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Mai, 2020

Fehlersuche: Warum nimmst du nicht (weiter) ab? + Lösungen

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Achtung: Dieser Artikel wird aktuell überarbeitet und ist temporär unvollständig. Du machst eine Diät, trainierst fleißig aber du scheinst einfach nicht weiter abzunehmen? Oder du hast eine Weile lang gut Fett verloren und auf einmal scheinst du auf der Stelle zu treten.

Was könnte die Ursache sein?

Ursache #1: Du erzielst kein Kaloriendefizit

Ohne Kaloriendefizit kannst du kein Fett verlieren! Dabei ist es egal, ob du laut deinen Berechnungen im Kcal-Defizit sein solltest oder nicht. Langfristig spricht das Gewicht auf der Waage eine ehrliche Sprache.

Meist liegen folgende Probleme zugrunde:

1.) Höhere Kalorienzufuhr als gedacht: Sofern du keine Kalorien zählst, ist dies sogar die häufigste Ursache. Die meisten Leute unterschätzen massiv, wie viele Kalorien sie konsumieren. Nur weil man „gesund“ isst oder auf Zero-Getränke umsteigt, heißt das noch lange nicht, dass nach 24h auch wirklich ein Kaloriendefizit erzielt wird.

Selbst beim „Kalorienzählen“ gibt es oft Ungenauigkeiten. Auch Soßen, Ketchup haben Kalorien. Beim Öl um ein Esslöffel verschätzt? Schwups, knapp 100 kcal mehr. Achte hier genau darauf.

In manchen Extremfällen werden sogar nächtliche Kühlschrankplünderungen „vergessen“. Dann ist natürlich klar woher die Nicht-Abnahme kommt. Man kann sich schnell einige 1000 kcal einverleiben.

Lösung: 

  • Wirklich genau zählen. Hinweis: Nährwertangaben von bestimmten Apps oder Tabellen können eine Fehlerquelle sein. Gegenchecken!

2.) Geringerer Kalorienverbrauch als gedacht
Sehr viele Leute überschätzen, wie viel Energie sie tatsächlich an einem Tag wirklich verbrauchen. Der Unterschied von einem Tag zuhause ohne viel Bewegung und ein sehr aktiver Tag kann schnell mal 1000-2000 kcal betragen.

Hinzukommt, dass die meisten Rechner sehr ungenau sind. Diese liegen sehr gerne mal um 500 kcal oder mehr daneben.

Lösung:

  • Verwende die besten Kalorienrechner, die möglichst exakte Werte liefern. Empfehlung für Männer: Kalorien-Rechner. Für Frauen: Kalorienrechner.
  • Gerade wenn du einen Schreibtischjob hast und im Alltag und in der Freizeit wenig auf den Beinen bist, solltest du mehr Schritte pro Tag machen.
  • Ab einem bestimmten Punkt kann es notwendig werden lockeres Cardio zu integrieren, um den Kalorienverbrauch hoch zu halten.

Ursache #2: Stagnierendes Gewicht bedeutet nicht immer stagnierende Fettabnahme

Die Waage misst nur dein Gewicht, nicht jedoch deine Fettmasse. 

Dein Fettverlust kann verdeckt sein. Vor allem durch folgende Faktoren:

  • Gleichzeitiges Muskelwachstum: Steigerst du dich gerade progressiv beim Krafttraining? Dann kann es sein dass die zunehmende Muskelmasse dein Fettverlust auf der Waage unsichtbar machen.
  • Kurzfristige Wassereinlagerungen: Durch hohen Salzkonsum, zu viel Stress, Krankheit oder bei Frauen dem Zyklus? Auch ein Refeed mit vielen Kohlenhydraten kann zu vermehrten Glykogeneinlagerungen führen.

Lösung: 

  • Genau analysieren worin der Grund für das stagnierende Gewicht liegen könnte.

Ursache #3: Du machst zu lange, zu hart Diät.

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Du machst schon mehrere Wochen lang eine sehr harte Diät mit einem großen Kaloriendefizit (wie eine PSMF oder High Speed Diät) und machst auch noch sehr viel Sport parallel dazu? Du fährst ein großes Defizit, trainierst regelmäßig aber das Gewicht will einfach nicht weiter nach unten. Im Gegenteil: Du hast das Gefühl, dass du schon bei ein paar kcal mehr sofort zunimmst?

Dieses “Phänomen” sieht man auch sehr oft bei Frauen. Sie nehmen z.T. nur um die 1000 kcal zu sich, obwohl ihr zu erwartender Kalorienbedarf oft bei 1800 – 2000 kcal oder mehr liegen müsste. Vor allem wenn man noch die 3-5 Trainingseinheiten dazurechnet, die diese Frauen in ihrer Verzweiflung oben draufsetzen. Bevor du lernst, was in deinem Körper vermutlich vor sich geht, bekommst du schon mal eine Kerninformation: Du musst den Fuß vom Gas nehmen. Du bist in dieser Situation, weil du zu lange, zu hart, mit zu wenig Erholung, mit den falschen Ernährungs-/Trainingsmethoden und mit falschem Fortschritts-Tracking (Konzentration auf die Waage) unterwegs bist. Vielleicht hast du sogar schon die Richtlinien überschritten und länger die Diät durchgezogen, als es bei deinem KFA Sinn macht? 

Lösung: Du brauchst eine Pause! Dies gilt vor allem, wenn du schon einen relativ niedrigen Körperfettanteil hast. Männer < 15% und Frauen <25% sind von dieser Problematik am häufigsten betroffen.Eine Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten macht es in diesem KFA-Bereich noch schlimmer. Es gibt einen Grund dafür, dass du in niedrigerem KFA-Bereichen zu anderen Methoden greifen musst als stupides LowCarb mit zu viel Training. In leichten Fällen reicht ein Refeed. Bei mehrwöchigen harten Diäten ohne Pausen benötigst du eine komplette Diätpause. Das gibt deinem Stoffwechsel die Möglichkeit sich zu erholen und das hormonelle Milieu zu normalisieren.

  • Refeeds (die bei einer PSMF oder High Speed Diät fest eingeplant sind) sind angesagt. Bei Refeeds führst du große Mengen Kohlenhydrate zu, um die negativen Anpassungen deines Körpers an das Diäten (leicht langsamerer Stoffwechsel, viele abgefallene Hormone wie Leptin) abzufedern und sogar umzukehren!
  • Oder eine längere Diätpause. Je nachdem wie lange, und wie hart du bereits Diät hälst und wie tief dein KFA ist, solltest du 2 Tage bis 2 Wochen Pause machen. In dieser Pause solltest du Erhaltungskalorien zu dir nehmen und dein Training auch auf Erhaltung ausrichten.

Wie machst du nach der Pause weiter?

Damit du in Zukunft nicht mehr stagnierst und wirkliche Fortschritte machst, musst du Diäten auswählen, die wirklich zu deinem aktuellen Körperfettanteil und Trainingsstand passen. Suche dir die passende Diät in unserem Fettverlust Guide. Lerne aus deinen Fehlern und wiederhole nicht dieselben Dinge, die dich in die aktuelle Lage gebracht haben.

Hat ein Plateau auch seine guten Seiten?

Generell ist ein Plateau kein Beinbruch. Ganz im Gegenteil. Es ist ein wunderbares Training für den Erhalt deines Erfolgs. Schließlich ist dein Endziel (das du langfristig halten möchtest) auch eine Form von Plateau!

Während du auf deinem Plateau bist und trotzdem alles richtig machst, lernst du dein Verhalten von Resultaten zu entkoppeln. Du lernst dich auf den Prozess, d. h. deine Verhaltensweisen zu konzentrieren, statt unbedingt eine Veränderung sehen zu müssen.

Prinzipiell ist es ein Verschieben des Fokus vom Endziel auf den Prozess – eine Fähigkeit, die für deinen langfristigen Fortschritt unentbehrlich ist.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Hasedubleibsthier
Hasedubleibsthier
3 Jahre zuvor

Was ich nicht verstehe: Weshalb nimmt man trotzdem nicht ab, wenn trotzdem all die Faktoren berücksichtigt werden?

Beispiel: Ein Handwerker arbeitet den ganzen Tag körperlich anstrengend, viele Schritte usw….Isst zum Frühstück Schokomüsli mit Milch, zum Mittag ein Leberkäsebrötchen, den Tag über 6,7 Kaffee um den Hunger zu unterdrücken und abends 1 Bier.

Mathematisch addiert sagen wir mal 2300 Kalorien. Das Defizit wären bei einem Tagesbedarf von 3000 Kal 700. Weshalb verliert diese Person kein Gewicht?

Lea
Lea
2 Jahre zuvor

Ich habe eine Frage! Ich bin eine Frau (Ca 1,65cm groß, und wiege 56kg) und mein kcal-Bedarf liegt bei 1800- 2000 kcal pro Tag, ich habe einen Büro Job aber trainiere 4-5x die Woche und nehme täglich 1200kcal zu mir, habe jedoch in 7 Wochen erst 2,5 kg abgenommen. Da kann doch was nicht stimmen oder?

Anita Fröhlich
Anita Fröhlich
2 Jahre zuvor

Hallo, ich mach seit über einem Monat Diät mit einem hohen Kaloriendefizit. Seit dem 2. Juli mach ich dazu viel Sport, 3 x 1 Stunde Kraftsport + 45 Minuten Cardio, Dienstags und donnerstags nur Cardio 1 – 2 Stunden, samstags einen langen Spaziergang oder 6 km joggen. Im letzten Monat, mit 2 x 1 Stunde Cardio in der Woche, hab ich schneller an Gewicht verloren als jetzt. Der Sport macht mir auch sehr viel Spaß und ansonsten fühle ich mich auch super und fit. Mach ich was falsch?

Zu mir: 39 Jahre, 1,62 m und wiege momentan 80,8 kg. In dem Artikel oben steht ja nur, dass es Probleme bei einem niedrigen KFA geben kann.

Ich nehme momentan ca. 1000 Kalorien am Tag zu mir, achte auf ausreichend Eiweiß, Fett und esse auch viel Gemüse. Hungern tu ich nicht.

Würde mich über Antwort freuen.

Christopher
Christopher
6 Jahre zuvor

Gerade der erste Punkt hat mich letztes Jahr unnötig Zeit gekostet. Ich habe damals noch keine Makros notiert und wunderte mich wieso ich stagniere. Letztendlich waren es die 10 Bonbons täglich zur „Hungerunterdrückung“, die aber mit 200kcal in der Bilanz fehlten. Daher rate ich auch jedem, der es auch nur halbwegs ernsthaft angehen möchte, seine Kalorien zu zählen oder zumindest gut im Auge zu behalten. Viele unterschätzen die Wirkung kleiner, versteckter Sünden.