Abnehmen
Jul, 2019

Warum nehme ich nicht weiter ab? Gewicht-Plateaus beim Abnehmen – Was tun?

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Achtung: Dieser Artikel wird aktuell überarbeitet und ist temporär unvollständig.

Du machst eine Diät, trainierst fleißig aber du scheinst einfach nicht weiter abzunehmen? Oder du hast eine Weile lang gut Fett verloren und auf einmal scheinst du auf der Stelle zu treten. Was ist los?

Vielleicht stellst du dir folgende Fragen:

  • Ein Defizit muss doch zur Abnahme von Körpermasse (am besten Fett) führen!?
  • Ist vielleicht tatsächlich der Stoffwechsel gar eingeschlafen? Oder hast du sogar deinen Stoffwechsel kaputt diätet?
  • Verbrauchst du also nur noch sehr wenig Energie und das riesen Defizit und das viele Training reichen also nur noch zur Erhaltung des aktuellen Zustandes?
  • Musst du noch mehr trainieren und noch weniger essen, um weitere Fortschritte zu machen?
  • Was machst du jetzt, um aus dieser Situation zu kommen?

Ursache Nummer 1: Du überschätzt deinen kcal-Verbrauch

Sehr viele Leute überschätzen, wie viel Energie sie tatsächlich an einem Tag wirklich verbrauchen.

Bedenke, dass die meisten Rechner für den Energieverbrauch nur Näherungen und Anhaltspunkte sein können. So auch der Kalorien-Verbrauchsrechner auf FE.

Wenn du bei diesem Rechner mit dem Aktivitätsfaktor etwas experimentierst, wirst du sehen, welch große Unterschiede dadurch im gesamten Energieverbrauch entstehen.

Gerade wenn du einen Schreibtischjob hast und im Alltag und in der Freizeit wenig auf den Beinen bist, solltest du den Aktivitätsfaktor eher konservativ wählen.

Ursache Nummer 2: Du machst zu lange, zu hart Diät.

Du machst schon mehrere Wochen lang eine sehr harte Diät mit einem großen Kaloriendefizit (wie eine PSMF oder High Speed Diät) und machst auch noch sehr viel Sport parallel dazu?

Du fährst ein großes Defizit, trainierst regelmäßig aber das Gewicht will einfach nicht weiter nach unten. Im Gegenteil: Du hast das Gefühl, dass du schon bei ein paar kcal mehr sofort zunimmst?

Dieses “Phänomen” sieht man auch sehr oft bei Frauen. Sie nehmen z.T. nur um die 1000 kcal zu sich, obwohl ihr zu erwartender Kalorienbedarf oft bei 1800 – 2000 kcal oder mehr liegen müsste. Vor allem wenn man noch die 3-5 Trainingseinheiten dazurechnet, die diese Frauen in ihrer Verzweiflung oben draufsetzen.

Bevor du lernst, was in deinem Körper vermutlich vor sich geht, bekommst du schon mal eine Kerninformation: Du musst den Fuß vom Gas nehmen. Du bist in dieser Situation, weil du zu lange, zu hart, mit zu wenig Erholung, mit den falschen Ernährungs-/Trainingsmethoden und mit falschem Fortschritts-Tracking (Konzentration auf die Waage) unterwegs bist.

Hey, bevor du weiter liest. Wir empfehlen unbedingt den 100% kostenlosen NO*BULLSHIT Fitness Kurs zu belegen (über 30.000 Absolventen). In 10 E-Mail Lektionen bekommst du einen perfekten Einstieg in wissenschaftlich fundierte Welt von Muskelaufbau, Abnehmen & Gesundheit.

„Der Kurs bietet Qualität und ist auf den Punkt. Bekommt man sonst nicht mal für Geld.“
mehr Infos


Vielleicht hast du sogar schon die Richtlinien überschritten und länger die Diät durchgezogen, als es bei deinem KFA Sinn macht? Du brauchst eine Pause!

Dies gilt vor allem, wenn du schon einen relativ niedrigen Körperfettanteil hast. Männer < 15% und Frauen <25% sind von dieser Problematik am häufigsten betroffen. Eine Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten macht es in diesem KFA-Bereich noch schlimmer. Es gibt einen Grund dafür, dass du in niedrigerem KFA-Bereichen zu anderen Methoden greifen musst als stupides LowCarb mit zu viel Training.

In leichten Fällen reicht ein Refeed. Bei mehrwöchigen harten Diäten ohne Pausen benötigst du eine komplette Diätpause. Das gibt deinem Stoffwechsel die Möglichkeit sich zu erholen und das hormonelle Milieu zu normalisieren.

  • Refeeds (die bei einer PSMF oder High Speed Diät fest eingeplant sind) sind angesagt. Bei Refeeds führst du große Mengen Kohlenhydrate zu, um die negativen Anpassungen deines Körpers an das Diäten (leicht langsamerer Stoffwechsel, viele abgefallene Hormone wie Leptin) abzufedern und sogar umzukehren!
  • Oder eine längere Diätpause. Je nachdem wie lange, und wie hart du bereits Diät hälst und wie tief dein KFA ist, solltest du 2 Tage bis 2 Wochen Pause machen. In dieser Pause solltest du Erhaltungskalorien zu dir nehmen und dein Training auch auf Erhaltung ausrichten.

Wie machst du nach der Pause weiter?

Damit du in Zukunft nicht mehr stagnierst und wirkliche Fortschritte machst, musst du Diäten auswählen, die wirklich zu deinem aktuellen Körperfettanteil und Trainingsstand passen. Suche dir die passende Diät in unserem Fettverlust Guide und belege unseren (kostenlosen) Definieren-Spezialkurs. Lerne aus deinen Fehlern und wiederhole nicht dieselben Dinge, die dich in die aktuelle Lage gebracht haben.

Hat ein Plateau auch seine guten Seiten?

Generell ist ein Plateau kein Beinbruch. Ganz im Gegenteil. Es ist ein wunderbares Training für den Erhalt deines Erfolgs.

Schließlich ist dein Endziel (das du langfristig halten möchtest) auch eine Form von Plateau! Während du auf deinem Plateau bist und trotzdem alles richtig machst, lernst du dein Verhalten von Resultaten zu entkoppeln. Du lernst dich auf den Prozess, d. h. deine Verhaltensweisen zu konzentrieren, statt unbedingt eine Veränderung sehen zu müssen.

Prinzipiell ist es ein Verschieben des Fokus vom Endziel auf den Prozess – eine Fähigkeit, die für deinen langfristigen Fortschritt unentbehrlich ist.

Langsam Fett schmelzen lassen?

Die BURN-Diät ist nicht eine einzige Diät, sondern vielmehr ein Konzept. Sie zeigt dir verschiedene zyklische Diät-Strukturen auf – du bestimmst, welche davon am besten zu dir und deinen Lebensumständen passt.

Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät.

Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur BURN-Diät?

  • Klare Angaben zur Ernährung: Du weißt genau, was du wann zu dir nehmen sollst.
  • 1-5x Training pro Woche: Du bestimmst, wie häufig du trainierst.
  • Flexibles Training: Du bestimmst, ob du Kraft, Ausdauer oder Spiel- und Kampfsport trainierst. Lockeres Cardio optional bis zu 3x wöchentlich.
  • Refeeds & Diätpausen: Du hast genügend Erholung und Power für eine hohe Trainingsleistung.


Schnellstmöglich Fett abnehmen?

hsd_200

Mit der High Speed Diät sind 1-2 kg pro Woche Fettabnahme möglich. Schnelle Erfolge sorgen für einen großen Motivationsboost!

Sofort nach einer genauen Anleitung loslegen, anstatt dir alles mühevoll zusammenzusuchen. Absolute Sicherheit und garantiert optimale Ergebnisse ohne Jojo-Effekt, unnötigen Hunger und Muskelabbau etc.

Welche Vorteile bietet dir das Ebook zur HSD?

  • Klare Regeln & Anleitung zum schnellen Abnehmen: Du machst ganz sicher alles richtig.
  • Beachtung individueller Faktoren: Die HSD passt sich dir an.
  • Training Zuhause UND im Fitnessstudio möglich: Du hast die Wahl.
  • 3 HSD-konforme Trainingspläne: Die Trainingspläne garantieren optimales Training beim schnellen Abnehmen.
  • 60 HSD-konforme Rezepte: Das zusätzliche HSD-Kochbuch garantiert dir optimale Rezepte für schnelles Abnehmen.

  • Ausführliche Erklärungen: Du verstehst, warum du was beim schnellen Abnehmen machen sollst.
  • Tipps und Tricks: Auch wenn es einmal knifflig wird, weißt du, wie du die HSD durchziehen kannst.


Unsere Ebooks Dein Ziel & Programmdetails
High Speed Diät (HSD) So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Inklusive Refeeds und kontrolliertem Diätende.
BURN-Diät Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds. Timing-Templates für jede Situation.
FE-Rekomposition (FER) Muskeln aufbauen & gleichzeitig Fett abbauen. 3x Training pro Woche + 5 Ernährungsmöglichkeiten.
FE-Muskelaufbau (FEM) Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung.
FE Lifestyle Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert.

Das haben andere erreicht

Unsicher, was das Richtige für dich ist? Hier sofort herausfinden:

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?

Über den Autor

Generic placeholder image
Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

5
Fragen, Erfahrungen, Kritik oder Lob? Schreibe einen Kommentar

avatar
4 Kommentar Themen
1 Themen Antworten
0 Follower
 
Kommentar, auf das am meisten reagiert wurde
Beliebtestes Kommentar Thema
5 Kommentatoren
HasedubleibsthierLeaAnita FröhlichJohannesChristopher Letzte Kommentartoren
  Abonnieren  
neueste älteste meiste Bewertungen
Benachrichtige mich bei
Anita Fröhlich
Gast
Anita Fröhlich

Hallo, ich mach seit über einem Monat Diät mit einem hohen Kaloriendefizit. Seit dem 2. Juli mach ich dazu viel Sport, 3 x 1 Stunde Kraftsport + 45 Minuten Cardio, Dienstags und donnerstags nur Cardio 1 – 2 Stunden, samstags einen langen Spaziergang oder 6 km joggen. Im letzten Monat, mit 2 x 1 Stunde Cardio in der Woche, hab ich schneller an Gewicht verloren als jetzt. Der Sport macht mir auch sehr viel Spaß und ansonsten fühle ich mich auch super und fit. Mach ich was falsch? Zu mir: 39 Jahre, 1,62 m und wiege momentan 80,8 kg. In… Weiterlesen »

Lea
Gast
Lea

Ich habe eine Frage! Ich bin eine Frau (Ca 1,65cm groß, und wiege 56kg) und mein kcal-Bedarf liegt bei 1800- 2000 kcal pro Tag, ich habe einen Büro Job aber trainiere 4-5x die Woche und nehme täglich 1200kcal zu mir, habe jedoch in 7 Wochen erst 2,5 kg abgenommen. Da kann doch was nicht stimmen oder?

Hasedubleibsthier
Gast
Hasedubleibsthier

Was ich nicht verstehe: Weshalb nimmt man trotzdem nicht ab, wenn trotzdem all die Faktoren berücksichtigt werden?

Beispiel: Ein Handwerker arbeitet den ganzen Tag körperlich anstrengend, viele Schritte usw….Isst zum Frühstück Schokomüsli mit Milch, zum Mittag ein Leberkäsebrötchen, den Tag über 6,7 Kaffee um den Hunger zu unterdrücken und abends 1 Bier.

Mathematisch addiert sagen wir mal 2300 Kalorien. Das Defizit wären bei einem Tagesbedarf von 3000 Kal 700. Weshalb verliert diese Person kein Gewicht?

Christopher
Gast
Christopher

Gerade der erste Punkt hat mich letztes Jahr unnötig Zeit gekostet. Ich habe damals noch keine Makros notiert und wunderte mich wieso ich stagniere. Letztendlich waren es die 10 Bonbons täglich zur „Hungerunterdrückung“, die aber mit 200kcal in der Bilanz fehlten. Daher rate ich auch jedem, der es auch nur halbwegs ernsthaft angehen möchte, seine Kalorien zu zählen oder zumindest gut im Auge zu behalten. Viele unterschätzen die Wirkung kleiner, versteckter Sünden.