Abnehmen, Muskelaufbau

Wie zählst du Kalorien (kcal) und Makros richtig?

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Kalorien zählen ist simpel.

Besonders interessant sind eigentlich nur:

  • Gesamtkalorien (kcal)
  • Protein
  • Fett
  • Kohlenhydrate

Das Ganze gibt man in Kurzform so an:  kcal (Protein/Kohlenhydrate/Fett) also: 2123 kcal  (190P/235K/46F).

Wie dokumentierst du kcal & Makros am besten?

Du kannst es natürlich klassisch mit Stift & Papier machen.

Eine Alternativ dazu sind Online-Tools oder Apps. Einfach die Lebensmittel und korrekte Mengen in ein Tool wie Fddb.info übertragen oder direkt (z. B. via Smartphone. FDDB hat auch eine App) festhalten.

Mögliche Tracking-Apps:

Wie kommst du von den Nährstoffen auf die kcal?

Die Online-Tools und Apps rechnen das meist automatisch aus. Wenn du es selber ausrechnest, benötigst du folgende Zahlen:
  • 1 g Eiweiß liefert 4 kcal > 190 mal 4 kcal = 760 kcal
  • 1 g Kh liefert 4 kcal > 235 mal 4 kcal = 949 kcal
  • 1 g Fett liefert 9 kcal > 46 mal 9 kcal =  414 kcal

Das ergibt die Werte aus dem Beispiel oben: 2123 kcal  (190P/235K/46F).

Wie bekomme ich ganz genaue Daten?

Bei Community-betriebenen Plattformen wie fddb.info gibt es das Problem, dass alle Lebensmittel von Menschen eingetragen wurden. Dabei passieren oft mal Fehler, auch wenn die meisten häufig benutzten Lebensmittel schon ziemlich genau stimmen.

Du willst es aber ganz genau wissen?

Dann gibt bei Google das Lebensmittel auf Englisch ein und schreiben „nutritiondata“ dazu.

Also bspw: „banana nutritiondata“ (ohne die Anführungszeichen).

Damit kommst du auf die englische Seite nutritiondata.com. Wähle oben im Dropdown-Menu die gewünschte Menge an und du bekommst eine komplette Nährstoffangabe inkl. kcal, Makronährstoffen und aller Mikronährstoffe.

Nutritiondata.com - Hier bekommst du die besten Lebensmitteldaten.

Nutritiondata.com – Hier bekommst du die besten Lebensmitteldaten.

Weitere Möglichkeiten zum kcal und Makros zählen:

  • http://www.kaloma.de/ (etw. gewöhnungsbedürftige Oberfläche. Manche kommen damit aber gut klar, sobald sie ihre Standardlebensmittel eingetragen haben).

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