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Was ist die Insulinsensitivität?

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Im Zusammenhang mit Training und Ernährung hört man häufig das Wort Insulinsensitivität. In diesem Artikel soll darauf eingegangen werden, was die Insulinsensitivität überhaupt ist, von was sie abhängig ist und wie man im Selbstexperiment einschätzen kann, ob man eine hohe oder eine niedrige Insulinsensitivität hat.

Was ist die Insulinsensivität?

Die Insulinsensibilität beschreibt, wie sensibel bestimmte Organe des Körpers auf das Hormon Insulin reagieren, insbesondere Leber, Muskel- und Fettgewebe sind von Interesse. Dabei kann man annehmen, dass jemand mit einer hohen Insulinsensibilität weniger Insulin für eine bestimmte Reaktion benötigt, als eine Person mit einer niedrigen Insulinsensibilität.

Man kann es sich schlicht als Empfindlichkeit vorstellen. Reagiert ein bestimmtes Gewebe empfindlich/sensibel auf ein Hormon, reicht eine kleine Dosis aus, um eine Wirkung auszulösen. Das Gegenteil einer hohen Empfindlichkeit ist die Insulinresistenz. Dabei ist ein bestimmtes Gewebe unempfindlich/resistent gegenüber einem bestimmten Hormon. Es wird eine höhere Hormondosis benötigt, um eine Reaktion auszulösen.

Von was hängt die Insulinsensitivität ab?

Es gibt zwei Faktoren, die die Insulinsensitivität bestimmen. Zum einen gibt es eine genetische Komponente und erklärt, warum eine Insulinresistenz in prädispositionierten Familien gehäuft auftritt. In Untersuchungen wurde gezeigt, dass die Insulinsensitivität von Mensch zu Mensch (mit dem gleichen KFA) stark variiert. Beeinflussbar ist das jedoch stark durch den Lebensstil (Ernährung, Stress und Aktivitätslevel) und insbesondere durch den Körperfettanteil. In Untersuchungen wird regelmäßig gezeigt, dass bei Fettabnahme die Insulinsensitivität erhöht und Fettzunahme die Insulinsensitivität gesenkt wird.

Weiterhin korreliert ein Absinken der Insulinsensitivität mit zunehmenden Alter.[1] Mit Maßnahmen vonseiten des Trainings und der Ernährung kann dem entgegengewirkt werden.

Insulinsensitivität und Muskelaufbau

Insulin ist bekannt für seine aufbauenden/einlagernden Eigenschaften in verschiedenen Geweben wie zum Beispiel Muskulatur, Leber, Fettgewebe. Vereinfacht ausgedrückt bestimmt es, wo die ankommenden Kalorien hingehen. Wünschenswert wäre aus der Sicht eines Bodybuilders eine hohe Insulinsensitivität der Muskulatur und eine niedrige im Fettgewebe; sodass der Großteil der zugeführten Energie für den Muskelaufbau verwendet wird und kaum etwas in neues Fettgewebe eingelagert wird.

Es ist wahrscheinlich, dass die genetische Elite genau diese Voraussetzungen mit sich bringt und damit von Natur aus mit überdurchschnittlicher Muskelmasse bei geringem Körperfettanteil gesegnet ist. Durch Kontraktion der Muskulatur kann die Insulinsensitivität erhöht werden. Dies erklärt die enorme Bedeutung von sportlicher Betätigung für die Gesundheit. Deshalb profitieren Personen mit einer niedrigen Insulinsensitivität davon, kohlenhydratreiche Mahlzeiten vorzugsweise nach dem Training zuzuführen, da die aufgenommenen Nährstoffe bevorzugt von der Muskulatur aufgenommen werden und weniger wahrscheinlich neues Fettgewebe gebildet wird.

Weiterhin führt die Entleerung von Glykogenspeichern (Kohlenhydratspeicher im Muskel) zu einer Erhöhung der Insulinsensitivität.

Insulinsensitivität und Ernährung

Auch was man isst, hat einen Einfluss auf die Insulinsensitivität. Eine fettreiche Ernährung mit wenig Ballaststoffen verschlechtert die Inuslinsensitivität. Im Gegensatz dazu verbessert eine kohlenhydratreiche, ballaststoffreiche Ernährung mit mehrfach ungesättigten Fetten und Fischöl die Insulinsensitivität.[2] [3] [4]

Es gibt auch Situationen, in denen eine geringe Insulinsensitivität erwünscht ist. Während einer Diät beispielsweise stellt eine Insulinresistenz der Muskulatur sicher, dass genügend Glukose für das Gehirn und andere Organe zur Verfügung steht. Weiterhin werden für die Energiegewinnung mehr Fettsäuren verbrannt.

Was bedeutet das für eine Diät?

Diejenigen, die mit Übergewicht zu Kämpfen haben, kommen tendenziell eher aus dem Lager mit geringerer Insulinsensitivität, wobei auch insulinsensitive Menschen übergewichtig sein können. Es gibt Personen, die besser auf kohlenhydratreiche und fettarme (LowFat) Diäten ansprechen, sowie Personen, die sich mit kohlenhydratreduzierten und fettreichen (Low Carb) Diäten leichter tun. Diejenigen, die sich mit LowCarb Diäten sehr wohl fühlen, haben oft massive Probleme mit LowFat Diäten und umgekehrt. Ein Erklärungsmodell dafür ist die Insulinsensitivität [5] . Eine stark übergewichtige Person, mit einer niedrigen Insulinsensitivität, bekommt bei großen Mengen an Kohlenhydraten (üblich bei LowFat Diäten) oft Probleme mit dem Hungergefühl. Damit wird es extrem schwer ein kcal-Defizit zu halten und die Diät langfristig erfolgreich durchzuführen. Nicht selten fühlen sich diese Personen sehr wohl mit LowCarb Diäten.

Andersherum sieht es für Elite Bodybuilder aus. In der Regel genetisch begünstigt durch eine hohe Insulinsensitivität, funktioniert eine LowFat/High Carb Diät oft hervorragend, wenn Sie denn in die Lage kommen Fett abnehmen zu müssen. Dies könnte erklären, warum die Spitzensportler dieser Gruppe (nicht selten vollgepumpt mit allerlei Helferlein) traditionell zu LowFat Diäten tendieren, während sich der Durchschnittsathlet mit LowCarb Diäten gerne leichter tut.

Insulinresistenz als Verteidigungsmechanismus gegen Energieüberschuss?

Eine schlechte Sensibilität bzw. Insulinresistenz scheint ein Verteidigungsmechanismus des Körpers gegenüber Energieüberschuss zu sein. Schweres Übergewicht und Inaktivität sind schädlich für unseren Körper. Deswegen versucht er sich zu verteidigen, indem er es schwerer und schwerer macht Energie in Form von Körperfett in den Zellen einzulagern[6] . Mehr zu dieser Hypothese hier von Stephan Guynet.

Insulinsensitivität und Gesundheit?

Nicht nur für eine Diät ist es entscheidend über die eigene Insulinsensitivität bescheid zu wissen. Eines der größten Gesundheitsprobleme der Wohlstandsgesellschaft ist die Insulinresistenz, auch bekannt als Leitsymptom desmetabolisches Syndrom. Sie kann als das Gegenteil einer hohen Insulinsensitivität gesehen werden. Chronisch erhöhte Insulinspiegel sind ein Merkmal dieser Krankheit und die ständig erhöhte Blutzuckerwerte führen zur Schädigung verschiedenster Strukturen. Durch die schlechte Insulinsensitivität muss der Körper den Insulinspiegel ständig hochhalten und wesentlich höher ansteigen lassen als im gesunden Organismus, was die Insulinresistenz weiter verstärkt. Es muss betont werden, dass die Insulinresistenz eine sinnvolle Anpassung ist, um sich vor weiteren Schäden zu schützen. Wird allerdings über Jahre nichts dagegen unternommen, entwickeln sich schleichend Probleme.

Da eine Insulinresistenz mit einer Vielzahl von Volkskrankheiten in Verbingung gebracht wird (zB: Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes, Bluthochdruck, Arthereosklerose, PCOS, Depressionen …) lohnt es sich vonseiten der Ernährung und des Trainings frühzeitig entgegenzuwirken. Eine Gewichtsnormalisation (Männer <15% KFA, Frauen < 25% KFA) und regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining bilden die Grundlage einer Verbesserung der Insulinsensitivität. Wobei das Krafttraining dem Ausdauertraining überlegen zu sein scheint.

Wie Insulinsensitivität bestimmen?

Es gibt eine Reihe von klinischen Methoden, mit denen man in Studien die Insulinsensitivität exakt bestimmten kann. Dem Athleten zu Hause stehen diese Methoden meist nicht zur Verfügung. Deshalb bedient man sich anderen Methoden, um herauszufinden, ob man eine hohe oder niedrige Insulinsensitivität besitzt: “Insulinsensitivität einschätzen“.

Bildquelle: By User Meiquer (English wikipedia) [GFDL (www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], via Wikimedia Commons

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Literaturverzeichnis

  1. Insulin resistance with aging: effects of diet and exercise. Sports Med. 2000 Nov;30(5):327-46 zum Zitat im Text
  2. Fukagawa NK, Anderson JW, Hageman G, Young VR, Minaker KL. High-carbohydrate, high-fiber diets increase peripheral insulin sensitivity in healthy young and old adults. Am J Clin Nutr.1990;52:524-528. zum Zitat im Text
  3. BrunzellJD, Lerner RL, Hazzard WR, Porte D Jr, Bierman EL. Improved glucose tolerance with high carbohydrate feeding in mild diabetes. N Engl J Med. 1971 Mar 11;284(10):521-4. PubMed PMID: 5100724. zum Zitat im Text
  4. Anderson JW, Ward K. Long-term effects of high-carbohydrate, high-fiber diets on glucose and lipid metabolism: a preliminary report on patients with diabetes. Diabetes Care. 1978 Mar-Apr;1(2):77-82. PubMed PMID: 729433. zum Zitat im Text
  5. Cornier MA et. al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9. zum Zitat im Text
  6. Hoehn KL, Salmon AB, Hohnen-Behrens C, Turner N, Hoy AJ, Maghzal GJ, Stocker R, Van Remmen H, Kraegen EW, Cooney GJ, Richardson AR, & James DE (2009). Insulin resistance is a cellular antioxidant defense mechanism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106 (42), 17787-92 Link zum Zitat im Text

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