8-12 Wdh.).
Manche Übungen sind allerdings prädestiniert für höhere Wiederholungszahlen (Rudern mit der Kurzhantel, Wadentraining), andere sind viel besser für niedrige Wiederholungen geeignet (wie Kreuzheben).
Mach am besten einen guten Trainingsplan für Muskelaufbau, der zu deinem Trainingsstand passt. Da haben echte Experten diese Frage (und noch viele mehr) für dich gelöst.
Reichen Kniebeugen und Kreuzheben für einen Sixpack?
Komplexe Grundübungen trainieren auch deine Bauchmuskulatur. Zusammen mit einem niedrigen KFA und vorteilhafter genetischer Veranlagung kann allein durch dieses Training schon ein ausgeprägter Sixpack entstehen.
Zusätzliches direktes Bauchtraining setzt allerdings einen noch stärkeren Wachstumsreiz.
Sind Kniebeugen und Kreuzheben zu gefährlich?
Oft hat jemand im Studio oder im Umkreis vom Kreuzheben und Kniebeugen abgeraten, weil er sich selber durch schlechte Ausführung Knie oder Rücken kaputtgemacht hat. Keine Sorge: Sofern du Kniebeugen und Kreuzheben sauber ausführst und keine Probleme einfach ignorierst (Schmerzen bei der Bewegung oder danach) wird dir nichts passieren.
Beim Autofahren brauchst du auch einen Führerschein. Für die richtige Übungsausführung gibt es derartiges nicht.
Kreuzheben und Kniebeugen sind natürlich kein muss. Du kannst sie durch mehrere andere Übungen ersetzen.
Übungen alle 6-8 Wochen austauschen für Muskelaufbau?
Nein, das ist nicht nötig.
Es ist ein gutes Mittel, um in ewiger Stagnation zu verharren. Komplexe Grundübungen gehören zu jeder Zeit in deinen Trainingsplan und müssen nicht ausgetauscht werden.
Dass Übungen oder gar Trainingspläne alle 6-8 Wochen gewechselt werden müssen, ist ein Mythos.
Muskelaufbau Ernährung
Wie soll ich mich optimal ernähren für den Muskelaufbau?
Lies diesen ausführlichen Artikel:
Wie viel Eiweiß/Protein brauchst du?
Für das reine Überleben sind 0,8 g/kg ausreichend. Bei dieser Menge tritt bei fast 100 % der Bevölkerung kein Mangel auf.
Die optimale Menge für Athleten kann zwischen 0,8 g/kg Körpergewicht und 2-3 g/kg Körpergewicht (vor allem in einer Diät mit hohem Defizit, niedrigem KFA und Krafttraining) schwanken.
Für den Muskelaufbau werden 1,6-1,8 g/kg als ideal betrachtet.
Ist die biologische Wertigkeit von Protein/Eiweiß wichtig?
„Gurus“ und Supplement-Hersteller betonen die Wichtigkeit der biologischen Wertigkeit. Es macht den Anschein als sei diese sehr wichtig für optimale Resultate.
Aber stimmt das wirklich?
Was ist die biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut der Körper die Aminosäuren einer Proteinquelle einspeichern kann.
Alle Proteine sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Während der Verdauung werden die Proteine zu einem großen Teil wieder in diese Aminosäuren aufgespalten und anschließend ins Blut aufgenommen. Die spezifische Zusammensetzung der Aminosäuren einer Proteinquelle bestimmt, welche Aminosäuren in dein Blut gelangen.
Achtung! Nicht alle Aminosäuren, die du in deinen Mund steckst, werden auch wirklich aufgenommen (resorbiert). Das heißt nicht alle Aminosäuren schaffen es in die Blutbahn – je nach Nahrungsmittel liegt die Aufnahme jedoch meist > 90%. Der Rest wird einfach wieder über den Kot ausgeschieden.
Die biologische Wertigkeit (BW) besagt, wie viel der aufgenommenen Aminosäuren vom Körper wirklich eingespeichert werden (für die Hormonbildung, Proteinsynthese etc.). Denn nicht alle Aminosäuren, die es bis ins Blut schaffen, werden eingespeichert. Die BW ist daher ein Maß für die Qualität einer Proteinquelle.
Aber wie wichtig ist das wirklich für dich?
Wie ist die biologische Wertigkeit definiert?
Um die BW zu ermitteln, gibt man den Probanden eine definierte Menge an Protein und schaut, was davon in Schweiß, Urin und Kot wieder zurückkommt.
Da jede Aminosäure ein Stickstoffatom besitzt, ermittelt man die Proteinbilanz indirekt durch die Stickstoffbilanz.
Die BW ist definiert als
Biologische Wertigkeit = (Stickstoff(eingespeichert) / Stickstoff(resorbiert[/mfn] *100 1FAO/WHO/UNU Expert Consultation on
Energy and Protein Requirements, Rome, 5 to 17 October 1981. Link2
*Stickstof(resorbiert) misst man über die Differenz zugeführtem Stickstoff und Stickstoffausscheidung im Kot.
*Stickstoff(eingespeichert) ist die Differenz aus resorbiertem Stickstoff und der Stickstoffausscheidung im Urin/Schweiß.
Damit ist maximal eine BW von 100 erreichbar. Bei diesem Maximalwert werden 100% – der ins Blut aufgenommenen Aminosäuren – vom Körper eingespeichert.
Liegt die BW bei 80, kann dein Körper 80% der aufgenommenen Aminosäuren einspeichern.
Oft wird behauptet, die BW würde sich über Volleiprotein definieren. Das ist jedoch die relative BW und nicht die eigentliche BW. Dadurch kommen Werte von bspw. 140 zustande.
Eine wirkliche biologische Wertigkeit von > 100 ist nicht möglich (auch wenn es immer wieder behauptet wird). Denn dann würden mehr Aminosäuren vom Körper eingespeichert werden als überhaupt aufgenommen wurden. Das ist logischerweise nicht möglich.
Achtung! So wird die BV gemessen – Relevanz für dich?
Für 3 Tage oder noch länger bekommen die Probanden kein Protein (also kaum Stickstoff) zu essen, um zu sehen, wie hoch die Stickstoffverluste ohne Stickstoffzufuhr aus der Nahrung sind. Danach wird das Testprotein in verschiedenen Mengen zugeführt (0,3 / 0,4 / 0,5 und 0,6 g/kg pro Tag) und im Anschluss die Stickstoffbilanz ermittelt.
Diese Testbedingungen sind komplett andere, als bei einer täglich hohen Proteinzufuhr. Das solltest du immer bedenken!
Die biologische Wertigkeit – ein sehr variabler Wert
Man könnte meinen die BW sei festgelegt für ein bestimmtes Nahrungsmittel. In Wahrheit variiert sie stark, je nach Umgebungsbedingungen. Allein die Menge an zugeführtem Protein ändert die BW massiv.
Die BW fällt von ca. 90 auf 60, wenn junge Männer 0,4 anstatt 0,25 g/kg Eiprotein essen.3 Isst du also mehr von einem bestimmten Protein, fällt die BW.
Gleiches gilt für Milchprotein. Wenn du anstatt 0,2 g/kg 0,5 g/kg Milchprotein zu dir nimmst, sinkt die BW auf einmal von knapp 100 auf 70.4
Weitere Probleme:
- Die biol. Wertigkeit sagt nichts darüber aus, wo die Aminosäuren in deinem Körper verwendet werden. Die Proteine können potenziell für die Leber, dein Verdauungssystem, deine Muskeln oder wo ganz anders verwendet werden. Die BV sagt nichts darüber aus!
- Auch deine Energiebilanz hat einen Einfluss auf die Stickstoffbilanz: Höhere kcal-Zufuhr > positivere Stickstoffbilanz > BW steigt. Niedrigere kcal-Zufuhr > negativere Stickstoffbilanz > BW sinkt.
- Durch Krafttraining wird die Proteineinlagerung in der Muskulatur erhöht. Dadurch steigt paradoxerweise die BV an, denn es bleibt mehr Aminosäuren im Körper.
- In den Untersuchungen zur BW wird immer nur eine Proteinquelle zugeführt. Außerhalb der Stillzeit ernährt sich kein Mensch nur von einem Nahrungsmittel.
Fazit: Biologische Wertigkeit wichtig für deine Resultate?
Was heißt das nun alles für dich? Ist die BW nun also für dich wichtig oder nicht?
Die bilogische Wertigkeit kann maximal ein sehr sehr grober Indikator für die Qualität eines Proteins sein. Die BV wird unter sehr extremen Bedingungen getestet (tagelanges Proteinfasten) und hat damit kaum Relevanz für einen Sportler mit hoher Proteinzufuhr und ausreichender kcal-Zufuhr.
Schon kleine Abweichungen an den Testbedingungen (Menge an Protein, kein Proteinfasten, kcal-Zufuhr, Training etc.) verändern die BW stark. Ein deutlicher Hinweis darauf, wie unbelastbar die BW als Argument für die Überlegenheit bestimmter Proteinquellen ist.
Eigentlich sagt die BW nur eines: Aus welchen Proteinquellen kann der Körper unter extremen Proteinmangelbedingungen am meisten einspeichern.
Bei einem hohen Anteil hochqualitativen Proteinquellen wie (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Whey etc.) + einer hohen Proteinzufuhr (wie es für die meisten Athleten typisch ist), spielt die biologische Wertigkeit keine Rolle. Du bekommst Massen an allen wichtigen Aminosäuren und dein Körper nimmt sich, was er braucht. Kein Grund sich den Kopf zu zerbrechen.
Was bringt die BV dann überhaupt?
Lebst du in der 3. Welt, isst jeden Tag nur Hirse und hast akuten Proteinmangel, DANN kann die biologische Wertigkeit einen RIESEN Unterschied ausmachen. In dieser Situation zählt jedes g Aminosäuren, das für den Körper einspeicherbar ist.
Ernährst du dich nur von niederqualitativem Protein oder isst du nur sehr wenig Protein, gewinnt die biol. Wertigkeit an Wichtigkeit. Wie so oft kommt es auf den Kontext an. Die biologische Wertigkeit ist in der Regel erst unter 1 g/kg Protein am Tag relevant.
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Dieses FAQ ist ein Teil unserer Mission gegen die Berge an gezielten Fehlinformation, Bullshit und Inkompetenz im Fitnessbereich.
